Cvičenie na rozpočet

Na pravidelné cvičenie nepotrebujete drahé členstvo v telocvični ani luxusné vybavenie. Pri troche kreativity môžete nájsť veľa spôsobov, ako cvičiť za málo peňazí alebo bez peňazí.

Ak máte srdcové choroby alebo cukrovku, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Chôdza je jednou z najjednoduchších a najmenej nákladných foriem cvičenia. Potrebujete iba pár pohodlných topánok. Chôdza vám poskytne skvelé cvičenie, ktoré si môžete prispôsobiť svojej fyzickej kondícii. Navyše môžete nájsť veľa spôsobov, ako si pridať deň k chôdzi:

• Vyvenčiť psa
• Prejdite sa so svojimi deťmi, rodinou alebo priateľmi
• Urobte si prechádzku v obchodnom centre za nepriaznivého počasia
• Kráčajte do práce alebo z autobusu alebo metra choďte skôr a choďte pešo časť cesty
• Prejdite sa na obed alebo na pracovnú prestávku
• Choďte k pochôdzkam a schôdzkam
• Pripojte sa k klubu chôdze

Len sa uistite, že chodíte dostatočne rýchlo, aby ste prospeli svojmu zdraviu. Ak dokážete rozprávať, ale nespievate svoje obľúbené texty, kráčate miernym tempom. Začnite týmto tempom a choďte rýchlejšie, kým budete fit. Môžete si tiež kúpiť krokomer, ktorý bude sledovať vaše kroky. Mnohí vypočítajú spálené kalórie a tiež vzdialenosť.

Na to, aby ste mali domácu posilňovňu, nepotrebujete drahé cvičebné náradie a vybavenie. Ak naplno využijete to, čo už máte, môžete cvičiť doma bez toho, aby ste rozbili bank.

• Ako závažia používajte plechovky alebo fľaše. Vyrobte si svoje váhy pomocou konzervovaného tovaru alebo naplnením použitých fliaš so sódou vodou alebo pieskom.
• Vytvorte si vlastné odporové pásy. Staré silonky alebo pančuchy sú vynikajúcou náhradou za pásy odporu.
• Používajte stoličky a stoličky. Stoličky môžu slúžiť ako podpery na vykonávanie určitých cvikov, napríklad pri zdvíhaní nôh. Na krokový tréning je možné použiť nízku a pevnú stoličku.
• Vyrazte na schody. Kto potrebuje schodiskový stroj, keď máte doma staromódny druh? Môžete si vytvoriť svoje vlastné schodiskové cvičenie prechádzaním sa po schodoch. Prehrajte si hudbu, ktorá vás bude baviť, a zakaždým si zlepšíte tréning o pesničku.
• Získajte fitnes DVD alebo videohry. Vyhľadajte použité kópie alebo si ich požičajte vo svojej miestnej knižnici.
• Vyhľadajte použité zariadenie. Ak máte trochu peňazí na utratenie, obchody s použitým fitnes vybavením nájdete v predajniach na dvore a v špecializovaných predajniach.
• Investujte do lacnejších fitness predmetov. Nákup niekoľkých malých fitness nástrojov vám môže pomôcť pri rôznych cvičeniach. Fitness lopta vám môže pomôcť posilniť brušné svaly a zlepšiť rovnováhu. Na skvelý kardio tréning použite švihadlo.
• Použite technológiu. Potrebujete pomoc s plánovaním tréningu alebo motiváciou? Pomocou aplikácií pre chytré telefóny alebo počítačových programov si môžete naplánovať a sledovať svoje tréningy. Mnohé sú zadarmo a niektoré stoja len malú sumu peňazí.

Či už cvičíte doma alebo vonku, môžete cvičiť s využitím hmotnosti vlastného tela, ktorá vám pomôže tonizovať svalstvo. Tie obsahujú:

• Výpady
• Drepy
• Push-up
• Kliky
• Skákacie zdviháky
• Zdvihnutie nohy alebo ruky

Aby ste sa ubezpečili, že používate správny formulár, choďte do knižnice cvičení online pri Americkej rade pre cvičenie. Majú tiež vzorové tréningové rutiny, ktoré môžete vyskúšať.

Mnoho športových aktivít a aktivít je zadarmo alebo na začiatku sú lacné.

• Triedy zadarmo. Mnoho miest ponúka mestám bezplatné kurzy fitnes. Skontrolujte miestne noviny alebo sa pozrite online, aby ste zistili, čo je k dispozícii vo vašej oblasti. Starší dospelí môžu nájsť lacné kurzy v miestnom centre pre seniorov.
• Využite miestne súdy. Väčšina komunít má verejné basketbalové a tenisové kurty.
• Ísť plávať. Nájdite si miestny bazén alebo jazero a choďte si zaplávať.
• Vyskúšajte ďalšie možnosti s nízkymi nákladmi. Vyskúšajte korčuľovanie, jogging, turistiku, volejbal alebo in-line korčuľovanie. Aj jazda na bicykli je cenovo dostupná, ak oprášite starý bicykel alebo si kúpite jazdený.

Cvičenie - rozpočet; Chudnutie - cvičenie; Obezita - cvičenie

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. Knižnica cvičení. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Prístup k 8. aprílu 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA a kol. Usmernenie ACC / AHA z roku 2019 k primárnej prevencii kardiovaskulárnych chorôb: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynoch pre klinickú prax. Obeh. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť