Cvičíte príliš veľa?

Odborníci na zdravie odporúčajú cvičenie s miernou intenzitou väčšinu dní v týždni. Možno vás teda prekvapí, keď zistíte, že môžete príliš veľa cvičiť. Ak často cvičíte a zistíte, že ste často unavení, alebo trpí váš výkon, môže byť čas trochu ustúpiť.

Naučte sa znaky, že možno príliš veľa cvičíte. Zistite, ako si udržať svoju konkurenčnú výhodu bez toho, aby ste to prehnali.

Aby ste boli silnejší a rýchlejší, musíte tlačiť na telo. Musíte si však aj oddýchnuť.

Dôležitou súčasťou tréningu je odpočinok. Umožňuje telu zotaviť sa pri ďalšom tréningu. Ak si dostatočne neoddýchnete, môže to viesť k zlému výkonu a zdravotným problémom.

Príliš silné stlačenie môže spôsobiť zlyhanie. Tu sú niektoré príznaky príliš veľkého cvičenia:

• Neschopnosť podať výkon na rovnakej úrovni
• Potrebujete dlhšie obdobia odpočinku
• Cítiť sa unavený
• Depresia
• Zmeny nálady alebo podráždenosť
• Problémy so spánkom
• Pocit bolesti svalov alebo ťažkých končatín
• Zranenie z nadmerného používania
• Strata motivácie
• Prechladnutie
• Chudnutie
• Pocit úzkosti

Ak veľa cvičíte a máte niektorý z týchto príznakov, prerušte cvičenie alebo úplne odpočívajte 1 alebo 2 týždne. Často je to všetko, čo je potrebné na zotavenie.

Ak ste po 1 alebo 2 týždňoch odpočinku stále unavení, navštívte svojho lekára. Možno budete musieť odpočívať alebo vytáčať tréningy mesiac alebo dlhšie. Váš poskytovateľ vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ako a kedy je bezpečné znova začať cvičiť.

Môžete sa vyhnúť prehnaniu tým, že budete počúvať svoje telo a budete mať dostatok odpočinku. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako sa uistiť, že to nepreháňate:

• Jedzte dostatok kalórií pre vašu úroveň cvičenia.
• Pred súťažou znížte svoje tréningy.
• Pri cvičení pite dostatok vody.
• Snažte sa každú noc spať najmenej 8 hodín.
• Necvičte v extrémnych horúčavách alebo chlade.
• Znížte výkon alebo prestaňte cvičiť, keď sa necítite dobre alebo ste pod veľkým stresom.
• Medzi jednotlivými obdobiami cvičenia odpočívajte najmenej 6 hodín. Vezmite si každý týždeň celý deň voľno.

Pre niektorých ľudí sa cvičenie môže stať nátlakom. To je, keď cvičenie už nie je niečo, čo sa rozhodnete robiť, ale niečo, čo máte pocit, že musíte robiť. Tu je treba hľadať niekoľko znakov:

• Ak necvičíte, máte pocit viny alebo úzkosti.
• Pokračujete v cvičení, aj keď ste zranení alebo chorí.
• Priatelia, rodina alebo váš poskytovateľ sa obávajú toho, koľko cvičíte.
• Cvičenie už nie je zábava.
• Na cvičenie preskočíte pracovné, školské alebo spoločenské udalosti.
• Prestanete mať menštruáciu (ženy).

Nutkavé cvičenie môže byť spojené s poruchami stravovania, ako je anorexia a bulímia. Môže to spôsobiť problémy so srdcom, kosťami, svalmi a nervovým systémom.

Zavolajte svojmu poskytovateľovi, ak:

• Majte príznaky pretrénovania po 1 alebo 2 týždňoch odpočinku
• Mať príznaky nutkavého cvičenca
• Cítite sa bez kontroly nad tým, koľko cvičíte
• Cítite sa mimo kontroly nad tým, koľko toho zjete

Váš poskytovateľ môže odporučiť, aby ste sa poradili s poradcom, ktorý lieči nutkavé cvičenie alebo poruchy stravovania. Váš poskytovateľ alebo poradca môže použiť jedno alebo viac z týchto spôsobov liečby:

• Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT)
• Antidepresíva
• Podporné skupiny

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. 9 znakov pretrénovania. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Prístupné 25. októbra 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Pretrénovanie. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, vyd. Netter’s Sports Medicine. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C a kol. Prevencia, diagnostika a liečba syndrómu pretrénovania: spoločné vyhlásenie o zhode medzi Európskou akadémiou športovej vedy a Americkou akadémiou športovej medicíny. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Športová medicína. In: Rakel RE, Rakel DP, vyd. Učebnica rodinného lekárstva. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 29.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť
• Koľko cvičenia potrebujem?
• Obsesívno kompulzívna porucha