Top 11 vedeckých výhod tekvicových semien

Obsah

• 1. Plný hodnotných výživných látok
• 2. S vysokým obsahom antioxidantov
• 3. Súvisí so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny
• 4. Zlepšiť zdravie prostaty a močového mechúra
• 5. Veľmi vysoký obsah horčíka
• 6. Môže zlepšiť zdravie srdca
• 7. Môžu znižovať hladinu cukru v krvi
• 8. S vysokým obsahom vlákien
• 9. Môže zlepšiť kvalitu spermií
• 10. Môže pomôcť vylepšiť spánok
• 11. Jednoduché pridanie do vašej stravy
• Spodný riadok

Semená tekvice môžu byť malé, ale sú plné hodnotných živín.

Jesť len malé množstvo z nich vám môže poskytnúť značné množstvo zdravých tukov, horčíka a zinku.

Z tohto dôvodu boli tekvicové semená spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Patria sem zlepšené zdravie srdca, zdravie prostaty a ochrana pred určitými druhmi rakoviny.

A čo viac, tieto semená sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy.

Tu je prvých 11 zdravotných výhod tekvicových semien, ktoré podporuje veda.

1. Plný hodnotných výživných látok

Tekvicové semená sú známe aj ako „pepita“ - španielsky termín mexický.

Na rozdiel od tvrdých bielych semien z vyrezávanej tekvice, väčšina tekvicových semien zakúpených v supermarkete nemá škrupinu.

Semená bez škrupín sú zelené, ploché a oválne.

Jedna unca (28 gramov) tekvicových semien bez škrupín má približne 151 kalórií, najmä z tukov a bielkovín.

Okrem toho obsahuje 1-unca (28 gramov) porcia (1):

• vlákno: 1,7 gramu
• sacharidy: 5 gramov
• proteín: 7 gramov
• tuk: 13 gramov (z toho 6 omega-6s)
• Vitamín K: 18% RDI
• fosfor: 33% RDI
• mangán: 42% RDI
• horčík: 37% RDI
• železo: 23% RDI
• zinok: 14% RDI
• meď: 19% RDI

Obsahujú tiež veľa antioxidantov a slušné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, draslíka, vitamínu B2 (riboflavínu) a folátu.

Tekvicové semená a olej zo semien tiež balia mnoho ďalších živín a rastlinných zlúčenín, o ktorých sa preukázalo, že sú prospešné pre zdravie (2, 3).

zhrnutie Semená tekvice sú bohaté na antioxidanty, železo, zinok, horčík a mnoho ďalších živín. Unca (28 gramov) obsahuje asi 151 kalórií.

2. S vysokým obsahom antioxidantov

Tekvicové semená obsahujú antioxidanty ako karotenoidy a vitamín E (4, 5, 6).

Antioxidanty môžu znížiť zápal a chrániť vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť chrániť pred mnohými chorobami (7).

Predpokladá sa, že vysoké hladiny antioxidantov v tekvicových semenách sú čiastočne zodpovedné za ich pozitívne účinky na zdravie.

V jednej štúdii tekvicový olej zo semien znižoval zápal u potkanov s artritídou bez vedľajších účinkov, zatiaľ čo u zvierat, ktorým bol podaný protizápalový liek, sa vyskytli nepriaznivé účinky (8).

zhrnutie Tekvicové semená sú plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chorobami a zmierniť zápal.

3. Súvisí so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny

Strava bohatá na tekvicové semená bola spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva (5).

Veľká observačná štúdia zistila, že jej konzumácia bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze (9).

Iné štúdie naznačujú, že lignany v tekvicových semenách môžu hrať kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe rakoviny prsníka (10).

Ďalšie štúdie skúmavky skúmali, že doplnok obsahujúci tekvicové semená mal potenciál spomaliť rast buniek rakoviny prostaty (11, 12).

zhrnutie Niektoré dôkazy naznačujú, že tekvicové semená môžu pomôcť zabrániť určitým typom rakoviny.

