Cvičenie bokov a pásu bez vybavenia, ktoré zvládnete za 10 minút

Obsah

• Sumo drep s bočným dosahom
• Reverse Curtsy + Punch
• Striedanie skokového výpadu + stojaca kríza
• Skrčený bočný príklep
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up k Glute Bridge
• Skontrolovať pre

Pripravte sa spevniť a spevniť celú strednú časť a spodnú časť tela týmto 10-minútovým cvičením navrhnutým na vytvarovanie bokov a pásu.

Toto cvičenie kombinuje kombinované dynamické cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré vo vás určite zanechajú horúci, spotený neporiadok (v dobrom). Každý pohyb bude hladko kombinovať cvičenia na posilnenie jadra a cvičenia na posilnenie spodnej časti tela, aby ste dosiahli výsledky za polovičný čas. A keďže táto rutina vyžaduje nulové vybavenie a minimálny priestor, môžete ju robiť v podstate kdekoľvek.

Chcete sa potiť ešte viac? Opakujte túto rutinu jeden až dvakrát pre 20- až 30-minútové cvičenie. (A ak chcete pridať prácu na hornej časti tela, zapojte sa potom do tohto 10-minútového tricepsového cvičenia.)

Sumo drep s bočným dosahom

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky za hlavou a lakte smerujú do strán.

B. Vykročte chodidlami širšími ako je šírka bokov, s prstami na nohách, a spustite ich do drepu sumo.

C. Chrumkajte trup vpravo, klepnite pravým prstom o podlahu za pravou pätou a potom sa vráťte do stredu. Opakujte na opačnej strane.

D. Skočte nohy k sebe a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1 minútu.

Reverse Curtsy + Punch

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky v pripravenej polohe pred tvárou.

B. Pravou nohou urobte krok dozadu a doľava a spustite sa do zvlneného výpadu.

C. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili, pravé koleno posuňte až k vysokému kolenu a ľavou pažou udierajte cez koleno doprava.

D. Opačným pohybom sa vráťte do elegantného výpadu a začnite s ďalším opakovaním. Pokračujte 1 minútu, potom zopakujte na opačnej strane.

Striedanie skokového výpadu + stojaca kríza

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky za hlavou a lakte smerujú do strán.

B. Urobte veľký krok späť pravou nohou a spustite sa do výpadu ľavej nohy.

C. Skok a prepnutie, pristátie vo výpade pravou nohou.

D. Zatlačte na pravú nohu, aby ste sa postavili, ľavú nohu vykopnite dopredu a pravou rukou klepnite na prsty na nohách.

E. Okamžite sklopte chrbát do výpadu pravej nohy, potom skočte a prepnite na začatie ďalšieho opakovania. Opakujte 1 minútu.

Skrčený bočný príklep

A. Kľaknite si na pravé koleno s pravou nohou naplocho na podlahe, ruky za hlavou a lakte smerujú do strán. Pre začiatok otočte pravú nohu doľava tak, aby pravá holeň bola kolmá na ľavú nohu.

B. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili, pričom koleno ťahajte do strany, pričom chrumkajte, aby ste sa dotkli pravého kolena a pravého lakťa.

C. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy a poklepte pravým kolenom o zem. Pokračujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

Crunch to Full Side Plank

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s natiahnutými nohami, pravú ruku za hlavou a lakte smerujte nabok.

B. Vtlačte ľavé koleno k hrudníku a pokrčte pravý lakeť dopredu, aby ste sa dotkli lakťa na koleno.

C. Uvoľnite, potom sa okamžite prevráťte na ľavú stranu a zatlačte hore na bočnú dosku na ľavej dlani, pričom pravá ruka siaha smerom k stropu.

D. Nižšie boky, potom sa prevráťte na chrbát a začnite ďalšie opakovanie. Pokračujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

Sit-Up k Glute Bridge

A. Ležte lícom hore, pravou pätou zatlačenou do podlahy, kolenom hore a pravou rukou za hlavou. Rovná ľavá noha je natiahnutá vo vzduchu v súlade s pravým stehnom.

B. Zatlačte na pravú pätu, aby ste zdvihli boky zo zeme čo najvyššie.

C. Boky spustite späť na podlahu, potom sa pokrčte a dotýkajte sa pravou rukou až ľavými prstami.

D. Pokračujte 1 minútu, opakujte na opačnej strane.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak potrebujete na povzbudenie cvičenia úžasnú hudbu, pozrite sa na jeho podcast z cvičenia, ktorý je k dispozícii na iTunes.

Skontrolovať pre