10-krát na veľkosti porcie záleží najviac

Obsah

• Tmavá čokoláda
• Kokosový olej
• Červené víno
• Zelený čaj
• Orechy
• Olivový olej
• Káva
• Mastná ryba
• Avokádo
• Cesnak
• Viac na SHAPE.com:
• Skontrolovať pre

Predtým, ako si večer nalejete pohár vína, možno sa budete chcieť bližšie pozrieť na vedu, ktorá stojí za predajným ihriskom zdravým pre srdce. Červené víno si okrem iného získalo povesť antioxidačnej sily, ktorá môže pomôcť predchádzať chorobám a známkam starnutia. Aj keď štúdie ukazujú, že je to pravda, viete to presne koľko subjekty testujúce víno popíjali? A čo je dôležitejšie, úplne zrušíte výhody, ak to preženiete?

Tento rýchly sprievodca vám pomôže zistiť perfektnú veľkosť porcie, aby ste mohli čo najlepšie využiť svoje obľúbené jedlá a nápoje.

Tmavá čokoláda

Vďaka živinám v kakaových bôboch je čistá horká čokoláda plná prírodných antioxidantov. To však rozhodne neznamená, že si z tejto sladkej maškrty môžete vychutnať toľko, koľko by ste chceli!

„Odrežte si jeden palec štvorca, aby ste si užili každú noc po večeri,“ hovorí Amie Valpone, autorka blogu The Healthy Apple a vydavateľka online bezlepkového časopisu Easy Eats. „Príliš veľa vás môže zápchať a nechať vás spať pred spaním. Skúste tiež nesladenú čokoládu, aby ste nemali vysoké a nízke cukry.“

Kokosový olej

Hoci je kokosový olej nasýtený tuk, hustá pastovitá látka je propagovaná pre svoje mnohé výhody, ako je pomoc pri udržiavaní hladiny cholesterolu alebo dosiahnutie žiarivej pokožky a vlasov. Štúdie v skutočnosti odporúčajú nahradiť margarín kokosovým olejom, použiť ho na varenie alebo pridať lyžicu do mixovaných smoothies.

„Kokosový olej má lahodnú chuť a je skvelý, keď sa pridáva do receptov na chutný punč, ale nie je bez kalórií,“ hovorí Valpone. Odporúčame používať iba 2 polievkové lyžice denne alebo menej, ak je to možné, pretože aj to malé množstvo zabalí asi 30 gramov tuku.

Červené víno

Akákoľvek výhovorka, aby ste si vypili pohár Merlotu, je vítaná, najmä preto, že štúdie ukazujú, že antioxidačná zlúčenina v červenom víne, resveratrol, môže pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Ale v tomto prípade príliš veľa dobrých vecí škodí vášmu celkovému zdraviu; veľká konzumácia alkoholu vedie okrem iného k obezite, ochoreniam pečene a zvýšenému riziku rakoviny. Pravidlom je piť s mierou.

„Užite si niekoľko pohárov vína v priebehu týždňa,“ hovorí Valpone. "Tri poháre týždenne sú v poriadku, ale ak si strážite príjem, sledujte obsah cukru a kalórie navyše."

Zelený čaj

Katechíny, silné antioxidanty nachádzajúce sa v zelenom čaji, robia tento nápoj známym bojovníkom proti chorobám. Ale nebudete žať silné výhody čaju, ak nebudete piť pomerne veľa šálok denne.

„Je bezpečné povedať, že môžete mať tri až štyri šálky denne, aj keď niektoré štúdie uvádzajú, že viac môže pomôcť v boji proti určitým druhom rakoviny,“ hovorí Valpone.

To znamená, že budete chcieť obmedziť svoj príjem, pretože jedna šálka príliš veľa zaťažuje vaše telo kofeínom.

Orechy

Ako súčasť zdravej výživy sú orechy zdravou výživou, najmä preto, že obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Kalorické pochutiny však začleňujte do svojho jedálnička opatrne, pretože potrebujete len malé denné množstvo, aby ste využili ich výživné vlastnosti.

