10 mýtov o nízkosacharidových diétach

Obsah

• 1. Nízkosacharidové diéty fungujú pre každého
• 2. Sacharidy vo svojej podstate vykrmujú
• 3. Mrkva, ovocie a zemiaky sú nezdravé kvôli sacharidom
• 4. Nízkosacharidové diéty by mali byť vždy ketogénne
• 5. Všetky sacharidy sú cukor
• 6. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nie je možné pribrať
• 7. Pitie masla a kokosového oleja je dobrý nápad
• 8. Na kalóriách nezáleží
• 9. Vláknina pre zdravie človeka väčšinou nemá význam
• 10. Sacharidy spôsobujú choroby
• Spodný riadok

Nízkosacharidové diéty sú neuveriteľne silné.

Môžu pomôcť zvrátiť mnohé vážne choroby, vrátane obezity, cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu.

Niektoré mýty o tejto strave však zachováva komunita s nízkym obsahom sacharidov. Mnohé z týchto pojmov nepodporuje veda.

Uvádzame 10 bežných mýtov o nízkosacharidových diétach.

1. Nízkosacharidové diéty fungujú pre každého

Štúdie neustále ukazujú, že nízkosacharidové diéty pomáhajú pri chudnutí a zlepšujú väčšinu rizikových faktorov chorôb (, 2, 3).

To znamená, že tento stravovací režim nie je vhodný pre každého.

Niektorí ľudia sa môžu jednoducho cítiť zle pri diéte, zatiaľ čo iní nedosahujú očakávané výsledky.

Je pozoruhodné, že športovci a ľudia s fyzickou aktivitou potrebujú podstatne viac sacharidov, ako im táto diéta dokáže poskytnúť.

ZHRNUTIE Nízkosacharidové diéty môžu podporovať chudnutie a zlepšovať zdravie mnohých ľudí. To však nemusí platiť pre každého - najmä pre športovcov.

2. Sacharidy vo svojej podstate vykrmujú

Vysoký príjem cukru a rafinovaných sacharidov poškodzuje vaše zdravie.

Sacharidy napriek tomu vykrmujú iba vtedy, ak sú rafinované a obsiahnuté v potravinách, ktoré sú vysoko chutné a ľahko sa prejedajú.

Napríklad pečené zemiaky majú dostatok vlákniny a pomôžu vám cítiť sa sýty - zatiaľ čo zemiakové lupienky sú vyprážané na kukuričnom oleji a dochutené soľou, vďaka čomu sú ťažko spracované a návykové.

Majte na pamäti, že veľa populácií po celom svete, ako sú obyvatelia japonského ostrova Okinawa, si udržiava dobré zdravie pomocou stravy s vysokým obsahom sacharidov, ktorá obsahuje celé nespracované potraviny.

ZHRNUTIE Aj keď prejedanie sa nejakou kalóriou bohatou výživou spôsobí prírastok hmotnosti, samotné sacharidy nevykrmujú, ak sú zahrnuté vo vyváženej strave založenej na celých potravinách.

3. Mrkva, ovocie a zemiaky sú nezdravé kvôli sacharidom

Mnoho skutočných, tradičných jedál je vďaka obsahu sacharidov démonizovaných nízkosacharidmi.

Patria sem jedlá ako ovocie, celé zemiaky a mrkva.

Je nevyhnutné obmedziť tieto potraviny na ketogénnu stravu s nízkym obsahom sacharidov - to však neznamená, že s nimi nie je niečo v poriadku.

Vo vede o výžive, ako vo väčšine disciplín, je dôležitý kontext.

Napríklad by bolo vylepšením zdravia nahradiť akékoľvek nezdravé jedlo vo vašej strave vysoko sacharidovými, zrelými banánmi. Avšak pre ľudí s cukrovkou, ktorí sa snažia krájať sacharidy, môže byť pridanie banánov do ich jedálnička škodlivé.

ZHRNUTIE Aj keď by ste mali pri nízkosacharidovej strave obmedziť príjem celého ovocia a zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, tieto potraviny môžu byť stále zdravou súčasťou vyváženej stravy.

4. Nízkosacharidové diéty by mali byť vždy ketogénne

Ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obvykle pozostáva z menej ako 50 gramov sacharidov denne a veľmi vysokého príjmu tukov (60 - 85% kalórií).

Ketóza môže byť veľmi prospešným metabolickým stavom, najmä pre ľudí s určitými chorobami, ako je cukrovka, metabolický syndróm, epilepsia alebo obezita (, 5,).

Nie je to však jediný spôsob, ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Tento stravovací režim môže obsahovať 100–150 gramov sacharidov denne - a možno aj viac.

V tomto rozmedzí môžete ľahko zjesť niekoľko kúskov ovocia denne a dokonca aj malé množstvo celých škrobových jedál, ako sú zemiaky.

Aj keď môže byť ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov najefektívnejšia na rýchle chudnutie a na niekoľko príznakov choroby, nefunguje to pre každého.

ZHRNUTIE Nízkosacharidová strava nemusí byť ketogénna. Pre tých, ktorí sa necítia na keto, môže obyčajná diéta s nízkym obsahom sacharidov poskytnúť mnoho výhod.

5. Všetky sacharidy sú cukor

Tvrdenie, že všetky sacharidy sa v tráviacom systéme rozkladajú na cukor, je čiastočne pravdivé - ale zavádzajúce.

Slovo „cukor“ sa vzťahuje na rôzne jednoduché cukry, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Stolný cukor (sacharóza) pozostáva z jednej molekuly glukózy spojenej s fruktózou.

Škrob, ktorý sa nachádza v zrnách a zemiakoch, je dlhý reťazec molekúl glukózy. Tráviace enzýmy štiepia pred absorpciou škrob na glukózu.

Nakoniec všetky sacharidy (okrem vlákniny) skončia ako cukor.

Zatiaľ čo jednoduché cukry sú ľahko stráviteľné a spôsobujú výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi, škroby a iné sacharidy v celých potravinách nemajú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi rovnako ako v dezertoch a rafinovaných alebo spracovaných potravinách.

Preto je dôležité rozlišovať medzi celými potravinami a rafinovanými sacharidmi. Inak by ste mohli veriť, že medzi zemiakom a sladkou tyčinkou nie je žiadny nutričný rozdiel.

ZHRNUTIE Všetky stráviteľné sacharidy sa vstrebávajú do vašej krvi vo forme jednoduchých sacharidov alebo cukru. Avšak trávenie komplexných sacharidov si vyžaduje čas, čo vedie k pomalšiemu a nižšiemu nárastu hladiny cukru v krvi.

6. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nie je možné pribrať

Niektorí ľudia veria, že prírastok hmotnosti je nemožný, pokiaľ je príjem sacharidov a hladina inzulínu stále nízka.

Napriek tomu je veľmi možné priberať na nízkosacharidovej diéte.

Mnoho potravín s nízkym obsahom sacharidov môže byť výkrm, najmä pre tých, ktorí sú náchylní na nadmerné stravovanie.

Patria sem syry, orechy, arašidy a silná smotana.

Aj keď veľa ľudí môže jesť tieto jedlá bez problémov, iní musia svoj príjem zmierniť, ak chcú schudnúť bez obmedzenia kalórií.

ZHRNUTIE Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov všeobecne podporuje chudnutie, môže byť ešte stále potrebné, aby niektorí ľudia striedali príjem jedál s vysokým obsahom tukov.

7. Pitie masla a kokosového oleja je dobrý nápad

Napriek desaťročiam protitučnej propagandy štúdie naznačujú, že nasýtené tuky nie sú také škodlivé, ako sa doteraz predpokladalo (,,).

Nie je dôvod vyhýbať sa mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku, mastným kúskom mäsa, kokosovému oleju alebo maslu. S mierou sú to zdravé jedlá.

