Vegetariánska strava

Vegetariánska strava nezahŕňa žiadne mäso, hydinu ani morské plody. Jedná sa o stravovací plán zložený z potravín, ktoré pochádzajú väčšinou z rastlín. Tie obsahujú:

• Zelenina
• Ovocie
• Celé zrniečka
• Strukoviny
• Semená
• Orechy
• Môže obsahovať vajcia a / alebo mlieko, ak sú ovo-lakto vegetariánske

Vegetariánska strava neobsahuje žiadne živočíšne bielkoviny. Polovegetariánska strava je stravovací plán, ktorý obsahuje málo živočíšnych bielkovín, väčšinou však rastlinných potravín. Vegetariáni nejedia:

• Sliepky
• Morské plody
• Hovädzie mäso
• Bravčové mäso
• Baránok
• Ostatné živočíšne mäso, napríklad bizón, alebo exotické mäso ako pštros alebo aligátor

Vegetariáni tiež nejedia výrobky obsahujúce želatínu alebo renín (enzým nachádzajúci sa v teľacích žalúdkoch, ktorý sa používa na výrobu mnohých syrov).

Tu sú rôzne druhy vegetariánskej stravy:

• Vegánske: Zahŕňa iba rastlinné potraviny. Žiadne živočíšne bielkoviny alebo živočíšne vedľajšie produkty, ako sú vajcia, mlieko alebo med.
• Lakto-vegetariánsky: Zahŕňa rastlinné potraviny a niektoré alebo všetky mliečne výrobky.
• Lacto-ovo vegetarián: Zahŕňa rastlinné potraviny, mliečne výrobky a vajcia.
• Čiastočne alebo čiastočne vegetariánsky: Zahŕňa rastlinné potraviny a môže zahŕňať kuracie alebo rybie mäso, mliečne výrobky a vajcia. Nezahŕňa červené mäso.
• Pescatarian: Zahŕňa rastlinné jedlá a morské plody.

VÝHODY VEGETARIÁNSKEJ STRAVY

Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže vyhovovať vašim potrebám výživy. Zníženie množstva mäsa vo vašej strave môže zlepšiť vaše zdravie. Jesť vegetariánsku stravu vám môže pomôcť:

• Znížte svoju šancu na obezitu
• Znížte riziko srdcových chorôb
• Znížte krvný tlak
• Znížte riziko vzniku cukrovky 2. typu

V porovnaní s nevegetariánmi vegetariáni zvyčajne jedia:

• Menej kalórií z tukov (najmä nasýtených tukov)
• Menej celkových kalórií
• Viac vlákniny, draslíka a vitamínu C.

PLÁNUJTE ZÍSKAŤ MNOŽSTVO ŽIVÍN

Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, musíte dbať na správnu výživu. Musíte jesť rôzne jedlá, aby ste získali všetky kalórie a živiny potrebné pre rast a dobré zdravie. Určité skupiny ľudí možno budú musieť plánovať opatrne, napríklad:

• Malé deti a dospievajúci
• Tehotné alebo dojčiace ženy
• Starší dospelí
• Ľudia s rakovinou a niektorými chronickými chorobami

Vegetariánska strava, ktorá obsahuje niektoré mliečne výrobky a vajcia, obsahuje všetku výživu, ktorú potrebujete. Ale čím prísnejšia je vaša strava, tým ťažšie môže byť získavanie určitých živín.

Ak sa rozhodnete vyhnúť sa väčšine alebo všetkým živočíšnym potravinám, venujte zvýšenú pozornosť tomu, aby ste dostali všetky nasledujúce živiny.

Vitamín B12: Tento vitamín potrebujete, aby ste zabránili chudokrvnosti. Vajcia a mliečne výrobky majú najviac B12, takže vegáni ich môžu mať dosť ťažko. B12 môžete získať z týchto potravín:

• Vajcia
• Mlieko, jogurt, nízkotučný syr, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky
• Potraviny, do ktorých bol pridaný (obohatený) B12, ako sú obilné a sójové výrobky
• Nutričné ​​kvasnice
• Morské plody, ako sú mušle, losos a tuniak (platí iba pre pescetariánov a semi-vegetariánov)

Vitamín D: Tento vitamín potrebujete pre zdravie kostí. Vitamín D môžete získať pôsobením slnka. Mali by ste však obmedziť slnečné žiarenie kvôli obavám z rakoviny kože. V závislosti od toho, kde žijete, a od ďalších faktorov, pravdepodobne nebudete mať dostatok slnečného žiarenia. Vitamín D môžete získať z týchto potravín:

• Mastné ryby, ako sú sardinky, losos a makrela (to platí iba pre pescetariánov a polovegetariánov)
• Žĺtky
• Potraviny obohatené o vitamín D, ako napríklad pomarančový džús, kravské mlieko, sójové mlieko, ryžové mlieko a cereálie

Zinok: Zinok je dôležitý pre imunitný systém a rast buniek, najmä u dospievajúcich. Vaše telo neabsorbuje zinok z rastlinných potravín, ani z mäsa a iných živočíšnych potravín. Zinok môžete získať z týchto potravín:

