Rozpis tréningov na 10-týždňový polmaratón

Obsah

• Skontrolovať pre

Vitajte vo svojom oficiálnom tréningovom programe na polmaratón od New York Road Runners! Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom nejaký čas poraziť, alebo ho len dokončiť, tento program bol vytvorený tak, aby vás vzdelával a inšpiroval k absolvovaniu polmaratónu. Beh môže byť oveľa viac ako cvičebný režim a počas nasledujúcich 10 týždňov získate 50-60 príležitostí to zažiť. (Sledujte @AliOnTheRun1, Tvarspisovateľka závodných tréningov, pretože tento plán používa na výcvik pre Brooklyn Half!)

Tento striedmy plán bol navrhnutý pre rozumného bežca, ktorý žongluje so životom, pre deti a podobne, s túžbou urobiť niečo pre seba (Častí bežci môžu namiesto toho skúsiť tento 12-týždňový tréningový plán polmaratónu.) Uvedomujeme si, že nie ste ochotní upustiť od všetkých vecí vo svojom živote, aby ste si mohli zabehať alebo zacvičiť, takže tento rozvrh bol navrhnutý s ohľadom na to. Všimnite si, že váš hlavný dôraz v tomto prvom týždni tréningu je osvojenie si tréningového tempa a rôznych úrovní úsilia. Beh so správnym úsilím je rozhodujúci pre inteligentný tréning a vyhnutie sa zraneniu.

O behoch:

Pravidelné behy bude tvoriť veľké percento z vášho celkového behu smerom k polmaratónu, preto ich nepovažujte za stratu času. Majú svoj účel rovnako ako dni cvičenia. Beh správnym tempom je kľúčový pre získanie aeróbneho stimulu a nie prílišnej únavy. Prvých niekoľko týždňov tréningu odporúčame, aby ste behali v pomalšom rozsahu predpísaných tempov a keď sa počas tohto programu stanete fit, začnete behať v rýchlejšom rozsahu predpísaných tempov. Preto sme vytvorili rozsahy tempa. Vaše tempo sa tiež bude z týždňa na týždeň mierne meniť v závislosti od tréningového cieľa na daný týždeň. Najlepšie je zostať v týchto rozsahoch tempa, pretože boli prispôsobené na základe vašej tréningovej a pretekárskej histórie! Keď sa do tohto programu pustíte, pokúste sa určiť najvhodnejší stupeň tempa z daného rozsahu. Tieto behy by mali byť 6 z 10 na vašej vnímanej škále úsilia.

V Pravidelný beh AYF (ako sa cítite)„Hodinky a stres necháte za sebou a beháte, pretože vás beh baví, nie preto, že cvičíte.

Fartlek beží sú špeciálne navrhnuté na začlenenie rýchlostného tréningu do behu na diaľku. To vám umožní zapracovať na rýchlostnej práci a zároveň sa zamerať na vytrvalosť špecifickú pre polmaratón. Toto cvičenie je náročné, pretože vaše telo sa musí zotavovať medzi rýchlejšími časťami, zatiaľ čo beží. Je dôležité naučiť telo zotavovať sa v ľahšom bežeckom tempe. Vďaka tomu bude vaše telo efektívnejšie, vďaka čomu sa polmaratónske tempo bude zdať jednoduchšie a umožní vám udržať sa dlhšie.

Flex Days nahraďte svoj beh krížovým tréningom alebo dňom voľna. Krížové tréningy sú tiež aeróbne cvičenia, čo znamená, že tieto cvičenia na bicykli môžu pomôcť vášmu polmaratónskemu času. Každý reaguje inak, takže je ťažké určiť, aký vplyv bude mať váš výber toho, čo robiť počas Flex Days, na váš polmaratónsky čas. Nemyslite si, že je nevyhnutne zlé vziať si dva dni voľna (najmä preto, že v súčasnosti beháte menej ako 6 dní v týždni; naše odporúčanie je ubrať)! Ak absolvujete krížový tréning, choďte 56-60 minút na približne rovnakú intenzitu. Ak sa rozhodnete vzlietnuť, nevyrovnávajte zmeškaný beh vo zvyšných bežeckých dňoch. Tento týždeň teraz ubehnete 37 míľ.

Dlhé behy: v priebehu tohto tréningového programu začleníme beh s dlhším tempom do vašich dlhých behov. (Soundtrackujte svoje behy s týmito 10 piesňami na maratónsky tréning, aby ste si nastavili tempo.)

Tempo cvičenia sú nepretržité behy v ustálenom stave-rovnako ako polmaratón. Rovnovážny stav znamená, že chceme byť plynulí pri stimulácii a úsilí. Ak dokončíte svoju tempovú časť cvičenia a máte pocit, že by ste nemohli urobiť ďalší krok, potom ste určite bežali príliš tvrdo.

Ľahké behysú len takí, milí a uvoľnení. Udržujte tento beh na mäkkých povrchoch, pokiaľ je to možné, a udržujte tempo uvoľnené! Jednou z najčastejších chýb bežcov je neľahká cesta na týchto behoch. Toto je známe ako tréningová chyba. Chyby v tréningu sú hlavným dôvodom mnohých bežeckých zranení. Každý beh má svoj účel a dnes je pomôcť zotaveniu vašej nohy zvýšením prietoku krvi do svalov. Buďte múdri a uľahčite si to. (S týmto silovým cvičením pre bežcov predídete zraneniam vybudovaním podpornej spodnej časti tela.)

V deň pretekov máte veľa vecí pod kontrolou. Môžete byť pripravení, môžete poznať kurz a jeho terén, môžete poznať svoje tempo, môžete poznať svoju stratégiu, môžete si obliecť správne oblečenie na počasie, zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Čo však nebudete vedieť, je to, čo budete cítiť počas nasledujúcich 13,1 míľ. To je to vzrušenie a dôvod pre tie motýle počas pretekového rána. Dúfame, že s týmto plánom vykročíte na štartovaciu čiaru s istotou, že ste šikovnejší a zdatnejší športovec ako pred 10 týždňami.

Tu si stiahnite 10-týždňový plán polmaratónu New York Road Runners

Skontrolovať pre