„Rád by som odporučil pol šálky mandlí denne alebo 10 až 15 orechov po celý deň, ktoré si vychutnáte samotné, rozomleté ​​na sušienky a cestoviny pre krémovú textúru, hodené do šalátov alebo pridané do smoothies,“ hovorí Valpone.

Olivový olej

Olivový olej je často oslavovaný za svoje výhody, ktoré sú úzko späté s obsahom mononenasýtených mastných kyselín a antioxidačnými vlastnosťami. A hoci sa používanie olivového oleja na varenie odporúča, je dôležité dávať si pozor na jeho príjem.

"Hoci je to dobrý tuk, [olivový olej] obsahuje 14 gramov tuku na polievkovú lyžicu, " hovorí Valpone. „Použite 2 polievkové lyžice denne: jednu do omelety a jednu do praženice a potom na zvyšok použite ocot alebo kurací vývar.“

Káva

Šálka ​​Joea je základom mnohých ranných rutín, no práve tam by ste sa mali každý deň zastaviť. Napriek tomu, že štúdie ukazujú, že protirakovinové vlastnosti javy kladú u konzumentov kávy nižšie riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a konečníka, nepoužívajte to ako výhovorku, ako sa zbaviť.

"Príliš veľa kávy môže viesť k nervozite a traseniu, pretože všetci vieme, že kofeín môže robiť šialené veci," hovorí Valpone. "Povedal by som, že jedna šálka denne je fér, ale namiesto toho skúste zelený alebo čierny čaj, pretože sú menej kyslé. Tri šálky kávy denne sú príliš veľa!"

Mastná ryba

Mastné, mastné ryby ako losos, tuniak, sardinky a pstruh sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, dobrými druhmi tukov, ktoré spomaľujú tvorbu plakov vo vašich tepnách. Ale z nejakého dôvodu sa im hovorí tučné ryby a napriek množstvu priaznivých účinkov na zdravie majú stále vysoký obsah kalórií. Vysoká hladina ortuti v niektorých rybách, ako je tuniak, je navyše dobrým dôvodom na obmedzenie vášho týždenného príjmu. „Dve porcie týždenne sú skvelým spôsobom, ako získať omega-3,“ hovorí Valpone.

Avokádo

Hladké, krémové avokádo je ďalším príkladom zdravého tuku. Keď do stravy zaradíte avokádo, vaše telo absorbuje viac lykopénu a beta-karoténu, dvoch silných antioxidantov.

„Tieto zdravé tuky majú neuveriteľnú chuť a perfektne sa hodia do šalátov, s vajíčkami alebo na vrchole ryby a kuracieho mäsa,“ hovorí Valpone.

Opäť však platí, že príliš veľa avokáda je nezdravé. „Ak je to váš jediný zdroj tuku, vydržte jeden denne, ale ak už jete orechy a oleje, skúste jednu štvrtinu alebo polovicu avokáda denne,“ odporúča Valpone.

Cesnak

Cesnak bohatý na antioxidanty má mnoho protirakovinových účinkov, ale nepotrebujete v ňom utopiť jedlo, aby ste mohli pozbierať bielizeň. „Klinček denne alebo tri klinčeky týždenne sú skvelým začiatkom, pretože veľa ľudí nie je fanúšikmi cesnaku,“ hovorí Valphone."Ak áno, prihoďte si pečený cesnak do omeliet, šalátov, smažených a proteínových jedál."

Ak však jete vedrá štipľavého cesnaku, pripravte sa na možnosť žalúdočných porúch, hnačky a alergických reakcií.

Viac na SHAPE.com:

12 prekvapivých zdrojov antioxidantov

Použite svoj pomalý sporák na chudnutie

Je ovocie skutočne „bezplatnou“ diétnou potravinou?

20 kreatívnych spôsobov, ako si vychutnať zelený čaj

Skontrolovať pre