Mikrobiomová strava: Môže obnoviť vaše črevné zdravie?

Obsah

• Čo je to mikrobiomová strava?
• Ako to sledovať
• Fáza 1: Plán stravovania jedla vašich štyroch R.
• Fáza 2: Váš plán metabolického zvýšenia jedla
• Fáza 3: Vaše celoživotné vyladenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny k jedlu
• Dodatočné pravidlá
• Môže to obnoviť vaše črevné zdravie?
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Možné nevýhody
• Obmedzuje váš príjem určitých výhodných potravín
• Zdôrazňuje ekologické potraviny
• Ťažké na doplnky
• Vzorka jedál
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Mikrobiomová diéta je nová, trendová diéta na chudnutie.

Bol vytvorený Dr. Raphaelom Kellmanom a je založený na jedle a vyhýbaní sa určitým potravinám v nádeji na obnovu zdravia čriev.

Tvrdí sa tiež, že ponúka ďalšie výhody, ako napríklad rýchlejší metabolizmus a chudnutie.

V tomto článku sa posudzuje mikrobiomová strava a to, či môže obnoviť vaše črevné zdravie.

Čo je to mikrobiomová strava?

Mikrobiomová diéta je trojfázový program zameraný na pomoc pri chudnutí obnovením črevného zdravia.

Vyvinul ho Dr. Raphael Kellman, lekár s osvedčením o doske, ktorý sa špecializuje na zdravie čriev.

Je založená na myšlienke, že konzumácia správnych potravín pomôže udržať váš črevný mikrobiom zdravý - čo prispieva k vášmu celkovému zdraviu.

Váš črevný mikrobiom pozostáva z biliónov baktérií a iných mikroorganizmov - priateľských aj nepriateľských.

Udržiavanie správnej rovnováhy medzi priateľskými a nepriateľskými baktériami vo vašom čreve je ponúkané na zlepšenie trávenia, zníženie zápalu, zníženie úzkosti a dokonca zlepšenie funkcie a nálady mozgu.

O zdravej rovnováhe črevných baktérií sa tiež hovorí, že zvyšujú metabolizmus, odstraňujú chuť do jedla a pomáhajú vám zbaviť sa nežiaducej hmotnosti.

zhrnutie Mikrobiomová diéta je trojfázový program určený na zlepšenie zdravia čriev. Tvrdí sa tiež, že zvyšuje metabolizmus, odstraňuje chute a pomáha schudnúť.

Ako to sledovať

Mikrobiomová strava je rozdelená do troch rôznych fáz.

Fáza 1: Plán stravovania jedla vašich štyroch R.

Táto prvá fáza trvá 21 dní a jej cieľom je odstrániť nezdravé baktérie z čreva a nahradiť žalúdočné kyseliny a tráviace enzýmy.

Je tiež určený na vyplnenie čreva prebiotikami a probiotikami, aby sa opravila jeho podšívka.

Táto fáza je najprísnejšia z troch a je založená na nasledujúcich „štyroch R“ črevnom zdraví:

1. odobrať: Vystrihnite všetky potraviny, toxíny a škodlivé chemikálie, ktoré môžu spôsobiť zápal alebo nerovnováhu v črevných baktériách. Patria sem pesticídy, hormóny, antibiotiká a niektoré lieky.
2. oprava: Naložte rastlinné potraviny a doplnky, ktoré liečia vaše črevá a podporujú mikrób.
3. nahradiť: Jedzte niektoré bylinky, korenie a doplnky, ktoré môžu nahradiť žalúdočnú kyselinu, tráviace enzýmy a zlepšiť kvalitu baktérií vo vašom čreve.
4. přeočkovávejte: Znovu nasaďte svoje črevo zdravými baktériami tak, že budete jesť potraviny a doplnky bohaté na probiotiká a prebiotiká.

V tejto fáze sa musíte vyhnúť veľkému množstvu potravín vrátane všetkých zŕn, vajec, väčšiny strukovín a mliečnych výrobkov, ako aj škrobu a zeleniny.

Malo by sa tiež zabrániť baleniu a vyprážaniu potravín, cukru, plnív, farbív, umelých sladidiel a niektorých druhov tukov, rýb a mäsa.

Namiesto toho vám odporúčame jesť ekologickú stravu založenú na rastlinách s prebiotickými potravinami, ako je napríklad špargľa, cesnak, cibuľa a pór. Mali by sa zahrnúť aj fermentované potraviny bohaté na probiotiká - napríklad kyslá kapusta, kimchi, kefír a jogurt.

Dôrazne sa odporúčajú niektoré doplnky, vrátane probiotík, zinku, vitamínu D, berberínu, extraktu z grapefruitových jadierok, paliny a oreganového oleja.

Fáza 2: Váš plán metabolického zvýšenia jedla

Táto fáza je navrhnutá tak, aby trvala 28 dní. V čase, keď ho dosiahnete, sa predpokladá, že vaše črevá a mikrobiómy sa zosilnili, čo vám umožňuje trochu väčšiu flexibilitu pri vašej strave.

Počas tejto fázy sa musíte vyhnúť prvej fáze, ktorá údajne poškodzuje črevá, ale iba 90% času.

Konkrétne to znamená, že až štyri z vašich týždenných jedál môžu obsahovať jedlo, ktoré sa neodporúča na zozname potravín od prvej fázy.

Mlieko, vajcia vo voľnom výbehu, obilniny bez lepku a strukoviny sa tiež môžu pridať späť do vašej stravy.

Nakoniec môžete začať opäť jesť väčšinu ovocia a zeleniny, ako sú mango, melóny, broskyne, hrušky, sladké zemiaky a priadze.

Fáza 3: Vaše celoživotné vyladenie

Táto posledná fáza stravovania sa považuje za „udržiavaciu fázu“.

Nemá odporúčanú dĺžku, pretože ju odporúčame dodržiavať, až kým nestratíte požadované množstvo hmotnosti. Tretia fáza má tiež pomôcť udržať dlhodobé chudnutie.

V tomto okamihu sa verí, že vaše črevo a mikrobiom sú takmer úplne uzdravené. Takže, aj keď potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zostávajú rovnaké ako v prvej fáze, je potrebné iba 70% dodržiavanie.

Inými slovami, môžete jesť to, čo chcete, 30% času - čo sa rovná jednému jedlu denne. Napriek tomu sa odporúča vyvarovať sa spracovaných potravín a pridaného cukru v maximálnej možnej miere.

zhrnutie Mikrobiomová strava je rozdelená do troch fáz. Každá fáza vylučuje rovnaké potraviny, ale stáva sa čoraz flexibilnejšou v tom, ako prísne by sa týmto potravinám malo vyhnúť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Mikrobiomová diéta varuje pred jedlom radu potravín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú zdravie vašej čreva a mikrobiómu.

Preto by sa im malo - aspoň spočiatku - úplne vyhnúť. Tieto potraviny zahŕňajú:

• Spracované a vyprážané potraviny.
• Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
• Umelé sladidlá, s výnimkou malých množstiev.
• Trans a hydrogenované tuky.
• Škrobové ovocie a zelenina, ako sú banány, zemiaky, kukurica a hrach.
• Jedlá s vysokým obsahom soli a tukov.
• Arašidy, sóju a ostatné strukoviny, s výnimkou cíceru a šošovice.
• Ryby s vysokým obsahom ortuti.
• Sušené ovocie a ovocné šťavy.
• Všetky zrná obsahujúce lepok.
• Vajcia a mliečne výrobky, okrem masla a.
• Kvasinky a potraviny, ktoré ich obsahujú.

zhrnutie Mikrobiomová diéta nezahŕňa škrobové ovocie a zeleninu, sušené ovocie, ovocné šťavy, zrná obsahujúce lepok, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy rýb a mäsa. Taktiež odrádza od konzumácie pridaného cukru a spracovaných alebo vyprážaných potravín.

Potraviny k jedlu

Nasledujúce jedlá si môžete vychutnať vo všetkých fázach mikrobiómovej stravy:

• Divoký losos a mäso kŕmené trávou.
• Fermentovaná zelenina, napríklad kapusta a kimchi.
• Non-škrobová zelenina, ako je špargľa, mrkva, cesnak, artičoky, pór, cibuľa a reďkovky.
• Ovocie iné ako škrob, ako sú paradajky, avokádo, jablká, čerešne, grapefruit, kivi, pomaranče, nektarinky, rebarbora a kokos.
• Orechy, semená a ich maslo.
• Slnečnicové a olivové oleje.
• Cícer a šošovica.
• Lakanto sladidlo v malom množstve.
• Bylinky a korenia.

V druhej fáze stravovania je možné znovu zaviesť potraviny, ako sú vajcia vo voľnom výbehu, mliečne výrobky, strukoviny, bezgluténové zrná a určité škrobové ovocie a zelenina.

zhrnutie Mikrobiomová strava vo všeobecnosti podporuje jesť ovocie a zeleninu, ktoré nie je škrobové, fermentované jedlá, mäso kŕmené trávou a divé ryby s nízkym obsahom ortuti.

Dodatočné pravidlá

Okrem jedenia a vyhýbania sa určitým potravinám má Mikrobiomová strava ďalšie odporúčania.

Pre začiatočníkov táto strava podporuje prilepenie sa na ekologické potraviny a vyhýbanie sa chemikáliám v čistiacich prostriedkoch pre domácnosť a výrobkoch pre osobnú starostlivosť, ktoré nie sú prírodné. Odporúča sa tiež používať dobrý vodný filter.

Toto je myšlienka na zlepšenie zdravia čriev znížením počtu toxínov, pesticídov a hormónov, ktorým je vaše telo vystavené.

Okrem toho strava odporúča rôzne doplnky ako spôsob na zníženie zápalu, odstránenie nezdravých baktérií a posilnenie vášho čreva.

Príkladmi týchto doplnkov sú zinok, glutamín, berberín, kyselina kaprylová, kvercetín, cesnak, extrakt z grapefruitových jadierok, palina, oreganový olej, probiotiká a vitamín D.

Dietéri sú upozornení, aby sa vyhli nadmernému užívaniu určitých liekov - napríklad antibiotík, nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) a inhibítorov protónovej pumpy - ktoré môžu narušiť rovnováhu vašich črevných baktérií.

zhrnutie Mikrobiomová diéta podporuje konzumáciu organických potravín pomocou vodného filtra a prijímanie rôznych doplnkov. Odrádza od používania neprirodzených čistiacich prostriedkov pre domácnosť a výrobkov pre osobnú starostlivosť, ako aj od nadmerného užívania určitých drog.

Môže to obnoviť vaše črevné zdravie?

Mikrobiomová strava môže zlepšiť zdravie čriev rôznymi spôsobmi.

Začiatočníci propagujú konzumáciu potravín bohatých na probiotiká a prebiotiká - dve zložky nevyhnutné pre zdravé črevo.

Probiotiká sú živé baktérie nachádzajúce sa v potravinách ako jogurt, kefír, tempeh, kombucha a nepasterizovaná fermentovaná zelenina, ako sú napríklad kyslá kapusta, uhorky a kimchi.

Tieto priateľské baktérie pomáhajú osídliť črevo a zabraňujú jeho preľudňovaniu nepriateľskými baktériami (1, 2, 3).

Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť tieto priateľské baktérie. Nájdete ich v potravinách, ako je špargľa, cesnak, artičoky z Jeruzalema, cibuľa, pór a reďkovky - to všetko je v mikrobiomovej strave hojné (4).

Prebiotiká a špecifické probiotické kmene, ako sú napr laktobacily a bifidobaktérie môže tiež pomôcť zapečatiť medzery medzi črevnými bunkami a zabrániť syndrómu netesných čriev (5).

Výskum ďalej uvádza, že probiotiká môžu bojovať proti poruchám trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (6, 7).

Môžu tiež pomôcť chrániť pred infekciami H. pylori baktérie, jedna z hlavných príčin vredov a rakoviny žalúdka (8, 9, 10, 11).

Mikrobiomová diéta navyše obmedzuje príjem pridaného cukru. Príliš veľa pridaného cukru môže mať negatívny vplyv na črevné baktérie tým, že umožňuje nadmernému rastu škodlivých druhov (12).

Strava tiež varuje pred nadmerným užívaním antibiotík, NSAID a inhibítorov protónovej pumpy. Štúdie ukazujú, že tieto lieky môžu poškodiť črevnú stenu a zničiť mikroorganizmy - vrátane priateľských baktérií (13, 14, 15, 16).

Preto vyhýbanie sa týmto liekom, kedykoľvek je to možné, môže tiež prispieť k zdravšiemu črevu.

zhrnutie Mikrobiomová strava je bohatá na probiotiká a prebiotiká a má nízky obsah cukru - to všetko môže prispieť k zdravšiemu črevu. Varuje tiež pred nadmerným užívaním niektorých liekov, ktoré by mohli poškodiť vaše črevo.

Ďalšie potenciálne prínosy

Mikrobiomová strava môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.

Hlavnou výhodou je, že podporuje konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, zdravých tukov, chudých bielkovín a iných rastlinných potravín. Odporúča tiež obmedziť pridávanie cukru, ako aj spracovaných a vyprážaných potravín.

Napriek tvrdeniam, že zdravšie črevo zvýši váš metabolizmus, zníži chuť do jedla a podporí chudnutie, chýba výskum na ľuďoch, ktorý by potvrdil tieto prínosy (17).

Mikrobiomová diéta má tendenciu mať prirodzene nízky obsah tuku, ale bohatý na vitamíny, minerály a vlákninu - čo môže prispievať k chudnutiu bez toho, aby bolo potrebné počítať kalórie alebo merať veľkosti porcií (18, 19, 20).

Mikrobiomová strava môže tiež chrániť pred rôznymi chorobami zlepšením vášho črevného zdravia (21).

Patria sem obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby, metabolický syndróm, rakovina hrubého čreva, Alzheimerova choroba a depresia (22, 23, 24, 25).

Mikrobióm je zodpovedný za premenu vlákniny na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré posilňujú vašu črevnú stenu a imunitný systém (26, 27, 28).

Silnejšia črevná stena môže zabrániť vstupu nežiaducich látok do vášho tela a vyvolať imunitnú odpoveď (29).

zhrnutie Mikrobiomová strava je bohatá na živiny a môže vám pomôcť schudnúť. Obsahuje tiež výživné látky, ktoré môžu posilniť vašu imunitu a potenciálne chrániť pred chorobami, ako sú cukrovka a srdcové choroby.

Možné nevýhody

Napriek mnohým potenciálnym výhodám má strava pre mikrobiómy aj určité nevýhody.

Obmedzuje váš príjem určitých výhodných potravín

Prvá fáza mikrobiomovej diéty je obmedzujúca a vyžaduje si, aby ste odstránili rôzne potraviny - niektoré z nich môžu byť výživné a prospešné pre vaše zdravie. Patria sem niektoré druhy ovocia, škrobová zelenina, všetky zrná a väčšina strukovín.

Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

Okrem toho, pokiaľ im neznášate, chýbajú vedecké dôkazy, že musíte zabrániť tomu, aby tieto potraviny schudli alebo si zachovali zdravú funkciu vnútorností.

Zdôrazňuje ekologické potraviny

Mikrobiomová strava kladie silný dôraz na konzumáciu organických potravín, aby sa predišlo pesticídom a hormónom.

Neuznáva však, že ekologické potraviny môžu byť ošetrené aj pesticídmi. Obsahujú skôr organické pesticídy ako tie syntetické, ktoré sa nachádzajú v konvenčne pestovaných produktoch (30).

