Fakty o mononenasýtených tukoch

Mononenasýtené tuky sú druhom tuku v potrave. Patrí medzi zdravé tuky spolu s polynenasýtenými tukmi. Mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté, ale po ochladení začnú tvrdnúť.

Nasýtené tuky a trans-tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Tieto nezdravé tuky môžu zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú orechy, avokádo a rastlinné oleje. Jesť mierne množstvo mononenasýtených (a polynenasýtených) tukov namiesto nasýtených a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie.

Mononenasýtené tuky sú prospešné pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:

• Môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Cholesterol je mäkká voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť upchatie alebo zablokovanie tepien (krvných ciev). Udržiavanie nízkej hladiny LDL znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
• Mononenasýtené tuky pomáhajú rozvíjať a udržiavať vaše bunky.

Vaše telo potrebuje nejaké tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Mononenasýtené tuky sú zdravou voľbou.

Koľko by ste mali dostať každý deň? Tu sú odporúčania z Pravidiel stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020:

• Snažte sa získať viac ako 10% celkových denných kalórií z nasýtených tukov (nájdených v červenom mäse, masle, syroch a celozrnných mliečnych výrobkoch) a trans-tukov (nájdených v spracovaných potravinách). Pri 2 000 kalorickej strave je to spolu 140 až 200 kalórií alebo 16 až 22 gramov denne.
• Udržujte celkovú spotrebu tukov na nie viac ako 25% až 30% vašich denných kalórií. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Jesť zdravšie tuky je prospešné pre vaše zdravie. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram tuku. Je to viac ako dvojnásobok množstva sacharidov a bielkovín.

Nestačí pridávať do jedálnička s obsahom nezdravých jedál a tukov potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky zdravšími, nenasýtenými tukmi.

Všetky balené potraviny majú nutričný štítok, ktorý obsahuje obsah tuku. Čítanie štítkov s potravinami vám môže pomôcť sledovať, koľko tukov zjete.

• Skontrolujte celkový obsah tuku v jednej porcii. Nezabudnite si spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno posedenie.
• Pozrite sa pozorne na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov v porcii. Zvyšok je nenasýtený tuk. Na niektorých štítkoch je uvedený obsah mononenasýtených tukov, na iných nie.
• Uistite sa, že väčšina vašich denných tukov je z mononenasýtených a polynenasýtených zdrojov.
• Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením poskytuje tiež výživové informácie o svojich jedálnych lístkoch. Ak to nevidíte uverejnené, obráťte sa na server. Môžete ho tiež nájsť na webe reštaurácie.

Väčšina potravín obsahuje kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré majú väčšie množstvo zdravých tukov ako iné. Potraviny a oleje s vyšším obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú:

• Orechy
• Avokádo
• Repkový olej
• Olivový olej
• Svetlicový olej (vysokoolejový)
• Slnečnicový olej
• Arašidový olej a maslo
• sezamový olej

Ak chcete získať zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými tukmi. Tu je niekoľko nápadov:

• Na zjedenie si dajte namiesto sušienok orechy. Len nezabudnite, aby bola vaša porcia malá, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.
• Pridajte avokádo do šalátov a sendvičov.
• Maslo a tuhé tuky nahraďte olivovým alebo repkovým olejom.

Mononenasýtené mastné kyseliny; MUFA; Kyselina olejová; Cholesterol - mononenasýtené tuky; Ateroskleróza - mononenasýtené tuky; Kalenie tepien - mononenasýtené tuky; Hyperlipidémia - mononenasýtené tuky; Hypercholesterolémia - mononenasýtené tuky; Ischemická choroba srdca - mononenasýtené tuky; Ochorenie srdca - mononenasýtené tuky; Ochorenie periférnych artérií - mononenasýtené tuky; PAD - mononenasýtené tuky; Mŕtvica - mononenasýtené tuky; CAD - mononenasýtené tuky; Zdravá výživa srdca - mononenasýtené tuky

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL a kol. Usmernenie AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA o správe cholesterolu v krvi: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynoch pre klinickú prax . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb; Americké ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny na stravovanie Američanov v rokoch 2015 - 2020. 8. vydanie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizované v decembri 2015. Prístup k 2. júlu 2020.

• Diétne tuky
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou