Omega-3 tuky - dobré pre vaše srdce

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Tieto tuky potrebujeme na stavbu mozgových buniek a na ďalšie dôležité funkcie. Omega-3 pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé a chránené pred mozgovou príhodou. Pomáhajú tiež zlepšovať zdravie vášho srdca, ak už máte srdcové choroby.

Vaše telo si samo nevytvára omega-3 mastné kyseliny. Musíte ich získať zo svojej stravy. Niektoré ryby sú najlepším zdrojom omega-3. Môžete ich tiež získať z rastlinných potravín.

Omega-3 mastné kyseliny by mali tvoriť 5% až 10% vašich celkových kalórií.

Omega-3 sú prospešné pre vaše srdce a cievy niekoľkými spôsobmi.

• Znižujú triglyceridy, druh tuku v krvi.
• Znižujú riziko vzniku nepravidelného srdcového rytmu (arytmie).
• Spomaľujú hromadenie povlaku, látky pozostávajúcej z tukov, cholesterolu a vápniku, ktoré tvrdia a blokujú vaše tepny.
• Pomáhajú mierne znížiť váš krvný tlak.

Tieto zdravé tuky môžu tiež pomôcť pri rakovine, depresiách, zápaloch a ADHD. Odborníci na zdravie stále objavujú všetky možné výhody omega-3 mastných kyselín.

American Heart Association (AHA) odporúča jesť najmenej 2 porcie rýb týždenne bohatých na omega-3. Porcia je 100 gramov, čo je o niečo väčšie množstvo ako pri šekovej knižke. Medzi mastné ryby bohaté na omega-3 patria:

• Losos
• Makrela
• Albacore tuniak
• Pstruh
• Sardinky

Niektoré ryby môžu byť znečistené ortuťou a inými chemikáliami. Konzumácia znečistených rýb môže predstavovať zdravotné riziká pre malé deti a tehotné ženy.

Ak máte obavy z ortuti, môžete znížiť riziko vystavenia riziku konzumácie rôznych druhov rýb.

Tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať rybám s vysokým obsahom ortuti. Tie obsahujú:

• Mečiar
• Žralok
• Kráľ makrela
• Tilefish

Ak ste v strednom veku alebo starší, výhody konzumácie rýb prevažujú nad akýmikoľvek rizikami.

Mastné ryby, ako sú losos a tuniak, obsahujú 2 druhy omega-3. Ide o EPA a DHA. Oba majú priame výhody pre vaše srdce.

Môžete získať iný druh omega-3, ALA, v niektorých olejoch, orechoch a rastlinách. ALA prospieva vášmu srdcu, ale nie tak priamo ako EPA a DHA. Konzumácia orechov, semien, zdravých olejov a rýb vám môže pomôcť získať celú škálu týchto zdravých tukov.

Rastlinné zdroje omega-3 zahŕňajú:

• Mleté ľanové semená a ľanový olej
• Vlašské orechy
• Chia semená
• Repkový olej a sójový olej
• Sójové bôby a tofu

Zo všetkých rastlinných potravín majú mleté ​​ľanové semená a ľanový olej najvyššie množstvo ALA. Ľanové semienko môžete jesť na granole alebo v smoothie. Ľanový olej sa hodí do zálievky.

Väčšina odborníkov na zdravie sa zhoduje, že najlepší spôsob, ako využiť výhody omega-3, je jedlo. Celá potravina obsahuje okrem omega-3 tiež veľa výživných látok. To všetko spoločne pomáha udržiavať vaše srdce zdravé.

Ak už máte ochorenie srdca alebo vysoké hladiny triglyceridov, môže vám prospieť konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín. Môže byť ťažké získať dostatok omega-3 prostredníctvom potravy. Opýtajte sa svojho lekára, či by užívanie doplnkov rybieho oleja mohlo byť dobrým nápadom.

Cholesterol - omega-3; Ateroskleróza - omega-3; Vytvrdzovanie tepien - omega-3; Ischemická choroba srdca - omega-3; Ochorenie srdca - omega-3

• Omega-3 mastné kyseliny

Web Agentúry pre výskum a kvalitu v zdravotníctve. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne choroby: aktualizovaný systematický prehľad. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Aktualizované v apríli 2018. Prístup k 13. januáru 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 o riadení životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

• Diétne tuky
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou
• Ako predchádzať srdcovým chorobám