Arašidové maslo na chudnutie: dobré alebo zlé?

Obsah

• Balené so živinami
• Môže znížiť chuť do jedla
• Proteín podporuje plnosť a odbúravanie tukov
• Môže podporovať udržiavanie hmotnosti
• Je to Calorie-Dense
• Ako to zdravo jesť
• Nie všetky arašidové maslo je stvorené rovnako
• Pridanie do vašej stravy
• Spodný riadok

Arašidové maslo je vynikajúca univerzálna nátierka. Je bohatá na živiny a dobre sa hodí k slaným aj sladkým jedlám.

Aj keď arašidové maslo má v skrini mnohých domov osobitné miesto, možno sa pýtate, či je vhodné na chudnutie.

Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že jej vysoký obsah kalórií a tukov by mohol viesť k nárastu hmotnosti, iní tvrdia, že jeho vysoká dávka bielkovín by mohla pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Tento článok skúma, ako arašidové maslo ovplyvňuje vašu váhu.

Balené so živinami

Arašidové maslo obsahuje zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a množstvo základných vitamínov a minerálov.

Tieto živiny by mohli pomôcť pri chudnutí, pretože najlepšia strava obsahuje veľa potravín bohatých na živiny, aby primerane vyhovovala vašim stravovacím potrebám.

2-polievková lyžica (32 gramov) porcií ponúk z arašidového masla (1):

• kalórie: 188
• Celkový tuk: 16 gramov
• Nasýtený tuk: 3 gramy
• sacharidy: 7 gramov
• vlákno: 3 gramy
• proteín: 8 gramov
• mangán: 29% referenčného denného príjmu (RDI)
• horčík: 13% RDI
• fosfor: 10% RDI
• draslík: 7% RDI
• Vitamín E: 10% RDI
• Vitamín B3 (niacín): 22% RDI
• Vitamín B6: 7% RDI
• Vitamín B9 (folát): 7% RDI

Väčšina jeho kalórií pochádza najmä z nenasýtených tukov. Výskum naznačuje, že nahradenie nasýtených tukov vo vašej strave nenasýtenými tukmi môže znížiť hladinu cholesterolu a celkové riziko srdcových chorôb (2).

Jediná porcia arašidového masla tiež poskytuje približne 10% vašich denných potrieb vlákniny. Vyšší príjem vlákniny súvisí s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a ďalšími výhodami (3).

zhrnutie Akýkoľvek efektívny program na chudnutie by mal obsahovať potraviny s vysokým obsahom živín, ako je arašidové maslo, ktoré je plné tukov zdravých srdcom, vlákniny a širokej škály vitamínov a minerálov.

Môže znížiť chuť do jedla

Arašidové maslo môže tiež podporovať vaše ciele na chudnutie z dôvodu jeho potenciálu znižovať chuť do jedla.

V štúdii s tromi jedlami u 15 obéznych žien mali ženy, ktoré k svojim raňajkám pridali 42,5 gramov (asi 3 polievkové lyžice) arašidového masla, podstatne väčšiu plnosť a v porovnaní s kontrolnou skupinou mali menej túžby jesť viac (4).

Ďalší výskum špecifickej úlohy arašidového masla pri potláčaní chuti do jedla je obmedzený.

Niektoré štúdie však spájajú príjem arašidov a orechov s väčšou spokojnosťou s jedlom a zvýšeným metabolizmom spôsobom, ktorý podporuje reguláciu hmotnosti (5).

Proteín podporuje plnosť a odbúravanie tukov

Predpokladá sa, že vysoký obsah bielkovín v arašidovom masle pomáha znižovať chuť do jedla.

Približne 17% kalórií v arašidovom masle pochádza z bielkovín - 2 polievková lyžica (32 gramov) poskytuje asi 8 gramov (1).

Výskum naznačuje, že konzumácia adekvátneho proteínu môže zvýšiť pocity plnosti a potenciálne znížiť nutkanie pokračovať v jedle. To by zase mohlo podporiť chudnutie (6).

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je tiež dôležitá pre zachovanie svalovej hmoty počas úsilia o chudnutie, pretože sval je dôležitý pre udržanie vašej sily. Ak stratíte príliš veľa svalov, váš metabolizmus sa spomalí, čo sťažuje pokračujúce chudnutie.

Zahrnutie potravín bohatých na bielkoviny, ako je arašidové maslo, do diéty so zníženým obsahom kalórií, môže zvýšiť obsah tukov viac ako rovnaká strava bez dostatočného množstva bielkovín (7, 8).

zhrnutie Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia arašidového masla a arašidov môže potláčať chuť do jedla zvyšovaním plnosti. A čo viac, jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako je arašidové maslo, môže znížiť chuť do jedla a zachovať svalovú hmotu počas chudnutia.

Môže podporovať udržiavanie hmotnosti

Aj keď arašidy sú jedlom s vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom kalórií, nesúvisia s prírastkom hmotnosti, ako by ste mohli očakávať.

V skutočnosti väčšina dostupných výskumov naznačuje, že strava bohatá na arašidy a orechy stromov podporuje udržiavanie hmotnosti efektívnejšie ako diéty, ktoré ich eliminujú (9, 10).

Okrem toho majú ľudia, ktorí pravidelne konzumujú arašidy a arašidové maslo, nižšie BMI ako tí, ktorí ho nemajú (9).

Presné dôvody, prečo arašidy pomáhajú udržiavať hmotnosť, nie sú jasné.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že to súvisí s jedinečným spôsobom, akým sú metabolizované. Pretože kalórie z orechov nemusia byť úplne absorbované, nemusia viesť k prebytku kalórií, ktoré by inak spôsobili prírastok hmotnosti (10).

Nakoniec je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie úlohy arašidov a arašidového masla v rámci riadenia hmotnosti. Súčasné dôkazy však naznačujú, že konzumácia týchto potravín vám môže pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť.

zhrnutie Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú arašidy a arašidové maslo, majú nižšie hodnoty BMI a sú úspešnejší v udržiavaní hmotnosti ako tí, ktorí sa týmto potravinám vyhýbajú.

Je to Calorie-Dense

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa dieteri vyhýbajú arašidovému maslu, je vysoký obsah kalórií a tukov.

Arašidové maslo zabalí kalorický punč a poskytuje takmer 200 kalórií na 2-polievkovú lyžicu (32 gramov). Okrem toho viac ako 75% týchto kalórií pochádza z tuku (1).

Ak spotrebujete viac kalórií ako spálite, môže dôjsť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto je kontrola kalórií jedným z hlavných pilierov takmer každej diéty na chudnutie.

Pri rozhodovaní o tom, ktoré potraviny zahrnúť do vašej stravy, by ste však mali zvážiť viac ako len kalórie. Arašidové maslo tiež poskytuje bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty - to všetko podporuje dobré zdravie.

Keďže arašidové maslo dodáva vysokokvalitné, výživné kalórie, 200 kalórií arašidového masla bude mať výraznejší pozitívny vplyv na zdravie ako 200 kalórií ultra spracovanej „stravy“.

To samozrejme neznamená, že môžete jesť všetko arašidové maslo, ktoré chcete. Ak začnete jesť veľa arašidového masla bez toho, aby ste počítali so zvýšeným obsahom kalórií, môžete brániť úsiliu o chudnutie. Rovnako ako pri iných potravinách je umiernenosť kľúčová.

V konečnom dôsledku by vaša strava mala byť prispôsobená vašim preferenciám a výživovým potrebám. Jesť arašidové maslo spolu s inými výživnými potravinami je úplne zdravé - pokiaľ neprekročíte svoje potreby kalórií.

zhrnutie Arašidové maslo má vysoký obsah kalórií a mohlo by viesť k nadmernému príjmu kalórií, ak by sa nekonzumovalo s mierou. Stále však ide o vysoko kvalitné jedlo, ktoré poskytuje množstvo živín.

Ako to zdravo jesť

Arašidové maslo možno určite začleniť do zdravej výživy, ktorá podporuje chudnutie, ale niektoré stratégie môžu byť lepšie ako iné.

Nie všetky arašidové maslo je stvorené rovnako

Hoci arašidové maslo vo svojej najprirodzenejšej forme je veľmi zdravé, mnoho komerčne pripravených foriem je plné prísad, ako je cukor a hydrogenované oleje - ktoré môžu obsahovať transmastné tuky.

Pri nákupe arašidového masla skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že neobsahuje ďalšie prísady. Jediné, čo arašidové maslo potrebuje, sú arašidy. Soľ môže byť bezpečne pridaná aj pre ďalšiu príchuť.

Zvyčajne sa môže olej z prírodných arašidových máslov - od tých, ktoré neobsahujú prísady - oddeľovať a stúpa až na vrchol nádoby, ale to by nemalo byť dôvod na obavy. Po otvorení nádoby jednoducho premiešajte. Potom ju nechajte vychladnúť, aby sa znova nerozdelila.

Ak ste na nejakú výzvu, môžete skúsiť aj vlastnú. Potrebujete iba vysokovýkonný mixér alebo kuchynský robot, arašidy a trochu soli.

Pridanie do vašej stravy

Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali arašidového masla, niekoľko jednoduchých stratégií môže prejsť dlhú cestu.

Meranie veľkosti porcií vám pomôže sledovať, koľko arašidového masla konzumujete. Týmto spôsobom môžete zaistiť, že sa budete držať svojich cieľov týkajúcich sa kalórií alebo makronutrientov.

Možno budete musieť vypnúť ďalšie jedlo, aby ste zostali v rámci parametrov vášho stravovacieho plánu.

Napríklad môžete nahradiť arašidové maslo za menej hustú nátierku na toaste, ako je želé alebo maslo. Alebo namiesto sladkého dipu pre svoje ovocné plátky skúste použiť arašidové maslo.

Medzi ďalšie spôsoby konzumácie arašidového masla patria:

• Šírenie na ryžové koláče alebo sušienky
• Pokvapkáme to cez popcorn
• Používa sa ako ponor do zeleru alebo mrkvy
• Vmiešajte ho do jogurtu alebo ovsených vločiek

Pamätajte si, že arašidové maslo samotné nespôsobí, ako schudnete. Regulácia hmotnosti je komplikovaná a vyžaduje si multidisciplinárny prístup. Aby ste dosiahli úspech, musíte urobiť niekoľko úprav stravy a životného štýlu - je to však určite možné.

zhrnutie Najlepšie je vybrať si arašidové maslo, ktoré nemá prísady alebo sa pokúsi vyrobiť si vlastné. Nezabudnite vziať do úvahy kalórie a / alebo makronutrienty, ktoré arašidové maslo poskytuje, aby ste zostali v rámci svojho stravovacieho plánu.

Spodný riadok

Aj keď je výživné arašidové maslo niekedy vylúčené kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.

Arašidové maslo však môže podporovať udržiavanie hmotnosti, plnosť a zníženú chuť do jedla.

Zatiaľ čo jej kalórie väčšinou pochádzajú z tuku, jeho tuky sú zdravé. Je tiež plná ďalších dôležitých živín, vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Kým arašidové maslo má určite miesto v strave na chudnutie, možno budete musieť sledovať svoje kalórie a makronutrienty, aby ste zostali na správnej ceste a splnili svoje zdravotné ciele.