Ako vám prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí

Obsah

• Výber prerušovaného pôstneho plánu
• Metóda 16/8
• Metóda 5: 2
• Eat Stop Eat
• Alternatívny pôst
• Warriorova diéta
• Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje vaše hormóny
• Prerušovaný pôst vám pomáha znižovať kalórie a chudnúť
• Prerušovaný pôst vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri diéte
• Prerušovaný pôst zjednodušuje zdravé stravovanie
• Ako uspieť s prerušovaným protokolom pôstu
• Spodný riadok

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť.

Jedna stratégia, ktorá sa v posledných rokoch stala populárnou, sa nazýva prerušovaný pôst ().

Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé hladovky - alebo obdobia minimálnej alebo žiadnej spotreby potravy.

Väčšina ľudí chápe prerušovaný pôst ako zásah pri chudnutí. Krátkodobý pôst pomáha ľuďom jesť menej kalórií, čo môže časom viesť k chudnutiu ().

Prerušovaný pôst však môže tiež pomôcť upraviť rizikové faktory pre zdravotné podmienky, ako je cukrovka a kardiovaskulárne choroby, ako je zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi (2, 4,).

Tento článok skúma všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom hladovaní a chudnutí.

Aya Brackett

Výber prerušovaného pôstneho plánu

Existuje niekoľko rôznych metód prerušovaného hladovania. Medzi najobľúbenejšie patria:

• metóda 16: 8
• diéta 5: 2
• Warriorova diéta
• Eat Stop Eat
• alternatívny pôst (ADF)

Všetky metódy môžu byť účinné, ale zistenie, ktorá z nich funguje najlepšie, závisí od jednotlivca.

Tu je prehľad výhod a nevýhod každého z nich, ktorý vám pomôže vybrať si metódu, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu.

Metóda 16/8

Plán prerušovaného pôstu 16/8 je jedným z najpopulárnejších štýlov pôstu pri chudnutí.

Plán obmedzuje konzumáciu potravín a nápojov obsahujúcich kalórie na stanovené obdobie 8 hodín denne. Vyžaduje si zdržanie sa jedla zvyšných 16 hodín dňa.

Zatiaľ čo iné diéty môžu stanovovať prísne pravidlá a predpisy, metóda 16/8 je založená na modeli časovo obmedzeného kŕmenia (TRF) a je flexibilnejšia.

Môžete si zvoliť ľubovoľné 8-hodinové okno na príjem kalórií.

Niektorí ľudia sa rozhodnú vynechať raňajky a postiť sa od poludnia do 20. hodiny, iní sa vyhýbajú neskorému stravovaniu a držia sa od 9:00 do 17:00. harmonogram.

Obmedzenie počtu hodín, ktoré môžete jesť počas dňa, vám môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní krvného tlaku.

Výskum naznačuje, že časovo obmedzené stravovacie vzorce, ako napríklad metóda 16/8, môžu zabrániť hypertenzii a znížiť množstvo skonzumovaného jedla, čo vedie k úbytku hmotnosti ().

Štúdia z roku 2016 zistila, že v kombinácii s odporovým tréningom pomohla metóda 16/8 k zníženiu tukovej hmoty a udržaniu svalovej hmoty u mužských účastníkov ().

Novšia štúdia zistila, že metóda 16/8 nezhoršila prírastok svalov alebo sily u žien cvičiacich na odpor ().

Aj keď metóda 16/8 ľahko zapadne do každého životného štýlu, pre niektorých ľudí môže byť náročné vyhýbať sa jedlu 16 hodín v kuse.

Jesť príliš veľa občerstvenia alebo nezdravého jedla počas 8-hodinového okna navyše môže vyvrátiť pozitívne účinky spojené s prerušovaným pôstom 16/8.

Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu pozostávajúcu z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a bielkovín, aby ste maximalizovali potenciálne zdravotné prínosy tejto diéty.

Metóda 5: 2

Diéta 5: 2 je priamy prerušovaný pôstny plán.

Päť dní v týždni sa stravujete normálne a neobmedzujete kalórie. Potom ďalšie dva dni v týždni znížite príjem kalórií na jednu štvrtinu dennej potreby.

Pre niekoho, kto pravidelne konzumuje 2 000 kalórií denne, by to znamenalo znížiť príjem kalórií iba na 500 kalórií denne, dva dni v týždni.

Podľa a, diéta 5: 2 je rovnako efektívna ako denné obmedzenie kalórií pri chudnutí a kontrole glukózy v krvi u osôb s cukrovkou 2. typu.

Ďalšia štúdia zistila, že diéta 5: 2 bola rovnako účinná ako neustále obmedzovanie kalórií pri chudnutí aj pri prevencii metabolických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka ().

