Celých30: 30-dňová strava pre lepšie zdravie?

Obsah

• Čo je to dieta Celá30?
• Ako sa riadiť celou diétou 30
• Navrhované výhody celodennej stravy
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Niekoľko dodatočných pravidiel
• Život po celku30: fáza reintrodukcie
• Týždenná vzorová ponuka pre celú diétu30
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Celých 30 nápadov na občerstvenie
• Potenciálne negatívne účinky celej stravy 30
• Mali by ste vyskúšať Diétu Whole30?

Diéta Whole30 je vírusové hnutie, ktoré si získava na popularite.

Povzbudzuje nasledovníkov, aby vystrihli alkohol, cukor, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky a prísady zo svojej stravy po dobu 30 dní a propagujú sa ako celková zmena životného štýlu.

Stúpenci nadchnú svoje zdravotné výhody, zatiaľ čo kritici tvrdia, že je to iba ďalší neudržateľný diétny výstrelok. Funguje to a mali by ste to skúsiť?

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o diéte Whole30.

Čo je to dieta Celá30?

Strava Whole30 je mesačný program čistého stravovania, ktorý sľubuje množstvo zdravotných a emocionálnych výhod.

Bol vyvinutý v roku 2009 dvoma certifikovanými športovými odborníkmi na výživu, ktorí ho propagovali ako spôsob, ako obnoviť váš metabolizmus a pretvoriť váš vzťah k jedlu.

Strava sa zameriava na myšlienku, že určité skupiny potravín môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie a kondíciu.

Preto odstránenie týchto potravín z vašej stravy má pomôcť telu zotaviť sa z negatívnych účinkov a podporiť dlhodobé zdravie.

Zdá sa, že väčšina ľudí sleduje túto diétu v nádeji, že schudne.

Niektorí však môžu program použiť aj na identifikáciu potravinovej intolerancie alebo na dosiahnutie niektorých z navrhovaných zdravotných prínosov.

Zhrnutie: Strava Whole30 je mesačný stravovací program, ktorého cieľom je pomôcť vám schudnúť, zlepšiť váš vzťah k jedlu a dosiahnuť dlhodobé zdravie.

Ako sa riadiť celou diétou 30

Myšlienka programu Whole30 je jednoduchá - stačí vystrihnúť potraviny, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie po dobu 30 dní.

Po prvých 30 dňoch pomaly znovu zavádzajte potraviny, ktoré vám chýbajú, pričom sledujte účinky, ktoré majú na vaše telo.

Strava má prísne pravidlá.

Poskytuje tiež zoznam povolených potravín, ako aj zoznam potravín bez obmedzenia. Počas mesačného eliminačného obdobia nie je povolené žiadne podvádzanie.

Prechod mimo trať znamená začať výzvu znova od prvého dňa.

Zakladatelia tvrdia, že prísna adherencia umožňuje vášmu telu resetovať sa izolovane od určitých potravín, ktoré môžu spôsobiť zápal, narušenie vnútorností alebo hormonálnu nerovnováhu.

Na rozdiel od iných diét nie je potrebné sledovať kalórie, merať porcie alebo počítať body. Váženie je tiež prísne vyhradené na 1. a 30. deň programu.

Zhrnutie: Dodržiavanie diéty Whole30 znamená jesť toľko, koľko by ste chceli, a zároveň sa vyhnúť jedlu po dobu jedného mesiaca.

Navrhované výhody celodennej stravy

Po 30 dňovej diéte, ktorá je dokonale po dobu 30 dní, sa hovorí, že má veľa zdravotných výhod.

Patria sem strata tuku, vyššia hladina energie, lepší spánok, znížená chuť do jedla a zlepšená športová výkonnosť.

A čo viac, zakladatelia diéty sľubujú, že zmení spôsob, akým uvažujete o jedle, ako aj váš vkus.

Navrhovatelia diéty ďalej tvrdia, že to môže zmeniť emocionálny vzťah, ktorý máte s jedlom a telom.

Aj keď sa tieto tvrdené prínosy môžu javiť veľmi atraktívne, nezabudnite, že v súčasnosti neexistujú žiadne vedecké štúdie, ktoré by ich podporovali.

