10 nezdravých fitness pascí, ktorým sa treba vyhnúť

Obsah

• Moje ginormálne stehná nikdy nebudú tenké
• Mám tukové gény a nemôžem schudnúť
• Srdcová choroba prebieha v mojej rodine, takže som odsúdený na zánik
• Mám pomalší metabolizmus ako všetci ostatní
• Nevidím rozdiel, tak prečo sa obťažovať?
• Nemám zadok a nič to nemôže zmeniť
• Nemám na to čas
• Posilovať
• Nemôžem používať závažia:
• Zbalím sa!
• Som slabý – nemôžem
• Zdvíhať závažia
• Po deťoch už nikdy nebudem mať ploché brucho
• Skontrolovať pre

Je to trápne, keď vás niekto prichytí, ako sa so sebou rozprávate nahlas, ale tieto samovoľby nie sú nezmyselné bláboly: Veci, ktoré si každý deň hovoríte, môžu ovplyvniť vaše zmýšľanie a prístup, ktorý k svojej kondícii a zdraviu zastávate.

Väčšina z nás chce rásť a zlepšovať sa v rôznych aspektoch nášho života, ale tento rast nie je vždy jednoduchý, pretože sme v boji medzi našimi starými návykmi (myseľou a konaním) a naším požadovaným novým súborom návykov, hovorí Michael Gervais. , Ph.D., psychológ a riaditeľ pre vysoký výkon pre DISC Sport and Spine Center v Newport Beach v Kalifornii. Jedným z týchto návykov je naša vlastná konverzácia. „Náš vnútorný dialóg, verbalizovaný aj súkromný, je spôsob, akým dávame zmysel svetu,“ hovorí.

A počúvanie vašich osobných rozhovorov môže buď zvýšiť kvalitu vášho života, alebo vám bráni dosiahnuť vaše ciele. Ak máte problémy s budovaním tela, o ktorom snívate, urobte krok späť a počúvajte seba. Počuli ste niektoré z nasledujúcich bežných negatívnych sebarehovorov? Potom pokračujte v čítaní a získajte odborné rady, ako preformulovať svoj jazyk a začnite si kontrolovať tieto ciele v oblasti kondície.

Moje ginormálne stehná nikdy nebudú tenké

Tento typ vyhlásenia okamžite vytvára napätie vo vašej mysli aj vo vašom mozgu, hovorí Gervais. "Keď máme nepriateľské alebo negatívne myšlienky, náš mozog reaguje uvoľnením chemikálie, ktorá ovplyvňuje náladu." Opakované negatívne myšlienky sa môžu stať toxickými, pretože náš imunitný systém je ohrozený v dôsledku nadmernej aktivácie mechanizmu boja alebo letu. „Chronické negatívne myslenie vytvára také nepriateľské vnútorné prostredie, že sa môžeme ocitnúť v depresii, úzkosti, dokonca aj fyzicky slabší,“ hovorí Gervais. „Stáva sa to sebazničujúcim.“ V skutočnosti si tonizácia a sťahovanie stehien vyžaduje diétu a kardio a silový tréning. Zahrňte výpady, drepy a cvičenia dvakrát až trikrát týždenne tvoj najlepšie stehná.

Mám tukové gény a nemôžem schudnúť

Je prirodzené báť sa, ak má vaša mama vrch na muffiny, ale okrem DNA, nie je vám súdené mať rovnaký tvar tela. Výskum ukazuje, že iba 20 až 30 percent prírastku hmotnosti je pripisovaných genetike, hovorí tréner Tom Holland, autor knihy Beat the Gym (William Morrow, 2011), takže môžete urobiť veľké zmeny. „Obezita sa často týka kultúrnych faktorov, nie genetiky, takže začnite jesť s ľuďmi, ktorí vyznávajú zdravé stravovacie návyky, pretože štúdie ukazujú, že máme tendenciu zrkadliť tých, s ktorými večeriame,“ hovorí. Zapisovanie si denného príjmu potravy a uvedomovanie si svojich konkrétnych výziev vám tiež umožní určiť oblasti, v ktorých musíte pracovať.

Srdcová choroba prebieha v mojej rodine, takže som odsúdený na zánik

Narodiť sa so „zlými génmi“ skutočne je viac dôvod na prácu, hovorí Andrew M. Freeman, MD, kardiológ z oddelenia medicíny Národného židovského zdravia v Denveri. Pravidelné cvičenie súperí s niektorými z najlepších liekov na liečbu srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a problémov s cholesterolom a lieči, predchádza alebo pozitívne ovplyvňuje takmer každú známu chorobu, hovorí. American Heart Association a American College of Cardiology odporúčajú 150 minút svižnej aktivity denne. „Dosiahnite to tak, že budete robiť 30 minút každý deň v týždni a budete mať víkendy voľno,“ hovorí doktor Freeman. A nemusíte to potiť na stroji: Rýchla chôdza, beh, beh na kolieskových korčuliach, plávanie alebo iná činnosť, ktorú máte radi. Nezabudnite, že môže pomôcť aj diéta s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom cholesterolu.

Mám pomalší metabolizmus ako všetci ostatní

Veriť, že ste v nevýhode, môže spôsobiť, že nebudete vôbec ochotní cvičiť. Ak si naopak myslíte, že metabolizmus je problém, podniknite kroky na jeho zvýšenie, hovorí Katrina Radke, olympijská plavkyňa a autorka Byť najlepší bez stresu (Motivational Press, Inc.). Začnite intervalovým tréningom a jedzte každé tri až štyri hodiny, čo má ďalší bonus, pretože vám pomôže byť nikdy príliš hladní ani plní, takže cítite neustálu energiu, hovorí.

Nevidím rozdiel, tak prečo sa obťažovať?

