Aby ste schudli, nemusíte robiť kardio (existuje však háčik)

Obsah

• Prečo nepotrebujete špeciálne kardio relácie na chudnutie
• Úlovok bez kardia
• Získajte to najlepšie z oboch svetov
• Skontrolovať pre

Keď premýšľate o cvičení zameranom špeciálne na chudnutie, pravdepodobne si predstavíte dlhé hodiny na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri. A aj keď je pravda, že robiť kardio v ustálenom stave bude pomoc pri chudnutí, odborníci tvrdia, že je úplne zbytočné, ak je vašim hlavným cieľom chudnutie. V skutočnosti môžete schudnúť iba zdvíhaním závaží. (Áno, naozaj. Len sa pozrite na tieto transformácie zdvíhacích telies.)

To však neznamená, že by ste mali nikdy robiť kardio. Tu je dôvod, prečo by ste mali uprednostniť silový tréning, ak je zhodenie kíl na vašom zozname úloh-ale nemôžete sa vzdať ťažkého dýchania navždy.

Prečo nepotrebujete špeciálne kardio relácie na chudnutie

„Kardio je jednou z najmenej efektívnych foriem fitness na chudnutie,“ vysvetľuje Jillian Michaels, odborníčka na zdravie a kondíciu a tvorkyňa aplikácie My Fitness od Jillian Michaels. Je to preto, že schudnete tým, že spálite viac kalórií, ako zjete, a na prekvapenie mnohých ľudí je v tom silový tréning v skutočnosti lepší ako kardio v rovnovážnom stave.

Dôvody sú veľmi jednoduché. Po prvé, silový tréning zmení vašu telesnú stavbu. „Odporový tréning vám pomôže vybudovať viac svalov, zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac kalórií,“ vysvetľuje Betina Gozo, majster trénera Nike, ktorý sa zameriava na silové cvičenia. Čím viac kalórií vaše telo spáli samo, tým ľahšie schudnete. Inými slovami, ak chcete schudnúť, budovanie svalov je dobrá vec. (Tu je všetka veda o budovaní svalov a spaľovaní tukov.)

Za druhé, odporový tréning vykonávaný na okruhu často spáli viac kalórií než obyčajné staré kardio, zvlášť keď sa cvičí so zloženými pohybmi, ako sú drepy, mŕtvy ťah, údery bokov, čistenie, tlakové tlaky a ďalšie, podľa Jennifer Novak, CSCS, sila a kondícia špecialista a vlastník výkonnostných stratégií PEAK Symmetry. „Keď je do pohybu zapojených viac kĺbov, je potrebné na ich vykonanie nabrať viac svalov,“ vysvetľuje. To znamená-áno-viac spálených kalórií.

Navyše je tu efekt „afterburn“, ktorý prichádza spolu s vyššou intenzitou odporového tréningu. "Keď robíte iba priame kardio, pracujete aeróbnym tempom a spaľujete kalórie len toľko času, koľko cvičíte," hovorí Gozo. Pri vysokointenzívnom tréningovom obvode budete pokračovať v spaľovaní kalórií po zvyšok dňa, dodáva. Tento efekt dodatočného spaľovania môžete samozrejme získať z HIIT, ale pre výhody pri budovaní svalov budete chcieť začleniť odpor vo forme závaží, kettlebellov alebo posilnenia telesnej hmotnosti.

„To znamená, že toto všetko je irelevantné, ak tiež nesledujete, čo jete,“ dodáva Michaels. Nezabudnite, že príslovie: „Abs sa vyrábajú v kuchyni?“ No je to pravda. S vytočeným výživovým plánom a tréningovou rutinou založenou na sile s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zmeny v chudnutí, ktoré hľadáte.

Úlovok bez kardia

Teraz, hoci kardio nie je potrebné na chudnutie, to neznamená, že kardio je zbytočné ~ vo všeobecnosti ~. Americká srdcová asociácia v súčasnej dobe odporúča 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozloženého na päť dní) ALEBO 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozloženého do troch dní) plus dve silové cvičenia pre optimálne zdravie srdca. (Tieto požiadavky však spĺňa iba asi 23 percent Američanov.) Dôvodom je, že zvýšenie srdcovej frekvencie je stále nevyhnutné pre udržanie srdca v dobrom stave.

Ide o to, že: Silový tréning, ak je vykonávaný strategicky, môže určite zvýšiť váš srdcový tep natoľko, že sa dá považovať za dynamické kardiovaskulárne cvičenie. (Tu je základ o tom, ako používať zóny srdcovej frekvencie na tréning pre maximálne výhody cvičenia.) „Zložené pohyby sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu pri silovom tréningu,“ vysvetľuje Gozo. Pretože pracujete s niekoľkými svalmi naraz, váš srdcový tep sa bude šplhať. (Ak ste niekedy počuli tlkot srdca v ušiach po tom, čo ste urobili niekoľko ťažkých mŕtvych ťahov, presne viete, o čom hovorí.) Navyše minimalizovaním zvyšku, ktorý si dáte medzi sériami, pridaním väčších váh a/alebo zvýšením tempa , môžete zvýšiť svoj srdcový tep.

Získajte to najlepšie z oboch svetov

Ako teda odborníci v oblasti fitness odporúčajú vyvážiť silové a kardio tréningy, ak sa snažíte schudnúť? „Kardio by som odporučil iba vo voľných dňoch,“ hovorí Michaels. „Napríklad, ak dvíhate štyrikrát týždenne a chcete sa ešte raz alebo dvakrát potiť, ale napriek tomu doprajte svojim svalom správny čas na zotavenie-vtedy by bolo kardio v poriadku.“

Chcete sa uistiť, že dosahujete odporúčané množstvo kardio bez toho, aby ste museli vkročiť na bežecký pás? Cvičenie na okruhoch, vysvetľuje. "Prechádzajte od jedného cvičenia k druhému v rýchlom slede, aby ste si udržali tep. Ja osobne pridávam HIIT interval do každého okruhu, aby som získal extra intenzitu."

Je tiež dobré, ak si váhu vyberiete strategicky. „Skúste do posledných pár opakovaní začleniť váhy a odpor, ktoré vás v skutočnosti budú výzvou, inak nebudete mať úplné výhody,“ hovorí Gozo. "Nikdy nechcete, aby sa závažia dali ľahko pohybovať po 15+ opakovaní. Chcete, aby tu bol 'odpor', aby došlo k zmene."

Jediná kardio výstraha? Ak trénujete na niečo špecifické pre šport (napríklad polmaratón alebo triatlon), budete musieť vykonávať špeciálne kardio cvičenia, hovorí Michaels.

Napriek tomu Michaels plne stojí za myšlienkou zamerať väčšinu svojho úsilia na cvičenia s kratším odporom a dlhé záchvaty kardia. „Štúdia za štúdiou nám ukázala, že kratšie trvanie cvičení s vyššou intenzitou je najúčinnejšie pre celkovú kondíciu, kardiovaskulárne zdravie, hustotu kostí, udržiavanie svalov, metabolizmus a ďalšie.“ Chcete vyskúšať tento druh cvičenia? Pozrite si toto kardio cvičenie s kettlebell.

Skontrolovať pre