19 potravín, ktoré dokážu bojovať s chuťou na cukor

Obsah

• 1. Ovocie
• 2. Bobule
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Snack bary
• 5. Chia semienka
• 6. Žuvačky alebo mäty bez cukru
• 7. Strukoviny
• 8. Jogurt
• 9. Termíny
• 10. Sladké zemiaky
• 11. Mäso, hydina a ryby
• 12. Smoothies
• 13. Sóda bez cukru
• 14. Sušené slivky
• 15. Vajcia
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentované potraviny
• 18. Celé zrná
• 19. Zelenina
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor

Chuť na cukor je mimoriadne častá, najmä u žien.

V skutočnosti až 97% žien a 68% mužov uvádza, že pociťujú určitú túžbu po jedle vrátane chuti na cukor ().

Tí, ktorí pociťujú túžbu po cukre, pociťujú silné nutkanie jesť niečo sladké a je pre nich ťažké ovládať jedlo.

To môže viesť k nadmernému jedeniu alebo nadmernej konzumácii kalórií, niekedy pravidelne ().

Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali na hranu.

Tu je 19 potravín, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti vašej chuti na cukor.

1. Ovocie

Keď väčšina ľudí pocíti chuť na cukor, siahne po potravinách s vysokým obsahom tuku a cukru, ako je čokoláda ().

Avšak, keď vymeníte nezdravé jedlo za nejaké ovocie, keď máte pocit, že vám niečo sladké môže dať sladký úder, ktorý potrebujete, a zastaviť svoju túžbu v stopách.

Ovocie je prirodzene sladké, ale obsahuje tiež veľa prospešných rastlinných látok a vlákniny, ktoré vám umožnia udržať zdravie a udržiavať zdravie ().

Aby ste sa ubezpečili, že udrie na miesto, jedzte ovocie, ktoré má mierne vyšší obsah cukru, ako napríklad mango alebo hrozno.

Ak máte tiež hlad, skúste do ovocia pridať trochu jogurtu, aby bolo uspokojivým občerstvením.

Zhrnutie Ovocie obsahuje cukor,
spolu s množstvom zdravých výživných látok a rastlinných zlúčenín.

2. Bobule

Bobule sú vynikajúcou a výživnou voľbou na zastavenie chute na cukor.

Chutia sladko, ale vysoký obsah vlákniny znamená, že majú skutočne dosť nízky obsah cukru.

To by ich mohlo urobiť skvelou voľbou, ak si myslíte, že vaša chuť na cukor súvisí skôr so zvykom ako s hladom. Môžete napríklad túžiť po sladkých jedlách, keď sledujete televíziu.

Bobule sú navyše bohaté na rastlinné zlúčeniny a majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

To znamená, že môžu pomôcť znížiť rizikové faktory pre chronické choroby, ako sú srdcové choroby a cukrovka (,,).

Zhrnutie Bobule chutia sladko,
ale majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru. Pravidelné jedenie bobúľ môže tiež
pomôžte znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.

3. Tmavá čokoláda

Čokoláda je jednou z najčastejšie uvádzaných potravín, ktoré ľudia jedia, keď túžia po sladkom. To platí najmä pre ženy ().

Ak však túžite po čokoláde, môžete si zvoliť zdravšiu voľbu výberom tmavej čokolády.

Tmavá čokoláda je čokoláda, ktorá obsahuje viac ako 70% kakaa. Obsahuje tiež zdravé rastlinné zlúčeniny známe ako polyfenoly.

Niektoré štúdie preukázali, že antioxidačné a protizápalové účinky týchto polyfenolov môžu pomôcť zlepšiť markery zdravia srdca (,).

Rovnako ako bežná čokoláda, aj tmavá čokoláda obsahuje cukor a tuk, preto je najlepšie sa obmedziť na pár štvorcov, aby ste uspokojili svoju túžbu ().

