14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových potravín)

Obsah

• 1. Celá ovsa
• 2. Celá pšenica
• 3. Celé zrno raž
• 4. Pohánka
• 5. Pšenica Bulgur (krakovaná pšenica)
• 6. Jáhly
• 7. Celý jačmeň
• 8. Pravopis
• 9. Quinoa
• 10. hnedá ryža
• 11. Kukurica
• 12. Popcorn
• 13. Celozrnné pečivo
• 14. Celozrnné a celozrnné cestoviny
• Spodný riadok

Zrná sú hlavnou potravou v domácnostiach na celom svete.

Majú tri časti: otruby (výživná vonkajšia vrstva), klíčky (embryo bohaté na semeno) a endosperm (prísady potravy klíčkov, ktoré majú vysoký obsah škrobu).

Celé zrná sú jednoducho zrná, ktoré majú všetky tri časti neporušené. Zvyčajne majú vysoký obsah železa, horčíka, mangánu, fosforu, selénu, vitamínov B a vlákniny (1).

Je zaujímavé, že výber celých zŕn pred rafinovanými zrnami je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2, rakoviny a ďalších (2, 3, 4, 5).

Tu je 14 zdravých celozrnných potravín.

1. Celá ovsa

Ovos patrí medzi najzdravšie celé zrná, ktoré môžete jesť.

Sú balené nielen s vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ale sú prirodzene bezlepkové.

Ovos je navyše bohatý na antioxidanty, najmä avenantramid. Tento antioxidant sa spája so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a nižším krvným tlakom (6).

Ovos je tiež skvelým zdrojom beta-glukánov, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie a vstrebávanie živín. Analýza 28 štúdií odhalila, že diéty bohaté na beta-glukány môžu znižovať „zlý“ LDL cholesterol a celkový cholesterol (7).

Len nezabudnite zvoliť celý ovos, napríklad ovos z ovsa- ného mäsa, ovsené krúpy a ovsené vločky. Ostatné druhy ovsa, napríklad instantná ovsená kaša, sa spracovávajú viac a môžu obsahovať nezdravý pridaný cukor.

zhrnutie Ovos je zdravé celozrnné krmivo so živinami. Sú tiež skvelým zdrojom beta-glukánov, typu rozpustnej vlákniny, ktorá je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.

2. Celá pšenica

Celozrnná pšenica je populárne a neuveriteľne univerzálne obilné zrno.

Je to kľúčová zložka v pečive, cestovinách, rezancoch, kuskusu, bulguru a krupici.

Hoci je pšenica veľmi populárna, je tiež veľmi kontroverzná kvôli obsahu lepku. Glutén je proteín, ktorý môže u niektorých ľudí vyvolať škodlivú imunitnú odpoveď (8).

Ak však patríte k väčšine ľudí, ktorí tolerujú lepok, je celozrnná pšenica skvelým doplnkom vašej stravy, pretože je to bohatý zdroj antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny (1).

Dbajte na to, aby ste vybrali iba potraviny označené ako „celozrnná“, a nie iba „pšenicu“.

Celozrnná pšenica obsahuje celé zrno vrátane vláknitých plev, otrúb a endospermu. Naopak, bežná pšenica je zbavená šupiek a otrúb, ktoré sú naplnené živinami.

zhrnutie Celozrnná pšenica je výživnou alternatívou k bežnej pšenici a je bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

3. Celé zrno raž

Raž je členom rodiny pšenice a konzumuje sa po stáročia.

Je zvyčajne výživnejšia ako pšenica a obsahuje viac minerálov s menším počtom sacharidov. To je jeden z dôvodov, prečo ražný chlieb nezvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako ako pšenica (1, 9, 10).

Ďalším dôvodom je skutočnosť, že ražná múka má neuveriteľne vysoký obsah vlákniny - 3,5 gramová (100 gramová) dávka ražnej múky poskytuje 22,6 gramov vlákniny, čo predstavuje 90% dennej hodnoty dospelých (DV) (9).

Výskum ukazuje, že vláknina z potravy môže spomaliť vstrebávanie sacharidov vo vašom čreve, čo môže spôsobiť pomalý, ale stály nárast hladiny cukru v krvi namiesto hrotov (11, 12).

Ražná múka sa dodáva v niekoľkých formách, ako je svetlá, stredná, tmavá, ražná múčka a pumpernickel. Ľahké aj stredne rozmanité odrody sú zvyčajne rafinovanejšie a nepovažujú sa za celé zrno, zatiaľ čo tmavá ražná múka, ražná múčka a muškátová múka sú pravdepodobnejšie celozrnné.