Diéta 5: 2 poskytuje flexibilitu, pretože si môžete zvoliť deň pôstu a neexistujú nijaké pravidlá týkajúce sa toho, čo a kedy máte jesť v kalorických dňoch.

Za zmienku stojí, že stojí za zmienku, že keď sa budete stravovať „normálne“ počas kalorických dní, nebudete mať žiadny voľný lístok na to, aby ste jedli, čo chcete.

Obmedziť sa iba na 500 kalórií za deň nie je ľahké, aj keď je to len dva dni v týždni. Navyše, konzumácia príliš malého množstva kalórií vám môže spôsobiť nevoľnosť alebo mdloby.

Diéta 5: 2 môže byť efektívna, ale nie je to pre každého. Poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás diéta 5: 2 správna.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat je nekonvenčný prístup k prerušovanému pôstu, ktorý popularizuje Brad Pilon, autor knihy „Eat Stop Eat“.

Tento plán prerušovaného pôstu zahŕňa identifikáciu jedného alebo dvoch nenasledujúcich dní v týždni, počas ktorých sa 24 hodín nebudete zdržiavať stravovania alebo pôstu.

Počas zostávajúcich dní v týždni sa môžete stravovať voľne, odporúča sa však jesť vyváženú stravu a vyhnúť sa nadmernej konzumácii.

Dôvodom týždenného 24-hodinového pôstu je, že konzumácia menšieho množstva kalórií povedie k zníženiu hmotnosti.

Pôst až 24 hodín môže viesť k metabolickému posunu, ktorý spôsobí, že vaše telo použije namiesto glukózy tuk ako zdroj energie ().

Ale vyhýbať sa jedlu po dobu 24 hodín vyžaduje veľkú vôľu a môže to neskôr viesť k bingingu a nadmernej konzumácii. Môže to tiež viesť k poruchám stravovacích návykov.

Je potrebný ďalší výskum, pokiaľ ide o stravu Eat Stop Eat, aby sa určili jej potenciálne prínosy pre zdravie a vlastnosti pri chudnutí.

Predtým, ako sa pokúsite o program Eat Stop Eat, obráťte sa na svojho lekára, aby ste zistili, či to môže byť pre vás efektívne riešenie na zníženie hmotnosti.

Alternatívny pôst

Pôst na druhý deň je prerušovaný plán pôstu so ľahko zapamätateľnou štruktúrou. Pri tejto diéte sa postíte každý druhý deň, ale v dňoch bez pôstu môžete jesť, čo chcete.

Niektoré verzie tejto diéty obsahujú „upravenú“ stratégiu pôstu, ktorá spočíva v zjedení približne 500 kalórií v pôstnych dňoch. Iné verzie však v pôstnych dňoch kalórie úplne vylučujú.

Pôrod každý druhý deň preukázal výhody pri chudnutí.

Randomizovaná pilotná štúdia porovnávajúca pôst alternatívnych dní s denným kalorickým obmedzením u dospelých s obezitou zistila, že obe metódy sú rovnako účinné pri chudnutí ().

Ďalšia štúdia zistila, že účastníci konzumovali o 35% menej kalórií a priemerne zhodili 3,5 kg po 7 hodinách hladovania a 12 hodinách neobmedzeného stravovania počas 4 týždňov (12).

Ak naozaj chcete maximalizovať chudnutie, môže vám pomôcť zaradenie cvičebného režimu do života.

Výskum ukazuje, že kombinácia pôstu každý deň s vytrvalostným cvičením môže spôsobiť dvakrát toľko chudnutia ako obyčajný pôst ().

Celý pôst každý druhý deň môže byť extrémny, najmä ak ste na pôste nováčikom. Lákavé môže byť aj prejedanie sa v dňoch bez pôstu.

Ak ste v prerušovanom pôste noví, začnite s pôstom každý druhý deň s upraveným pôstnym plánom.

Či už začínate s upraveným pôstnym plánom alebo na plný pôst, najlepšie je udržiavať výživnú stravu, ktorá obsahuje vysoko bielkovinové jedlá a nízkokalorickú zeleninu, aby ste sa cítili plní.

Warriorova diéta

Warrior Diet je plán prerušovaného pôstu založený na stravovacích návykoch starodávnych bojovníkov.

Warrior Diet, ktorú vytvoril v roku 2001 Ori Hofmekler, je o niečo extrémnejšia ako metóda 16: 8, ale menej obmedzujúca ako metóda Eat Fast Eat.

Pozostáva z toho, že počas dňa budete jesť veľmi málo počas 20 hodín a potom v noci zjete toľko jedla, koľko chcete, počas 4-hodinového okna.

Warrior Diet povzbudzuje dietujúcich, aby konzumovali malé množstvá mliečnych výrobkov, vajec uvarených na tvrdo a surového ovocia a zeleniny, ako aj nekalorických tekutín počas 20-hodinového rýchleho obdobia.