Syntetické aj organické pesticídy môžu byť škodlivé pre vaše zdravie, keď sa požívajú vo veľkých dávkach. Dávky považované za škodlivé sú však oveľa väčšie ako dávky, ktoré by ste bežne našli v čerstvých produktoch (31).

Existuje len málo vedeckých dôkazov podporujúcich názor, že neekologické potraviny poškodzujú vaše črevo. Okrem toho strava bohatá na ovocie a zeleninu ponúka veľa zdravotných výhod - bez ohľadu na to, či sú ekologické alebo tradične pestované (32, 33).

Keďže ekologické produkty majú tendenciu byť drahšie, strava, ktorá podporuje jedenie iba ekologických potravín, môže obmedziť množstvo alebo rozmanitosť potravín, ktoré si ľudia môžu dovoliť.

Ťažké na doplnky

Mikrobiomová diéta tiež odporúča užívať širokú škálu výživových doplnkov. Tvrdí sa, že pomáhajú znižovať zápal, odstraňujú nezdravé baktérie a posilňujú črevo.

Medzi príklady odporúčaných doplnkov patria probiotiká, vitamín D, glutamín, berberín, kyselina kaprylová, kvercetín, extrakt z grapefruitových jadierok, palina a oreganový olej.

Takéto doplnky bývajú drahé. Okrem probiotík a vitamínu D, ktoré môžu prospieť zdraviu čriev, má väčšina len veľmi málo vedeckých dôkazov podporujúcich ich použitie na zlepšenie zdravia čriev (34, 35).

zhrnutie Mikrobiomová diéta začína reštriktívne a vylučuje z vašej stravy určité prospešné potraviny. Okrem toho jej silný dôraz na ekologické produkty a doplnky nepodporuje silná veda.

Vzorka jedál

Tu je príklad trojdňového stravovacieho plánu v prvej a najprísnejšej fáze mikrobiomovej stravy.

V druhej a tretej fáze sa výber jedál stáva čoraz flexibilnejším.

Deň 1

• raňajky: Ovocný šalát s para orechmi.
• Občerstvenie 1: Tyčinky z pastináka s mandľovým maslom.
• obed: Kuracie a zeleninová polievka.
• Občerstvenie 2: Pečený karfiol s kari.
• večera: Grilovaný losos s praženými ružičkovými klíčkami, zeleninami a fermentovanou repou.

Deň 2

• raňajky: Palacinky vyrobené z mandľovej múky preliate mandľovým maslom a ovocím.
• Občerstvenie 1: Vlašské orechy a čerešne.
• obed: Zeleninový šalát s kyslou kapustou, cícerom a petržlenovou vňaťou.
• Občerstvenie 2: Zelerové palice s guacamole.
• večera: Cukety rezance s marinarovou omáčkou a kuracie karé.

Deň 3

• raňajky: Čučoriedkové a mandľové raňajky.
• Občerstvenie 1: Ananásový šalát preliaty strúhaným kokosom.
• obed: Zeleninový šalát s treskou.
• Občerstvenie 2: Mrkva s homos.
• večera: Bočné steak tacos s dusenou zeleninou, salsou a guacamole.

zhrnutie Vyššie uvedené jedlá sú dobrým úvodom do najprísnejšej fázy mikrobiomovej stravy. Viac receptov nájdete v knihe Mikrobiomová diéta.

Spodný riadok

Mikrobiomová diéta obmedzuje sladké, vyprážané a spracované potraviny, pričom sa zameriava na čerstvé produkty, chudé bielkoviny, zdravé tuky a na potraviny bohaté na probiotiká a prebiotiká.

Je pravdepodobné, že pomôže zdraviu čriev a chudnutiu, ale môže byť zbytočne obmedzujúce. Navyše jej dôraz na výživové doplnky a organické potraviny nepodporuje veda.

Mikrobiomová strava sa však časom stáva menej obmedzujúcou a pravdepodobne bude prospešná - pokiaľ sa jej budete držať.