• Fazuľa a strukoviny, ako je cícer, fazuľa a pečená fazuľa
• Orechy a semená, ako sú mandle, arašidy a kešu orechy
• Morské plody, ako sú ustrice, kraby a morské raky (týka sa to iba pescetariánov a polovegetariánov)
• Jogurt a syr
• Potraviny obohatené o zinok, napríklad mlieko a obilniny

Žehliť: Potrebujete železo pre svoje červené krvinky. Vaše telo neabsorbuje typ železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ani druh, ktorý sa nachádza v mäse a iných živočíšnych potravinách. Železo môžete získať z týchto potravín:

• Fazuľa a strukoviny, napríklad biela fazuľa, šošovica a fazuľa
• Zelená zelenina, ako je brokolica, špenát, kel a zelená zelenina
• Sušené ovocie, napríklad sušené slivky, hrozienka a marhule
• Celé zrniečka
• Potraviny obohatené železom, ako sú obilniny a chlieb

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C v rovnakom jedle ako potraviny bohaté na železo zvyšuje absorpciu železa. Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú paradajky, zemiaky, citrusové plody, papriky a jahody.

Vápnik: Potraviny s vysokým obsahom vápnika pomáhajú udržiavať kosti pevné. Mliečne výrobky majú najvyššie množstvo vápniku. Ak nejete mliečne výrobky, môže byť ťažké ich nabrať dostatok. Oxaláty, látka nachádzajúca sa v rastlinných potravinách, inhibuje vstrebávanie vápnika. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo oxalátov a vápnika, nie sú dobrým zdrojom vápnika. Patria sem napríklad špenát, mangold a červená repa.

Vápnik môžete získať z týchto potravín:

• Sardinky a losos v konzerve s kosťami (platí iba pre pescetariánov a semi-vegetariánov)
• Mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt, tvaroh a syry
• Zelená zelenina, ako napríklad zelená zelenina, kel, bok choy a brokolica
• Pomaranče a figy
• Tofu
• Mandle, para orechy, slnečnicové semiačka, tahini a biele fazule
• Potraviny obohatené o vápnik, ako sú obilniny, pomarančový džús a sójové, mandľové a ryžové mlieko

Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 sú dôležité pre zdravie vášho srdca a mozgu. Omega-3 môžete získať z týchto potravín:

• Mastné ryby, ako je halibut, makrela, losos, sleď a sardinky (platí iba pre pescetariánov a semi-vegetariánov)
• Orechy a semená, ako sú vlašské orechy, tekvicové semená, mleté ​​ľanové semienko, repkový olej, chia semienka
• Sójové bôby a sójový olej
• Potraviny obohatené o omega-3, ako je chlieb, vajcia, džús a mlieko

Bielkoviny: Je ľahké získať dostatok bielkovín, aj keď nejete žiadne živočíšne produkty. Ak budete jesť ryby a / alebo vajcia a mliečne výrobky, nebude mať dostatok bielkovín problém pre väčšinu ľudí. Môžete tiež získať bielkoviny z týchto potravín:

• Sójové jedlá, ako sú sójové orechy, sójové mlieko, tempeh a tofu.
• Seitan (vyrobený z lepku).
• Vegetariánske náhrady mäsa. Stačí dávať pozor na výrobky s vysokým obsahom sodíka.
• Strukoviny, fazuľa a šošovica.
• Orechy, orechové maslá, semená a celé zrná.
• Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a tvaroh.

Na získanie dostatočného množstva bielkovín nemusíte tieto jedlá kombinovať v rovnakom jedle.

Dospievajúce deti a tehotné ženy by mali spolupracovať s registrovaným dietetikom, aby sa ubezpečil, že prijímajú dostatok bielkovín a ďalších kľúčových živín.

TIPY NA DIETARY PRE VEGETÁROV

Pri dodržiavaní vegetariánskej stravy nezabúdajte na nasledujúce skutočnosti:

• Jedzte rôzne druhy potravín, vrátane zeleniny, ovocia, fazule, orechov, semien, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov a vajec s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ak ich vaša strava obsahuje.
• Vyberte si obohatené potraviny, ako sú obilniny, chlieb, sójové alebo mandľové mlieko a ovocné šťavy, aby ste získali celý rad výživných látok.
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru, solí (sodíka) a tukov.
• Do všetkých jedál zahrňte zdroj bielkovín.
• Ak vaša strava neobsahuje určité vitamíny a minerály, ak je to potrebné, užívajte doplnky výživy.
• Naučte sa čítať štítok Nutričné ​​údaje na obaloch potravín. Na štítku sú uvedené zložky a výživový obsah potravinárskeho výrobku.
• Ak dodržiavate prísnejšiu diétu, možno bude potrebné spolupracovať s dietetikom, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok výživných látok.

Lakto-ovovegetarián; Semi-vegetariánske; Čiastočné vegetariánske; Vegetárian; Lakto-vegetariánsky

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: vegetariánska strava. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Webové stránky National Institutes of Health. Úrad doplnkov výživy. Informačné listy o doplnkoch výživy. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Prístupné 2. februára 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Kŕmenie zdravých dojčiat, detí a dospievajúcich. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, vyd. Nelsonova učebnica pediatrie. 21. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kapitola

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 2. februáru 2021.