4. Zlepšiť zdravie prostaty a močového mechúra

Tekvicové semená môžu pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie prostaty (BPH), stavu, pri ktorom sa zväčšuje prostata, čo spôsobuje problémy s močením.

Niekoľko štúdií na ľuďoch zistilo, že konzumácia týchto semien zmierňuje príznaky spojené s BPH (13).

V jednoročnej štúdii u viac ako 1 400 mužov s BPH spotreba tekvicových semien znížila príznaky a zlepšila kvalitu života (14).

Ďalší výskum naznačuje, že konzumácia tekvicových semien alebo ich výrobkov ako doplnkov môže pomôcť liečiť príznaky hyperaktívneho močového mechúra.

Jedna štúdia u 45 mužov a žien s hyperaktívnym močovým mechúrom zistila, že 10 gramov extraktu z tekvicových semien denne zlepšuje funkciu moču (15).

zhrnutie Semená tekvice môžu zmierniť príznaky benígneho zväčšenia prostaty a hyperaktívneho močového mechúra.

5. Veľmi vysoký obsah horčíka

Tekvicové semená sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka - minerálu, ktorý v strave mnohých západných populácií často chýba.

V USA má príjem horčíka pod odporúčanou dennou dávkou asi 79% dospelých (16).

Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií vo vašom tele. Napríklad primerané hladiny horčíka sú dôležité pre:

• Regulácia krvného tlaku (17).
• Zníženie rizika srdcových chorôb (18).
• Vytváranie a udržiavanie zdravých kostí (19).
• Regulácia hladiny cukru v krvi (20, 21).

zhrnutie Semená tekvice sú bohaté na horčík. Zdravé hladiny horčíka sú dôležité pre váš krvný tlak, hladinu cukru v krvi, ako aj pre zdravie srdca a kostí.

6. Môže zlepšiť zdravie srdca

Tekvicové semená sú dobrým zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a mastných kyselín - to všetko môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé (22).

Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že tekvicový olej zo semien môže znížiť vysoký krvný tlak a vysokú hladinu cholesterolu - dva dôležité rizikové faktory srdcových chorôb (23, 24).

V 12-týždňovej štúdii u 35 žien po menopauze sa zistilo, že tekvicový olej zo semien oleja znižuje diastolický krvný tlak (dolné číslo odčítania) o 7% a zvyšuje „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu o 16% (25).

Iné štúdie naznačujú, že schopnosť tekvíc zvýšiť tvorbu oxidu dusnatého vo vašom tele môže byť zodpovedná za jej pozitívne účinky na zdravie srdca (26).

Oxid dusnatý pomáha rozširovať krvné cievy, zlepšuje prietok krvi a znižuje riziko rastu plakov vo vašich artériách.

zhrnutie Živiny v tekvicových semenách môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé tým, že znižujú krvný tlak a zvyšujú dobrý cholesterol.

7. Môžu znižovať hladinu cukru v krvi

Štúdie na zvieratách preukázali, že tekvica, tekvicové semená, tekvicový prášok a tekvicová šťava môžu znížiť hladinu cukru v krvi (27, 28).

Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, ktorí môžu mať problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Niekoľko štúdií zistilo, že doplnením tekvicovou šťavou alebo semenným práškom sa znížila hladina cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (28).

Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách môže byť zodpovedný za jeho pozitívny účinok na cukrovku.

Observačná štúdia s viac ako 127 000 ľuďmi zistila, že strava bohatá na horčík bola spojená s 33% nižším rizikom diabetu typu 2 u mužov a 34% nižším rizikom u žien (29).

Na potvrdenie týchto priaznivých účinkov tekvicových semien na hladinu cukru v krvi je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Tekvicové semená môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Je však potrebný ďalší výskum.

8. S vysokým obsahom vlákien

Semená tekvice sú skvelým zdrojom vlákniny zo stravy - semená škrupiny poskytujú 1,1 gramu vlákniny v jednej porcii s obsahom 1 oz (28 gramov) (30).

