Mnoho výhod Wall Ball a 3 veľké variácie

Obsah

• Čo je to cvičenie na stenu?
• Aký typ lopty by ste mali použiť?
• Aké sú výhody nástennej lopty?
• Ako sa robí typické cvičenie s guľou na stene?
• Variácie nástenných gúľ
• Bočné hody
• Vpred podhazovanie
• Reverzné rotácie
• Spodný riadok

Ak ste pripravení zvýšiť svoju silu, rozdrviť svoje jadro a vyzvať každý sval na tele, máme tu pre vás krok. Cvičenie na nástennú loptu je funkčný pohyb celého tela, ktorý môžete pridať do ľubovoľného silového alebo kardiovaskulárneho tréningu.

Tento výbušný pohyb sa zvyčajne vykonáva ako súčasť tréningu CrossFit. Kvôli dosiahnutým výsledkom je však toto cvičenie už neodmysliteľnou súčasťou väčšiny fitnes zariadení.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách pohybu loptou na stene, ako bezpečne vykonávať toto cvičenie a o variáciách cviku na loptičku na stene, ktoré vám môžu pomôcť posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň.

Čo je to cvičenie na stenu?

Cvičenie na nástennú loptu je zložený pohyb vysokej intenzity, ktorý si vyžaduje maximálne úsilie veľkého množstva svalov v tele.

Tento pohyb, ktorý je tiež známy ako drep s guľou na stenu, vyžaduje, aby silné svaly v dolnej časti tela vykonali drep, zatiaľ čo sa svaly v hornej časti tela stiahnu, aby vykonali fázu push-press, keď hodíte loptičku o stenu.

Ak chcete vykonať tento pohyb, budete potrebovať prístup k veľkej prázdnej stene a váženej guľke na stene. Štandardné cvičenie s guľou na stene vyžaduje, aby ste stáli čelom k stene. Niekoľko variácií však mení polohu vášho tela, aby napadla rôzne svalové skupiny.

Aký typ lopty by ste mali použiť?

Lopta na stenu sa líši od lekárskej lopty, ktorá je menšia, tvrdšia a nie je určená na hádzanie o stenu. Líši sa tiež od tvrdej lopty, ktorá je ťažšia, zvyčajne vyrobená z gumy a navrhnutá tak, aby sa hodila o zem.

Výber správneho typu lopty nielen zefektívni cvičenie, ale tiež vás zbaví zranení. Z tohto dôvodu je použitie loptičky špeciálne vyrobenej pre tento cvik tým najlepším spôsobom, ako odčerpať niekoľko opakovaní.

Nástenné gule sú zvyčajne vyrobené z vinylu a s polstrovanou vonkajšou vrstvou, ktorá uľahčuje ich chytenie. Majú rôzne hmotnosti, ktoré sa pohybujú od 6 do 20 libier.

Pokiaľ ide o výber správnej hmotnosti pre nástenné lopty, v prvom rade je potrebné vziať do úvahy vaše jadro a hornú časť tela. Lopta by mala byť dostatočne ťažká, aby bolo cvičenie náročné, ale dostatočne ľahká, aby neohrozila vašu formu.

Inými slovami, začnite mierne a pri zvládaní pohybu postupujte k ťažšej lopte. Začiatočníci môžu chcieť začať s ľahšou váhou 6 alebo 8 libier, zatiaľ čo pokročilí s vyššou úrovňou kondície môžu skúsiť 10 a viac libier.

Aké sú výhody nástennej lopty?

Cvičenie na nástennú loptu ponúka obrovskú škálu výhod a funguje takmer pri každej svalovej skupine vo vašom tele. Umožňuje tiež pohyb tela v každej rovine pohybu - spredu dozadu, zo strany na stranu a v rotácii.

Typické cvičenie s nástennou loptou regrutuje viac svalových skupín, vrátane vašich:

• štvorhlavý sval
• glutes
• hamstringy
• späť
• hrudník
• plecia
• biceps
• triceps
• základné svaly

Cvičenie na drep na stene s guľou zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kardiorespiračnú kondíciu a spáliť kalórie. Pomáha tiež zvýšiť vašu výbušnú silu, ktorá je nevyhnutnou súčasťou mnohých športových aktivít.

Navyše, vykonaním tohto ťahu môžete doladiť koordináciu ruka-oko a zlepšiť svoje vrhacie schopnosti a presnosť.

