Je plnotučné mlieko lepšie ako nízkotučné a odtučnené mlieko?

Obsah

• Rôzne druhy mlieka: celé, nízkotučné a odstredené
• Prečo je plnotučné mlieko niekedy považované za nezdravé?
• Naozaj sa musíte báť nasýtených tukov?
• Pitie plnotučného mlieka vám môže skutočne pomôcť pri riadení vašej hmotnosti
• Plnotučné mlieko môže znížiť riziko chronických chorôb
• Hlavnou výhodou odstredeného mlieka je jeho nízky obsah kalórií
• Vezmite si domovskú správu

Mlieko je jedným z najvýživnejších nápojov na planéte.

Preto je základom školských obedov a je obľúbeným nápojom pre ľudí všetkých vekových skupín.

Pokyny pre výživu po celé desaťročia odporúčajú iba mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku pre všetkých vo veku nad dva roky ().

Vedci však v posledných rokoch spochybnili toto odporúčanie.

Posledné štúdie naznačujú, že odstredené mlieko nemusí byť vždy najzdravšou voľbou, pokiaľ ide o mlieko.

Rôzne druhy mlieka: celé, nízkotučné a odstredené

V mliečnej uličke väčšiny obchodov s potravinami je k dispozícii niekoľko druhov mlieka.

Líšia sa hlavne obsahom tuku. Plnotučné mlieko sa niekedy označuje ako „bežné mlieko“, pretože množstvo tuku v ňom nebolo zmenené. Odstredené mlieko a 1% mlieka sa vyrábajú odstránením tuku z plnotučného mlieka.

Obsah tuku sa meria ako percento z celkovej hmotnosti kvapaliny.

Tu nájdete obsah tuku v obľúbených odrodách mlieka:

• Plnotučné mlieko: 3,25% mliečneho tuku
• Nízkotučné mlieko: 1% mliečneho tuku
• Skim: Menej ako 0,5% mliečneho tuku

Táto tabuľka sumarizuje živiny v jednej šálke (237 ml) niekoľkých odrôd mlieka:

Pretože tuk má viac kalórií podľa hmotnosti ako ktorákoľvek iná živina, mlieko s vyšším obsahom tuku má viac kalórií (2, 3, 4).

Vitamín D je ďalšou živinou, ktorá sa môže líšiť v závislosti od obsahu tuku. Je to vitamín rozpustný v tukoch, takže v mlieku je prirodzene prítomný iba v tuku. Väčšina výrobcov mlieka však pridáva do mlieka vitamín D, takže každý druh má podobný obsah vitamínu D.

Ako ste si mohli všimnúť, jedným z najvýznamnejších výživových rozdielov medzi odrodami mlieka je ich obsah omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny sú spájané s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia srdca a mozgu a nižšieho rizika rakoviny. Čím viac tuku má šálka mlieka, tým vyšší je obsah omega-3 (,).

Štúdie navyše preukázali, že organické plnotučné mlieko obsahuje ešte väčšie množstvo omega-3 ako bežné plnotučné mlieko ().

Hlavným rozdielom medzi druhmi mlieka, ktoré sú k dispozícii, je obsah tuku. Plnotučné mlieko obsahuje viac tukov a kalórií ako odtučnené mlieko.

Prečo je plnotučné mlieko niekedy považované za nezdravé?

Pokyny pre výživu už roky predpisujú ľuďom, aby sa vyhýbali plnotučnému mlieku, hlavne kvôli jeho obsahu nasýtených tukov.

Odporúčania hlavnej výživy odporúčajú obmedziť nasýtené tuky kvôli ich predpokladanej súvislosti so srdcovými chorobami.

Niektoré štúdie preukázali, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, a vedci vedia, že vysoká hladina cholesterolu je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (8).

Na základe týchto informácií odborníci vytvorili predpoklad, že nasýtené tuky musia zvyšovať riziko srdcových chorôb. Neexistoval však žiadny experimentálny dôkaz, ktorý by dokázal, že je to pravda (8).

V 70. rokoch bola prijatá verejná politika na základe tejto predpokladanej súvislosti medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Výsledkom bolo, že oficiálne pokyny dávali ľuďom pokyn, aby znížili príjem nasýtených tukov.