Zhrnutie: Strava Whole30 je údajne poskytujúca fyzické a psychické zdravotné prínosy nad rámec jednoduchého chudnutia.

Potraviny k jedlu

Potraviny, ktoré sú povolené v rámci diéty Whole30, pozostávajú z minimálne spracovaných potravín vrátane:

• Mäso a hydina: Hovädzie, teľacie, bravčové, kôň, jahňacie, kuracie, morčacie, kačacie atď.
• Ryby a morské plody: Ryby, sardely, krevety, kalamáre, mušle, krab, homár atď.
• vajcia: Všetky druhy, ako aj potraviny z nich vyrobené, napríklad domáce majonéza.
• ovocie: Čerstvé a sušené ovocie, aj keď čerstvé.
• zelenina: Všetky druhy zeleniny.
• Orechy a semená: Všetky druhy orechov a semien okrem arašidov, ktoré sú technicky strukoviny. Mliečne mlieka, maslové oriešky a orechové múky sú tiež povolené.
• Niektoré tuky: Zdravé rastlinné oleje, kokosový olej, kačacie tuky, vyčírené maslo a ghí.

Ak sa musia použiť minimálne spracované potraviny, strava vám odporúča zvoliť si tie, ktoré obsahujú najkratšie zoznamy prísad, ktoré obsahujú iba prísady, ktoré poznáte.

Zhrnutie: Strava Whole30 podporuje používanie čerstvých, minimálne spracovaných potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Počas 30-dňovej diéty sa musia niektoré potraviny úplne vylúčiť. Tie obsahujú:

• Cukor a umelé sladidlá: Surový cukor, med, javorový sirup, agávový sirup a všetky výrobky obsahujúce tieto sladidlá, ako aj umelé sladidlá.
• alkohol: Všetky druhy piva, vína, likérov a liehovín.
• Zrná: Bez ohľadu na stupeň spracovania sa treba vyhnúť všetkým zrnom vrátane pšenice, kukurice, ovsa a ryže.
• Strukoviny a strukoviny: Malo by sa vyhnúť väčšine hrachu, šošovice a fazule vrátane arašidového masla. Výnimkou sú zelené fazule, hrachové lusky a hrášok.
• soy: Všetka sója vrátane tofu, tempeh, edamamu a všetky výrobky získané zo sóje, napríklad miso a sójová omáčka.
• Dairy: Vrátane kravského, kozieho a ovčieho mlieka, jogurtu, syrov, zmrzliny a iných výrobkov získaných z mlieka a mliečnych výrobkov. Vyčírené maslo alebo ghi je povolené.
• Spracované prísady: Patria sem karagénan, MSG alebo siričitany. Je potrebné vyhnúť sa jedlu alebo nápoju, ktorý tieto zložky obsahuje.

Okrem toho strava odporúča, aby ste sa vyhýbali opakovanému vytváraniu obľúbeného pečiva, občerstvenia alebo pochúťok - dokonca aj s prísadami schválenými v rámci 30 rokov.

Preto sa treba vyhnúť potravinám ako je karfiolová pizza kôra a paleo palacinky.

Na tejto diéte tiež nie je nič také ako cheatové jedlo. Namiesto toho sa odporúča, aby ste sa neustále riadili pokynmi. Ak skĺznete, zakladatelia diéty vás dôrazne vyzývajú, aby ste znova začali celý program znova od prvého dňa.

Zhrnutie: Strava Whole30 odstraňuje cukor, alkohol, obilniny, strukoviny, sóju, mliečne výrobky a spracované potraviny počas 30 dní.

Niekoľko dodatočných pravidiel

Strava Celá30 podporuje niektoré ďalšie pravidlá, ktoré nesúvisia s výživou.

Napríklad fajčenie je počas stravy zakázané.

Nesmiete tiež stupňovať na stupnici v iných dňoch ako 1. a 30. deň, alebo sa zúčastňovať na akýchkoľvek meraniach tela.

Dôvodom týchto dodatočných pravidiel je, že program Whole30 je viac ako len chudnutie.

