10 Zdravotné prínosy nízkokarbónovej a ketogénnej stravy

Obsah

• 1. Nízkotučné diéty znižujú chuť do jedla
• 2. Nízkotučné diéty vedú na začiatku k väčšiemu chudnutiu
• 3. Väčšia časť tukov pochádza z brušnej dutiny
• 4. Triglyceridy majú tendenciu drasticky klesať
• 5. Zvýšená hladina „dobrého“ HDL cholesterolu
• 6. Znížená hladina cukru v krvi a hladina inzulínu
• 7. Môže znížiť krvný tlak
• 8. Účinný proti metabolickému syndrómu
• 9. Vylepšené hladiny zlého cholesterolu LDL
• 10. Terapeutikum pre niekoľko porúch mozgu
• Spodný riadok

Nízkotučné diéty sú kontroverzné už desaťročia.

Niektorí ľudia tvrdia, že tieto diéty zvyšujú cholesterol a spôsobujú srdcové choroby z dôvodu ich vysokého obsahu tukov.

Vo väčšine vedeckých štúdií sa však nízko sacharidová strava osvedčila ako zdravá a prospešná.

Tu je 10 preukázaných zdravotných výhod nízko sacharidových a ketogénnych diét.

1. Nízkotučné diéty znižujú chuť do jedla

Hlad býva najhorším vedľajším účinkom diéty.

Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia mizerne a nakoniec sa vzdávajú.

Jedlo s nízkym obsahom sacharidov však vedie k automatickému zníženiu chuti do jedla (1).

Štúdie neustále ukazujú, že keď ľudia rezajú sacharidy a jedia viac bielkovín a tukov, nakoniec jesť oveľa menej kalórií (1).

zhrnutie Štúdie ukazujú, že rezanie sacharidov môže automaticky znížiť vašu chuť do jedla a príjem kalórií.

2. Nízkotučné diéty vedú na začiatku k väčšiemu chudnutiu

Rezanie sacharidov je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť.

Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov strácajú na váhe, rýchlejšie, ako ľudia s nízkym obsahom tukov - dokonca aj vtedy, keď ľudia s nízkym obsahom tukov aktívne obmedzujú kalórie.

Dôvodom je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov odstraňujú prebytočnú vodu z vášho tela, znižujú hladiny inzulínu a vedú k rýchlemu chudnutiu v prvom alebo dvoch týždňoch (2, 3).

V štúdiách porovnávajúcich diétu s nízkym obsahom sacharidov a nízkotučných jedál ľudia, ktorí obmedzujú svoje sacharidy, niekedy strácajú 2 až 3-krát väčšiu váhu - bez hladovania (4, 5).

Jedna štúdia u obéznych dospelých zistila, že strava s nízkym obsahom sacharidov je obzvlášť účinná až šesť mesiacov v porovnaní s konvenčnou diétou na chudnutie. Potom bol rozdiel v strate hmotnosti medzi stravami zanedbateľný (6).

V celoročnej štúdii u 609 dospelých s nadváhou s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom sacharidov stratili obidve skupiny podobné množstvo hmotnosti (7).

zhrnutie Takmer bez výnimky vedú diéty s nízkym obsahom sacharidov k krátkodobejšiemu chudnutiu ako pri nízkotučných diétach. Zdá sa však, že diéty s nízkym obsahom sacharidov strácajú svoju výhodu z dlhodobého hľadiska.

3. Väčšia časť tukov pochádza z brušnej dutiny

Nie všetky tuky v tele sú rovnaké.

Ak sa tuk ukladá, určuje to, ako ovplyvňuje vaše zdravie a riziko choroby.

Dva hlavné typy sú podkožný tuk, ktorý je pod kožou, a viscerálny tuk, ktorý sa hromadí v brušnej dutine a je typický pre väčšinu mužov s nadváhou.

Viscerálny tuk má tendenciu sa ukladať okolo vašich orgánov. Nadmerný viscerálny tuk je spojený so zápalom a rezistenciou na inzulín - a môže viesť k metabolickej dysfunkcii, ktorá je dnes na Západe taká bežná (8).

Nízkotučné diéty sú veľmi účinné pri znižovaní tohto škodlivého brušného tuku. V skutočnosti sa zdá, že väčšia časť tukov, ktoré ľudia stratia pri diétach s nízkym obsahom sacharidov, pochádza z brušnej dutiny (9).

Postupom času by to malo viesť k drasticky zníženému riziku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

zhrnutie Veľké percento tuku strateného pri diétach s nízkym obsahom sacharidov má tendenciu byť škodlivými brušnými tukmi, o ktorých je známe, že spôsobujú vážne metabolické problémy.

4. Triglyceridy majú tendenciu drasticky klesať

Triglyceridy sú tukové molekuly, ktoré cirkulujú vo vašom krvnom obehu.

Je dobre známe, že triglyceridy s vysokým pôstom - hladiny v krvi po celonočnom pôste - sú silným rizikovým faktorom srdcových chorôb (10).

Jedným z hlavných faktorov zvýšených triglyceridov u sedavých ľudí je spotreba sacharidov - najmä jednoduchá cukrová fruktóza (11, 12, 13).

Keď ľudia rezajú sacharidy, majú sklon k veľmi dramatickému zníženiu triglyceridov v krvi (14, 15).

Na druhej strane nízkotučné diéty často spôsobujú zvýšenie triglyceridov (16, 17).

zhrnutie Nízkotučné diéty sú veľmi účinné pri znižovaní triglyceridov v krvi, čo sú molekuly tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb.

5. Zvýšená hladina „dobrého“ HDL cholesterolu

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) sa často nazýva „dobrý“ cholesterol.