Šálka ​​(237 ml) plnotučného mlieka obsahuje 4,6 gramov nasýtených tukov, čo je asi 20% denného množstva odporúčaného v Pravidlách stravovania pre Američanov z roku 2015 ().

Z tohto dôvodu pokyny odporúčajú konzumovať iba nízkotučné alebo odstredené mlieko (2).

V posledných rokoch bolo toto odporúčanie spochybnené. Teraz existuje veľa experimentálnych údajov, ktoré naznačujú, že konzumácia nasýtených tukov nespôsobuje srdcové choroby (8).

V minulosti bolo plnotučné mlieko považované za nezdravé kvôli obsahu nasýtených tukov, ale nedávny výskum toto odporúčanie nepodporuje.

Naozaj sa musíte báť nasýtených tukov?

Existuje len veľmi málo vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že by ste sa mali vo svojej strave vyhýbať nasýteným tukom (, 10).

Preskúmanie 21 štúdií v skutočnosti dospelo k záveru, že neexistujú nijaké významné dôkazy o tom, že by nasýtené tuky zvyšovali riziko srdcových chorôb ().

Stará hypotéza je, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Vzťah medzi nasýtenými tukmi a cholesterolom je však komplikovanejší.

Nasýtený tuk zvyšuje hladinu lipoproteínov (LDL) v krvi s nízkou hustotou, ktoré sú známe ako „zlý“ cholesterol v krvi.

Často sa však ignoruje to, že nasýtené tuky tiež zvyšujú hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL), čo je „dobrý“ cholesterol. HDL má ochranný účinok proti srdcovým chorobám (8, 12).

Nie všetky LDL sú navyše nebezpečné.

Existujú rôzne typy LDL a sú to veľmi malé a husté častice LDL, ktoré majú najškodlivejšie účinky na srdce a tepny (13, 15, 16, 17).

Je zaujímavé, že nasýtený tuk skutočne mení LDL z malých, hustých častíc na veľké, menej škodlivé častice (,).

Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb. Nasýtený tuk zvyšuje LDL, ale nie najškodlivejší typ LDL. Zvyšuje tiež dobrú hladinu HDL.

Pitie plnotučného mlieka vám môže skutočne pomôcť pri riadení vašej hmotnosti

Mnoho ľudí sa vyhýba konzumácii plnotučného mlieka, pretože predpokladá, že nadmerný tuk a kalórie im spôsobia priberanie.

Je zaujímavé, že opak je pravdepodobne pravdou. Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad plnotučné mlieko, môže skutočne pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti.

V jednom prehľade 11 zo 16 štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov a nižším rizikom obezity ().

Jedna veľmi rozsiahla štúdia poznamenala, že u žien, ktoré konzumovali najvyššie množstvo mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, bola najmenšia pravdepodobnosť, že v priebehu času budú mať nadváhu ().

Ďalšia štúdia s 1782 mužmi zistila, že u tých, ktorí mali vysoký príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov, bolo o 48% nižšie riziko vzniku brušnej obezity v porovnaní s mužmi so stredným príjmom.

V tej istej štúdii mali muži, ktorí mali nízky príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, o 53% vyššie riziko brušnej obezity ().

To je významné, pretože brušná obezita, pri ktorej sa tuk hromadí okolo pása, môže byť najhorším spôsobom priberania.

Štúdie zistili, že tuk v strede tela zväčšuje riziko úmrtia na srdcové choroby a rakovinu (23, 24).

Vzťah medzi riadením mlieka a hmotnosťou je predmetom výskumu už niekoľko rokov a zistenia sú nekonzistentné.

Väčšina z týchto štúdií však zahŕňa buď všetky druhy mliečnych výrobkov, alebo sa zameriava na nízkotučné mliečne výrobky (,,).

V štúdiách, ktoré sa zaoberajú iba mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad plnotučné mlieko, existuje pomerne konzistentné spojenie medzi mliekom s vysokým obsahom tuku a nižšou telesnou hmotnosťou.

Štúdia s takmer 20 000 ženami zistila, že u tých, ktoré konzumovali viac ako jednu porciu plnotučného mlieka denne, bola o 15% nižšia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti v priebehu deviatich rokov ako u žien, ktoré nepili mlieko alebo mlieko s nízkym obsahom tuku ().

