Cvičenie na 100 výpadov, ktoré zmení vaše nohy na Jell-O

Obsah

• Predné výpady
• Horolezci
• Bočné výpady
• Skákacie zdviháky
• Kľukaté výpady
• Korčuliari
• Rozdelené výpady
• Sumo Burpees
• Výpadové kopy
• Skontrolovať pre

Výpady sú zábavný, dynamický pohyb, ktorý môžete pridať do svojho cvičebného mixu ... kým toho neurobíte toľko, že sa vám kolená začnú kašovito miešať a stratíte všetku koordináciu v spodnej časti tela. Ak vás pomyslenie na to, že by ste si zapálili nohy do takej miery – alebo len pomyslenie na to, že by ste ich posilnili a silno – vzrušilo, potom je to pre vás výzva na cvičenie s výpadmi. Vytvorila ho trénerka Kym Perfetto, alias @KymNonStop, a nechá vás robiť výpady nonstop, kým sa nedostanete k tomu stému zástupcovi. (Len sa uistite, že robíte výpady správne, než začnete.) Všetko to však bude stáť za to, aby to vážne uspokojilo popálenie-a sladkú úľavu pri ich dokončení.

Ako to funguje: Postupujte spolu s Perfettom vo vyššie uvedenom videu alebo si krokmi krok za krokom prečítajte nižšie. Každú sériu 20 výpadov budete striedať s kardio pohybom. Akonáhle sa dostanete na koniec, ste hotoví-teda pokiaľ nechcete ísť 200. (Ruky a brucho sa cítia zanedbávané? Pridajte toto cvičenie na uteráky, aby ste precvičili aj hornú časť tela a jadro.)

Predné výpady

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, jemne pristaňte a spustite sa do výpadu, kým predné koleno nezačne zvierať 90-stupňový uhol.

C. Zatlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom zopakujte postup na druhej strane.

Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu.

Horolezci

A. Začnite vo vysokej polohe na planku, ramená cez zápästia a pevné jadro.

B. Rýchlo striedajte poháňanie kolien smerom k hrudníku, pričom boky držte v jednej rovine s ramenami a ramená cez zápästia.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Bočné výpady

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Urobte veľký krok nabok s pravou nohou, klesajte boky dozadu a spustite do výpadu, pravé koleno zviera 90-stupňový uhol a ľavú nohu rovno (ale nie uzamknutú) von do strany.

C. Zatlačením na pravú nohu sa vráťte na začiatok a potom zopakujte postup na druhej strane.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Skákacie zdviháky

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Vyskočte od seba, dajte ruky nabok a nad hlavu.

C. Vyskočte nohy k sebe a dajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Kľukaté výpady

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Vykročte ľavou nohou dozadu a doprava, klesnite do úklonu, kým pravé koleno nevytvorí 90-stupňový uhol.

C. Zatlačte na prednú nohu, aby ste ľavou nohou vykročili dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom zopakujte postup na druhej strane.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Korčuliari

A. Presuňte váhu na mierne pokrčenú pravú nohu, skrížte ľavú nohu a vznášajte sa z podlahy.

B. Vyskočte doľava, aby ste zmenili strany, pristátie na mierne pokrčenej ľavej nohe, pravá noha skrížená za sebou, vznášajúce sa od podlahy.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Rozdelené výpady

A. Začnite v výpade pravej nohy s pravým kolenom pokrčeným o 90 stupňov a ľavou nohou natiahnutou dozadu, mierne pokrčenou.

B. Naskočte na nohu a pristaňte v výpade ľavej nohy. Pokračujte v prepínaní tam a späť čo najrýchlejšie.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Sumo Burpees

A. Začnite s nohami širšími ako šírku ramien.

B. Drepnite si, aby ste položili ruky rovno na podlahu vo vnútri chodidiel. Vyskočte nohy späť do vysokej polohy planku.

C. Vyskočte dopredu, aby ste pristáli mimo rúk, kolená pokrčené v podrepe. Zdvihnite trup hore, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Výpadové kopy

A. Začnite stáť s nohami pri sebe.

B. Krok späť s ľavou nohou do spätného výpadu, znižujte, kým predné koleno zviera 90-stupňový uhol.

C. Zatlačte na prednú nohu, aby ste sa postavili na pravú nohu, pričom ľavú pätu kopnete dopredu do predného kopu.

D. Okamžite vykročte ľavou nohou vedľa pravej, potom opakujte na druhú stranu.

Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.

Skontrolovať pre