Pri nákupe je preto najlepšie hľadať slovo „celé“, pretože niektorí výrobcovia môžu do zmesi pridať rafinovanú ražnú múku.

zhrnutie Celá raž je zdravou celozrnnou alternatívou k pšenici. Prichádza v mnohých formách, ale iba tmavá ražná múka, ražná múčka a múka z nárazníka sa považujú za celozrnné.

4. Pohánka

Aj keď sa jeho názov môže pokúsiť oklamať, pohánka nesúvisí s pšenicou.

Je to pseudocereál, čo znamená, že je to semeno, ktoré sa používa podobným spôsobom ako obilniny.

Semená pohánky sú plné živín, ako je mangán, horčík, meď, fosfor, železo, vitamíny B a vláknina. Sú tiež prirodzene bezlepkové (13).

Okrem toho je šupka z pohánky skvelým zdrojom rezistentného škrobu, čo je druh vlákniny, ktorá prechádza do hrubého čreva, kde živí vaše zdravé črevné baktérie (14).

Výskum ukázal, že rezistentný škrob môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie tráviaceho traktu a napomáhať chudnutiu a zdraviu srdca (15, 16).

Na prípravu pohánky jednoducho pridajte jeden šálka krupíc (jadier) do dvoch šálok vody a privarte k varu. Znížte teplo a nechajte krúpy variť 10–15 minút alebo do mäkkasti.

zhrnutie Pohánka je bezlepkové celé zrno, ktoré je plné živín. Je tiež dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý živí vaše zdravé črevné baktérie.

5. Pšenica Bulgur (krakovaná pšenica)

Bulgur pšenica, bežne známa ako krakovaná pšenica, je populárna v kuchyni na Blízkom východe.

Celé toto zrno sa často pridáva do polievok, plnenej zeleniny a šalátov, napríklad tabbouleh. Je pripravená podobne ako ryža, ale jej textúra pripomína skôr kuskus.

Bulgur má nízky obsah tuku a je plný minerálov, ako je horčík, mangán a železo. Je to tiež vynikajúci zdroj vlákniny poskytujúci 8,2 g alebo 33% DV na varenú šálku (182 g) (17).

Výskum spája vyšší príjem bulguru a iných celých zŕn s menším zápalom a nižším rizikom srdcových chorôb a rakovín, ako je kolorektálny karcinóm (18, 19).

Pšenica bulgur však obsahuje lepok, čo ho robí nevhodným pre bezlepkovú diétu.

zhrnutie Bulgur alebo krakovaná pšenica je populárne celozrnné zrno bohaté na živiny používané v kuchyni na Blízkom východe. Bežne sa pridáva do polievok, plnenej zeleniny a šalátov ako tabbouleh.

6. Jáhly

Proso je staroveké zrno, ktoré je pravdepodobne najlepšie známe ako prísada do vtáčích semien.

Je však súčasťou ľudskej kuchyne už tisíce rokov a je považovaná za hlavnú zložku v Indii, Číne, Afrike, Etiópii, Nigérii a ďalších častiach sveta.

Proso je neuveriteľne výživné a je veľkým zdrojom horčíka, mangánu, zinku, draslíka, železa, vitamínov B a vlákniny. Je tiež prirodzene bezlepkový (20).

Výskum spája príjem proso s výhodami pre zdravie, ako je znížený zápal, zníženie triglyceridov v krvi a zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi (21, 22).

Aj keď sa to považuje za obilninu, proso je zrno, ktoré je klasifikované ako pseudocereal. Niektorí sa domnievajú, že sa jedná o celozrnné obilniny, pretože sa konzumujú podobným spôsobom (23).

zhrnutie Proso je staré semeno, ktoré je klasifikované ako pseudocereál, pretože sa konzumuje podobným spôsobom ako obilniny. Je to neuveriteľne výživné a bezlepkové.

7. Celý jačmeň

Jačmeň je univerzálne obilné zrno, ktoré sa konzumuje tisíce rokov.

Aj keď to nie je také populárne ako iné celé zrná, je to neuveriteľne zdravé.

Jačmeň sa dodáva v dvoch hlavných formách: jačmeň celý alebo lúpaný a jačmeň perlový. Avšak iba vylúpaný jačmeň sa považuje za celé zrno, keďže sa minimálne spracováva.

Lúpaný jačmeň má vysoký obsah minerálov, ako je selén, mangán, horčík, zinok, meď, železo, fosfor a draslík, ako aj vitamíny B a vláknina (24).

Jedna šálka (148 gramov) celej jačmennej múky poskytuje 14,9 g vlákniny alebo 60% DV (25) dospelých.