Zhrnutie Zamieňajte bežnú čokoládu
na pár štvorcov tmavej čokolády, ktorá obsahuje menej cukru a viac
hladiny zdravých polyfenolov.

4. Snack bary

Nie všetky tyčinky na občerstvenie sú zdravé a niektoré majú vysoký obsah tuku a cukru.

Ak však túžite po sladkej pochúťke, máte k dispozícii niekoľko dobrých a zdravších možností.

Skúste vyhľadať snack bar vyrobený z celého ovsa a osladený čerstvým alebo sušeným ovocím, a nie stolovým cukrom.

Pozor tiež na tyčinky, ktoré obsahujú veľa takzvaného „zdravého“ cukru, ako je med, agávový sirup alebo kokosový cukor. Stále sú to pridané cukry a nie sú pre vás dobré.

Najlepšie tyčinky sa vyrábajú s celými jedlami. Je pravdepodobné, že majú vyšší obsah vlákniny a obsahujú viac prospešných živín, aj keď sú stále dosť sladké.

Prípadne môžete skúsiť pripraviť svoj vlastný zdravý snack bar pomocou receptu, ako je tento.

Zhrnutie Snack bary, ktoré majú
ak sú vyrobené z celých potravín, môžu byť zdravo sladkou dobrotou.

5. Chia semienka

Chia semiačka sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých výživných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, rozpustnej vlákniny a niektorých zdravých rastlinných zlúčenín (,).

V skutočnosti predstavuje rozpustná vláknina asi 40% chia semienok.

Tento druh vlákniny ľahko absorbuje vodu a napučiava, aby vo vašom čreve vytvoril rôsolovitú látku, ktorá vám môže pomôcť dlhšie sa cítiť plnší a zabrániť chute na cukor ().

Chia semiačka sú tiež všestranné, takže ak chcete, aby dezert uspokojil vaše sladké chúťky, môžete skúsiť pripraviť taký chia puding.

Zhrnutie Chia semienka majú vysoký obsah
rozpustná vláknina, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a obmedziť váš cukor
chute.

6. Žuvačky alebo mäty bez cukru

Žuvačka môže byť skvelým spôsobom, ako ovládať svoje chute na cukor.

Žuvačky alebo mäty vyrobené z umelých sladidiel chutia sladko, ale obsahujú minimálny počet kalórií a žiaden cukor.

Aj keď sú výsledky zmiešané, niektoré štúdie tiež zistili, že žuvačky môžu pomôcť kontrolovať hlad, chute a príjem sacharidových jedál neskôr v priebehu dňa (,,,).

Žuvačka po jedle vám okrem toho, že vám pomôže bojovať s nutkaním na cukor, hodí aj pre vaše zuby ().

Zhrnutie Žuvanie žuvačky bez cukru
vám môže poskytnúť sladkú chuť, ktorá môže pomôcť obmedziť vaše chute a kontrolu
váš príjem potravy.

7. Strukoviny

Strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi vlákniny a bielkovín.

V skutočnosti vám 1 šálka (198 gramov) šošovice poskytne asi 18 gramov bielkovín a 16 gramov vlákniny (19).

Predpokladá sa, že obe tieto živiny zvyšujú pocit sýtosti. Teoreticky by vám teda zahrnutie strukovín do stravy mohlo pomôcť cítiť sa plnšie a znížiť chuť na cukor vyvolanú hladom.

V súlade s tým nedávne preskúmanie zistilo, že konzumácia šošovice môže pomôcť pri chudnutí ().

Môže to byť čiastočne spôsobené krátkodobými priaznivými účinkami, ktoré môžu mať strukoviny na vašu chuť do jedla (,).

Zhrnutie Strukoviny ako šošovica,
fazuľa a cícer sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Vrátane nich
vaša strava by mohla pomôcť potlačiť hlad, takže je menej pravdepodobné, že na vás príde chuť.