Cvičenia by sa mali dodávať s vylúčením zodpovednosti: "Výsledky cez noc nie sú typické." V skutočnosti trvá dva až tri mesiace, kým si začnete všímať zmeny – presne v čase, keď ľudia často prestávajú, hovorí Holland. „Musíte si zapamätať, že priberanie vám netrvalo ani týždeň, tak prečo by ste čakali, že ho stratíte cez noc? Možno ste tam ešte neboli, ale ste bližšie, ako ste boli.“ Každé kilo, ktoré chcete schudnúť, vyžaduje 3 500 kalórií, takže ak chcete zhodiť kilo denne, obmedzte denne 500 kalórií diétou a cvičením.

Nemám zadok a nič to nemôže zmeniť

Spolu so srdcovými a váhovými problémami môžete poďakovať mame a otcovi za plochý chrbát-a vylepšiť to, čo máte. Zatiaľ čo genetická kapacita všetkých vašich svalov je určená dávno predtým, ako ste sa narodili, „naozaj môžete zvýšiť latku,“ hovorí Irv Rubenstein, Ph.D., cvičebný fyziológ a zakladateľ S.T.E.P.S. (Odborníci na vedecký výcvik a cvičenia na predpis) v Nashville, Tennessee. Posuňte cvičenie v spodnej časti tela na ďalšiu úroveň: Rubenstein odporúča drepy, ktoré siahajú do hĺbky, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné alebo nižšie, a step-up na 12 až 18-palcovej lavičke alebo kroku pomocou činiek, ktoré vám umožnia vykonať 2 až 3 sady po 6 až 12 opakovaní.

Nemám na to čas

Posilovať

Táto samohovorka typu všetko alebo nič uľahčuje byť obeťou okolností okolo nás, hovorí Radke. "Keď sa ospravedlňujeme, je to zvyčajne preto, že sme nervózni z toho, že skutočne podnikneme kroky. Možno nevieme, čo máme robiť, alebo sa bojíme, že sa nám to nevyplatí." Akonáhle si vytvoríme dostatočne veľkú víziu toho, čo by sme mohli získať, keby sme skutočne urobili počiatočný krok, môžeme sa motivovať. Radke odporúča začať jednoducho s piatimi minútami základného dýchania a strečingu a keď sa už budete cítiť dobre, pridajte viac alebo inú aktivitu. „Kľúčové je byť v súlade s niečím malým, vybudovať si sebadôveru a potom urobiť ďalšie kroky,“ hovorí.

Nemôžem používať závažia:

Zbalím sa!

Pozrime sa na vedu tu: „Ženy jednoducho nemajú takú vysokú hladinu testosterónu,“ hovorí Holland. "Chcete však čo najviac čistých svalov, pretože to zvyšuje metabolizmus." Ak sa bojíte stať sa Hulkom, vypnite si krajčírsky meter a zaznamenajte si obvody (stehná, nadlaktie, lýtka atď.), sledujte rozdiel v priebehu času, aby ste čiernobielo videli, či rastiete alebo jednoducho spevňujete. Niektoré ženy môžu stavať, ale to si vyžaduje prijatie viac kalórií, ako potrebujete, hovorí Rubenstein. "Závažia sú najspoľahlivejším prostriedkom na získanie sily a tónu, po ktorom väčšina žien túži," hovorí Rubenstein. Odporúča cvičiť kardio v rovnakých dňoch ako silový tréning, ktorý podľa štúdií produkuje menej stimulačného rastu ako cvičiť dva oddelene – a to znamená vyrysované telo bez objemu.

Som slabý – nemôžem

Zdvíhať závažia

Ak ste slabý, mali by ste zdvíhať závažia, aby vaše svaly rástli silnejšie! Nebojte sa o číslo na činkách; začnite s čímkoľvek, čo dokážete zdvihnúť, a prejdite k ťažším závažiam, keď sa stanú príliš ľahkými. Dokonca aj vaša telesná hmotnosť funguje, hovorí Radke. Kliky, príťahy, drepy a iné cvičenia bez vybavenia môžu byť efektívnym a náročným tréningom. „Môžete dokonca začať tým, že budete mať kolená na zemi v kľude, aby ste si zvykli na podporu vlastného tela,“ dodáva Radke.

Po deťoch už nikdy nebudem mať ploché brucho

Najprv si zapamätajte, že Beyonces a Reese Witherspoons Okrem opatrovateliek alebo au pair, ktoré sledujú svoje deti, keď cvičia dve hodiny v kuse, majú svetoví osobní tréneri, dietológovia, kuchári a ďalší odborníci, ktorí im venujú individuálne plány a pozornosť. Ale okrem diastasis recti (oddelenie priameho brušného svalu) alebo super-natiahnutej pokožky „žena môže stratiť tuk a znova tonizovať svaly správnym cvičením,“ hovorí Rubenstein. Prvým krokom je kardio a ukázalo sa, že intervalový tréning redukuje brušný tuk efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou. Rubenstein odporúča 15 až 20 minútové intervaly tri dni v týždni. Ak je to príliš ťažké, môže fungovať aj 30 minút tradičného kardia aspoň päť dní v týždni. Tónovanie je druhá časť: Zamerajte sa na šikmé svaly, aby ste vtiahli brušnú stenu smerom k strednej čiare. Vyskúšajte bočné dosky, šikmé drvenie alebo rotácie s hadičkami. Ale samozrejme to musíte skombinovať s diétou, ktorá poskytne o niekoľko stoviek kalórií menej, než koľko jete (nikdy neklesne pod 1 200 kalórií, v okamihu, keď sa vaše telo dostane do režimu hladovania a váš metabolizmus sa spomalí).

Skontrolovať pre