Váš nový jedálniček na chudnutie

Obsah

• Skontrolovať pre

3 RAŇAJKY

1 1/2 šálky celozrnných obilnín zmiešaných s 1/2 šálky celkových obilnín a poliate 1/2 šálkou odtučneného mlieka a 1/2 šálky nakrájaných jahôd

1 plátok celozrnného toastu s 2 lyžičkami arašidového masla so zníženým obsahom tuku

Výživové skóre: 352 kalórií, 15 % tuku (6 g; 1 g nasýtených), 68 % sacharidov (60 g), 17 % bielkovín (15 g), 17 g vlákniny, 531 mg vápnika, 18 mg železa, 631 mg sodíka.

2 2 mrazené celozrnné vafle s 1 lyžicou javorového sirupu

1 nakrájanú papáju

Nutričné ​​skóre: 455 kalórií, 10% tukov (5 g; 1 g nasýtených), 84% sacharidov (96 g), 6% bielkovín (7 g), 13 g vlákniny, 139 mg vápnika, 1 mg železa a 421 mg sodíka.

3 Marhuľovo-škoricové ovsené vločky: Zmiešajte v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry 3/4 šálky nevarených ovsených vločiek, 1 1/2 šálky odtučneného mlieka, 1 odkôstkovanú a na kocky nakrájanú marhuľu a 1/2 čajovej lyžičky škorice; mikrovlnnú rúru na vysoké 2 minúty, kým sa tekutina neabsorbuje.

1 šálka melónu nakrájaného na kocky

Výživové skóre: 437 kalórií, 10 % tuku (5 g; 1 g nasýtených), 68 % sacharidov (74 g), 22 % bielkovín (24 g), 9 g vlákniny, 521 mg vápnika, 4 mg železa, 207 mg sodíka.

3 OBEDY

1 hummusový sendvič: zmiešajte v mixéri 15 uncí plechovky garbanzo fazule (scedenej), polovice 15 uncí plechovky bielej fazule (scedenej a opláchnutej na odstránenie soli), 2 lyžice tahini, 1 strúčik cesnaku, 1/4 šálky vody a 1 polievková lyžica čerstvej citrónovej šťavy; pyré do hladka. 1/4 šálky zmesi natrieme na 1 krajec celozrnného chleba; navrch položte 2 plátky paradajok, 2 listy červeného šalátu a druhý krajec chleba (zvyšný hummus odložte v uzavretej nádobe v chladničke).

1/3 šálky uvarených sójových bôbov (edamame), olúpaných a ochutených 1/4 lyžičky soli

2 mandarínky alebo 1 pomaranč

Nutričné ​​skóre: 513 kalórií, 21% tukov (12 g; 2 g nasýtených), 55% sacharidov (71 g), 24% bielkovín (31 g), 18 g vlákniny, 387 mg vápnika, 10 mg železa a 932 mg sodíka.

2 Pinto fazuľový šalát s tuniakom: Skombinujte v miske 15 uncových plechoviek pinto fazule (opláchnuté a scedené),

8-uncová plechovka nakrájanej zelenej fazule (prepláchnutá a scedená), 6-uncová plechovka tuniaka (odkvapkaná), 2 lyžice mletej praženej červenej papriky (zo 7-uncovej nádoby), 1 lyžica červeného vínneho octu a soľ a čierne korenie podľa chuti . Rozdeliť na polovicu; polovicu rezervujte na ďalší deň.

Upečené kukuričné ​​lupienky s guacamole: 1 kukuričnú tortillu nakrájame na štyri kolieska a kolieska prenesieme na plech; pečieme pri 400 ° F po dobu 5 minút, kým nebude chrumkavé a zlaté; odložiť. Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 1 olúpané a vykôstkované avokádo, polovicu 15-uncovej plechovky bielej fazule (odkvapkanej), 1 polievkovú lyžicu čerstvej limetkovej šťavy a 1 strúčik cesnaku. Pyré takmer hladké; vmiešajte 1 polievkovú lyžicu nasekaného čerstvého koriandra; dochutíme soľou a korením. Podajte 1/4 šálky guacamole s hranolčekmi a zvyšné 3/4 šálky guacamole si rezervujte na obed z hnedého vrecka King Mackerel alebo Trout Enchilada na strane 164 (skladujte v uzavretej nádobe v chladničke).

