Prevencia jet lag

Jet lag je porucha spánku spôsobená cestovaním v rôznych časových pásmach. K oneskoreniu dochádza, keď biologické hodiny vášho tela nie sú nastavené na časové pásmo, v ktorom sa nachádzate.

Vaše telo sleduje 24-hodinové vnútorné hodiny, ktoré sa nazývajú cirkadiánny rytmus. Povedá telu, kedy má ísť spať a kedy sa má zobudiť. Podrážky z vášho prostredia, napríklad keď vychádza a zapadá slnko, pomáhajú nastaviť tieto vnútorné hodiny.

Keď prechádzate rôznymi časovými pásmami, môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo nastaví na iný čas.

Môžete mať pocit, že je čas ísť spať niekoľko hodín pred spaním. Čím viac časových pásiem prejdete, tým horšie môže byť vaše jet lag. Cestovanie na východ môže byť tiež ťažšie prispôsobiteľné, pretože stratíte čas.

Medzi príznaky oneskorenia patrí:

• Problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním
• Únava cez deň
• Zmätok
• Všeobecný pocit, že sa nemáte dobre
• Bolesť hlavy
• Podráždenosť
• Rozrušenie žalúdka
• Boľavé svaly

Pred cestou:

• Doprajte si dostatok odpočinku, jedzte zdravé jedlá a cvičte.
• Ak cestujete na východ, zvážte možnosť ísť skôr na pár nocí pred odchodom do postele. Ak cestujete na západ, choďte neskôr na pár nocí do postele. Pomôže vám to vynulovať interné hodiny pred cestou.

Počas letu:

• Nespajte, pokiaľ sa to nezhoduje na čas spánku vášho cieľa. Keď ste hore, vstaňte a párkrát sa poprechádzajte.
• Počas medzipristátí si urobte pohodlie a oddýchnite si.
• Pite veľa vody, ale vyhnite sa ťažkým jedlám, alkoholu a kofeínu.

Melatonín, doplnok hormónov, môže pomôcť znížiť oneskorenie. Ak budete letieť pred spaním v cieľovom mieste, užite počas tejto doby nejaké množstvo melatonínu (3 až 5 miligramov) a pokúste sa spať. Potom skúste užiť melatonín niekoľko hodín pred spaním niekoľko dní po príchode.

Keď prídeš:

• Na krátke výlety sa pokúste jesť a spať vo svojom zvyčajnom čase, pokiaľ je to možné, kým ste v cieľovej destinácii.
• Na dlhšie cesty sa pred odchodom pokúste prispôsobiť časovému harmonogramu svojho cieľa. Na začiatku cesty nastavte hodinky na nový čas.
• Trvá jeden deň, kým sa nastavíte na jedno až dve časové pásma. Ak teda cestujete cez tri časové pásma, adaptácii vášho tela bude trvať asi dva dni.
• Držte sa svojho pravidelného cvičebného programu, keď ste preč. Vyhýbajte sa cvičeniu neskoro večer, pretože vás to môže prebudiť.
• Ak cestujete na dôležitú udalosť alebo stretnutie, pokúste sa včas doraziť do cieľa. To môže pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa v predstihu, aby ste boli pri udalosti čo najlepší.
• Prvý deň sa snažte nerobiť žiadne dôležité rozhodnutia.
• Hneď ako prídete, trávte čas na slnku. Pomôže vám to resetovať vaše vnútorné hodiny.

Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme; Porucha jet lag

Drake CL, Wright KP. Práca na zmeny, porucha práce na zmeny a oneskorenie. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. kap.

Markwell P, McLellan SLF. Pásmová choroba. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, vyd. Cestovná medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. kap.

• Poruchy spánku
• Zdravie cestujúcich