Nadmerná spotreba však môže byť nebezpečná.

Aj keď môže byť trendy pridať do kávy hromadu masla a kokosového oleja, pritom vám to dá menej priestoru na zaradenie ďalších zdravých potravín bohatých na živiny do vašej stravy.

ZHRNUTIE Aj keď konzumujete jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, je vhodné ich moderovať, vyvarujte sa ich nadmernému pridávaniu do jedálnička. Namiesto toho si vyberte veľa celých jedál bohatých na bielkoviny a vlákninu.

8. Na kalóriách nezáleží

Niektorí zástancovia low-carb tvrdia, že na príjme kalórií nezáleží.

Kalórie sú mierou energie a telesný tuk sa jednoducho ukladá.

Ak vaše telo prijme viac energie, ako môžete spáliť, uložíte si ju ako telesný tuk. Ak vaše telo vydáva viac energie, ako prijmete, spaľujete tuky na energiu.

Nízkosacharidové diéty fungujú čiastočne znižovaním chuti do jedla. Pretože nútia ľudí automaticky jesť menej kalórií, nie je potrebné počítanie kalórií alebo kontrola porcií (, 11).

Aj keď v mnohých prípadoch na kalóriách záleží, ich dôsledné počítanie je pri nízkosacharidovej strave zväčša zbytočné.

ZHRNUTIE Nízkosacharidové diéty podporujú chudnutie čiastočne znížením chuti do jedla a príjmu kalórií. Napriek tomu kalórie stále platia pre mnoho ďalších diét.

9. Vláknina pre zdravie človeka väčšinou nemá význam

Nestráviteľné sacharidy sú súhrnne známe ako vláknina.

Ľudia nemajú enzýmy na trávenie vlákniny, ale táto živina zďaleka nie je pre vaše zdravie irelevantná.

Je to nevyhnutné pre vaše črevné baktérie, ktoré premieňajú vlákninu na prospešné zlúčeniny, ako je butyrát mastných kyselín ().

Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že vláknina - najmä rozpustná vláknina - vedie k rôznym výhodám, ako je chudnutie a zlepšenie hladiny cholesterolu (13,,).

Je teda nielen jednoduché, ale aj zdravé jesť rastlinné jedlá bohaté na vlákninu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

ZHRNUTIE Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy. Pri nízkosacharidovej strave môžete ľahko jesť veľa rastlinných potravín bohatých na vlákninu.

10. Sacharidy spôsobujú choroby

Mnoho ľudí, ktorí sú metabolicky zdraví, môžu jesť veľa sacharidov bez ujmy, pokiaľ sa zameriavajú na celé jedlá.

U ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo obezitou sa však zdá, že sa metabolické pravidlá tela menia.

Ľudia, ktorí majú metabolickú dysfunkciu, sa možno budú musieť vyhýbať všetkým potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Majte na pamäti, že aj keď je na odstránenie choroby potrebné odstránenie väčšiny sacharidov, neznamená to, že chorobu spôsobili samotné sacharidy.

Ak nemáte metabolickú dysfunkciu, je dobré jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov - pokiaľ sa držíte celých nespracovaných potravín a pravidelne cvičíte.

ZHRNUTIE Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha mnohým ľuďom schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, neznamená to, že životný štýl s vysokým obsahom sacharidov nemôže byť tiež zdravý. Závisí to len od jednotlivca, ako aj od kontextu.

Spodný riadok

Zatiaľ čo diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu podporovať chudnutie a napomáhať mnohým zdravotným stavom, existuje o nich množstvo mýtov.

Celkovo tieto diéty nie sú určené pre každého.

Ak chcete pomôcť regulovať metabolický stav alebo rýchlo schudnúť, je v poriadku vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Tento stravovací režim zároveň nemusí byť nevyhnutne zdravší ako životný štýl, ktorý kombinuje celé jedlá a dostatok pohybu.