7 Výhody pinto fazule pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Naložené živinami
• 2. Vynikajúci zdroj vlákniny
• 3. Bohaté na antioxidanty
• 4. Môže zlepšiť reguláciu cukru v krvi
• 5. Môže pomôcť zdraviu srdca
• 6. Môže zvýšiť chudnutie
• 7. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Fazuľa Pinto je najobľúbenejšie sušené fazuľa v Spojených štátoch.

Sú to rôzne druhy bôbov (Phaseolus vulgaris), ktorá sa často používa v mexickej kuchyni.

Fazuľa pinto je béžová s červenohnedými bodkami, keď sa suší, ale pri varení sa zmení na pevnú svetlo hnedú alebo svetloružovú. Majú zemitú, takmer orechovú príchuť a dajú sa ľahko pripraviť. Pravidelne sa konzumujú celé alebo rozdrvené.

Fazuľa Pinto nie je len plná vitamínov a minerálov, ale môže priniesť aj niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.

Tu je 7 výhod pinto bôbov pre zdravie a výživu.

1. Naložené živinami

Fazuľa Pinto pozostáva predovšetkým z cukrov, vlákniny a bielkovín. Balia tiež neuveriteľné množstvo vitamínov a minerálov.

Jedna šálka (171 gramov) fazule pinto varenej so soľou poskytuje (1):

• kalórie: 245
• sacharidy: 45 gramov
• vlákno: 15 gramov
• proteín: 15 gramov
• tuk: 1 gram
• sodík: 407 mg
• tiamín: 28% dennej hodnoty (DV)
• železo: 20% DV
• horčík: 21% DV
• fosfor: 20% DV
• draslík: 16% DV

Ako vidíte, pýši sa dobrým množstvom tiamínu (vitamín B1), čo je nevyhnutný vitamín, ktorý pomáha telu premieňať jedlo na energiu.

Ponúkajú tiež množstvo ďalších minerálov, ako napríklad železo a horčík, a obsahujú malé množstvo ďalších vitamínov B, zinok a vápnik.

Ak sa varí bez soli alebo iných prísad, fazuľa pinto neobsahuje cholesterol a má nízky obsah tukov a sodíka.

Fazuľa Pinto obsahuje dôležité vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu. Pýšia sa najmä množstvom tiamínu, železa, horčíka, draslíka a fosforu.

2. Vynikajúci zdroj vlákniny

Vláknina je nestráviteľné sacharidy nachádzajúce sa v rastlinných potravinách.

Je to veľmi dôležité pre vaše zdravie zažívacieho ústrojenstva, pretože pomáha živiť dobré baktérie vo vašom čreve. Väčšina ľudí však nedosahuje svoj odporúčaný denný príjem vlákniny (2, 3).

Ženy by sa mali usilovať o 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali dostať 38 gramov (4).

Jeden šálka (171 gramov) varených fazuľových strukov poskytuje 40–60% DV pre ženy a mužov.

Adekvátny príjem potravín bohatých na vlákninu, vrátane fazule pinto, môže podporovať zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru v krvi, správne trávenie, zdravie čriev a dokonca aj chudnutie (2, 5, 6, 7).

Fazuľa Pinto je vynikajúcim zdrojom vlákniny v potrave, ktorá je okrem iného spojená so zlepšenou reguláciou hladiny cukru v krvi a zdravím čriev.

3. Bohaté na antioxidanty

Fazuľa Pinto obsahuje veľa zdravých antioxidantov, vrátane polyfenolov a flavonoidov.

Antioxidanty chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú nestabilnými molekulami, ktoré môžu časom prispievať k chorobe (8).

Fazuľa pinto je obzvlášť bohatá na kaempferol, flavonoid spojený s pôsobivými zdravotnými výhodami. Mnoho štúdií na zvieratách a skúmavkách ju spája s potláčaným rastom rakoviny (9, 10, 11, 12).

Kaempferol je navyše spojený so zníženým zápalom a nižšou incidenciou mŕtvice (13, 14).

Fazuľa Pinto je bohatým zdrojom antioxidantov - najmä kaempferolu, ktorý môže mať protirakovinové výhody.

4. Môže zlepšiť reguláciu cukru v krvi

Fazuľa Pinto môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi.

Napriek vysokému obsahu sacharidov nadmerne nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízky glykemický index (GI) znamená, že sa trávia pomaly a zmierňujú účinky cukru v krvi (15).

Viaceré štúdie ukazujú, že strava bohatá na potraviny s nízkym GI môže pomôcť zlepšiť reguláciu cukru v krvi (16, 17).

Fazuľa pinto má navyše vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvného obehu (3, 18).

Fazuľa Pinto má nízky GI a obsahuje vysoký obsah vlákniny a bielkovín, z ktorých všetky podporujú správu cukru v krvi.

5. Môže pomôcť zdraviu srdca

Fazuľa Pinto je tiež zdravá srdcom.

Jedna malá 8-týždňová štúdia zistila, že konzumácia 1/2 šálky (86 gramov) pinto fazule každý deň významne znížila celkový aj LDL (zlý) cholesterol - vysoké hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (19, 20). ,

V inej štúdii jesť fazuľa pinto pravidelne nielen znižovala LDL (zlý) cholesterol, ale podporovala aj produkciu propionátu (6).

Propionát je mastná kyselina s krátkym reťazcom (SCFA), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a krvný tlak (21, 22).

A nakoniec, fazuľa pinto je bohatá na rôzne živiny, ako je horčík a draslík. Tieto minerály pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku, ktorý je kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb (1, 23, 24).

Fazuľa Pinto môže pomôcť znížiť krvný tlak, ako aj celkový a LDL (zlý) cholesterol, a tým znížiť riziko srdcových chorôb.

6. Môže zvýšiť chudnutie

Fazuľa Pinto môže podporovať chudnutie.

Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, dve živiny, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie a udržať chuť do jedla na uzde (25, 26).

Viaceré štúdie spájajú príjem fazule so zvýšenou plnosťou, nižšou telesnou hmotnosťou a menším obvodom pásu (27, 28, 29).

Z dôvodu vysokého obsahu bielkovín a vlákniny môžu bôby pinto podporovať plnosť. Zvýšená plnosť môže zase viesť k chudnutiu.

7. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Fazuľa Pinto je lacná a ľahko sa pripravuje.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ich pripraviť, je varná doska. Ak používate sušené fazule, mali by ste ich umyť a odstrániť zlé fazule - tie, ktoré sú rozbité, rozliate alebo neprirodzene tmavé.

Namáčanie fazule cez noc ich urýchli.

Ak chcete variť, zakryte ich vodou alebo kuracím vývarom vo veľkom hrnci. Môžete tiež pridať ďalšie korenie a príchute, napríklad cibuľu, cesnak, koriander alebo jalapeño. Nechajte ich variť na stredne vysokej teplote 1 minútu, potom nechajte variť 2 až 4 hodiny na nízkej strednej teplote, až kým nebudú jemné.

Fazuľa Pinto sa môže tešiť ako zdravá stránka alebo súčasť jedla s vysokým obsahom bielkovín bez mäsa.

Ak uprednostňujete nákup konzervovaných fazúľ, nezabudnite, že veľa konzervovaných výrobkov môže obsahovať pridanú soľ, cukor a konzervačné látky.

Fazuľa Pinto sa ľahko a lacne pripravuje. Ak si kúpite konzervované fazule, dajte si pozor na nadbytočný cukor, soľ a konzervačné látky.

Spodný riadok

Fazuľa Pinto je mimoriadne výživná.

Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Tieto živiny môžu mať niekoľko výhod vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.

Fazuľa Pinto je tiež bohatá na rôzne antioxidanty a môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

A čo viac, sú cenovo dostupné, ľahko sa pripravujú a dobre spárujú s mnohými pokrmami. Nezabudnite, že v konzervovaných odrodách sa môžu nachádzať nežiaduce prísady, ako napríklad cukor a soľ.