Jóga na naťahovanie krížov

Obsah

• Supina Cat-Cow (spinálna flexia / rozšírenie na zadnej strane)
• Doska so striedavým kolenom po lakeť
• Trikonasana (poloha trojuholníka)
• Salabhasana (kobylka)
• Navlečte ihlu
• Zobrať

Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako udržať zdravé kríže. A možno to budete potrebovať, pretože 80 percent dospelých v jednom alebo druhom bode pociťuje bolesti krížov.

Pretiahnutie bokov a posilnenie svalov v oblasti brucha a zadného reťazca vám pomôže udržať správne držanie tela a zároveň pomôže udržať vaše medzistavcové disky zdravé. (Jedná sa o štruktúry podobné želé koblihe, ktoré sedia medzi každým stavcom a fungujú ako tlmenie nárazov.)

Dobre vyrovnaná chrbtica tiež znamená, že celý váš nervový systém môže fungovať efektívne, čo pomáha zlepšovať vašu celkovú pohodu.

Tu je 5 jogových póz, ktoré vám pomôžu vytvoriť dĺžku a vybudovať silu v krížoch:

Supina Cat-Cow (spinálna flexia / rozšírenie na zadnej strane)

Zdravá chrbtica je pohyblivá a silná. Pohyb môže pomôcť namazať kĺby a dodať diskom čerstvý prísun krvi. Robenie mačky-kravy, najmä keď ležíte na chrbte, pomáha izolovať pohyby do krížovej oblasti (dolnej časti chrbtice).

Svaly posilnené: rectus abdominus, obliques, extenzory bedrového kĺbu, erector spinae, quandratus lumbroum, flexory bedrového kĺbu

Svaly predĺžené: extenzory chrbtice, flexory bedrového kĺbu, priamy brušný sval, šikmé kĺby, extenzory bedrového kĺbu

1. Začnite ležaním na chrbte s pokrčenými kolenami. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier a kolená umiestnené priamo nad členkami.
2. Úloha kravy: Pri nádychu roztiahnite chrbticu nasmerovaním chvostovej kosti smerom dole do podlahy, aby ste si mohli spodnú časť chrbta vyklenúť ďalej od podlahy a natiahnuť predok tela.
3. Úlohy pre mačky: Pri výdychu pokrčte chrbticu. Nakreslite chvost smerom k zadnej časti kolien a spodnú časť chrbta nechajte napnutú o podlahu, pričom natiahnite zadnú časť tela.
4. Tieto opakujte 5-10 krát.

Doska so striedavým kolenom po lakeť

V joge hľadáme rovnováhu medzi flexibilitou a stabilitou. Často, ak máme bolesti v konkrétnom svale alebo v určitej oblasti tela, je opačná strana slabá. Toto základné posilňovacie cvičenie pomáha rozvíjať svaly v prednej časti tela a pomáha zlepšovať držanie tela.

Svaly posilnené: rectus abdominus, obliques, biceps, extenzory chrbtice, hamstringy, glute maximus, triceps

Svaly predĺžené: štvorhlavý sval, extenzory chrbtice, hamstringy, biceps

1. Štart na všetkých štyroch v pozícii „stola“. Ramená si dajte nad zápästia a boky držte nad kolenami. Zamierte kosti v sede na stenu za sebou a držte hrudník a pohľad vpred. Toto sa nazýva „neutrálne“, čo znamená, že sa zachovajú prirodzené krivky chrbtice.
2. Pri nádychu natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu za seba, pričom sa opierajte o prednú časť tela.
3. S výdychom sa dotknite protiľahlého kolena a lakťa a silno si zaguľatite chrbát tak, že ľavú ruku stlačíte do podlahy.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy predĺžených nôh a rúk, pričom dodržujte dĺžku od chvosta po temeno.
5. S výdychom položte končatiny späť na podlahu.
6. Opakujte pre ľavú stranu. Cvičte 5-krát, na každú stranu.

Trikonasana (poloha trojuholníka)

Táto stojaca póza je skvelým spôsobom, ako nájsť dĺžku a priestor v tele. K bolesti dolnej časti chrbta prispievajú napnuté hamstringy, ktoré sa pripájajú ku kostiam sedu a nachádzajú sa v zadnej časti panvy. Tesné hamstringy môžu mať za následok tzv. Zadný náklon alebo zaoblenú dolnú časť chrbta.