Po tomto 20-hodinovom pôste môžu ľudia v podstate 4 hodiny jesť všetko, čo chcú, ale odporúčajú sa nespracované, zdravé a organické potraviny.

Aj keď neexistuje konkrétny výskum zameraný na diétu Warrior, štúdie na ľuďoch naznačujú, že časovo obmedzené kŕmne cykly môžu viesť k úbytku hmotnosti ().

Časovo obmedzené kŕmne cykly môžu mať celý rad ďalších zdravotných výhod. Štúdie ukazujú, že časovo obmedzené kŕmne cykly môžu zabrániť cukrovke, spomaliť progresiu nádoru, oddialiť starnutie a predĺžiť životnosť hlodavcov (,).

Je potrebné podrobnejšie preskúmať stravu Warrior Diet, aby ste úplne pochopili jej výhody pri chudnutí.

Môže byť ťažké dodržiavať diétu Warrior, pretože obmedzuje značnú spotrebu kalórií iba na 4 hodiny denne. Nadmerná konzumácia v noci je častou výzvou.

Diéta bojovníka môže tiež viesť k poruchám stravovacích návykov. Ak máte záujem o túto výzvu, poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás to pravé.

Existuje mnoho druhov prerušovaného pôstu, z ktorých každý má svoje výhody a výzvy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorá možnosť je pre vás tá pravá.

Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje vaše hormóny

Prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť, ale môže tiež ovplyvniť vaše hormóny.

Je to preto, že telesný tuk je spôsobom, ako si telo ukladá energiu (kalórie).

Ak nič nejete, vaše telo urobí niekoľko zmien, aby urobilo dostupnejšiu uloženú energiu.

Príklady zahŕňajú zmeny v činnosti nervového systému, ako aj veľké zmeny v hladinách niekoľkých rozhodujúcich hormónov.

Nižšie uvádzame dve metabolické zmeny, ktoré nastanú pri rýchlom pôste (, 18):

• Inzulín. Hladiny inzulínu sa zvyšujú, keď jete, a keď postíte, dramaticky klesajú. Nižšie hladiny inzulínu uľahčujú spaľovanie tukov.

• Noradrenalín (noradrenalín). Váš nervový systém posiela norepinefrín do vašich tukových buniek, vďaka čomu rozkladajú telesný tuk na voľné mastné kyseliny, ktoré sa dajú spaľovať na energiu.

Je zaujímavé, že napriek tomu, čo tvrdia niektorí zástancovia konzumácie 5–6 jedál denne, krátkodobý pôst môže zvýšiť spaľovanie tukov.

Výskum ukazuje, že skúšky nalačno trvajúce 3–12 týždňov, ako aj celodenné skúšky nalačno trvajúce 12–24 týždňov, znižujú telesnú hmotnosť a telesný tuk (,).

Na preskúmanie dlhodobých účinkov prerušovaného pôstu je stále potrebný ďalší výskum.

Ďalším hormónom, ktorý sa počas pôstu zmení, je ľudský rastový hormón (HGH), ktorého hladiny sa môžu zvýšiť až päťnásobne (,).

Predtým sa verilo, že HGH pomáha rýchlejšie spaľovať tuky, ale nový výskum ukazuje, že môže signalizovať mozgu, aby šetrilo energiu, a potenciálne tak sťažuje chudnutie ().

Aktiváciou malej populácie neurónov príbuzných proteínu (AgRP) môže HGH nepriamo zvýšiť chuť do jedla a znížiť energetický metabolizmus.

Krátkodobé hladovanie vedie k niekoľkým telesným zmenám, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Napriek tomu môžu raketovo stúpajúce hladiny HGH nepriamo znížiť energetický metabolizmus a bojovať proti ďalšiemu chudnutiu.

Prerušovaný pôst vám pomáha znižovať kalórie a chudnúť

Hlavným dôvodom prerušovaného hladovania pri chudnutí je to, že vám pomáha jesť menej kalórií.

Všetky rôzne protokoly zahŕňajú vynechanie jedla počas pôstu.

Pokiaľ to nevykompenzujete tým, že budete v období stravovania jesť oveľa viac, budete konzumovať menej kalórií.

Podľa prehľadu z roku 2014 prerušované hladovanie znižovalo telesnú hmotnosť o 3–8% počas 3–24 týždňov (22).

Pri skúmaní rýchlosti chudnutia môže prerušovaný pôst spôsobiť chudnutie rýchlosťou približne 0,25–0,75 kg (0,55 až 1,65 libry) týždenne (23).

Ľudia tiež zaznamenali 4–7% zníženie obvodu pása, čo naznačuje, že stratili brušný tuk.

