Prírastok hmotnosti po ukončení fajčenia: Čo robiť

Mnoho ľudí priberie, keď prestane fajčiť cigarety. V priemere ľudia priberú 2,25 až 4,5 kilogramu v nasledujúcich mesiacoch po ukončení fajčenia.

Odvykanie môžete odložiť, ak máte obavy z pridania extra hmotnosti. Ale fajčenie nie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste mali svoju váhu pod kontrolou, keď skončíte.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia priberajú, keď sa vzdajú cigariet. Niektoré majú spoločné so spôsobom, akým nikotín ovplyvňuje vaše telo.

• Nikotín v cigaretách urýchľuje váš metabolizmus. Nikotín zvyšuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo využíva v pokoji, asi o 7% až 15%. Bez cigariet môže vaše telo spaľovať jedlo pomalšie.
• Cigarety znižujú chuť do jedla. Keď prestanete fajčiť, môžete pocítiť hlad.
• Fajčenie je zvykom. Po ukončení stravovania môžete túžiť po vysoko kalorických potravinách, ktoré nahradia cigarety.

Keď sa chystáte prestať fajčiť, je tu niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svoju váhu udržali na uzde.

• Buďte aktívni.Fyzická aktivita vám pomáha spáliť kalórie. Môže vám tiež pomôcť zahnať túžbu po nezdravom jedle alebo cigarete. Ak už cvičíte, možno budete musieť cvičiť dlhšie alebo častejšie, aby ste spálili kalórie, ktoré nikotín pomáha pri odstraňovaní.
• Nakupujte zdravé potraviny. Predtým, ako sa dostanete do obchodu, sa rozhodnite, čo kúpite. Vytvorte si zoznam zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina a nízkotučné jogurty, ktoré si môžete dopriať bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií. Zásobte sa nízkokalorickými „prstovými jedlami“, ktoré môžu zamestnať vaše ruky, ako sú nakrájané jablká, detská mrkva alebo vopred porciované nesolené orechy.
• Zásobte sa gumou bez cukru. Môže zamestnať vaše ústa bez pridávania kalórií alebo vystavenia zubov cukru.
• Vytvorte si zdravé stravovacie návyky. Pripravte si vopred zdravé stravovacie plány, aby ste mohli bojovať s chuťou, keď narazia. Je ľahšie povedať „nie“ vyprážaným kuracím nugetkám, ak sa chystáte na večeru k pečenému kuraciemu mäsu so zeleninou.
• Nikdy sa nenechajte príliš hladovať. Trochu hladu je dobrá vec, ale ak máte taký hlad, že musíte hneď jesť, je pravdepodobnejšie, že siahnete po možnosti diéty, ktorá vás vyláka. Naučiť sa jesť jedlá, ktoré vás zasýtia, môže tiež pomôcť odvrátiť hlad.
• Dobre sa vyspi. Ak často nemáte dostatok spánku, hrozí vám väčšie riziko zvýšenia hmotnosti.
• Ovládajte svoje pitie. Alkohol, sladké limonády a sladené džúsy môžu klesnúť ľahko, ale zvyšujú sa a môžu viesť k priberaniu. Skúste radšej perlivú vodu so 100% ovocným džúsom alebo bylinkovým čajom.

Vzdať sa zvyku si vyžaduje čas, aby si zvykol, a to fyzicky aj emocionálne. Robte jeden krok po druhom. Ak skutočne priberiete, ale nedokážete zostať mimo cigariet, blahoželajte si. Odvykanie má veľa výhod.

• Vaše pľúca a srdce budú silnejšie
• Vaša pokožka bude vyzerať mladšie
• Vaše zuby budú belšie
• Budete mať lepší dych
• Vaše vlasy a oblečenie budú lepšie voňať
• Keď nekupujete cigarety, budete mať viac peňazí
• Lepšie budete podávať pri športe alebo iných fyzických činnostiach

Ak ste sa pokúsili prestať fajčiť a došlo k relapsu, váš lekár vám môže navrhnúť substitučnú liečbu nikotínom. Liečba vo forme náplasti, gumy, nosového spreja alebo inhalátora vám poskytne malé dávky nikotínu po celý deň. Môžu pomôcť uľahčiť prechod z fajčenia na úplne nefajčené.

Ak po ukončení liečby priberiete a nemôžete ju stratiť, v organizovanom programe môžete dosiahnuť lepšie výsledky. Požiadajte svojho poskytovateľa, aby odporučil program s dobrou povesťou, ktorý vám pomôže zdravo a trvalo chudnúť.

Cigarety - prírastok hmotnosti; Odvykanie od fajčenia - prírastok hmotnosti; Bezdymový tabak - prírastok hmotnosti; Odvykanie od tabaku - prírastok hmotnosti; Odvykanie od nikotínu - prírastok hmotnosti; Chudnutie - prestať fajčiť

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervencie na prevenciu prírastku hmotnosti po ukončení fajčenia. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Web Smokefree.gov. Riešenie prírastku hmotnosti. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Prístupné 3. decembra 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Cvičenie zamerané na odvykanie od fajčenia. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Predávajúci RH, Symons AB. Prírastok na váhe a chudnutie. In: Seller RH, Symons AB, vyd. Diferenciálna diagnostika bežných sťažností. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 36.

Wiss DA. Úloha výživy pri zotavovaní sa zo závislosti: čo vieme a čo nie. In: Danovitch I, Mooney LJ, vyd.Posúdenie a liečba závislosti. St. Louis, MO: Elsevier; 2019: kap. 2.

• Prestať fajčiť
• Kontrola hmotnosti