Dodržiavanie týchto pravidiel je propagované ako spôsob zmeny vášho myslenia a podpory dlhodobého zdravia.

Zhrnutie: Diéta Whole30 je propagovaná ako jednoduchá strava na chudnutie. Preto by ste sa mali počas trvania programu vyhnúť fajčeniu a váženiu.

Život po celku30: fáza reintrodukcie

Po úspešnom dokončení programu Whole30 je čas zamerať sa na krok 2 - fázu reintrodukcie.

V tejto fáze sa niektoré potraviny pomaly zavádzajú, aby sa vyhodnotilo, ako sa cítite, pokiaľ ide o váš zdravší metabolizmus, zažívací trakt, imunitný systém a vzťah k jedlu.

Navrhovaný spôsob opätovného zavedenia potravín bez obmedzenia je pridať naraz len jednu skupinu potravín. Napríklad mlieko môže byť znovu zavedené v deň 1.

Potom sa odporúča, aby ste sa vrátili k diéte Celo30 a vyhli sa mlieku v dňoch 2 až 4, pričom by ste mali venovať pozornosť prípadným príznakom.

Ak všetko pôjde dobre, do 5. dňa sa môže znovu zaviesť iná skupina potravín a postup sa opakuje.

Súčasné opätovné zavedenie iba jednej skupiny potravín pri súčasnom zachovaní toho istého zvyšku stravy sa podporuje ako spôsob, ako lepšie identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú negatívne príznaky, ako je nadúvanie, kožné vyrážky alebo boľavé kĺby.

Po individuálnom testovaní všetkých skupín potravín sa môžu skupiny, ktoré boli dobre tolerované, pridať späť do stravy.

Od ľudí sa samozrejme nevyžaduje, aby znovu zaviedli všetky potraviny. V skutočnosti sa dôrazne odporúča, aby sa vyhýbali opätovnému zavádzaniu potravín, ktoré im neuniknú.

Zhrnutie: Po prvých 30 dňoch môžete pomaly znova zaviesť potraviny, ktoré nie sú limitované, aby ste videli, ako ovplyvňujú zdravie a zapadajú do vášho nového spôsobu stravovania.

Týždenná vzorová ponuka pre celú diétu30

Záujemcovia o vyskúšanie diéty Whole30 môžu začať nasledujúcimi návrhmi týždenného menu.

pondelok

• raňajky: Sladké zemiakové hash s jablkami, párkami a vajcami.
• obed: Kuracie šaláty, baby špenát a semená granátového jablka podávané v miske z žaluďa.
• večera: Cesnakové krevety v omáčke Romesco, podávané na cuketových rezancoch.

utorok

• raňajky: Vyprážané vajce a vegetariánsky sendvič podávaný na sladkom zemiakovom pláte.
• obed: Polievka s domácimi mäsovými guľkami a kapustou.
• večera: Plnené huby vyrobené z mäsových guličiek, avokáda, paradajok a lucerny.

streda

• raňajky: Kokosový orech, škorica a rande.
• obed: Cukety karbanátky a prílohový šalát.
• večera: Sladké zemiaky plnené chilli, zeleninou a plátky avokáda.

štvrtok

• raňajky: Vajcia a špargľa uvarené v prosciutte.
• obed: Mleté bravčové mäso podávané v kapuste.
• večera: Treska, pokrytý, s, bruschetta, a, jeden, strana, od, broccolini.

piatok

• raňajky: Koktejl vyrobený z hrušiek, sliviek, jabĺk, banánov, avokáda a petržlenu.
• obed: Frittata vyrobená z údeného lososa a špargle.
• večera: Pečené kuracie mäso s brusnicami a zimnou zeleninou.

sobota

• raňajky: Pošírované vajcia v pikantnej paradajkovej omáčke.
• obed: Mini hamburgery vyrobené z moriek, slaniny, banánovníkov a servírované s omáčkou z koriandra aioli.
• večera: Kačica a zelenina pripravené v pomalom sporáku.

nedeľa

• raňajky: Plnené avokáda obsahujúce krab, krevety a červené papriky.
• obed: Pečené cuketové polovičky plnené mletým hovädzím mäsom v paradajkovej omáčke.
• večera: Guláš z hovädzieho mäsa, orechového tekvice, cibule a húb.

Ak by ste chceli viac inšpirácií pre recepty, nezabudnite sa pozrieť na webovú stránku Whole30 a účet Instagram.

Nezabudnite počas dňa meniť svoje zdroje bielkovín a zeleniny, aby vaše telo poskytlo všetky potrebné vitamíny a minerály.

Zhrnutie: Vyššie uvedené recepty sú dobrým úvodom k spôsobu stravovania za 30 rokov. Viac receptov nájdete na webovej stránke Whole30 a na Instagrame.

Celých 30 nápadov na občerstvenie

Občerstvenie je skvelý spôsob, ako zostať pod napätím po celý deň a udržať hlad medzi jedlami na uzde.

Medzi zaujímavé možnosti schválené pre všetkých 30 patria:

• Sadnite čipy so salsou alebo guacamole
• Jablko s lieskovým orieškom
• Banánová zmrzlina vyrobená zo zmesi mrazených banánov
• Ľahké morské riasy
• Trail mix (bez arašidov)
• Mandľové mlieko latte
• Prosciutto a melón
• Mrkva s mandľovým maslom posypaná kajenským korením
• Vajcia natvrdo
• Figy plnené vlašským orechom
• Mrazené ovocie a kokosové mlieko

Zhrnutie: Tieto občerstvenie schválené pre 30 osôb sú vhodnými možnosťami zameranými na zvýšenie hladiny energie a minimalizáciu hladu medzi jedlami.

Potenciálne negatívne účinky celej stravy 30

Niekoľko aspektov programu Whole30 je v súlade s výživnou stravou.

Napríklad strava podporuje konzumáciu minimálne spracovaných potravín a vysoký príjem čerstvého ovocia a zeleniny.

Avšak vyhýbanie sa potravinám bohatým na živiny, ako sú strukoviny, sója a mliečne výrobky, môže sťažiť dodržiavanie všetkých vašich denných odporúčaní o výživných hodnotách (1).

To môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, ak sa v strave pokračuje dlhšie ako 30 dní.

Okrem toho, hoci rigidné pravidlá môžu byť pre niektorých ľudí dobrým spôsobom, ako obnoviť stravovacie návyky, reštriktívne diéty bez ohľadu na odpustky nie sú vo všeobecnosti časom udržateľné (2).

Tí, ktorí uvažujú o dlhodobej konzumácii tejto diéty, sa vyzývajú, aby svoje jedlo zaznamenali na pár dní v online denníku o strave, ako je Cronometer.

To môže pomôcť zabezpečiť, aby sa naďalej plnili denné odporúčania týkajúce sa živín.

Zhrnutie: Reštriktívna povaha diéty Whole30 môže sťažovať dodržiavanie denných odporúčaní týkajúcich sa živín alebo dlhodobú výživu.

Mali by ste vyskúšať Diétu Whole30?

Je známe, že na chudnutie je potrebný deficit kalórií (3, 4, 5).

Vďaka svojej reštriktívnej povahe bude diéta Whole30 pravdepodobne pomáhať pri vytváraní deficitu kalórií, ktorý musíte zbaviť ďalších pár kilogramov.

Pokiaľ sa však výber potravín pre túto stravu nestane zvykom, strata hmotnosti, ktorú zaznamenáte, nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľná (2).

Pokiaľ ide o predpokladané prínosy, nie sú k dispozícii žiadne vedecké štúdie na podporu tvrdení. Neexistuje ani silný dôvod na obmedzenie mliečnych výrobkov, zŕn alebo strukovín (6, 7, 8).

Je však pravda, že niektorí ľudia môžu nevedomky trpieť potravinovou neznášanlivosťou, ktorú môže pomôcť pri identifikácii fázy opätovného zavedenia stravy (9).

Celkovo môže byť táto diéta užitočná, ak chcete úplne resetovať svoje stravovacie návyky.

Ale ak sa jednoducho snažíte zlepšiť svoju stravu a celkové zdravie, radšej by ste radšej vyskúšali celú stravu ako je táto.