Tieto výsledky naznačujú, že prerušovaný pôst môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.

To znamená, že výhody prerušovaného hladovania idú omnoho ďalej ako len chudnutie.

Má tiež množstvo výhod pre metabolické zdravie a môže dokonca pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (24,).

Aj keď sa pri prerušovanom hladovaní zvyčajne nevyžaduje počítanie kalórií, chudnutie je väčšinou sprostredkované celkovým znížením príjmu kalórií.

Štúdie porovnávajúce prerušovaný pôst a nepretržité obmedzenie kalórií nepreukázali žiadny rozdiel v chudnutí, keď sa kalórie porovnávajú medzi skupinami.

Prerušovaný pôst je pohodlný spôsob, ako schudnúť bez počítania kalórií. Mnoho štúdií ukazuje, že vám môže pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku.

Prerušovaný pôst vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri diéte

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že vaše telo má tendenciu strácať svaly spolu s tukom ().

Je zaujímavé, že niektoré štúdie preukázali, že prerušovaný pôst môže byť prospešný pre udržanie svalovej hmoty a zároveň stratu telesného tuku.

Vedecký prehľad zistil, že prerušované obmedzenie kalórií spôsobilo podobné množstvo chudnutia ako kontinuálne obmedzenie kalórií - ale s oveľa menším znížením svalovej hmoty ().

V štúdiách reštrikcie kalórií bolo 25% stratenej hmotnosti svalová hmota, v porovnaní s iba 10% v intermitentných štúdiách reštrikcie kalórií ().

Tieto štúdie však mali určité obmedzenia, preto berte závery s rezervou. Novšie štúdie nezistili žiadne rozdiely v chudej alebo svalovej hmote s prerušovaným hladovaním v porovnaní s inými typmi stravovacích plánov ().

Aj keď niektoré dôkazy naznačujú, že prerušovaný pôst v porovnaní so štandardným obmedzením kalórií vám môže pomôcť udržať si viac svalovej hmoty, nedávne štúdie túto predstavu nepodporili.

Prerušovaný pôst zjednodušuje zdravé stravovanie

Pre mnohých je jednou z hlavných výhod prerušovaného pôstu jeho jednoduchosť.

Namiesto počítania kalórií si väčšina prerušovaných režimov hladovania vyžaduje iba čas.

Najlepší stravovací režim pre vás je ten, ktorého sa budete držať dlhodobo. Ak vám prerušovaný pôst uľahčí dodržiavanie zdravej výživy, bude to mať zjavné výhody pre dlhodobé zdravie a udržanie hmotnosti.

Jednou z hlavných výhod prerušovaného hladovania je, že zjednodušuje zdravé stravovanie. To môže z dlhodobého hľadiska uľahčiť dodržiavanie zdravej výživy.

Ako uspieť s prerušovaným protokolom pôstu

Ak chcete schudnúť s prerušovaným pôstom, musíte mať na pamäti niekoľko vecí:

1. Kvalita jedla. Potraviny, ktoré konzumujete, sú stále dôležité. Snažte sa jesť väčšinou celé, jednozložkové jedlá.
2. Kalórie. Kalórie sa stále počítajú. Snažte sa jesť normálne počas obdobia, keď nemáte pôst, nie tak, aby ste kompenzovali kalórie, ktoré ste pri pôste vynechali.
3. Dôslednosť. Rovnako ako pri každej inej metóde chudnutia, ak chcete, aby fungovala, musíte sa jej držať dlhšie.
4. Trpezlivosť Môže trvať určitý čas, kým sa vaše telo prispôsobí prerušovanému pôstnemu protokolu. Snažte sa byť v súlade so svojím stravovacím poriadkom a bude to jednoduchšie.

Väčšina populárnych protokolov prerušovaného hladovania tiež odporúča cvičenie, napríklad silový tréning. To je veľmi dôležité, ak chcete spaľovať hlavne telesný tuk a zároveň udržiavať svoju svalovú hmotu.

Na začiatku sa spočítavanie kalórií spravidla nevyžaduje pri prerušovanom hladovaní. Ak sa však vaše chudnutie zastaví, počítanie kalórií môže byť užitočnou pomôckou.

S prerušovaným pôstom musíte stále jesť zdravo a udržiavať si kalorický deficit, ak chcete schudnúť. Dôslednosť je zásadná a cvičenie je dôležité.

Spodný riadok

Na konci dňa môže byť prerušovaný pôst užitočným nástrojom na chudnutie.

S tým spojené chudnutie je primárne spôsobené znížením príjmu kalórií, ale môžu prísť na rad aj niektoré z jeho priaznivých účinkov na hormóny.

Aj keď prerušovaný pôst nie je pre každého, pre niektorých ľudí môže byť veľmi prospešný.