Ako sa robí typické cvičenie s guľou na stene?

1. Vyberte si vhodne zváženú nástennú guľu a držte ju v rukách.
2. Postavte sa asi 2 stopy pred stenu s chodidlami na šírku bokov, prsty mierne smerom von.
3. Držte loptu vo výške hrudníka. Lakte si zastrčte do bokov.
4. Zapojte svoje jadro a stlačte loptu. Čím silnejšie stlačíte loptu, tým viac budete od práce vyžadovať svoje jadro a ramená.
5. Začnite fázu drepu nadol, pričom loptu držte na úrovni hrudníka. Drepte dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
6. Potom vyvrhnite svoje telo hore a pri odhadzovaní lopty na vertikálny cieľ vysoký asi 8 až 12 stôp. Ruky majte vystreté. Tip: Vyberte si miesto v tejto cieľovej oblasti a po celý čas tam zaostrujte oči.
7. Po odraze loptu chyťte, držte ju vo výške hrudníka a v podrepe zopakujte cvik.
8. Vykonajte 10-15 opakovaní pre 2-3 série. Alebo nastavte časovač na 30 sekúnd a urobte toľko, koľko môžete.

Variácie nástenných gúľ

Bočné hody

Táto variácia cviku na nástennú guľu otočí vaše telo do strán pre rotačný pohyb, ktorý napáda vaše jadro - konkrétne šikmé - hrudník a ramená.

1. Držte loptu v rukách, dlane hore.
2. Postavte sa kolmo na stenu, pravé rameno smeruje k stene, vzdialené asi 3 stopy.
3. Dostaňte sa do podrepu, s pokrčenými kolenami, s loptou na vonkajšej strane ľavého boku.
4. Zatiaľ čo vystierate nohy, aby ste sa postavili, vytočte ľavú nohu, otočte sa a vrhnite loptu na stenu.
5. Zostaňte v tejto polohe, aby ste chytili loptu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
6. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Ak je tento pohyb príliš ťažký, začnite stojatým otáčaním kmeňa. Držte loptu na úrovni hrudníka, blízko tela a trupom otáčajte doprava a doľava.

Vpred podhazovanie

Pre hlbší drep, pri ktorom pracuje viac adduktorov, skúste vrhnúť dopredu. Nasmerovaním prstov na nohách naverbujete vnútorné svaly stehien a pri sile sa viac spoliehate na svoje glutety.

Časť pohybu podhmatom ťahá vaše bicepsy a hrudník.

1. Postavte sa čelom k stene, akoby ste pravidelne cvičili na lopte.
2. Držte loptu v rukách a potom ju položte medzi nohy.
3. Posuňte sa do polohy širokého drepu.
4. Zapojte glutety, postavte sa a odhodte loptu smerom hore k stene.
5. Chyťte loptu a čupnite si do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 krát.

Reverzné rotácie

Tento pohyb vyžaduje pevnú pevnosť jadra a schopnosť otáčania do oboch strán. Reverzné rotácie robte iba vtedy, ak ste zvládli základné cvičenie s guľou na stene, máte silné šikmé kĺby a dobrú pohyblivosť v hornej časti tela.

Toto cvičenie precvičuje vaše ramená, hornú časť chrbta, biceps, hrudník, jadro, štvorkolky, hamstringy a glutes.

1. Držte loptu v rukách, dlane hore, chrbtom otočeným k stene.
2. Odstúpte od steny, kým nebudete aspoň vo výške tela. Napríklad, ak máte 6 stôp, uistite sa, že medzi vami a stenou je aspoň 6 stôp miesta.
3. Drep dolu, otočte sa na pravú stranu a vrhnite loptu na stenu. Pozeráte sa cez pravé rameno smerom k stene.
4. Po odraze od steny chyťte loptu a opakujte to na druhej strane.
5. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Spodný riadok

Cvičenie na nástennú loptu je pohyb na strednej až pokročilej úrovni, ktorý môže doplniť akýkoľvek tréningový alebo silový tréningový okruh.

Rozcvičenie niekoľkých sérií cvičení s guľou na stene môže zvýšiť váš srdcový rytmus, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zmeniť vaše telo na stroj na drvenie kalórií. Môže tiež posilniť väčšinu svalových skupín v tele.

Ak chcete svoje svaly ďalej vyzvať, môžete vyskúšať rôzne variácie bežného guľového drepu na stenu alebo postupne zvyšovať váhu lopty.