Nutričné ​​skóre: 469 kalórií, 25% tukov (13 g; 3 g nasýtených), 45% sacharidov (53 g), 30% bielkovín (35 g), 17 g vlákniny, 185 mg vápnika, 7 mg železa, 89 mg sodíka.

3 Vegetariánsky morčací sendvič: 1 plátok celozrnného chleba naplňte 1 lyžičkou medovej alebo dijonskej horčice, 2 uncemi sójovej morky, 3 plátkami uhorky, 1 listom červeného šalátu a druhým plátkom chleba.

8 uncový nádobový nízkotučný jogurt (akejkoľvek chuti)

1 nakrájané kiwi

Nutričné ​​skóre: 462 kalórií, 8% tukov (4 g; 2 g nasýtených), 67% sacharidov (77 g), 25% bielkovín (29 g), 9 g vlákniny, 623 mg vápnika, 2 mg železa a 748 mg sodíka.

3 VEČERE

1 kasha a cestoviny s citrónovým pestom (pozri súvisiaci recept)

1 šálka listov baby špenátu s 2 plátkami paradajok a 1 polievková lyžica talianskeho dresingu bez tuku

Výživové skóre: 467 kalórií, 30 % tuku (16 g; 3 g nasýtených), 56 % sacharidov (65 g), 14 % bielkovín (16 g), 8 g vlákniny, 160 mg vápnika, 4 mg železa, 775 mg sodíka.

2 Zázvorový losos s quinoou a švajčiarskym mangoldom (pozri príslušný recept)

Dušená žaluďová tekvica: 1 žaluďovú tekvicu rozpolte a odstráňte semená; do každej polovice položte 1 čajovú lyžičku olivového oleja a rozotrite ho; vnútri ochutíme soľou a korením; vložte polovice, rezané hore, do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a prikryte plastovým obalom; mikrovlnná rúra na vysokú teplotu 5 minút, kým nie je mäkká; pred podávaním nechajte odstáť 5 minút. Rezervujte si jednu z polovíc na zajtrajší obed.

Výživové skóre: 461 kalórií, 25 % tuku (13 g; 2 g nasýtených), 49 % sacharidov (56 g), 26 % bielkovín (30 g), 12 g vlákniny, 152 mg vápnika, 3 mg železa, 256 mg sodíka.

3 Enchiladas kráľa makrely alebo pstruha (pozri príslušný recept)

Kmínová ryža: Zmiešajte v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry 1/2 šálky rýchlo uvarenej hnedej ryže, 1/2 šálky vody a 1/2 čajovej lyžičky mletej rasce. Prikryte plastom a mikrovlnnou rúrou na 5 minút; nechajte stáť 5 minút; páperie vidličkou.

1 šálka dusenej brokolice raab alebo ružičiek brokolice

Výživové skóre: 645 kalórií, 31 % tuku (22 g; 5 g nasýtených), 44 % sacharidov (71,5 g), 25 % bielkovín (40 g), 20 g vlákniny, 231 mg vápnika, 3 mg železa, 1 958 mg sodíka.

3 ZÁVESY

1 7 sušienky so zníženým obsahom tuku s 2 uncami sójového syra, 10 baby mrkvy

Nutričné ​​skóre: 232 kalórií, 12% tukov (3 g; 0,5 g nasýteného), 57% sacharidov (33 g), 31% bielkovín (18 g), 5 g vlákniny, 437 mg vápnika, 3 mg železa a 679 mg sodíka.

2 6 uncový kontajnerový sójový jogurt, 1 unca blanšírované mandle

Výživové skóre: 299 kalórií, 39 % tuku (13 g; 1 g nasýtených), 46 % sacharidov (34,5 g), 15 % bielkovín (11 g), 6 g vlákniny, 100 mg vápnika, 3 mg železa, 40 mg sodíka.

3 1/2 šálky nízkotučnej vanilkovej zmrzliny alebo mrazeného jogurtu, 1 šálka červeného hrozna

Nutričné ​​skóre: 273 kalórií, 10% tukov (3 g; 2 g nasýtených), 77% sacharidov (52,5 g), 13% bielkovín (9 g), 2 g vlákniny, 251 mg vápnika, 1 mg železa a 60 mg sodíka.

Skontrolovať pre