Svaly posilnené: obliques, quadratus lumborum, extenzory chrbtice, biceps

Svaly predĺžené: hamstringy, pectoralis, triceps

1. Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami. Nadýchnite sa a natiahnite ruky do strán v polohe T a vykročte chodidlá, až kým si nekĺbite členky až pod zápästia.
2. Pri výdychu z hĺbky bedrového kĺbu vytočte pravú nohu smerom von (zvonka) tak, aby pravá noha a koleno smerovali od tela. Zadná noha a bedro by mali byť mierne sklonené k prednej nohe.
3. Pri nádychu sa pri posúvaní predného bedrového kĺbu natiahnite cez pravú ruku a vytvorte maximálnu dĺžku bočného tela.
4. Vydýchnite a položte pravú ruku dole na vonkajšiu stranu chodidla alebo vonkajšiu holeň. Ľavá ruka by mala byť priamo nad ramenom a mala by sa silno dotýkať oblohy.
5. Zostaňte tu 10 plných dychov. Ak chcete vyjsť, nadýchnite sa a zdvihnite trup dozadu vzpriamene a rovnobežne s nohami. Opakujte pre ľavú stranu.

Salabhasana (kobylka)

Bežné posturálne návyky sedenia a predkláňania sa vpred (premýšľajte pri pohľade na telefón alebo pri stole) môžu spôsobiť zaoblenie chrbtice. Locust Pose je navrhnutá tak, aby tomu čelila, a to rozvojom svalov na zadnej strane tela, čo je rozhodujúce pre správne držanie tela. Otvoríte tiež svoje pľúca, čo vám pomôže zlepšiť dýchanie.

Svaly posilnené: hamstringy, glute maximus, extenzory chrbtice

Svaly predĺžené: flexory bedrového kĺbu, priamy brušný sval, pektarolis, biceps

1. Začnite ležaním na bruchu, rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi k vonkajším bokom. Poznámka: Ak je podlaha príliš tvrdá, môžete si pod panvu položiť tenkú prikrývku.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky a nohy nahor a zdvihnite celé telo z podlahy, hrudník a temeno hlavy dopredu.
3. Dajte pozor, aby ste nepreťažili svoj gluteus maximus nadmerným zdvihnutím vnútorných nôh. Vaše spodné bruško by sa malo jemne odtiahnuť od podlahy, keď si vytiahnete chvostovú kosť smerom k zadnej časti kolien.
4. V tejto polohe zotrvajte 10 plných dychov. Znížte a opakujte celkovo 3 kolá.

Navlečte ihlu

Nie všetky bolesti v dolnej časti chrbta pochádzajú z bedrovej oblasti, ale naopak sa vyskytujú tam, kde sa krížová kosť (zrastená časť chrbtice pod bedrovou časťou) stretáva s panvou. Toto sa nazýva sakroiliakálny kĺb alebo SI kĺb. Bolesť SI má mnoho príčin, od poranenia a nestability až po zovretie gluteí.

Niť ihly je prístupný, ale výkonný tvar, ktorý pomáha uvoľniť vonkajšie boky a glutety.

Svaly posilnené: sartorius, škrečok

Svaly predĺžené: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami a nohami na šírku bokov. Prekročte pravý členok cez ľavé stehno a vytvorte tvar figúry 4. Poznámka: Môžete tu zostať, ak je ťažké dostať sa k nohám.
2. Natiahnite pravú ruku cez otvor (oko ihly) a držte sa za prednú časť ľavej holene.
3. Keď si vyťahujete nohy smerom k hrudi, predĺžením sedacích kostí smerom k prednej časti miestnosti udržujte bedrový kĺb v jeho prirodzenej krivke.
4. Lakte by mali byť mierne ohnuté a horná časť chrbta a hlava by mali zostať na podlahe. Pred zmenou strán vydržte v tejto polohe 25 dychov.

Zobrať

Jóga môže pomôcť zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta a zabrániť jej. Túto jednoduchú sekvenciu môžete cvičiť ráno, aby ste začali svoj deň, alebo v noci, aby vás predĺžili po náročnom dni. Naše tŕne sú najdôležitejšou stavbou tela. Ak budete mať chrbticu dlhú a silnú, pomôže vám to trávenie, dych a čistota mysle.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať akékoľvek nové cviky alebo držanie tela, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré vám môžu spôsobiť vysoké riziko úrazu.