8 najlepších jogových pohybov pre ľudí s astmou

Obsah

• Môže jóga zmierniť príznaky astmy?
• Cvičenie jogy vyskúšať
• Dýchacie cvičenia
• 1. Stisnuté dýchanie pier
• 2. Diafragmatické dýchanie
• 3. Buteyko dýchanie
• Asana joga sa hýbe
• 4. Most Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Otočenie chrbtice v sede
• Pohyby pránájámskej jogy
• 7. Striedavo dýchajte nosovou dierkou
• 8. Víťazné dýchanie
• Ďalšie zdravotné výhody jogy
• Kedy sa máte porozprávať so svojím lekárom
• Spodný riadok

Ak máte astmu, nie ste sami. Približne na celom svete sa vyskytuje táto chronická zápalová porucha.

Liečba astmy zvyčajne zahrnuje liečbu a preventívne opatrenia, ako je vyhýbanie sa spúšťačom. Niektorí hovoria, že joga môže tiež pomôcť zmierniť príznaky astmy.

Joga dodnes nie je súčasťou štandardnej liečby astmy. Je však možné, že pravidelné a jemné praktiky môžu poskytnúť úľavu.

Navyše, ak jóga zlepší vaše príznaky, urobíte to spravidla neškodne.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o súčasnom výskume jogy a astmy spolu s najlepšími jogovými cvičeniami, ktoré môžete vyskúšať.

Môže jóga zmierniť príznaky astmy?

Na zvládnutie príznakov astmy sa často odporúča jóga. Ale medzi jogou a úľavou od astmy neexistuje pevné spojenie.

Vedci analyzovali 14 štúdií s celkovým počtom 824 účastníkov. Tieto štúdie testovali vplyv jogy na príznaky, funkciu pľúc a kvalitu života ľudí s astmou.

Vedci našli minimálne dôkazy o tom, že joga môže pomôcť. Dospeli k záveru, že jogu nemožno navrhnúť ako bežnú liečbu. Môže však doplniť existujúcu liečbu, najmä ak pomáha človeku s astmou cítiť sa lepšie.

Nájdené podobné výsledky. Vedci preskúmali 15 štúdií o tom, ako dýchanie, pózy a meditácie pri joge ovplyvňujú príznaky astmy. Vedci našli mierny dôkaz, že joga by mohla priniesť menšie výhody.

Podľa týchto recenzií existuje len málo dôkazov o tom, že joga má jednoznačný prínos. Sú potrebné rozsiahlejšie recenzie a štúdie, aby sme pochopili, ako môže jóga pomôcť astme, ak vôbec.

Ak ste však svoju astmu zvládali správne, nezaškodí to vyskúšať. Mnoho ľudí s astmou tvrdí, že sa jogou cítia lepšie. Hovorí sa, že jóga môže pomôcť zlepšením držania tela a otvorením svalov hrudníka, čo podporuje lepšie dýchanie.

Môže vás tiež naučiť ovládať dýchanie a znižovať stres, ktorý je častým spúšťačom príznakov astmy.

Cvičenie jogy vyskúšať

Pri vyskúšaní týchto jogových techník majte svoj záchranný inhalátor nablízku. Pohybujte sa opatrne a pomaly.

Ak s jogou začínate, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vysvetliť, ako sa dá bezpečne robiť jóga.

Dýchacie cvičenia

Dychové cvičenia sú navrhnuté tak, aby vám pomohli získať kontrolu nad vašim dychom. Ak sú tieto techniky vykonávané správne, môžu podporovať efektívnejšie dýchanie.

1. Stisnuté dýchanie pier

Dýchanie perami stlačeného pera je technika, ktorá zmierňuje dýchavičnosť. Cvičenie prináša do pľúc viac kyslíka, čo spomaľuje vašu rýchlosť dýchania.

1. Sadnite si do kresla. Uvoľnite krk a plecia.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom do počtu dvoch. Udržujte svoje pery stiahnuté, akoby ste chceli sfúknuť sviečku.
3. Pomaly vydýchnite perami na počet 4. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc.
4. Opakujte, kým sa vaše dýchanie nevráti do normálu.

2. Diafragmatické dýchanie

Ak máte astmu, vaše telo musí dýchať mimoriadne tvrdo. Diafragmatické dýchanie znižuje túto námahu tým, že otvára dýchacie cesty, posilňuje brušné svaly a zvyšuje funkciu pľúc a srdca. Toto cvičenie môže pomôcť upokojiť vaše príznaky astmy.

1. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite do postele. Položte si jednu ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa pohybuje a vyvíja.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa váš žalúdok pohybuje a plní vzduchom ako balón.
3. Výdych cez našpúlené pery, dvakrát alebo trikrát dlhšie ako váš nádych. S prúdom vzduchu by sa vám mal pohybovať žalúdok.

Počas tohto cvičenia by mal váš hrudník zostať nehybný. Druhú ruku si môžete položiť na hruď, aby ste sa uistili, že sa nehýbe.

3. Buteyko dýchanie

Aj keď nie je Buteyko dýchanie tradične vyučované ako súčasť jogy, predstavuje súbor cvičení, ktoré môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov astmy. Tu je jedna technika, ktorá sa používa na upokojenie kašľa a sipotu.

1. Trochu sa nadýchnite a zadržte 3 až 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
2. Vydýchnite nosom.
3. Uchopte ukazovákom a palcom nos.
4. Zadržte dych na 3 až 5 sekúnd.
5. Dýchajte 10 sekúnd. Ak príznaky pretrvávajú, opakujte to.

