10 živín, ktoré nemôžete získať zo živočíšnych potravín

Obsah

• 1. Vitamín C
• 2–5: Flavonoidy
• 2. Quercetin
• 3. Katechíny
• 4. Hesperidín
• 5. Kyanidín
• 6–10: Vláknina
• 6. Beta-glukán
• 7. Pektín
• 8. Inulín
• 9. Lignany
• 10. Odolný škrob
• Vezmite si správu z domu

Potraviny pre zvieratá a rastlinné potraviny majú veľa rozdielov.

Platí to najmä pre ich výživovú hodnotu, pretože veľa výživných látok je špecifických pre rastliny alebo zvieratá.

Pre optimálnu výživu má zmysel dodržiavať vyváženú stravu, ktorá obsahuje oboje.

V tomto článku je uvedených 10 bežných výživných látok, ktoré je ťažké alebo nemožné získať z potravy pre zvieratá.

1. Vitamín C

Vitamín C je jediný esenciálny vitamín, ktorý sa nenachádza v užitočnom množstve v tepelne upravených potravinách pre zvieratá.

Je to silný antioxidant, ktorý je dôležitý pre udržanie spojivového tkaniva. Funguje tiež ako kofaktor mnohých enzýmov v tele.

Okrem toho môže nedostatok vitamínu C spôsobiť skorbut, stav pôvodne charakterizovaný špinavou kožou a únavou. Pokročilá mastnota môže spôsobiť žltú kožu, stratu zubov, krvácanie a prípadne smrť.

Diéta len pre zvieratá nemá obvykle dostatok vitamínu C. Z tohto dôvodu ju ľudia potrebujú získať z ovocia, zeleniny, obohateného jedla alebo doplnkov.

Dostatočné množstvo vitamínu C sa však dá získať zo surovej pečene, ikier rýb a vajec. Nižšie množstvá sa nachádzajú aj v surovom mäse a rybách (1).

Pretože väčšina ľudí už dostáva dostatok vitamínu C zo svojej stravy, je suplementácia zvyčajne zbytočná (2).

Niekoľko štúdií však naznačuje, že vysoký príjem vitamínu C môže:

• Chráňte pred mentálnym poklesom súvisiacim s vekom (3).
• Znížte krvný tlak (4).
• Zlepšiť zdravie krvných ciev, prípadne znížiť riziko upchatia tepien (5, 6).

Niektoré z týchto účinkov sa môžu týkať iba tých, ktorí začínajú s nízkym obsahom vitamínu C.

Užívanie vitamínu C môže tiež zvýšiť absorpciu železa z jedla. To môže znížiť riziko anémie u ľudí, ktorí sú náchylní na nedostatok železa (7).

Vitamín C sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín, najmä v surovom ovocí a zelenine. K najbohatším zdrojom potravín patria paprika, kapusta, kivi, citrusové plody a rôzne bobule.

Spodná čiara: Vitamín C je antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie. V uvarených potravinách pre zvieratá sa však nenachádza na užitočnej úrovni. Najbohatším zdrojom vitamínu C sú čerstvé ovocie a zelenina.

2–5: Flavonoidy

Flavonoidy sú najbežnejšou skupinou antioxidantov v rastlinách. Nachádzajú sa prakticky vo všetkých rastlinných potravinách.

Mnohé z výhod konzumácie ovocia a zeleniny môžu byť spôsobené obsahom flavonoidov. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že diéty bohaté na flavonoidy môžu mať priaznivé účinky na zdravie, napríklad:

• Znížené riziko srdcových chorôb (8, 9, 10).
• Zlepšenie zdravia a funkcie mozgu (11, 12).
• Lepšie zdravie hrubého čreva (13, 14).

Nižšie je uvedený prehľad 4 bežných flavonoidov vrátane ich zdrojov potravy a zdravotných výhod.

2. Quercetin

Quercetin je jedným z najbežnejších flavonoidov.

Vysoký príjem kvercetínu je spojený s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb (15, 16, 17).

Quercetin sa vyskytuje vo väčšine rastlinných potravín, ale bohaté zdroje potravy zahŕňajú kapary, cibuľu, kakao, brusnice a jablká. Je tiež k dispozícii ako doplnok (18, 19).

3. Katechíny

Katechíny sú skupinou flavanolov, z ktorých najhojnejšie sú (+) - katechín a epikatechín.

Zdravotné prínosy katechínov zo zeleného čaju sa široko študovali.

Sú spojené so zníženým krvným tlakom, zlepšenou funkciou krvných ciev a znížením cholesterolu v krvi (20, 21, 22).

Katechíny sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a nápojov. Medzi hlavné zdroje patria marhule, jablká, hrušky, hrozno, broskyne, čaj, kakao a červené víno (18, 23, 24).

4. Hesperidín

Hesperidín je jedným z najbežnejších flavanónov.

Štúdie ukazujú, že hesperidín môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine. Dôkazy sa však väčšinou obmedzujú na štúdie na laboratórnych zvieratách (19, 25).

Hesperidín sa vyskytuje takmer výlučne v citrusových plodoch, najmä v pomarančoch a citrónoch (26).

5. Kyanidín

Kyanidín je najrozšírenejší antokyanín.

Antokyaníny sú antioxidačné pigmenty, ktoré sú zodpovedné za svetlé farby mnohých druhov ovocia a zeleniny.

Štúdie naznačujú, že antokyány môžu znižovať riziko srdcových chorôb, ale dôkazy sú stále veľmi obmedzené (27).

Kyanidín sa nachádza v pestrofarebnom ovocí a zelenine. Najbohatším zdrojom potravy sú bobule tmavej farby, ako sú černice, čierne ríbezle a čierne maliny (28).

Spodná čiara: Rastlinné potraviny sú bohaté na rozmanitú skupinu antioxidantov nazývaných flavonoidy. Bežné flavonoidy zahŕňajú kvercetín, katechíny, hesperidín a kyanidín. Ich príjem súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami.

6–10: Vláknina

Vlákna nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa považujú za zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod.

Všeobecne povedané, vláknina z potravy je definovaná ako časti rastlín, ktoré sa nemôžu tráviť v hornom tráviacom systéme.

Vysoký príjem vlákniny súvisí s mnohými priaznivými účinkami na zdravie (29).

Tie obsahujú:

• Nižší cholesterol (30).
• Znížené riziko srdcových chorôb (31).
• Znížené riziko zápchy (32).
• Nižšie riziko rakoviny hrubého čreva (33, 34).
• Zvýšený pocit plnosti po jedle, podpora chudnutia (35).

Mnohé druhy vlákniny sú tiež prebiotiká, čo znamená, že sú schopné zlepšiť zdravie hrubého čreva podporou rastu prospešných baktérií (36, 37).

Nižšie je uvedených 5 druhov vlákniny, o ktorých sa preukázalo, že majú pozitívny vplyv na zdravie ľudí.

6. Beta-glukán

Beta-glukán je jedným z najčastejšie študovaných druhov vlákien.

Je to viskózne vlákno, ktoré bolo spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Ako účinný prebiotický beta-glukán kvasí v hrubom čreve, kde stimuluje rast prospešných bifidobaktérií. To môže viesť k zlepšeniu zdravia hrubého čreva.

Môže tiež znižovať krvný tlak, znižovať cholesterol a zmierňovať hladinu cukru v krvi po jedle (30, 38, 39, 40).

Najbohatším zdrojom beta-glukánu sú otruby ovsa a jačmeňa. Nižšie množstvá beta-glukánu sa nachádzajú v iných celozrnných obilninách, ako je cirok, raž, pšenica a ryža.

7. Pektín

Pektíny sú rodinou prebiotických vlákien nachádzajúcich sa v ovocí.

Prichádzajú v rôznych formách s rôznymi účinkami na zdravie (41).

Pektíny môžu podporovať rast prospešných baktérií v hrubom čreve. Môžu tiež pomôcť zmierniť chronický hnačka a miernu hladinu cukru v krvi po jedle (42, 43, 44).

Štúdie navyše naznačujú, že pektíny môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva (45, 46).

Hlavnými potravinovými zdrojmi pektínov sú ovocie, ako sú pomaranče, jablká, slivky, guajavy, banány a rôzne bobule.

8. Inulín

Inulín patrí do skupiny vlákien známych ako fruktany.

Ako prebiotické vlákna inulín a ďalšie fruktany podporujú zdravie hrubého čreva stimuláciou rastu prospešných bifidobaktérií (47, 48).

Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom inulínu môže zmierniť zápchu (49, 50, 51).

Avšak, niektorí ľudia majú vedľajšie účinky, ako je plynatosť a nadúvanie (52, 53).

Inulín sa vyskytuje v rôznych druhoch ovocia a zeleniny, vrátane banánov, artičokov, špargle, cibule, cesnaku, póru a čakanky (54).

9. Lignany

Na rozdiel od iných potravinových vlákien sú lignány skôr polyfenoly ako sacharidy.

Keď prídu do hrubého čreva, sú fermentované črevnými baktériami. Tento proces fermentácie ich premení na fytoestrogény, ktoré sa následne absorbujú do krvného obehu (55).

Fytoestrogény sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a rakoviny prsníka (56, 57).

Lignany sa nachádzajú vo väčšine rastlinných potravín. Najbohatšími zdrojmi potravy sú semená (najmä ľanové semená) a obilné zrná (18, 58).

10. Odolný škrob

Škrob je najbežnejším uhľohydrátom v rastlinách.

To je zvyčajne dobre stráviteľné, ale niektoré z nich môžu byť odolné voči tráveniu. Tento typ škrobu sa nazýva rezistentný škrob.

Odolný škrob podporuje rast prospešných baktérií v hrubom čreve, čím zlepšuje zdravie hrubého čreva (59, 60).

Štúdie tiež naznačujú, že rezistentný škrob môže zvýšiť pocit plnosti a zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (61, 62).

Odolný škrob sa nachádza v rôznych potravinách s vysokým obsahom sacharidov, vrátane celozrnných obilnín, cestovín, strukovín, nezrelých banánov a> zemiakov, ktoré sa po varení ochladili.

Spodná čiara: Vláknina môže byť zodpovedná za mnohé zdravotné prínosy rastlinných potravín. Medzi dôležité druhy vlákien patrí beta-glukán, pektín, inulín a rezistentný škrob.

Vezmite si správu z domu

Vyvážená strava bohatá na rastlinné a živočíšne potraviny má mnoho výhod.

Hoci mäsožravá strava môže byť zdravá, chýba jej veľa dôležitých živín, ktoré sú špecifické pre rastliny.