7 bielych potravín - a čo jesť namiesto toho

Obsah

• 1. Biely chlieb
• Zdravšia výmena: celozrnný chlieb
• 2. Biele cestoviny
• Zdravšia výmena: celozrnné cestoviny
• 3. Biela ryža
• Zdravšia výmena: hnedá ryža
• 4. Biely cukor
• Zdravšia výmena: ovocie
• 5. Soľ
• Zdravšia výmena: farebné bylinky a korenie
• 6. Biele zemiaky
• Zdravšia výmena: farebná zelenina
• 7. Živočíšne tuky
• Zdravšia výmena: rastlinné tuky
• Niektoré biele jedlá sú veľmi zdravé
• Spodný riadok

Diéta No White Foods, známa tiež ako No White Diet, je stravovací režim založený na predstave, že vylúčenie spracovaných bielo zafarbených potravín z vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť kontrolu vášho cukru v krvi.

Navrhovatelia tvrdia, že väčšina bielych potravín je nezdravých, pretože mnohé z nich boli ťažko spracované, majú vysoký obsah sacharidov a obsahujú menej výživných látok ako ich farebnejšie náprotivky.

Odstránením bielych jedál z taniera sa teda údajne pripravíte na výživnejšiu stravu, ktorá podporuje chudnutie a obnoví rovnováhu cukru v krvi.

Väčšina odborníkov v oblasti zdravotníctva by súhlasila s tým, že ak sa budete pri výbere stravovania spoliehať výlučne na farbu jedla, jedná sa o zjednodušený spôsob prístupu k správnej výžive.

Táto diétna stratégia však môže mať nejaké výhody, najmä ak vám pomôže znížiť spotrebu ultra-spracovaných potravín v prospech tých, ktoré majú vyššiu výživovú hodnotu.

Tu je 7 bielych potravín - a čo namiesto toho jesť.

1. Biely chlieb

Jednou z hlavných potravín vylúčených z diéty No White Foods Diet je biely chlieb, ako aj príbuzné potraviny vyrobené z bielej múky vrátane krekrov, pečiva a raňajkových cereálií.

Pri rafinácii chlebovej múky sa počas mletia odstraňujú klíčky a otruby obilia - spolu s väčšinou vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú v nich obsiahnuté ().

Výsledkom je produkt, ktorý je bohatý na sacharidy, ale chýba mu množstvo ďalších dôležitých živín, ako sú vláknina a bielkoviny.

Výskum naznačuje, že vyšší príjem bieleho chleba je spojený s prírastkom hmotnosti, čo môže byť čiastočne spôsobené jeho zníženou výživovou hodnotou ().

Zníženie príjmu bieleho chleba a podobných výrobkov z rafinovaných zŕn vám teda môže pomôcť byť úspešnejšími, ak je vaším cieľom chudnutie.

Zdravšia výmena: celozrnný chlieb

Celozrnné pečivo, krekry a raňajkové cereálie sa vyrábajú z múky, ktorá obsahuje celé zrno vrátane klíčkov a otrúb ().

To znamená, že konečný produkt si zachováva viac svojej prirodzenej výživovej hodnoty v porovnaní s jeho rafinovanejším, bielym náprotivkom.

Navyše sa nezdá, že by konzumácia celozrnného chleba mala rovnakú tendenciu podporovať priberanie ako biely chlieb ().

Vylepšený výživový profil a zvýšený obsah vlákniny môžu tiež pomôcť obmedziť vašu odpoveď na hladinu cukru v krvi a zlepšiť pocit sýtosti, čo uľahčuje udržiavanie vašej potreby kalórií.

Ak chcete využiť tieto výhody, vymeňte biely chlieb za celozrnné pečivo a chlebové výrobky, ktoré ako prvú prísadu obsahujú celozrnné výrobky, napríklad celozrnné pšenice alebo ovos.

Biely chlieb a podobné jedlá vyrobené z rafinovaných zŕn majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov a nízky obsah živín. Namiesto toho ich skúste vymeniť za celozrnné verzie.

2. Biele cestoviny

Biele cestoviny sú podobné bielemu chlebu v tom, že sú vyrobené z rafinovanej múky, ktorá obsahuje menej celkových živín ako nerafinovaná verzia.

Je zaujímavé, že sa ukázalo, že biele cestoviny nezvyšujú váhu rovnakým spôsobom ako biele pečivo - za predpokladu, že ich konzumujete spolu s diétou pozostávajúcou z ďalších výživných jedál ().

Veľkosti porcií cestovín v západnej strave však bývajú veľmi veľké.

Ak si neuvedomujete veľkosť svojej porcie, môže byť ľahké zjesť príliš veľa naraz, čo môže prispieť k nadmernému príjmu kalórií a následnému priberaniu.

Zdravšia výmena: celozrnné cestoviny

Pre zvýšenie výživy vyberte cestoviny vyrobené z celých zŕn.

Celozrnné cestoviny zvyčajne obsahujú viac vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť plnší a spokojnejší. Extra vláknina môže tiež pomôcť spomaliť trávenie sacharidov v tele, čo podporuje lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Možno budete chcieť zvážiť aj alternatívne cestoviny, napríklad tie, ktoré sú vyrobené zo strukovín.

Aj keď je textúra mierne odlišná, cestoviny na báze strukovín majú tendenciu obsahovať ešte viac bielkovín a vlákniny ako väčšina odrôd na báze zrna.

Cestoviny vyrobené z rafinovaných zŕn môžu byť menej výživné ako cestoviny vyrobené z celých zŕn. Vyberte si celozrnné cestoviny alebo vyskúšajte tie zo strukovín, ktoré obsahujú ešte viac vlákniny a bielkovín.

3. Biela ryža

Rovnako ako biely chlieb a cestoviny, aj biela ryža patrí do kategórie rafinovaných zŕn.

Biela ryža začína ako celé zrno, ale otruby a klíčky sa odstránia počas procesu mletia, čo ju premení na škrobovú, nadýchanú bielu ryžu, ktorú pravdepodobne dobre poznáte.

Biela ryža nie je zo svojej podstaty zlé alebo nezdravé jedlo, ale okrem kalórií a sacharidov neobsahuje veľa v spôsobe výživy.

Absencia vlákniny a bielkovín tiež veľmi uľahčuje nadmernú konzumáciu bielej ryže, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti alebo nerovnováhe cukru v krvi ().

Zdravšia výmena: hnedá ryža

Hnedá ryža je najjednoduchšou a najzrejmejšou náhradou bielej ryže. Hnedá ryža je koniec koncov iba biela ryža, ktorá nebola spracovaná v rovnakom rozsahu.

Má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov ako biela ryža, takže získate viac z toho, čo je v podstate rovnaká rastlina.

Výskum navyše ukázal, že hnedá ryža ovplyvňuje cukor v krvi v oveľa menšej miere ako biela ryža ().

Ak nemáte radi hnedú ryžu alebo si chcete len zmiešať svoju rutinu, môžete zvážiť ďalšie celozrnné varianty, ako je čierna ryža, quinoa alebo bulgur.

Biela ryža má tendenciu negatívne ovplyvňovať rovnováhu cukru v krvi vo väčšej miere ako celozrnná ryža. Celé zrná ako hnedá ryža sa tiež môžu pochváliť väčším počtom vlákniny, vitamínov a minerálov ako biela ryža.

4. Biely cukor

Nie je prekvapením, že diéta No White Foods Diet vylučuje biely cukor. Väčšina verzií stravy napriek tomu zakazuje pestrejšie formy cukru vrátane hnedého cukru, medu, cukru turbinado, javorového sirupu a agávového nektáru.

Tieto druhy sa často kolektívne označujú ako pridané cukry. Okrem kalórií ponúkajú z hľadiska výživy veľmi málo.

Pretože sú primárne tvorené jednoduchými sacharidmi, pridané cukry vyžadujú veľmi malé trávenie. Rýchlo sa vstrebávajú do krvi a môžu prispieť k rýchlemu kolísaniu cukru v krvi.

Pridané cukry obsahujú veľa kalórií, aj keď sú veľkosti porcií relatívne malé, takže je ľahké ich náhodou nadmerne spotrebovať.

Súvisia tiež s negatívnymi zdravotnými výsledkami, ako sú nežiaduce prírastky hmotnosti a zvýšené riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu ().