8. Jogurt

Jogurt je zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vápnikom.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že jogurt môže byť dobrým občerstvením, ktoré vám pomôže regulovať chuť do jedla a kontrolovať vaše chute (,,,).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ženy so zdravou hmotnosťou, ktoré mali na popoludňajšie občerstvenie grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, boli menej hladné a jedli menej neskôr v priebehu dňa, v porovnaní s tými, ktoré mali občerstvenie s nízkym obsahom bielkovín alebo nemali žiadne občerstvenie () .

Najzdravšia voľba pre jogurt je tá, ktorá obsahuje živé kultúry a neobsahuje pridaný cukor.

Zhrnutie Jogurt je a
občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môže pomôcť ovládať chuť do jedla a chute.

9. Termíny

Datle sú sušené plody palmy datľovej. Sú vysoko výživné a veľmi sladké.

Aj keď boli sušené, sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa a prospešných rastlinných zlúčenín.

Dať si niekoľko sád namiesto sódy alebo nejakého cukríka vám dá sladkú nápravu a tiež vám dodá zdravé živiny.

Môžete ich dokonca vyskúšať spárovať s orechmi, ako sú mandle, a získať tak sladkú a chrumkavú pochúťku.

Pamätajte však, že datle sú veľmi sladké, takže sa držte jednej porcie naraz, alebo asi troch datlí.

Zhrnutie Dátumy sú veľmi sladké,
aby mohli napraviť vašu túžbu po cukre a zároveň vám poskytli ďalšie prospešné látky
výživné látky tiež.

10. Sladké zemiaky

Batáty sú výživné, sladké a veľmi sýte. Obsahujú väčšinou sacharidy, ale aj vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínu A, vitamínu C a draslíka.

Niektorí ľudia dostanú chuť na cukor, pretože celý deň nejedia dosť.

Zahrnutie zdroja sacharidov, ako sú sladké zemiaky, do jedál vám môže pomôcť v boji s tým, že vašim jedlám dodáte kalórie a urobíte ich vyváženejšími. To všetko vám poskytne sladkú chuť, po ktorej túžite.

Pre vynikajúcu pochúťku ich vyskúšajte pečené so škoricou a paprikou ako v tomto recepte.

Zhrnutie Sladké zemiaky môžu
dodajú vám sladkú chuť a môžu vám pomôcť, aby ste sa cítili plní, takže nebudete
neskôr zažite chuť na cukor.

11. Mäso, hydina a ryby

Zahrnutie zdroja bielkovín, ako je mäso, hydina alebo ryby, do jedál môže pomôcť zabrániť chute na cukor (,).

V skutočnosti, ak sa snažíte schudnúť, môže byť konzumácia dostatočného množstva bielkovín veľmi dôležitá pre riadenie vášho príjmu potravy, chute a hmotnosti (,,,).

V jednej štúdii, keď účastníci dodržiavali diétu na zníženie hmotnosti, ktorá získavala 25% kalórií z bielkovín, sa ich chuť k jedlu znížila o 60% a ich túžba po neskorom večernom občerstvení sa znížila na polovicu ().

Takže ak držíte diétu a máte veľa chutí na cukor, nezabudnite do svojich jedál zahrnúť aj zdroj bielkovín, ako je mäso, hydina alebo ryby.

Ak ste vegetarián, nebojte sa - rastlinné zdroje bielkovín môžu mať rovnaký účinok ().

Zhrnutie Dobré zdroje
bielkoviny ako mäso, hydina a ryby vám môžu pomôcť, aby ste sa nasýtili a zabránili chute
na sladkosti.

12. Smoothies

Ak túžite po niečom sladkom a potrebujete občerstvenie, aby ste to rýchlo zafixovali v zárodku, môže byť skvelým riešením smoothie.

Sladkosť ovocia v kombinácii s plniacimi účinkami jogurtu uspokojí vašu potrebu niečoho sladkého, a to pri poskytovaní množstva prospešných živín.