Čím vyššie sú vaše hladiny HDL v porovnaní so „zlým“ LDL, tým nižšie je vaše riziko srdcových chorôb (18, 19, 20).

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť „dobrú“ hladinu HDL, je jesť tuk - a diéty s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú veľa tuku (21, 22, 23).

Preto nie je prekvapujúce, že hladiny HDL sa dramaticky zvyšujú pri zdravej strave s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo pri strave s nízkym obsahom tuku majú tendenciu zvyšovať sa iba mierne alebo dokonca (24, 25).

zhrnutie Nízkotučné diéty majú tendenciu mať vysoký obsah tuku, čo vedie k pôsobivému zvýšeniu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi.

6. Znížená hladina cukru v krvi a hladina inzulínu

Nízkotučné a ketogénne diéty môžu byť užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, ktorí postihujú milióny ľudí na celom svete (29, 30).

Štúdie dokazujú, že rezanie sacharidov drasticky znižuje hladinu cukru v krvi aj hladinu inzulínu (31, 32).

Niektorí ľudia s cukrovkou, ktorí začínajú s nízkym obsahom sacharidov, môžu potrebovať takmer okamžite znížiť dávku inzulínu o 50% (33).

V jednej štúdii u ľudí s diabetom 2. typu 95% znížilo alebo vylúčilo lieky na zníženie hladiny glukózy do šiestich mesiacov (34).

Ak užívate lieky na hladinu cukru v krvi, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako zmeníte príjem sacharidov, pretože môže byť potrebné upraviť dávku, aby sa zabránilo hypoglykémii.

zhrnutie Najlepší spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, je zníženie spotreby sacharidov, ktoré môžu liečiť a možno dokonca zvrátiť cukrovku 2. typu.

7. Môže znížiť krvný tlak

Zvýšený krvný tlak alebo hypertenzia sú významným rizikovým faktorom mnohých chorôb vrátane srdcových chorôb, mozgovej príhody a zlyhania obličiek.

Nízkotučné diéty sú účinným spôsobom zníženia krvného tlaku, ktorý by mal znížiť riziko týchto chorôb a pomôcť vám žiť dlhšie (34, 35).

zhrnutie Rezanie sacharidov vedie k významnému zníženiu krvného tlaku, čo by malo znížiť riziko mnohých bežných chorôb.

8. Účinný proti metabolickému syndrómu

Metabolický syndróm je stav vysoko spojený s rizikom cukrovky a srdcových chorôb.

V skutočnosti je metabolický syndróm súbor symptómov, ktoré zahŕňajú:

• Brušná obezita
• Zvýšený krvný tlak
• Zvýšená hladina cukru v krvi nalačno
• Vysoké triglyceridy
• Nízka hladina cholesterolu HDL

Dieta s nízkym obsahom sacharidov je však pri liečbe všetkých týchto príznakov neuveriteľne účinná (36, 37).

Pri takejto strave sú tieto podmienky takmer vylúčené.

zhrnutie Zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov účinne zvracia všetkých päť kľúčových príznakov metabolického syndrómu, čo je vážny stav, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

9. Vylepšené hladiny zlého cholesterolu LDL

Ľudia, ktorí majú vysokú „zlú“ LDL, majú oveľa pravdepodobnejšie infarkty (38, 39).

Avšak veľkosť častíc je dôležitá. Menšie častice sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, zatiaľ čo väčšie častice sú spojené s nižším rizikom (40, 41, 42).

Ukazuje sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zväčšujú veľkosť „zlých“ častíc LDL a zároveň znižujú počet celkových častíc LDL vo vašom krvnom obehu (43).

Zníženie príjmu sacharidov ako takého môže zvýšiť zdravie srdca.

zhrnutie Keď budete jesť nízkokalorickú diétu, veľkosť vašich „zlých“ častíc LDL sa zvyšuje, čo znižuje ich škodlivé účinky. Rezné sacharidy môžu tiež znížiť počet celkových častíc LDL vo vašom krvnom obehu.

10. Terapeutikum pre niekoľko porúch mozgu

Váš mozog potrebuje glukózu, pretože niektoré jeho časti môžu spaľovať iba tento druh cukru. To je dôvod, prečo vaša pečeň produkuje glukózu z bielkovín, ak nejete žiadne sacharidy.

Veľká časť vášho mozgu môže spaľovať aj ketóny, ktoré sa tvoria počas hladovania alebo keď je príjem sacharidov veľmi nízky.

Toto je mechanizmus za ketogénnou stravou, ktorá sa už desaťročia používa na liečbu epilepsie u detí, ktoré nereagujú na liečbu drogami (44).

V mnohých prípadoch môže táto strava vyliečiť deti s epilepsiou. V jednej štúdii sa u viac ako polovice detí s ketogénnou diétou vyskytlo viac ako 50% zníženie počtu záchvatov, zatiaľ čo u 16% sa záchvaty nevyskytli (45).

Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a ketogénnymi látkami sa v súčasnosti študuje aj pri iných mozgových stavoch vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (46).

zhrnutie Nízkotučné a keto diéty sa ukázali ako užitočné pri liečbe epilepsie u detí a skúmajú sa ich účinky na iné mozgové stavy.

Spodný riadok

Vo vede o výžive je rovnako dobre preukázaných len veľmi veľa vecí, ako sú nesmierne sacharidové a ketogénne diéty pre zdravie.

Tieto diéty môžu nielen zlepšiť váš cholesterol, krvný tlak a krvný cukor, ale tiež znižujú vašu chuť do jedla, zvyšujú chudnutie a znižujú triglyceridy.

Ak ste zvedaví na zlepšenie zdravia, jedna z týchto diét by sa mala oplatiť zvážiť.