Zdravšia výmena: ovocie

Ak máte chuť na sladké a je ťažké vylúčiť z vašej stravy pridané cukry, rozhodnite sa pre prirodzene sa vyskytujúce zdroje cukru z celých potravín, ako je ovocie.

Ovocie obsahuje jednoduché cukry, ktoré sú chemicky identické s pridanými cukrami. Balia však aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty - to všetko pomáha minimalizovať škodlivé účinky, ktoré by inak mohli vzniknúť pri samostatnej konzumácii cukru ().

Nadmerná spotreba pridaného cukru súvisí s nárastom hmotnosti a zvýšeným rizikom chronických chorôb. Ak chcete získať výživnejšiu možnosť, vyberte si celé zdroje potravy, ktoré namiesto toho obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor, napríklad ovocie.

5. Soľ

Väčšina ľudí pozná kuchynskú soľ ako biele jedlo, ale dodáva sa aj v iných farbách, napríklad ružovej, modrej a čiernej.

Aj keď je časť soli nevyhnutná pre zdravie, veľa ľudí dodržiavajúcich západné stravovacie návyky ju konzumuje až príliš veľa, pričom väčšina pochádza z ultra spracovaných potravín ().

Nadmerný príjem soli je spojený s rôznymi negatívnymi účinkami na zdravie vrátane zvýšeného rizika srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a chorôb obličiek ().

Diéta No White Foods Diet zdôrazňuje zníženie príjmu solí z viac spracovaných zdrojov, ako sú konzervované jedlá, korenie a predbalené jedlá, z ktorých mnohé pravdepodobne obsahujú aj ďalšie biele potraviny, ktoré sú v diéte zakázané.

Zdravšia výmena: farebné bylinky a korenie

Zníženie príjmu soli neznamená, že musíte žiť z jedál bez príchuti.

Naopak, môžete sa na to pozrieť ako na príležitosť experimentovať s použitím rozmanitejšej škály bylín a korenín pri varení.

Byliny a koreniny bývajú koncentrovaným zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré môžu hrať úlohu pri znižovaní zápalov a regulácii hladiny cukru v krvi ().

Skúste použiť bylinky ako oregano, bazalka, tymián a rozmarín, rovnako ako korenie ako škorica, muškátový oriešok, kurkuma, paprika a kajenské korenie, ktoré dodajú vášmu jedlu chuť bez použitia soli.

Soľ je nevyhnutná pre zdravie, ale veľa moderných diét ich obsahuje až príliš veľa. Používanie byliniek a korenín bohatších na živiny na dochutenie vašich jedál je skvelým spôsobom, ako obmedziť soľ bez kompromisov v chuti.

6. Biele zemiaky

Biele zemiaky nie sú vo svojej podstate nezdravé. V skutočnosti sú skvelým zdrojom niekoľkých dôležitých živín, ako je draslík, vitamín C a vláknina ().

Napriek tomu si získali reputáciu nezdravého stavu, hlavne kvôli spôsobom, ako sú často pripravovaní.

Keď sa biele zemiaky pripravujú menej výživnými spôsobmi, napríklad vyprážaním alebo podávaním so slanými vysokokalorickými polevami, ako je omáčka, je pravdepodobnejšie, že prispejú k zvýšeniu hmotnosti a ďalším negatívnym výsledkom pre zdravie ().

Mnoho moderných stravovacích návykov ďalej závisí od týchto druhov bielych zemiakových prípravkov ako zo zeleniny, pričom vylučuje iné druhy zeleniny.

Ak teda bežne konzumujete biele zemiaky ako svoju hlavnú zeleninu, ich výmena za rôzne druhy farebnej zeleniny vám môže pomôcť pridať do stravy rozmanitejšiu škálu výživných látok.

Zdravšia výmena: farebná zelenina

Pokiaľ ide o zeleninu, treba sa usilovať o rozmanitosť.

Konzumácia zeleniny z rôznych farebných skupín - vrátane zelenej, oranžovej, žltej, červenej, fialovej a bielej - bola spojená so zníženým rizikom chronických stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina hrubého čreva (,).

Škrobová zelenina, ako napríklad oranžové sladké zemiaky, fialové zemiaky, zelený hrášok a zimná tekvica, sú vynikajúcou a farebnou náhradou za biele zemiaky.

Ak sa snažíte obmedziť sacharidy, skúste zemiaky vymeniť za neškrobovú zeleninu, ako je napríklad špargľa, cuketa, listová zelenina, paradajky, mrkva, paprika alebo kapusta.

Biele zemiaky sú veľmi výživné, ale často sa pripravujú nezdravými metódami. Ak zvyčajne konzumujete biele zemiaky, skúste ich vymeniť za inú farebnú zeleninu, aby ste zvýšili rozmanitosť stravovania.

7. Živočíšne tuky

Väčšina verzií diéty No White Foods Diet považuje živočíšne tuky za biele jedlá a odporúča sa ich obmedziť.

Biele živočíšne tuky sa primárne vzťahujú na tuky pochádzajúce z mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré sú väčšinou nasýtené tuky.

Diéta No White Foods Diet odporúča držať sa veľmi chudého mäsa a iba mliečnych výrobkov bez tuku - ak sú vôbec obsiahnuté.

Rovnako ako v prípade mnohých iných bielych potravín, ani tuky nie sú zo svojej podstaty nezdravé.

Vysoký príjem z nich však môže u niektorých ľudí prispieť k zvýšeniu cholesterolu a vyššiemu riziku srdcových chorôb ().

Zdravšia výmena: rastlinné tuky

Výskum naznačuje, že keď nahradíte nasýtené tuky vo svojej strave nenasýtenými rastlinnými tukmi, môžete znížiť riziko srdcových chorôb ().

Ak veľká časť denného príjmu tukov pravidelne pochádza z nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, zvážte výmenu niektorých z nich za rastlinné tuky, ako sú olivové a avokádové oleje.

Môžete tiež získať veľa nenasýtených tukov zdravých pre srdce z celých potravín, ako sú orechy, semená, avokádo a olivy.

Nahradenie živočíšnych nasýtených tukov rastlinnými nenasýtenými tukmi môže podporiť zdravie srdca.

Niektoré biele jedlá sú veľmi zdravé

Jednou z hlavných kritík diéty No White Foods Diet je, že nespravodlivo hanobí potraviny na základe ich farby.

Farba jedla vám povie veľmi málo o jeho výživovej hodnote. Tento prístup k chudnutiu by teda mohol byť mätúci pre ľudí, ktorí sa jednoducho snažia naučiť, ako sa rozhodnúť pre zdravšie jedlo.

Aj keď sú niektoré biele jedlá menej výživné ako iné - napríklad rafinované zrná a cukor - mnohé sú veľmi zdravé a určite patria do akejkoľvek stravy zameranej na podporu celkového zdravia a chudnutia.

Tu je niekoľko príkladov niektorých vysoko výživných bielych potravín:

• Zelenina: karfiol, cibuľa, cesnak, repa, paštrnák, šampiňóny
• Orechy a semená: kešu, sezamové semiačka, píniové oriešky
• Strukoviny: biele fazule
• Mäso: biela ryba, hydina
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr
• Iné: bielka, kokos

Niektoré verzie diéty No White Foods Diet robia výnimky pre určité biele potraviny, ako sú ryby, vajcia a hydina, iné však nie.

Preto je dôležité kriticky sa pozrieť na to, ktoré potraviny vylučujete a prečo, pretože niektoré z nich vám môžu skutočne pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Mnoho bielych potravín je veľmi výživných a posudzovanie jedla podľa jeho farby nie je najlepším spôsobom, ako pristupovať k zdravej výžive. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste väčšinu času konzumovali celé, minimálne spracované potraviny.

Spodný riadok

Diéta No White Foods Diet je populárny stravovací trend, ktorý sa zameriava na vylúčenie bielo zafarbených potravín na podporu chudnutia a rovnováhy cukru v krvi.

Niektoré vylúčené biele potraviny pochádzajú z ultra spracovaných zdrojov, ako sú rafinované zrná a cukry, a možno ich ľahko nahradiť výživnejšími alternatívami, vrátane celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.

Hodnotenie kvality potraviny iba podľa jej farby však nemusí byť najlepším spôsobom, ako zistiť, či je zdravá. Mnoho bielych potravín je vysoko výživných a je možné ich použiť na podporu chudnutia.

Namiesto toho je najlepšie zamerať sa na konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín a na umiernenie pri konzumácii tých, ktoré majú menej výživných látok.