Je potrebné poznamenať, že jačmeň obsahuje lepok, takže je nevhodný pre bezlepkovú stravu.

zhrnutie Celý jačmeň je zdravé celé zrno, ktoré sa používa už tisíce rokov. Celé zrno (vylúpané) je považované za celé zrno, zatiaľ čo jačmeň perlový je rafinovaný.

8. Pravopis

Špalda je starobylá celá pšenica, ktorá sa pestuje tisíce rokov.

Z hľadiska výživy je špalda podobná modernej celozrnnej pšenici a je bohatým zdrojom mangánu, horčíka, fosforu, zinku, železa, vitamínov B a vlákniny. V porovnaní s celozrnnou pšenicou má však o niečo viac zinku a bielkovín (26).

Podobne ako všetky ostatné zrná, aj špalda obsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová, ktoré môžu znížiť absorpciu zinku a železa z vášho čreva. Toto nie je veľký problém pre dospelých s vyváženou stravou, pretože iné potraviny poskytujú viac zinku a železa, ale môže to byť problém aj pre vegetariánov a vegánov.

Našťastie môžete redukovať antinutrienty klíčením, fermentáciou alebo namáčaním zŕn.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že špalda obsahuje lepok, a preto nie je vhodná pre bezlepkovú diétu.

zhrnutie Špalda je výživná, starodávne celé zrno, ktoré sa stáva stále populárnejším. Aj keď obsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová, môžu sa redukovať klíčením, fermentáciou alebo namáčaním zŕn.

9. Quinoa

Quinoa je juhoamerické zrno, ktoré sa nazýva superfood.

Toto starodávne zrno obsahuje viac vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny ako populárne zrná ako celozrnná pšenica, ovos a mnoho ďalších.

Quinoa je tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ako je napríklad kvercetín a kaempferol, ktoré môžu neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály. Tieto molekuly boli spojené s chronickými ochoreniami, ako sú chronický zápal, srdcové choroby a rakoviny (27, 28).

A čo viac, quinoa patrí medzi málo rastlín, ktoré poskytujú kompletné proteíny, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

Hoci ľudia používajú quinoa ako obilninu, je to skutočne pseudocereál - semeno, ktoré je výživovo podobné a konzumuje sa podobným spôsobom ako obilné zrná (29).

zhrnutie Quinoa sa často nazýva superfood, pretože obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Aj keď sa to považuje za obilninu, je to skutočne pseudocereál - semeno, ktoré sa konzumuje podobným spôsobom ako obilné zrná.

10. hnedá ryža

Hnedá ryža sa všeobecne považuje za zdravšiu alternatívu k bielej ryži.

Je to preto, že je to celé zrno, čo znamená, že obsahuje celé zrno vrátane otrúb, klíčkov a endospermu. Medzitým sa z bielej ryže odstránili otruby a klíčky.

Keďže otruby a klíčky sú bohaté na živiny, hnedá ryža obsahuje viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov - 3,5 unca (100 gramov) varenej balenia hnedej ryže 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 3,5 oz bielej ryže poskytuje iba 0,6 gramu vlákniny (30, 31).

Hnedá ryža je tiež prirodzene bezlepková, čo z nej robí vynikajúcu carbovú alternatívu pre bezlepkovú diétu.

Výskum spája niekoľko zlúčenín v tomto zrne s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.

Napríklad hnedá ryža obsahuje lignany, čo sú antioxidanty, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb znižovaním krvného tlaku, zápalov a „zlého“ LDL cholesterolu (32).

zhrnutie Hnedá ryža je zdravšou alternatívou k bielej ryži, pretože obsahuje celé zrno. Naopak, biela ryža je zbavená otrúb a klíčkov, takže je menej výživná. Hnedá ryža môže rôznymi spôsobmi znižovať riziko srdcových chorôb.

11. Kukurica

Kukurica alebo kukurica (Zea mays) je neuveriteľne populárne celé zrno.

Je to základné jedlo po celom svete a pestuje sa vo väčšom množstve ako pšenica a ryža.

Celá nespracovaná kukurica má vysoký obsah mangánu, horčíka, zinku, medi, fosforu, draslíka, vitamínov B a antioxidantov. Je tiež prirodzene bezlepkový (33).

Kukurica obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú v žltej kukurici bohaté na antioxidanty. Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi týmito antioxidantmi a nižším rizikom makulárnej degenerácie a katarakty, čo sú dve hlavné príčiny slepoty (34, 35).

Kukurica navyše obsahuje dobré množstvo vlákniny. Jedna šálka (164 gramov) prevarenej žltej kukurice poskytuje 4,6 gramu vlákniny, čo je 18% DV (33).

zhrnutie Celá nespracovaná kukurica je veľmi výživná a plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Dva zaujímavé antioxidanty sú luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené s nižším rizikom určitých očných chorôb, ktoré môžu spôsobiť slepotu.

12. Popcorn

Popcorn je jedným z najzdravších jedál na občerstvenie, ktoré môžete jesť.

Je to špeciálny druh kukurice, ktorá sa objavuje pri vysokej teplote. Kukuričné ​​jadrá obsahujú malé množstvo vody, ktorá sa po zahriatí zmení na paru a spôsobí prasknutie jadier (36).

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že popcorn je celozrnné jedlo. Má vysoký obsah dôležitých živín, ako je mangán, horčík, zinok, meď, fosfor a veľa vitamínov typu B (37).

A čo viac, popcorn má neuveriteľne vysoký obsah vlákniny - 3,5 unca (100 gramov) poskytuje 14,5 gramov vlákniny alebo 58% DV (37).

Je to najlepšie pripravené na kachliach alebo vo vzduchových bublinách. Nepoužívajte balené mikrovlnné vrecká z popcornu, pretože môžu obsahovať potenciálne škodlivé chemikálie (38, 39).

Okrem toho niektoré komerčne pripravené odrody môžu byť dusené vysokými množstvami nezdravých tukov, solí, umelých aróm alebo cukru, čím sa táto zdravá desiata mení na niečo veľmi nezdravé.

zhrnutie Popcorn je zdravé desiatu považované za celozrnné. Je to najlepšie domáce kachle alebo vo vzduchových bublinách, pretože komerčný popcorn má často nezdravé prísady.

13. Celozrnné pečivo

Celozrnný chlieb je ľahký spôsob, ako pridať celé zrná do vašej stravy.

Sú široko dostupné a dodávajú sa v mnohých odrôd, ako sú napríklad ražné pečivo, celozrnné pečivo, celozrnné bagely, celozrnné tortilly a ďalšie.

Jedným obzvlášť zdravým celozrnným chlebom je chlieb Ezechiel, ktorý sa vyrába z rôznych celých zŕn, napríklad pšenice, proso, jačmeňa a špaldových semien, ako aj z niekoľkých strukovín.

Zrná a strukoviny v tomto chlebe sú navyše klíčené, čo znamená, že boli namočené vo vode, čo im umožnilo klíčiť. To zvyšuje ich obsah živín a znižuje antinutrienty, ktoré sa bežne vyskytujú v celých zrnách (40).

Jedna vec na vedomie je, že veľa celozrnného chleba sa vyrába z pšeničných zŕn, ktoré boli rozdrvené na prášok, čo znižuje priaznivé účinky celých zŕn. Ak si teda zakúpite celozrnný chlieb, je najlepšie si vybrať ten, ktorý má viditeľné zrná alebo semená.

zhrnutie Celozrnný chlieb je ľahký spôsob, ako pridať celé zrná do vašej stravy. Nezabudnite vybrať chleby s viditeľnými zrnami alebo semenami, pretože sú výživnejšie.

14. Celozrnné a celozrnné cestoviny

Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celého pšeničného zrna.

Preto majú viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako bežné cestoviny. Napríklad celozrnné špagety majú 2,5 krát viac vlákniny ako bežné špagety (41, 42).

Celozrnné cestoviny majú vďaka svojmu vyššiemu obsahu vlákniny tendenciu plniť sa viac (43, 44).

Vyrábajú sa však z celozrnnej múky, ktorá je rozomletá na prášok.

To znižuje mnohé z priaznivých účinkov celých zŕn, čo znamená, že celozrnné cestoviny nie sú také zdravé ako neporušené celozrnné potraviny, ako je quinoa a hnedá ryža.

Avšak, ak sa rozhodnete jesť cestoviny, je lepšie zvoliť celozrnné ako bežné, pretože prvý obsahuje menej kalórií, viac živín a obsahuje viac plniacej vlákniny.

zhrnutie Celozrnné cestoviny sú ďalším jednoduchým spôsobom, ako do stravy pridať celé zrná. Majú viac vlákniny ako bežné cestoviny, ktoré vám pomôžu zostať plné dlhšie.

Spodný riadok

Celé zrná sa spracovávajú minimálne, a preto sú výživnejšie ako rafinované zrná.

Výmena rafinovaných zŕn v prospech celých zŕn bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2, rakovina a ďalšie.

Našťastie existuje veľa zdravých celozrnných možností, z ktorých si môžete vybrať.

Ak sú rafinované zrná súčasťou vašej stravy, skúste ich vymeniť za niektoré z vyššie uvedených alternatív pre celé zrno, aby ste mohli ťažiť z ich výhod pre zdravie.