10 dôvodov, prečo je dobrý spánok dôležitý

Obsah

• 1. Zlý spánok súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou
• 2. Dobré pražce majú tendenciu jesť menej kalórií
• 3. Dobrý spánok môže zlepšiť koncentráciu a produktivitu
• 4. Dobrý spánok môže maximalizovať atletický výkon
• 5. Slabé pražce majú väčšie riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• 6. Spánok ovplyvňuje metabolizmus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
• 7. Slabý spánok súvisí s depresiou
• 8. Režim spánku zlepšuje vašu imunitnú funkciu
• 9. Zlý spánok je spojený so zvýšeným zápalom
• 10. Spánok ovplyvňuje emócie a spoločenské interakcie
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok

Dobrý nočný spánok je pre vaše zdravie nesmierne dôležitý.

V skutočnosti je to rovnako dôležité ako zdravé stravovanie a cvičenie.

Bohužiaľ, je tu veľa vecí, ktoré môžu narušiť prirodzené vzorce spánku.

Ľudia teraz spia menej ako v minulosti a znížila sa aj kvalita spánku.

Tu je 10 dôvodov, prečo je dobrý spánok dôležitý.

1. Zlý spánok súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou

Slabý spánok je úzko spojený s prírastkom hmotnosti.

Ľudia s krátkym časom spánku majú tendenciu vážiť podstatne viac ako tí, ktorí majú dostatočný spánok (1, 2).

Krátke trvanie spánku je v skutočnosti jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity.

V jednej rozsiahlej prehľadovej štúdii bola u detí a dospelých s krátkou dobou spánku 89% a 55% vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity (3).

Predpokladá sa, že účinok spánku na prírastok hmotnosti je sprostredkovaný mnohými faktormi vrátane hormónov a motivácie k cvičeniu (4).

Ak sa snažíte schudnúť, kvalitný spánok je absolútne rozhodujúci.

Krátke trvanie spánku je spojené so zvýšeným rizikom priberania na váhe a obezity u detí aj dospelých.

2. Dobré pražce majú tendenciu jesť menej kalórií

Štúdie ukazujú, že jednotlivci trpiaci nedostatkom spánku majú väčšiu chuť do jedla a majú tendenciu jesť viac kalórií.

Nedostatok spánku narušuje denné výkyvy hormónov chuti do jedla a predpokladá sa, že spôsobuje zlú reguláciu chuti do jedla (2, 5).

Patria sem vyššie hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a znížené hladiny leptínu, hormónu, ktorý potláča chuť do jedla (6).

Zlý spánok ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Tí, ktorí majú dostatočný spánok, majú tendenciu jesť menej kalórií ako tí, ktorí ho nemajú.

3. Dobrý spánok môže zlepšiť koncentráciu a produktivitu

Spánok je dôležitý pre rôzne aspekty funkcie mozgu.

To zahŕňa kogníciu, koncentráciu, produktivitu a výkon (7).

Všetky z nich sú negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku.

Štúdia o lekárskych stážistoch je dobrým príkladom.

Stážisti podľa tradičného rozvrhu s predĺženou pracovnou dobou viac ako 24 hodín spôsobili o 36% vážnejšie zdravotné chyby ako stážisti podľa rozvrhu, ktorý umožnil viac spánku (8).

Ďalšia štúdia zistila, že krátky spánok môže mať negatívny vplyv na niektoré aspekty funkcie mozgu do podobnej miery ako intoxikácia alkoholom (9).

Na druhej strane sa preukázalo, že dobrý spánok zlepšuje zručnosti pri riešení problémov a zvyšuje výkon pamäte u detí aj dospelých (10, 11, 12).

Dobrý spánok môže maximalizovať zručnosti pri riešení problémov a zvýšiť pamäť. Ukázalo sa, že zlý spánok zhoršuje funkciu mozgu.

4. Dobrý spánok môže maximalizovať atletický výkon

Ukázalo sa, že spánok zvyšuje atletický výkon.

V štúdii o basketbalových hráčoch sa preukázalo, že dlhší spánok významne zlepšuje rýchlosť, presnosť, reakčné časy a duševnú pohodu (13).

Menšie trvanie spánku bolo tiež spojené so zlým výkonom a funkčným obmedzením u starších žien.

Štúdia u viac ako 2 800 žien zistila, že slabý spánok súvisel s pomalšou chôdzou, s menšou priľnavosťou a s väčšími ťažkosťami pri vykonávaní nezávislých činností (14).

Ukázalo sa, že dlhší spánok zlepšuje mnoho aspektov atletického a fyzického výkonu.

5. Slabé pražce majú väčšie riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody

Kvalita a trvanie spánku môžu mať zásadný vplyv na mnohé zdravotné rizikové faktory.

To sú faktory, o ktorých sa predpokladá, že vedú k chronickým ochoreniam vrátane srdcových chorôb.

Z prehľadu 15 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú omnoho väčšie riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí spia 7 - 8 hodín za noc (15).

Spanie menej ako 7–8 hodín za noc je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody.

6. Spánok ovplyvňuje metabolizmus glukózy a riziko cukrovky 2. typu

Experimentálne obmedzenie spánku ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a znižuje citlivosť na inzulín (16, 17).

V štúdii so zdravými mladými mužmi spôsobili obmedzenie spánku na 4 hodiny za noc počas 6 nocí v rade príznaky prediabetov (18).

Tieto príznaky vymizli po jednom týždni so zvýšeným trvaním spánku.

Zlé návyky na spánok sú tiež silne spojené s nepriaznivými účinkami na hladinu cukru v krvi u bežnej populácie.

U osôb, ktoré spali menej ako 6 hodín za noc, sa opakovane preukázalo zvýšené riziko cukrovky 2. typu (19, 20).

Nedostatok spánku môže spôsobiť prediabetes u zdravých dospelých už za 6 dní. Mnohé štúdie ukazujú silné spojenie medzi krátkym trvaním spánku a diabetom 2. typu.

7. Slabý spánok súvisí s depresiou

Problémy duševného zdravia, ako je depresia, úzko súvisia so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku.

Odhaduje sa, že 90% ľudí s depresiou si sťažuje na kvalitu spánku (21).

Zlý spánok je dokonca spojený so zvýšeným rizikom úmrtia samovraždou (22).

Osoby s poruchami spánku, ako je nespavosť alebo obštrukčná spánková apnoe, tiež vykazujú výrazne vyššiu mieru depresie ako osoby bez (23).

Slabé spánkové vzorce sú úzko spojené s depresiou, najmä u pacientov s poruchou spánku.

8. Režim spánku zlepšuje vašu imunitnú funkciu

Ukázalo sa, že aj malá strata spánku narušuje imunitné funkcie (24).

Jedna veľká dvojtýždňová štúdia sledovala vývoj bežného prechladnutia po tom, ako ľudia dostali nosné kvapky so studeným vírusom (25).

Zistili, že u tých, ktorí spali menej ako 7 hodín, bola takmer 3-krát vyššia pravdepodobnosť, že sa u nich objaví zima, ako u tých, ktorí spali 8 a viac hodín.

Ak často prechladnete, môže byť veľmi prospešné zabezpečiť, aby ste dostali aspoň 8 hodín spánku za noc. Môže tiež pomôcť jesť viac cesnaku.

Získanie aspoň 8 hodín spánku môže zlepšiť vašu imunitnú funkciu a pomôcť v boji proti bežnému prechladnutiu.

9. Zlý spánok je spojený so zvýšeným zápalom

Spánok môže mať výrazný vplyv na zápal vo vašom tele.

Je známe, že strata spánku aktivuje nežiaduce markery zápalu a poškodenia buniek.

Slabý spánok je silne spojený s dlhodobým zápalom zažívacieho traktu pri poruchách známych ako zápalové ochorenie čriev (26, 27).

Jedna štúdia zaznamenala, že ľudia s Crohnovou chorobou zbavení spánku mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť recidívy ako pacienti, ktorí dobre spali (28).

Vedci dokonca odporúčajú vyhodnotenie spánku, aby pomohli predpovedať výsledky u jedincov s dlhodobými zápalovými problémami (27).

Spánok ovplyvňuje zápalové reakcie vášho tela. Slabý spánok súvisí so zápalovými ochoreniami čriev a môže zvýšiť riziko recidívy choroby.

10. Spánok ovplyvňuje emócie a spoločenské interakcie

Strata spánku znižuje vašu schopnosť spoločenskej interakcie.

Niekoľko štúdií to potvrdilo pomocou testov emocionálneho rozpoznávania tváre (29, 30).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí nespali, mali zníženú schopnosť rozpoznávať prejavy hnevu a šťastia (31).

Vedci sa domnievajú, že zlý spánok ovplyvňuje vašu schopnosť spoznať dôležité sociálne narážky a spracovávať emocionálne informácie.

Nedostatok spánku môže znížiť vaše sociálne zručnosti a schopnosť rozpoznať emocionálne prejavy ľudí.

Spodný riadok

Spolu s výživou a cvičením je dobrý spánok jedným z pilierov zdravia.

Bez starostlivosti o spánok jednoducho nemôžete dosiahnuť optimálne zdravie.

Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok