Toto 10-minútové cvičenie Ab dokazuje, že na vybudovanie silného jadra nemusíte tráviť navždy

Obsah

• Skontrolovať pre

Dávno preč sú dni, keď ste strávili celú hodinu tréningom brucha. Aby ste maximalizovali čas a efektivitu, niekedy všetko, čo potrebujete, je 10-minútový tréning brucha. Neveríte nám? Toto je 10-minútové cvičenie brucha Tone It Up, na ktoré prisahajú Karena a Katrina, a toto kardio cvičenie trvá tiež približne 10 minút.

Čo *presne* robíte, keď cvičíte brucho? To závisí od vášho cieľa.

Ak hľadáte tesnejšie a silnejšie jadro, celkovo sa budete chcieť zamerať na transversus abdominis, čo sú hlboké svaly stabilizujúce jadro, ktoré prebiehajú horizontálne okolo vašej strednej časti a pokiaľ sú silné, pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam počas partií. vzpieračských pohybov.

Ak vám ide o viditeľné „brušáky“, zvyčajne sú v hre dve svalové skupiny: priamy brušný sval (RA) a šikmé svaly. RA sú vaše „šesťbalené“ brušné svaly (cvičíme ich prostredníctvom ohybu trupu-tradičné kľučkovanie alebo brušáky alebo obrátené kľuky alebo dvíhanie nôh). (BTW, je * naozaj * strašne ťažké skĺbiť celé šesťbalenie.) Bicykle môžete aktivovať cvičením ohybu a rotácie trupu (čítaj: drtí na bicykli alebo ruské zákruty). Týchto sedem rotačných pohybov vážne vytvaruje aj vaše šikminy.

Cvičenie brucha (áno, dokonca aj 10-minútové cvičenie brucha) poskytuje tiež vážne výhody – a to platí aj v prípade, že váš šesťbalíček nie je viditeľný. Silné jadro môže zabrániť bolesti chrbta, pomôcť vášmu držaniu tela a ochrániť vašu chrbticu pred všetkým, od nosenia potravín až po prevracanie pneumatík (prečítajte si: prečo je sila jadra taká dôležitá).

Preto sme požiadali YouTubera a trénera Kyma Perfetta, aby prišli s rýchlym 10-minútovým ab cvičením, ktoré opečie tvoje jadro a vyrýva tvoju strednú časť. (Rovnako ako Kymov štýl? Potom si zamilujete jej 5-minútové cvičenie, na ktoré sa môžete zamerať akýkoľvek rutina.)

Ako to funguje: Postupujte spolu s videom alebo prejdite cvičeniami nižšie; každý z nich urobte 30 sekúnd a dvakrát zopakujte.

Kohútiky na päte

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, spodnú časť chrbta zatlačte do zeme, kolená zdvihnite cez boky a nohy v 90-stupňovom uhle. Paže sú natiahnuté nad hlavou a zatlačené do steny alebo pohovky za hlavou.

B. Udržujte nohy v rovnakej polohe (zvierajú 90-stupňové uhly), pravou dolnou pätou klepnite na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sklopte ľavú pätu, poklepte na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní.

Bird-Pes

A. Začnite v pozícii stola na všetkých štyroch.

B. Zdvihnite a natiahnite pravú nohu dozadu, zatiaľ čo ľavú ruku zdvihnite a natiahnite rovno dopredu, bicepsy vedľa ucha.

C. Vráťte sa na začiatok, potom opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte v striedaní.

Walking Planks

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Kráčajte nohami pár krokov k rukám, túrujte telo s bokmi smerom k stropu.

C. Kráčajte nohami dozadu, aby ste sa vrátili na dosku. Pokračujte v chodení dnu a von.

Pomalí horolezci

A. Začnite vo výške vysokých dosiek.

B. Držte jadro tesné a zadok nadol, vrazte pravým kolenom dovnútra k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

C. Zaveďte ľavé koleno k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní.

Reverzné brušáky

A. Držte sa niečoho za hlavou, ak je to potrebné, ľahnite si tvárou nahor na podlahu s nohami natiahnutými priamo cez boky, päty smerom k stropu.

B. Vydýchnite a hnajte päty smerom k stropu, zdvihnite boky o niekoľko palcov. Pomaly spúšťajte boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Reverzné kľuky s Twistom

A. Ak je to potrebné, držte sa niečoho za hlavou, ľahnite si tvárou hore na podlahu s nohami natiahnutými priamo cez boky, päty smerom k stropu.

B. Vydýchnite a posuňte päty smerom k stropu, zdvihnite boky o niekoľko centimetrov a otočte boky mierne doprava.

C. Pomaly sklopte boky, aby ste sa vrátili na začiatok, potom krútenie zopakujte v opačnom smere. Pokračujte v striedaní.

Double Crunches

A. Ľahnite si tvárou hore na zem, ruky za hlavou a lakte smerujú von. Nohy sú v 90-stupňových uhloch s kolenami cez boky.

B. Zapnite abs, zdvihnite lopatky z podlahy a pokrčte kolená k hrudníku, pričom kolená držte v 90-stupňovom ohybe.

C. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.

Sit-Up V-Up

A. Ľahnite si tvárou hore na zem, ruky natiahnuté nad hlavou a roztiahnuté nohy.

B. Zapojte jadro, aby ste zdvihli nohy (v 90-stupňovom uhle) a trup, až kým nebudete sedieť vzpriamene a balansujte na chvostovej kosti. V hornej časti podržte 1 sekundu.

C. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.

Kick-outs

A. Rovnováha na chvostovej kosti s dlaňami na podlahe priamo za bokmi, lakte smerujúce dozadu a holene rovnobežné s podlahou.

B. Nakloňte trup dozadu a natiahnite nohy, potom zapojte jadro a vráťte sa do východiskovej polohy.

B-Girl Planks

A. Začnite vo vysokej polohe planku.

B. Nakopnite pravú nohu na ľavú stranu tela a klepnite ľavou rukou o podlahu.

C. Vráťte sa na vysoký plank, potom zopakujte na druhej strane, vykopnite ľavú nohu na pravú stranu tela a zdvihnite pravú ruku z podlahy. Pokračujte v striedaní.

Bicykle

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, ruky za hlavou a lakte smerujúce von.

B. Zdvihnite lopatky a rovné nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Priveďte pravé koleno k hrudníku, krútením trupu sa dotknite ľavého lakťa pravého kolena.

C. Prepnite, roztiahnite pravú nohu, zatlačte ľavé koleno smerom k hrudníku a skrútte trup doľava. Pokračujte v striedaní.

Skontrolovať pre