Dôvod č. 1, že vaše cvičenia na zadku nefungujú

Obsah

• Máš to? Test
• Rýchle opravy, ako prebudiť svoju korisť
• Skontrolovať pre

Ak hodiny a hodiny sedíte za stolom celý deň, môžete sa stať obeťou stále rastúcej epidémie nazývanej gluteálna amnézia. Dobre, takže nejde o skutočnú epidémiu (netreba prepadať panike a vytiahnuť svoj Walking Dead schopnosti prežiť), ale je to tak je legitímny posturálny problém, ktorý u mnohých ľudí nie je zistený.

Amnézia na gluteus sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov: Keď sedíte dlhší čas (napríklad v práci alebo čakáte v cestnej premávke), vaše svaly sa pomaly prispôsobujú vašej polohe, v ktorej ste začali, takže svaly ohýbačov bedra sú krátke a svaly zadku sa predĺžia. Vaše malé svaly chrbta a boky začnú kompenzovať vašu slabú korisť. Vaše telo postupom času predpokladá, že príslušné svaly nedokážu - alebo nebudú - vykonávať prácu. Keď príde čas na cvičenie, vaše telo je tak zvyknuté na tieto kompenzácie, že oslabené svaly v podstate vykresľujú blank; je to už tak dlho, čo boli aktivované, že doslova zabudli, ako sa zapojiť, preto amnézia. Časom môže vaše cvičenie v skutočnosti posilniť tieto nerovnováhy a udržať problém (wompwomp), čo je dôvod, prečo možno neuvidíte výsledky, ktoré chcete.

Máš to? Test

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s chodidlami rovnými na podlahe. Jemne zdvihnite boky k stropu a vydržte asi päť sekúnd. Aké svaly zapájate, aby ste udržali boky vysoko? Ak máte kŕče v lýtkach alebo na vás kričí spodná časť chrbta, je veľká pravdepodobnosť, že ste sa stali obeťou gluteálnej amnézie. Ďalej sa pozrite na svoj profil v zrkadle v plnej dĺžke. Máte veľkú klenbu v dolnej časti chrbta? Tomu sa hovorí lordóza (aka vyklenutie chrbta a vystrčenie zadku natoľko, že sa aj Nicky Minaj červená). To znamená, že vaše gluteály (a jadro) sú trochu na lenivej strane a nie dostatočne zapojené, aby si udržali silnú a neutrálnu chrbticu. Určité zakrivenie v dolnej časti chrbta je normálne, ale ak sa to privedie do extrému, vaše medzistavcové platničky medzi stavcami v chrbtici sa môžu stlačiť a časom sa rozvinúť do hernií platničiek a mnohých ďalších bolestí dolnej časti chrbta.

Rýchle opravy, ako prebudiť svoju korisť

Takže váš zadok stlačil tlačidlo odloženia. Je čas prebudiť sa! Postupujte podľa týchto jednoduchých opráv, aby ste pripravili svoje zadky na úžasný tréning a aby ste sa uistili, že fungujú pre vás celý pot sesh.

1. Valcuj sa: Najprv strávte nejaký čas formovaním bedrových ohýbačov. Keď sú tieto svaly skrátené, sú v podstate hyperaktívne a budú niesť bremeno vášho cviku na zadok. Keď ich rozviniete, uvoľníte napätie v spojivovom tkanive, ktoré ich zabalilo do tejto tesnej polohy. To spôsobí, že vaše ohýbače bedrového kĺbu urobia krok späť a vyzvú vaše gluteály, aby sa z toho vytrhli a začali pracovať! Začnite s rozvaľkaním prednej časti stehien - dbajte na to, aby ste sa držali iba valcovaného svalu, a nie kĺbov alebo chrupaviek. Tu je návod, ako používať penový valček.
2. Prípravné svaly: Venujte päť minút pred cvičením glute aktivácii, aby ste sa presvedčili, že sú na mieste a kým sa pustíte do intenzívnejších cvikov na zadok. Skúste jemné bedrové kamene, aby ste prelomili svoj zvyk hyperextenzie spodnej časti chrbta. Ďalej vezmite mini odporový pás a omotajte ho okolo kolien. Ľahnite si na chrbát a začnite bedrovými mostíkmi (testovací pohyb z predchádzajúceho). Zamerajte sa na tlačenie cez klenby chodidiel pri zachovaní stáleho napätia v páse. To prebudí všetky tri vaše svaly hltana. (Psst: Je to tiež úžasná aktívna regenerácia, ktorá sa vyrovná vašim mŕtvym ťahom.) Skúste rozopnúť a zatvoriť kolená (véčko) ešte stále omotaným pásom, aby ste zahriali stredný glute a glute minimus (stabilizujúce svaly), než sa začnete hýbať.
3. Dávajte si pozor: Spojte svoje výdychy s najťažšou časťou akéhokoľvek cvičenia. To pomôže načasovať zapojenie svalov pre optimálnu aktiváciu a následne aj výsledky. Príklad: Rýchlo vydýchnite, keď sa dostanete na vrchol švihu s kettlebell. Výdych je váš podnet na stlačenie zadku a jadra hej. To sa nakoniec stane druhou prirodzenosťou a budete rozvíjať svalové povedomie, aby ste v správny čas privolali správne svaly.
4. Zapnúť: Keď začnete chápať, ako sa prejavuje správne zapojenie glute, môžete niektoré opakovania urobiť dokonale a iné ... nie až tak. Počkaj tam! Učením čoho nie cíťte sa správne, budete pomaly zlepšovať svoje povedomie o tom, čo robí.
5. Zvládnite tieto pohyby: Vynulujte si gluteálne a bedrové flexory pomocou týchto 7 cvičení na glute, ktoré bojujú so syndrómom mŕtveho zadku.

Liz Doupnik je osobný tréner s certifikáciou NSCA, ktorý žije a pracuje v New Yorku.

Skontrolovať pre