Ľudia, ktorí pijú plnotučné mlieko, majú tendenciu vážiť menej. Neexistujú dôkazy o tom, že pitie plnotučného mlieka namiesto odstredeného mlieka vám prinesie zvýšenie hmotnosti.

Plnotučné mlieko môže znížiť riziko chronických chorôb

Nielenže neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by dokazovali, že nasýtené tuky v plnotučnom mlieku spôsobujú srdcové choroby, ale niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia plnotučného mlieka je spojená so zdraviu prospešnými účinkami.

Viaceré štúdie preukázali, že pitie plnotučného mlieka je spojené s nižším rizikom metabolického syndrómu.

Metabolický syndróm je názov skupiny rizikových faktorov vrátane inzulínovej rezistencie, abdominálnej obezity, nízkych hladín HDL a vysokých hladín triglyceridov.

Ak sú tieto rizikové faktory prítomné súčasne, je vaše riziko cukrovky a srdcových chorôb vysoké ().

Štúdia s viac ako 1 800 ľuďmi zistila, že dospelí s najvyšším príjmom mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku majú o 59% nižšie riziko metabolického syndrómu ako dospelí s najnižším príjmom ().

Štúdia s takmer 10 000 dospelými z roku 2016 zistila, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú spojené so zníženými markermi metabolického syndrómu. Štúdia nezistila žiadne priaznivé účinky spojené s nízkotučným mliečnym výrobkom ().

Mastné kyseliny v plnotučnom mlieku sú pravdepodobne zodpovedné za jeho prínos pre zdravie.

V jednej veľkej štúdii mali ľudia s najvyšším počtom mastných kyselín pochádzajúcich z mliečnych výrobkov v krvi o 44% nižšiu mieru cukrovky ako tí s najnižším obsahom ().

Pitie plnotučného mlieka môže mať ďalšie významné výhody vrátane zvýšenej plodnosti a nižšieho rizika rakoviny hrubého čreva. Dôkazy však nie sú presvedčivé (, 34).

Pitie plnotučného mlieka môže mať skutočne nejaké zdravotné výhody, vrátane zníženia rizika metabolického syndrómu.

Hlavnou výhodou odstredeného mlieka je jeho nízky obsah kalórií

Existujú situácie, kedy môže byť odtučnené mlieko tou najlepšou voľbou pre vašu stravu.

Ak napríklad dodržiavate nízkokalorickú diétu, ďalších 63 kalórií, ktoré získate vypitím šálky (237 ml) plnotučného mlieka namiesto odstredeného, ​​môže byť viac, ako si môžete dovoliť.

Odstredené mlieko ponúka tiež výhodu v tom, že je relatívne nízkokalorickým zdrojom bielkovín. Plnotučné mlieko aj odtučnené mlieko obsahujú okolo 8 gramov bielkovín na pohár.

V plnotučnom mlieku však bielkoviny tvoria iba 22% kalórií, zatiaľ čo v odtučnenom mlieku tvoria 39% kalórií.

Odstredené mlieko je „výživovo husté“, čo znamená, že poskytuje veľkú dávku vitamínov a minerálov s veľmi nízkym obsahom kalórií.

Odstredené mlieko je v skutočnosti jedným z najbohatších potravinových zdrojov vápniku, ktorý poskytuje okolo 300 mg na šálku. To je ešte viac ako obsah vápnika v plnotučnom mlieku, ktorý je 276 mg na pohár.

Ak potrebujete zvýšiť príjem vápnika, ale nemôžete si dovoliť veľa ďalších kalórií vo svojej strave, je to odtučnené mlieko.

Odstredené mlieko poskytuje všetky bielkoviny a vápnik, ktoré plnotučné mlieko poskytuje, ale s podstatne menším počtom kalórií.

Vezmite si domovskú správu

Odporúčanie vyhnúť sa plnotučnému mlieku mohlo byť v minulosti populárne, ale veda ho nepodporuje.

Môžu sa vyskytnúť okolnosti, kedy je odstredené mlieko tou najlepšou voľbou, ale pre väčšinu ľudí ponúka plnotučné mlieko jasné výživové výhody oproti odtučnenému a nízkotučnému mlieku.

Pravidelné pitie plnotučného mlieka vám môže pomôcť časom upraviť váhu a znížiť riziko metabolického syndrómu.