Ak si dávate smoothie, nezabudnite použiť celé ovocie, nielen džús, aby ste si udržali zdravú vlákninu.

Zhrnutie Smoothie vyrobené s
celé ovocie a jogurt môžu bojovať proti vašej chuti na sladké.

13. Sóda bez cukru

Sóda je mimoriadne sladká a konzumácia veľkého množstva nápojov sladených cukrom je spojená s mnohými chorobami, vrátane srdcových chorôb a cukrovky (,,).

Ísť za studeným moriakom a úplne ich vystrihnúť však môže byť ťažké.

V skutočnosti môžu konzumenti sódy, ktorí prerušujú nápoje osladené cukrom, pocítiť túžbu po cukre.

Prechod na verziu bez cukru vám pomôže získať sladkú nápravu bez pridaného cukru a kalórií.

Zhrnutie Vypína sa vaša
sladkosti vám môžu dať nápoje s vysokým obsahom cukru, ktoré sa vyrábajú s umelými sladidlami
ochutnajte bez všetkého pridaného cukru.

14. Sušené slivky

Sušené slivky sú sušené slivky.

Rovnako ako datle sú plné vlákniny a živín a majú veľmi sladkú chuť (39).

To znamená, že po nich môžete siahnuť ako po zdravej alternatíve k cukríkom, keď stačí, keď máte trochu cukru.

Ich vysoký obsah vlákniny a prirodzene sa vyskytujúci sorbitol tiež znamenajú, že môžu pomôcť zmierniť zápchu. Sorbitol je prirodzene sa vyskytujúci cukrový alkohol, ktorý chutí sladko, ale pomaly sa vstrebáva vo vašich črevách ().

Zhrnutie Sušené slivky sú sladké,
výživné a s vysokým obsahom vlákniny, takže môžu byť zdravou potravinou na uspokojenie
chute na sladké.

15. Vajcia

Vajcia sú ďalším jedlom s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môže pomôcť udržať vašu chuť k jedlu a chuť na uzde.

Výskum v skutočnosti ukázal, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, môžu znížiť hlad a pomôcť ľuďom jesť menej po celý deň (,,).

Môže to byť čiastočne preto, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín potláčajú hormón hladu grelín a zvyšujú niektoré hormóny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti, vrátane peptidu YY (PYY) a glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) (,,).

To naznačuje, že vaječné raňajky by vás mohli dlhšie cítiť plnšie a udržať chuť na uzde (,).

Zhrnutie Vajcia môžu byť dobré
výber, hlavne na raňajky. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti
a znižujú pravdepodobnosť túžby po cukre po celý deň.

16. Trail Mix

Trail mix je názov, ktorý sa často nazýva občerstvenie obsahujúce sušené ovocie a orechy.

Presná kombinácia ingrediencií sa môže líšiť, ale trail mix môže byť skvelou voľbou, ak máte chuť na niečo sladké.

Sladkosť sušeného ovocia môže pomôcť zastaviť vaše chute na cukor a je to tiež skvelý spôsob, ako dostať do svojej stravy nejaké orechy.

Orechy obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a rastlinné zlúčeniny. Ich konzumácia bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia rizikových faktorov pre srdcové choroby a cukrovku ().

Výberom zmesi chodníkov teda nebude vaša sladká pochúťka iba sladká, ale aj výživná.

Trail mix však môže mať veľmi vysoký obsah kalórií, takže sa držte porcie asi jednej hrsti.

Zhrnutie Trail mix kombinuje
sladkosť sušeného ovocia s orechmi. Týmto získate svoju sladkú opravu
nutričná hodnota.

17. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny ako jogurt, kimchi, kombucha a kyslá kapusta sú zdrojom prospešných baktérií.