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže podporovať dobré zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Strava s vysokým obsahom vlákniny bola okrem toho spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity (31).

zhrnutie Celé tekvicové semená sú dobrým zdrojom vlákniny. Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, cukrovky a obezity.

9. Môže zlepšiť kvalitu spermií

Nízke hladiny zinku sú spojené so zníženou kvalitou spermií a zvýšeným rizikom neplodnosti u mužov (32).

Keďže tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, môžu zlepšiť kvalitu spermií.

Dôkazy z jednej štúdie na myšiach naznačujú, že môžu tiež chrániť ľudské spermie pred poškodením spôsobeným chemoterapiou a autoimunitnými ochoreniami (33).

Tekvicové semienka majú tiež vysoký obsah antioxidantov a iných živín, ktoré môžu prispievať k zdravým hladinám testosterónu a zlepšovať celkové zdravie.

Spoločne môžu všetky tieto faktory prospieť úrovni plodnosti a reprodukčnej funkcii, najmä u mužov.

zhrnutie Vysoký obsah zinku v tekvicových semenách môže pomôcť zlepšiť kvalitu spermií a plodnosť u mužov.

10. Môže pomôcť vylepšiť spánok

Ak máte problémy so spánkom, možno budete chcieť pred spaním jesť nejaké tekvicové semienka. Sú prírodným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá môže pomôcť pri podpore spánku.

Predpokladá sa, že konzumácia približne 1 gram tryptofánu denne zlepšuje spánok (34).

Na dosiahnutie potrebného množstva tryptofánu by ste však mali jesť okolo 7 uncí (200 gramov) tekvicových semien.

Zinok v týchto semenách môže tiež pomôcť previesť tryptofán na serotonín, ktorý sa potom mení na melatonín, hormón, ktorý reguluje váš spánkový cyklus.

Okrem toho sú tekvicové semená vynikajúcim zdrojom horčíka. S lepším spánkom sa spája aj dostatočná hladina horčíka (35).

Niektoré malé štúdie zistili, že užívanie doplnku horčíka zlepšilo kvalitu spánku a celkovú dobu spánku u ľudí s nízkou úrovňou horčíka (36, 37).

zhrnutie Tekvicové semená sú dobrým zdrojom tryptofánu, zinku a horčíka - to všetko prispieva k dobrému spánku.

11. Jednoduché pridanie do vašej stravy

Ak chcete zažiť výhody tekvicových semien, ľahko sa začlení do vašej stravy.

V mnohých krajinách sú to obľúbené desiatu, ktoré sa môže jesť surové alebo pražené, solené alebo nesolené.

Okrem toho, že ich budete jesť samostatne, môžete ich pridať do smoothies, gréckeho jogurtu a ovocia.

Mohli by ste ich začleniť do jedál ich posypaním do šalátov, polievok alebo obilnín. Niektorí ľudia používajú pri pečení tekvicové semienka ako prísadu do sladkého alebo slaného chleba a koláčov.

Rovnako ako u mnohých semien a orechov však obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť biologickú dostupnosť niektorých živín, ktoré jete.

Ak pravidelne jete semená a orechy, možno ich budete chcieť namočiť alebo vy klíčiť, aby sa znížil ich obsah kyseliny fytovej. Pomôcť im môže aj ich praženie.

zhrnutie Tekvicové semená môžu byť ľahko začlenené do vašej stravy ako desiata alebo prísada do jedál alebo do pečiva.

Spodný riadok

Tekvicové semená sú vysoko výživné a plné silných antioxidantov.

Ich konzumácia môže pomôcť vyriešiť stravovacie nedostatky a môže chrániť pred rôznymi zdravotnými problémami.

Ukázalo sa, že tekvicové semená zlepšujú zdravie srdca, hladinu cukru v krvi, plodnosť a kvalitu spánku. Môžu dokonca chrániť pred určitými typmi rakoviny.

Okrem toho, ich bohatý obsah živín môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad zlepšenie energie, nálady a imunitných funkcií.

Čo je najlepšie, môžete ich ľahko pridať do svojho jedálnička, čo vám umožní ťažiť z mnohých pozitívnych účinkov.