Ak sa vaše príznaky nezlepšia do 10 minút alebo ak sú vaše príznaky astmy závažné, použite záchranný inhalátor.

Asana joga sa hýbe

Niektoré jogové pózy môžu zmierniť príznaky astmy otvorením hrudných svalov. Si môžete vyskúšať:

4. Most Pose

Most je klasická joga pozícia, ktorá vám otvára hruď a podporuje hlbšie dýchanie.

1. Ľahnite si na chrbát. Chodidlá dajte na šírku ramien, pokrčené kolená. Ruky položte na podlahu dlaňami nadol.
2. Nadýchnite sa a posuňte panvu nahor, ramená a hlavu držte ploché. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite.
3. Pomaly položte panvu na podlahu.

5. Cobra Pose

Rovnako ako Bridge Pose, aj Cobra Pose rozširuje vaše prsné svaly. Podporuje tiež krvný obeh, čo podporuje lepšie dýchanie.

1. Začnite na bruchu. Dlane položte na podlahu pod plecia, prsty roztiahnite do šírky a smerujte dopredu. Narovnajte nohy za sebou, na šírku bokov.
2. Zatlačte panvu do podlahy. Zatlačte do rúk a zdvihnite hornú časť tela, pričom boky držte stále. Otočte ramená dozadu a bradu držte rovnobežne s podlahou tak, aby zadná časť krku zostala predĺžená. Vydržte 15 až 30 sekúnd.
3. Položte hornú časť tela do východiskovej polohy.

6. Otočenie chrbtice v sede

Aby ste si natiahli dýchacie svaly, vyskúšajte otočenie chrbtice v sede. Póza tiež roztiahne vaše chrbtové svaly a zníži napätie v trupe.

1. Sadnite si rovno do kresla. Nohy si vysaďte na podlahu.
2. Otočte trup doprava, ramená paralelne. Ruky si položte na pravé stehno. Pozastavte 3 až 5 nádychov.
3. Vráťte sa do stredu. Opakujte pre ľavú stranu.

Pohyby pránájámskej jogy

Môžete tiež využiť dýchacie pohyby jogy. Tieto techniky je možné vykonávať samostatne alebo ako súčasť jemnej jogovej rutiny.

7. Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Alternatívne dýchanie nosovou dierkou je populárna jógová technika na zmiernenie stresu. Môže tiež znížiť dýchavičnosť v dôsledku astmy.

1. Sadnite si na zem alebo na posteľ s prekríženými nohami. Výdych. Položte si pravý palec na pravú nosnú dierku. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou.
2. Položte si pravý prstenník na ľavú nosnú dierku. Vydýchnite pravou nosnou dierkou.
3. Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a potom ju zatvorte pravým palcom. Vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
4. Podľa potreby opakujte.

8. Víťazné dýchanie

Víťazné dýchanie je jogová technika, ktorá môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc, najmä ak sa vykonáva bránicovým dýchaním. Táto technika zahŕňa aj počuteľný dych, o ktorom sa predpokladá, že podporuje relaxáciu.

1. Posaďte sa vysoký, so skríženými nohami na podlahe.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom.
3. Pomaly vydýchnite ústami a vytvorte zvuk „aah“.

Keď ovládate tento dych, skúste nahlas vydýchnuť so zatvorenými perami. Vydýchnite nosom a súčasne uvoľnite zvukový dych zo zadnej časti hrdla.

Ďalšie zdravotné výhody jogy

Okrem potenciálneho úľavy od astmy ponúka jóga aj veľa zdravotných výhod. Patria sem fyzické a duševné výhody, ako napríklad:

• lepšie dýchanie
• zlepšenie kardio a obehového zdravia
• zvýšené vedomie dýchania
• zlepšená flexibilita
• zväčšený rozsah pohybu
• lepšia rovnováha
• zlepšenie svalovej sily
• napnuté svaly
• zvládanie stresu
• úľava od úzkosti
• vylepšené zameranie

Aj keď niektoré z týchto výhod môžete zažiť po jednom sedení, je najlepšie cvičiť jogu pravidelne. Rutinná prax vám pomôže tieto výhody dôsledne využívať.

Kedy sa máte porozprávať so svojím lekárom

Aj keď jóga môže poskytnúť úľavu od astmy, najefektívnejším spôsobom liečby vašich príznakov je užívanie liekov. Je tiež nevyhnutné dodržiavať pokyny lekára, najmä ak vás požiadajú, aby ste sa vyhli niektorým spúšťačom. Váš lekár vám môže poskytnúť rady pri bežných prehliadkach.

Tiež by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytnú:

• závažné astmatické záchvaty, dokonca aj pri užívaní liekov
• časté vzplanutia (viac ako dvakrát týždenne)
• zhoršenie príznakov astmy
• zvýšená potreba používať záchranný inhalátor

V závislosti od vašich príznakov môže lekár preventívne odporučiť denné dlhodobé lieky.

Spodný riadok

Jóga nie je štandardnou liečbou astmy. V kombinácii s liečbou a úpravou životného štýlu by to však mohlo mať terapeutický účinok. Kľúčom je skontrolovať, či je vaša astma už pod kontrolou, skôr ako vyskúšate jogu a ďalšie cvičenia.

Váš lekár môže určiť, či je pre vás jóga vhodná. Keď sa učíte dýchacie techniky alebo jogové pohyby, nezabudnite sa poradiť s odborníkom, ktorý má znalosti o astme. Záchranný inhalátor majte nablízku a každé cvičenie robte jemne.