Tento 10-minútový okruh by mohol byť najťažším kardio cvičením, aké ste kedy robili

Obsah

• Skok do boxu
• Držanie drepu Burpee
• Posilnenie jednou nohou so skokom
• Skokový drep s ťuknutím na päte
• Korčuliari
• Plank Jacks
• Skontrolovať pre

Čo vám napadne v hlave, keď počujete slovo „kardio“? Bežecké pásy, bicykle, eliptické trenažéry a mučivých 20 minút hľadiacich na hodiny?

Blesková správa: Aj keď milovníci vzpierania a internet milujú kardio nenávidieť, nemusí to byť tá najhoršia vec na svete. V skutočnosti vražedný kardio okruh navrhnutý tak, aby otestoval vaše atletické schopnosti a rozprúdil vaše HR, môže byť nielen veľmi zábavný, ale môže sa skončiť v priebehu niekoľkých minút. (Pozri tiež: Trend na bežeckom páse, vďaka ktorému je beh menej nudný)

Vezmite si tento okruh ako príklad od Felicie Romero, trénerky so sídlom v Arizone a majiteľa Fit Method. Všetko, čo potrebujete, je plyometrický box, schod alebo lavička, otvorený priestor a 10 minút na posunutie kardio hraníc-nie sú potrebné žiadne stroje, televízory ani nuda. Zaručene nebudete mať čas (ani energiu!) Na sledovanie hodín.

Ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte ďalším. Celý okruh zopakujte celkom 3-krát.

Budete potrebovať: Časovač a krabica, lavica alebo krok

Skok do boxu

A. Postavte sa tesne pred krabicu s nohami na šírku ramien.

B. Otočte ruky a otočte boky dozadu s vysokým hrudníkom, plochým chrbtom a zapojeným jadrom.

C. Otočte ruky dopredu, použite hybnosť na vyskočenie a mierne dopredu, jemne pristaňte oboma nohami úplne na krabici.

D. Postavte sa, zablokujte kolená a roztiahnite boky. Opatrne ustúpte späť na zem.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.

Držanie drepu Burpee

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Drepte do pripravenej polohy s pokrčenými kolenami a rukami pred hrudníkom. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Položte dlane naplocho na podlahu od seba na šírku ramien a okamžite preskočte chodidlá späť do vysokej polohy na doske.

C. Okamžite vyskočte nohami dopredu na vonkajšej strane rúk a zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy s kolenami ohnutými a rukami pred hrudníkom.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.

Posilnenie jednou nohou so skokom

A. Postavte sa asi 1 stopu pred škatuľu a pravou nohou naplocho na škatuľu. Začnite pumpovaním pravej ruky dopredu a ľavou rukou dozadu.

B. Zatlačte na pravú nohu, aby ste sa postavili na hornú časť škatuľky, ľavé koleno zatlačte do vysokého kolena, na pravej nohe vyskočte niekoľko centimetrov zo škatuľky a pravou rukou švihnite dopredu oproti ľavému kolenu.

C. Jemne dopadnite späť na pravú nohu s mäkkým kolenom a opatrne vykročte ľavou nohou na zem.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte na druhej strane pred prechodom na ďalší pohyb.

Skokový drep s ťuknutím na päte

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Kĺb v bokoch a kolenách sa spustí do podrepu, ruky zopnuté pred hrudníkom. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Skočte, švihnite rukami dozadu a kopnite päty k sebe, aby ste sa dotkli v hornej časti skoku.

C. Pristaňte mäkko a okamžite sa spustite do drepu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.

Korčuliari

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Prejdite veľkým skokom doľava, pričom pristanete na ľavej nohe, pričom pravá noha vystrelí dozadu a naľavo za ľavú nohu, pričom pristanete v krkolomnom výpade.

C. Odtlačte ľavú nohu, aby ste urobili veľký skok doprava, pristáli na pravej nohe, zatiaľ čo ľavá noha vystrelila dozadu a doprava za pravú nohu a pristála v úklone. Pokračujte v striedaní strán.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.

Plank Jacks

A. Začnite vo vysokej polohe planku s ramenami cez zápästia a chodidlá pri sebe.

B. Udržiavajte zapojené jadro a boky vysoko, skáčte chodidla od seba a potom zase dohromady.

Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.

Skontrolovať pre