Užitočné baktérie nachádzajúce sa v týchto potravinách môžu pomôcť udržiavať rovnováhu „dobrých“ baktérií vo vašom čreve a znižovať počet baktérií spôsobujúcich choroby (,,).

Baktérie vo vašom čreve sú v skutočnosti tiež spojené s mnohými procesmi vášho tela a môžu „hovoriť“ s vaším mozgom prostredníctvom zlúčenín a hormónov, ktoré produkujú.

To umožňuje vašim črevným baktériám ovplyvňovať príjem potravy rôznymi spôsobmi. Niektoré z týchto zlúčenín môžu dokonca napodobňovať vo vašom tele hormóny hladu alebo plnosti, čo ovplyvňuje vašu chuť do jedla a chute na jedlo (,).

Z tohto dôvodu sa navrhuje, aby zahrnutie niektorých fermentovaných potravín do vašej stravy mohlo prispieť k udržaniu zdravého čreva a dokonca pomôcť zabrániť chutiam po jedle.

Doteraz však žiadne štúdie neskúmali účinky konzumácie fermentovaných potravín na chuť k jedlu a je potrebný ďalší výskum ().

Zhrnutie Kvasené potraviny môžu
prispievajú k udržaniu zdravého čreva, čo by mohlo ovplyvniť vašu chuť k jedlu
a príjem potravy.

18. Celé zrná

Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú živiny vrátane vitamínov skupiny B, horčíka, železa, fosforu, mangánu a selénu (54, 55).

Konzumácia celých zŕn bola spojená s dlhším a zdravším životom a ich vysoký obsah vlákniny tiež znamená, že vám môžu pomôcť cítiť sa sýty (,,,).

Celé zrná môžu tiež podporovať množenie prospešných baktérií, ako sú napr Bifidobaktérie, Laktobacily a Bacteroidetes vo vašich črevách.

Je zaujímavé, že ich plniace vlastnosti nemožno vysvetliť iba ich obsahom vlákniny. Predpokladá sa, že k tomuto účinku môže prispieť aj ich vplyv na črevné baktérie ().

V tejto oblasti je však potrebných viac štúdií.

Celkovo možno povedať, že zaistenie dostatočnej stravy a zaradenie jedál, ako sú celozrnné výrobky, do vašej stravy pomôže udržať vás sýtym a môže zabrániť chute na cukor.

Zhrnutie Celé zrná sú vysoké
vo vlákne a môže vám pomôcť udržať si pocit sýtosti.

19. Zelenina

Aj keď jesť zeleninu nemusí byť uspokojivé, keď máte akútnu túžbu po cukre, mohlo by vám pomôcť jej pravidelné zahrnutie do stravy.

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Obsahujú tiež veľa prospešných živín a rastlinných zlúčenín ().

Jesť viac zeleniny je pravdepodobne jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Môže to znížiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina ().

Pridanie zeleniny je tiež skvelým spôsobom, ako si zhromaždiť jedlo a pomôcť vám, aby ste sa po celý deň cítili spokojnejšie ().

Zhrnutie Pridáme viac zeleniny
do jedla by vás mohlo pomôcť zasýtiť a zabrániť vám v získavaní cukru
chute kvôli hladu.

Spodný riadok

Mať zvláštnu sladkú pochúťku je pre väčšinu ľudí v poriadku, takže by ste sa nemali cítiť previnilo, ak si občas doprajete.

Ak sa vám však zdá, že pravidelne túžite po cukre, alebo máte pocit, že nemáte kontrolu nad sladkými jedlami, stojí za to sa podrobnejšie pozrieť na svoju stravu.

Ak potrebujete niečo sladké, vymeňte niektoré zo svojich pochúťok plnených cukrom za niektoré zo zdravších možností v tomto zozname.

Ďalej môžete vyskúšať týchto 11 spôsobov, ako zastaviť chuť na jedlo a cukor, ktoré sa zameriavajú na vašu stravu a životný štýl ako celok.

Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor