Top 10 zdravotných výhod jesť vajcia

Obsah

• 1. Neuveriteľne výživné
• 2. S vysokým obsahom cholesterolu, ale nemajú nepriaznivý vplyv na krvný cholesterol
• 3. Zvýšte hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu
• 4. Obsahujte cholín - dôležitý výživný materiál, ktorý väčšina ľudí nezíska dosť
• 5. Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb
• 6. Obsahujú luteín a Zeaxantín - antioxidanty, ktoré majú významné výhody pre zdravie očí
• 7. Nižšie triglyceridy s obsahom omega-3 alebo pastvín
• 8. Vysoko kvalitný proteín so všetkými základnými aminokyselinami v správnych pomeroch
• 9. Nezvyšujte svoje riziko srdcových chorôb a môžete znížiť riziko mozgovej príhody
• 10. Plníte a máte tendenciu vás jesť menej kalórií, čo vám pomôže schudnúť
• Spodný riadok

Vajcia sú jedným z mála potravín, ktoré by sa mali klasifikovať ako „superpotraviny“.

Sú nabité živinami, z ktorých niektoré sú v modernej strave zriedkavé.

Tu je 10 zdravotných výhod vajíčok, ktoré boli potvrdené v štúdiách na ľuďoch.

1. Neuveriteľne výživné

Vajcia patria medzi naj výživnejšie potraviny na planéte.

Celé vajce obsahuje všetky živiny potrebné na premenu jednej bunky na detské kurča.

Jedno veľké uvarené vajíčko obsahuje (1):

• Vitamín A: 6% RDA
• Folát: 5% RDA
• Vitamín B5: 7% RDA
• Vitamín B12: 9% RDA
• Vitamín B2: 15% RDA
• fosfor: 9% RDA
• selén: 22% RDA
• Vajcia tiež obsahujú slušné množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín a 5 gramov zdravých tukov.

Vajcia tiež obsahujú rôzne stopové živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie.

V skutočnosti sú vajcia takmer perfektné jedlo. Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré potrebujete.

Ak sa môžete dostať na pastviny alebo vajcia obohatené omega-3, sú ešte lepšie. Obsahujú vyššie množstvá omega-3 tukov a sú omnoho vyššie v vitamíne A a E (2, 3).

zhrnutie Celé vajcia patria medzi naj výživnejšie potraviny na planéte a obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete. Vajcia obohatené o omega-3 a / alebo pastviny sú ešte zdravšie.

2. S vysokým obsahom cholesterolu, ale nemajú nepriaznivý vplyv na krvný cholesterol

Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu.

Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg, čo je viac ako polovica odporúčaného denného príjmu 300 mg.

Je však dôležité mať na pamäti, že cholesterol v potrave nemusí nevyhnutne zvyšovať cholesterol v krvi (4, 5).

Pečeň v skutočnosti produkuje veľké množstvo cholesterolu každý deň. Keď zvýšite príjem cholesterolu v potrave, pečeň jednoducho produkuje menej cholesterolu, aby sa vyrovnal (6, 7).

Reakcia na konzumáciu vajec sa však medzi jednotlivcami líši (8):

• U 70% ľudí vajcia vôbec nezvyšujú cholesterol
• V ďalších 30% (označovaných ako „hyperindikujúci“) môžu vajcia mierne zvýšiť celkový cholesterol a LDL

Ľudia s genetickými poruchami, ako je familiárna hypercholesterolémia alebo génový variant nazývaný ApoE4, však môžu chcieť vajíčka obmedziť alebo sa im vyhnúť.

zhrnutie Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale jesť vajíčka nemá u väčšiny ľudí nepriaznivý vplyv na cholesterol v krvi.

3. Zvýšte hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu

HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Často sa nazýva „dobrý“ cholesterol (9).

Ľudia s vyššou hladinou HDL majú zvyčajne nižšie riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a iných zdravotných problémov (10, 11, 12, 13).

Jesť vajcia je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL. V jednej štúdii zvýšilo konzumovanie dvoch vajec denne po dobu šiestich týždňov hladiny HDL o 10% (14, 15, 16).

zhrnutie Konzumácia vajec vedie k zvýšeným hladinám HDL („dobrého“) cholesterolu, ktorý je spojený s nižším rizikom mnohých chorôb.

4. Obsahujte cholín - dôležitý výživný materiál, ktorý väčšina ľudí nezíska dosť

Cholín je živina, ktorú väčšina ľudí ani nevie, existuje, napriek tomu je to neuveriteľne dôležitá látka a často sa spája s vitamínmi B.

Cholín sa používa na vytváranie bunkových membrán a má úlohu pri tvorbe signalizačných molekúl v mozgu spolu s rôznymi ďalšími funkciami (17).

Príznaky nedostatku cholínu sú vážne, takže našťastie je to zriedkavé.

Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce obsahuje viac ako 100 mg tejto veľmi dôležitej živiny.

zhrnutie Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu v potrave, živiny, ktorá je neuveriteľne dôležitá, ale väčšina ľudí ju nemá dosť.

5. Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb

LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol.

Je dobre známe, že vysoká hladina LDL je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (18, 19).

Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že LDL sa delí na podtypy na základe veľkosti častíc.

Existujú malý, hustý Častice LDL a veľký Častice LDL.

Mnohé štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú prevažne malé a husté častice LDL, majú vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí majú väčšinou veľké častice LDL (20, 21, 22).

Aj keď u niektorých ľudí majú vajcia tendenciu mierne zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, štúdie ukazujú, že častice sa menia z malého, hustého na veľký LDL, čo predstavuje zlepšenie (23, 24).

zhrnutie Zdá sa, že konzumácia vajec mení štruktúru LDL častíc z malého, hustého LDL (zlého) na veľký LDL, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.

6. Obsahujú luteín a Zeaxantín - antioxidanty, ktoré majú významné výhody pre zdravie očí

Jedným z dôsledkov starnutia je to, že zrak má tendenciu zhoršovať sa.

Existuje niekoľko živín, ktoré pomáhajú pôsobiť proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré môžu ovplyvniť naše oči.

Dva z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín. Sú to silné antioxidanty, ktoré sa akumulujú v sietnici oka (25, 26).

Štúdie ukazujú, že konzumácia primeraného množstva týchto živín môže významne znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, čo sú dve veľmi časté poruchy očí (27, 28, 29).

Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo luteínu a zeaxantínu.

V jednej kontrolovanej štúdii zvýšilo jesť len 1,3 žĺtka denne počas 4,5 týždňa hladiny luteínu v krvi o 28–50% a zeaxantínu o 114–142% (30).

Vajcia majú tiež vysoký obsah vitamínu A, ktorý si zaslúži ďalšiu zmienku. Nedostatok vitamínu A je najčastejšou príčinou slepoty na svete (31).

zhrnutie Antioxidanty luteín a zeaxantín sú veľmi dôležité pre zdravie očí a môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a katarakte. Vajcia sú vysoké v oboch.

7. Nižšie triglyceridy s obsahom omega-3 alebo pastvín

Nie všetky vajcia sú stvorené rovnaké. Ich výživové zloženie sa líši v závislosti od spôsobu kŕmenia a chovu sliepok.

Vajcia zo sliepok chovaných na pastvinách a / alebo kŕmených krmivom obohateným omega-3 majú tendenciu byť omnoho vyššie v omega-3 mastných kyselinách.

Je známe, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je dobre známy rizikový faktor srdcových chorôb (32, 33).

Štúdie ukazujú, že konzumácia vajíčok obohatených omega-3 je veľmi efektívny spôsob znižovania triglyceridov v krvi. V jednej štúdii znížila konzumácia iba piatich vajíčok obohatených omega-3 za týždeň počas troch týždňov triglyceridy o 16–18% (34, 35).

zhrnutie Vajcia obohatené o omega-3 a pastviny môžu obsahovať významné množstvo omega-3 mastných kyselín. Jesť tieto druhy vajec je účinný spôsob, ako znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

8. Vysoko kvalitný proteín so všetkými základnými aminokyselinami v správnych pomeroch

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela.

Používajú sa na výrobu najrôznejších tkanív a molekúl, ktoré slúžia na štrukturálne aj funkčné účely.

Získanie dostatočného množstva bielkovín v strave je veľmi dôležité a štúdie ukazujú, že v súčasnosti odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.

Vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a jediné veľké vajce obsahuje šesť gramov.

Vajcia tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnych pomeroch, takže vaše telo je dobre vybavené na plné využitie proteínu v nich.

Dostatok bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, zvýšiť svalovú hmotu, znížiť krvný tlak a optimalizovať zdravie kostí, aby sme vymenovali aspoň niektoré (36, 37, 38, 39).

zhrnutie Vajcia sú veľmi kvalitné živočíšne bielkoviny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú.

9. Nezvyšujte svoje riziko srdcových chorôb a môžete znížiť riziko mozgovej príhody

Po mnoho desaťročí boli vajcia nespravodlivo démonizované.

Tvrdí sa, že kvôli cholesterolu v nich musia byť pre srdce zlé.

Mnohé štúdie uverejnené v posledných rokoch skúmali vzťah medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb.

Jeden prehľad 17 štúdií s celkovým počtom 263 938 účastníkov nezistil žiadny vzťah medzi príjmom vajec a srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou (40).

K rovnakému záveru dospelo aj mnoho ďalších štúdií (41, 42).

Niektoré štúdie však zistili, že ľudia trpiaci cukrovkou, ktorí jedia vajcia, majú zvýšené riziko srdcových chorôb (43).

Nie je známe, či vajcia skutočne spôsobujú zvýšené riziko, pretože tieto typy štúdií môžu preukázať iba štatistickú súvislosť. Nemôžu dokázať, že vajcia spôsobili čokoľvek.

Je možné, že ľudia, ktorí jedia veľa vajíčok a majú cukrovku, sú v priemere menej zdraví.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je zďaleka najlepšou stravou pre ľudí s cukrovkou, vedie konzumácia vajec k zlepšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb (44, 45).

zhrnutie Mnoho štúdií skúmalo príjem vajec a riziko srdcových chorôb a nezistilo sa žiadne spojenie. Niektoré štúdie však zistili zvýšené riziko u ľudí s diabetom 2. typu.

10. Plníte a máte tendenciu vás jesť menej kalórií, čo vám pomôže schudnúť

Vajcia sa neuveriteľne plnia. Sú to potraviny s vysokým obsahom bielkovín a bielkovina je zďaleka najuspokojivejším makronutrientom (46).

Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorý meria schopnosť potravín spôsobiť pocit plnosti a znížiť neskorší príjem kalórií (47).

V jednej štúdii s 30 ženami s nadváhou jesť vajcia namiesto bagier na raňajky zvýšilo pocit plnosti a prinútilo ich automaticky jesť menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín (48).

V inej štúdii nahradenie raňajok v rožku jedlami s vajcami spôsobilo výraznú stratu hmotnosti v priebehu ôsmich týždňov (49).

zhrnutie Vajcia sú vysoko nasýtené a neskôr môžu znížiť príjem kalórií. Pravidelné konzumovanie vajec môže podporovať chudnutie.

Spodný riadok

Štúdie jasne ukazujú, že jesť až tri celé vajcia denne je úplne bezpečné.

Neexistuje žiadny dôkaz, že prekročenie tohto rámca je škodlivé - je to iba „nezmapované územie“, pretože sa neskúmalo.

Vajcia sú do značnej miery perfektným jedlom prírody.

Na vrchole všetkého ostatného sú tiež lacné, ľahko sa pripravujú, chodia s takmer akýmkoľvek jedlom a chutia úžasne.