Prečo sú vitamíny B tajomstvom väčšej energie

Obsah

• B2 (riboflavín)
• B6 (pyridoxín)
• B12 (kobalamín)
• Cholín
• Skontrolovať pre

Čím ste aktívnejší, tým viac vitamínov B potrebujete. "Tieto živiny sú mimoriadne dôležité pre energetický metabolizmus," hovorí Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesorka výživy na Oregonskej štátnej univerzite. Sú dôležité pre rozdelenie jedla na palivo, transport kyslíka do vášho tela a zvýšenie produkcie červených krviniek, aby vaše svaly správne fungovali.

Ale smiešne na B-čkach je, že ich oslabujú zdravé návyky – ak cvičíte a obmedzujete niektoré potraviny, možno prídete skrátka. Napríklad, ak vynecháte mäso alebo mliečne výrobky alebo sa obmedzíte na sacharidy vo forme obilnín, tri najlepšie zdroje vitamínov B, je veľká šanca, že ich nemáte dostatok. (BTW tu je ďalší dôvod, prečo by ste možno nechceli vylúčiť mliečne výrobky.) Pravidelné cvičenie spôsobí, že si vyčerpáte zásoby B rýchlejšie ako sedavý. Ba čo viac, ukázalo sa, že nepatrne nízke hladiny určitých B negatívne ovplyvňujú športový výkon.

Našťastie všetko, čo je potrebné, je niekoľko jednoduchých vylepšení stravovania, ktoré veci obrátia. Tento kontrolný zoznam uvádza presne to, čo potrebujete a prečo.

B2 (riboflavín)

To rozkladá uhľohydráty, bielkoviny a tuky, ktoré jete, a premieňa ich na glukózu, aminokyseliny a mastné kyseliny-látky, ktoré vaše telo používa ako palivo. „Je to to, čo vám dodáva energiu, keď cvičíte,“ vysvetľuje Nicole Lund, R.D.N., športová diétna sestra a osobná trénerka v NYU Langone Sports Performance Center. To je dôležité pre každého, ale ženy, ktoré pravidelne cvičia, potrebujú viac energie po celý deň ako tie, ktoré nie, takže môžu mať väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízke hladiny B2 ako väčšina, dodáva Lund.

Oprava: Získajte 1,1 mg riboflavínu denne v potravinách, ako sú mandle (1⁄4 šálky obsahuje 0,41 mg B2), grécky jogurt (6 uncí, 0,4 mg), biele huby (1 šálka, 0,39 mg), vajíčka (1 tvrdý varený, 0,26 mg) a ružičkový kel (1 šálka vareného, ​​0,13 mg).

B6 (pyridoxín)

Pomáha vám premieňať jedlo na energiu, ako to robí riboflavín. Okrem toho B6 tiež pomáha pri svalových kontrakciách, ktoré sú kľúčové pre pohyb v posilňovni aj mimo nej. Ba čo viac, vitamín pomáha vášmu telu produkovať serotonín a melatonín, dva hormóny, ktoré zlepšujú vašu náladu a spánok, hovorí Keri Glassman, R.D.N., odborník na výživu a zakladateľ spoločnosti Nutritious Life, wellness spoločnosti.

Problém je, že ľudia, ktorí cvičia, spotrebúvajú viac B6 ako tí, ktorí tak nerobia, tvrdí výskum. V skutočnosti niektoré štúdie ukázali, že 60 percent športovcov má nedostatok vitamínu B6. Aby sa zabránilo nedostatku, aktívne ženy by sa mali snažiť o 1,5 mg až 2,3 mg denne, hovorí Manore. Živiny získate konzumáciou hydiny (4 unce morčacích pŕs majú 0,92 mg), tučných rýb (3 unce lososa, 0,55 mg), vlašských orechov (1 šálka, 0,54 mg), slnečnicových semien (1⁄2 šálky, 0,52 mg), banány (jeden veľký, 0,49 mg) a šošovica (1⁄2 šálky, 0,18 mg).

B12 (kobalamín)

B12, energetický zdroj energie, pomáha pri tvorbe červených krviniek a pomáha železu vytvárať hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do celého tela, hovorí Glassman. (Vitamín tiež hrá prekvapujúcu úlohu v zdraví mozgu). Ale pretože sa nachádza väčšinou v mäse, vegetariáni a vegáni majú často nedostatok. V skutočnosti nedávna štúdia v časopise uvádza, že až 89 percent vegánov nedostáva dostatok B12 iba z jedla Výskum výživy nahlásené.

Fit ženy potrebujú asi 2,4 mcg denne. Ak budete jesť mäso alebo ryby, je to celkom ľahké dosiahnuť-3 unce lososa majú 2,38 mcg a 3 unce hovädzieho mäsa, 3,88 mcg. Ale ak nie, Glassman odporúča konzumovať obohatené potraviny, ako je sójové mlieko (8 uncí, 2,7 mcg), obohatené cereálie (3⁄4 šálky, 6 mcg) a výživné kvasnice (1 polievková lyžica, 2,4 mcg). Nezabudnite to rozdeliť: Telo dokáže naraz absorbovať iba toľko B12. Jedzte alebo pite zhruba 25 percent svojho denného cieľa s každým jedlom alebo občerstvením.

Cholín

Táto živina slúži ako prepojenie medzi vašimi svalmi a mozgom. (Hoci to nie je technicky vitamín B, odborníci to považujú za jeden, pretože je taký dôležitý pre výrobu energie.)

"Potrebujete cholín na aktiváciu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý hovorí svalom, aby sa pohybovali," hovorí Lund. „Naučenie sa nových zručností v telocvični, ako sú hojdačky s kettlebell alebo rutinné cvičenia, si vyžaduje pozornosť, kognitívne funkcie a koordináciu-to všetko závisí od toho, aký je cholín.“

Napriek tomu 94 percent žien nedostáva odporúčaných 425 mg denne Journal of the American College of Nutrition. Ak chcete zvýšiť svoj príjem, jedzte vajcia (1 natvrdo uvarené má 147 mg), morčacie mäso (3 unce, 72 mg) a sójový proteínový prášok (jedna odmerka, 141 mg) alebo niektorý z týchto receptov naplnených cholínom.

Skontrolovať pre