Trendy zdravého stravovania - fazuľa a strukoviny

Strukoviny sú veľké, mäsité, farebné semená rastlín. Fazuľa, hrášok a šošovica sú všetky druhy strukovín. Zelenina ako fazuľa a iné strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín. Sú kľúčovou potravinou zdravej výživy a majú veľa výhod.

Fazuľa, šošovica a hrach majú veľa možností, stoja málo peňazí a dajú sa ľahko nájsť. Strukoviny sú mäkké a zemité, dajú sa konzumovať mnohými spôsobmi.

DRUHY strukovín

Fazuľa:

• Adzuki
• Čierne fazule
• Čiernooký hrášok (v skutočnosti fazuľa)
• Cannellini
• Brusnica
• Garbanzo (cícer)
• Veľký severný
• Obličky
• Lima
• Mung
• Námorníctvo
• Pinto

Ostatné strukoviny:

• Šošovica
• Hrach
• Sójové bôby (edamame)

Fazuľa a strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny B, železo, foláty, vápnik, draslík, fosfor a zinok. Väčšina fazule má tiež nízky obsah tuku.

Strukoviny sú podobné mäsom v živinách, ale s nižšou hladinou železa a bez nasýtených tukov. Vysoký obsah bielkovín v strukovinách z nich robí skvelú voľbu namiesto mäsa a mliečnych výrobkov. Vegetariáni mäso často nahrádzajú strukovinami.

Strukoviny sú skvelým zdrojom vlákniny a môžu vám pomôcť pri pravidelnom vyprázdňovaní. Iba 1 šálka (240 ml) varenej čiernej fazule vám dá 15 gramov vlákniny, čo je asi polovica odporúčaného denného množstva pre dospelých.

Strukoviny sú nabité výživnými látkami. Majú nízky obsah kalórií, ale vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Telo využíva uhľohydráty v strukovinách pomaly a časom a dodáva tak telu, mozgu a nervovému systému stálu energiu. Konzumácia väčšieho množstva strukovín ako súčasť zdravej výživy môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak, srdcový rytmus a ďalšie riziká srdcových chorôb a cukrovky.

Fazuľa a strukoviny obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek a bojujú proti chorobám a starnutiu. Vláknina a ďalšie živiny prospievajú tráviacemu systému a môžu dokonca pomôcť predchádzať rakovine zažívacieho traktu.

AKO SÚ PRIPRAVENÉ

Strukoviny je možné pridať do každého jedla, na raňajky, na obed alebo na večeru. Po uvarení sa môžu jesť teplé alebo studené.

Väčšina suchých bôbov (okrem hrášku a šošovice) bude musieť byť opláchnutá, namočená a uvarená.

• Fazuľu opláchnite v studenej vode a vyberte z nej kamienky alebo stopky.
• Fazuľu podlejte 3-násobkom množstva vo vode.
• Namočte na 6 hodín.

Môžete tiež uviesť sušené fazule do varu, zložiť panvicu z horáka a nechať ich 2 hodiny nasiaknuté. Namočenie cez noc alebo po varení zníži pravdepodobnosť, že vám dajú benzín.

Varenie fazule:

• Scedíme a dolejeme čerstvú vodu.
• Fazuľu uvarte podľa pokynov na obale.

Ak chcete do svojej stravy pridať varené alebo konzervované fazule:

• Pridajte ich do salsy, polievok, šalátov, tacos, burritos, čili alebo cestovín.
• Zaraďte ich ako prílohu k raňajkám, obedu alebo večeri.
• Namažte ich na dipy a nátierky.
• Na ich pečenie použite fazuľovú múku.

Ak chcete znížiť plyn spôsobený konzumáciou fazule:

• Sušené fazule vždy namočte.
• Použite konzervované fazule. Pred konzumáciou ich scedíme a opláchneme.
• Ak nejete veľa fazule, postupne si ich zaraďte do svojho jedálnička. To pomáha telu zvyknúť si na extra vlákninu.
• Dobre ich prežujte.

KDE NÁJDETE strukoviny

Strukoviny je možné kúpiť v akomkoľvek obchode s potravinami alebo online. Nestoja veľa peňazí a dajú sa skladovať veľmi dlho. Dodávajú sa v sáčkoch (sušená fazuľa), plechovkách (už varených) alebo v dózach.

RECEPT

Existuje veľa chutných receptov s použitím fazule. Tu je jeden, ktorý môžete vyskúšať.

Zloženie

• Dve plechovky s nízkym obsahom sodíka, čierne fazule (15 oz.), Alebo 425 g
• Polovica stredne veľkej cibule
• Dva strúčiky cesnaku
• Dve polievkové lyžice (30 ml) rastlinného oleja
• Pol čajovej lyžičky (2,5 ml) kmínu (mletého)
• Polovica čajovej lyžičky (2,5 ml) soli
• Jedna štvrtina čajovej lyžičky (1,2 ml) oregana (čerstvé alebo sušené)

Inštrukcie

1. Šťavu z 1 plechovky čiernej fazule opatrne scedíme. Nalejte scedené čierne fazule do misy. Pomocou stroja na zemiaky roztlačte fazuľu, kým už nebude celá. Kašu odložíme.
2. Nakrájajte cibuľu na štvrtinu centimetra. Cibuľu odstavte.
3. Olúpte strúčiky cesnaku a najemno ich nastrúhajte. Cesnak odstavíme.
4. Na stredne veľkej panvici s omáčkou zohrejte svoj kuchynský olej na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a duste 1 až 2 minúty.
5. Vmiešajte cesnak a kmín a povarte ich ešte 30 sekúnd.
6. Primiešajte roztlačenú čiernu fazuľu a druhú konzervu čiernych fazúľ vrátane šťavy.
7. Keď fazuľa začne vrieť, znížime teplotu na minimum, primiešame soľ a oregano a dusíme ich odkryté 10 minút.

Zdroj: Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov

Trendy zdravých potravín - strukoviny; Zdravé stravovanie - fazuľa a strukoviny; Chudnutie - fazuľa a strukoviny; Zdravá strava - fazuľa a strukoviny; Wellness - fazuľa a strukoviny

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Účinky vlákien jadier strukovín a citrusových vlákien na predpokladané rizikové faktory pre kolorektálny karcinóm: randomizovaná, dvojito zaslepená krížová štúdia intervencie u ľudí. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA a kol. Účinok strukovín ako súčasť diéty s nízkym glykemickým indexom na kontrolu glykémie a kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL a kol. Etiologické účinky a optimálny príjem potravín a výživných látok pre riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky: Systematické prehľady a metaanalýzy od odbornej skupiny pre výživu a chronické choroby (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministerstvo poľnohospodárstva USA: Vyberte webovú stránku My Plate.gov. Fazuľa a hrášok sú jedinečné jedlá. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and- hrášok. Prístup k 1. júlu 2020.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

• Výživa