11 Pôsobivé účinky lososa na zdravie

Obsah

• 1. Bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• 2. Veľký zdroj bielkovín
• 3. S vysokým obsahom vitamínov B
• 4. Dobrý zdroj draslíka
• 5. Naložené selénom
• 6. Obsahuje antioxidant astaxantín
• 7. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• 8. Môže mať úžitok z kontroly hmotnosti
• 9. Môže pomôcť bojovať proti zápalu
• 10. Môže chrániť zdravie mozgu
• 11. Delicious a všestranný
• Vezmite si správu z domu

Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte.

Táto populárna mastná ryba obsahuje množstvo živín a môže znižovať rizikové faktory pre niekoľko chorôb. Je tiež chutná, univerzálna a široko dostupná.

Tu je 11 úžasných zdravotných výhod lososa.

1. Bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA.

Časť o hmotnosti 3,5 gramu (100 gramov) chovaného lososa obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, zatiaľ čo rovnaká časť voľne žijúceho lososa obsahuje 2,6 gramu (1,2).

Na rozdiel od väčšiny ostatných tukov sa omega-3 tuky považujú za „základné“, čo znamená, že ich musíte získať z potravy, pretože ich vaše telo nemôže vytvoriť.

Aj keď neexistuje odporúčaný denný príjem (RDI) omega-3 mastných kyselín, mnoho zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostali minimálne 250–500 mg kombinovanej EPA a DHA za deň (3).

EPA a DHA sa pripisujú viacerým zdravotným výhodám, ako je napríklad zníženie zápalu, zníženie krvného tlaku, zníženie rizika rakoviny a zlepšenie funkcie buniek, ktoré lemujú vaše tepny (4, 5, 6, 7, 8).

Analýza 16 kontrolovaných štúdií z roku 2012 zistila, že užívanie 0,45–4,5 gramov omega-3 mastných kyselín za deň viedlo k významnému zlepšeniu arteriálnych funkcií (8).

Štúdie navyše ukázali, že získavanie týchto omega-3 tukov z rýb zvyšuje hladinu vášho tela rovnako efektívne ako doplnenie kapsulami z rybieho oleja (9, 10).

Pokiaľ ide o to, koľko rýb jesť, konzumácia najmenej dvoch porcií lososa týždenne môže pomôcť uspokojiť vaše potreby omega-3 mastných kyselín.

Spodná čiara: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal, znižujú krvný tlak a znižujú rizikové faktory ochorenia.

2. Veľký zdroj bielkovín

Losos je bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny.

Rovnako ako omega-3 tuky, proteín je nevyhnutnou živinou, ktorú musíte získať zo svojej stravy.

Proteín hrá v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane pomoci pri hojení tela po zranení, ochrane zdravia kostí a udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia a procesu starnutia (11, 12, 13, 14, 15).

Nedávny výskum ukázal, že pre optimálne zdravie by každé jedlo malo obsahovať najmenej 20–30 gramov vysoko kvalitných bielkovín (16).

Porciovaný losos s hmotnosťou 3,5 unca obsahuje 22–25 gramov bielkovín (1, 2).

Spodná čiara: Vaše telo potrebuje proteín na liečenie, ochranu zdravia kostí a okrem iného na zabránenie úbytku svalov. Losos poskytuje 22–25 gramov bielkovín na porciu po 3,5 oz.

3. S vysokým obsahom vitamínov B

Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov B.

Nižšie je uvedený obsah vitamínu B v 3,5 unci (100 gramov) divého lososa (2):

• Vitamín B1 (tiamín): 18% RDI
• Vitamín B2 (riboflavín): 29% RDI
• Vitamín B3 (niacín): 50% RDI
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 19% RDI
• Vitamín B6: 47% RDI
• Vitamín B9 (kyselina listová): 7% RDI
• Vitamín B12: 51% RDI

Tieto vitamíny sa podieľajú na niekoľkých dôležitých procesoch vo vašom tele, vrátane premeny jedla, ktoré jete, na energiu, vytvárania a opravy DNA a znižovania zápalu, ktorý môže viesť k ochoreniu srdca (17).

Štúdie preukázali, že všetky vitamíny skupiny B spolupracujú pri udržiavaní optimálneho fungovania mozgu a nervového systému. Bohužiaľ, dokonca aj ľudia v rozvinutých krajinách môžu mať nedostatok jedného alebo viacerých týchto vitamínov (18).

Spodná čiara: Losos je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov B, ktoré sú potrebné na výrobu energie, reguláciu zápalu a ochranu zdravia srdca a mozgu.

4. Dobrý zdroj draslíka

Losos má pomerne vysoký obsah draslíka.

Platí to najmä pre voľne žijúci losos, ktorý poskytuje 18% RDI na 3,5 oz, oproti 11% pre chované zvieratá (1, 2).

Losos v skutočnosti obsahuje viac draslíka ako rovnaké množstvo banánov, čo poskytuje 10% RDI (19).

Draslík pomáha regulovať krvný tlak. Znižuje to tiež riziko mozgovej príhody (20, 21, 22).

Vo veľkej analýze 31 štúdií sa zistilo, že doplnením draslíkom sa významne znížil krvný tlak, najmä ak sa pridáva do diéty s vysokým obsahom sodíka (22).

Jedným zo spôsobov, ako draslík znižuje krvný tlak, je zabránenie nadmernému zadržiavaniu vody.

Jedna štúdia zistila, že obmedzenie draslíka viedlo k zvýšeniu zadržiavania vody a krvného tlaku u zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom (23).

Spodná čiara: 100 gramov lososa poskytuje 11–18% RDI draslíka, čo pomáha kontrolovať krvný tlak a zabraňuje nadmernému zadržiavaniu tekutín.

5. Naložené selénom

Selén je minerál nachádzajúci sa v pôde a určitých potravinách.

Je považovaný za stopový minerál, čo znamená, že vaše telo potrebuje iba malé množstvo. Dôležité je však získať dostatok selénu vo vašej strave.

Štúdie preukázali, že selén pomáha chrániť zdravie kostí, znižuje protilátky proti štítnej žľaze u ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy a môže znížiť riziko rakoviny (24, 25, 26, 27).

3,5 unca lososa poskytuje 59–67% RDI selénu (1, 2).

Ukázalo sa, že konzumácia lososa a iných morských živočíchov s vysokým obsahom selénu zlepšuje hladiny selénu v krvi u ľudí, ktorých strava je v tomto mineráli nízka (28, 29).

Jedna štúdia zistila, že hladiny selénu v krvi sa významne zvýšili u ľudí, ktorí konzumovali dve dávky lososa týždenne, ako u tých, ktorí konzumovali kapsuly z rybieho oleja obsahujúce menej selénu (29).

Spodná čiara: 100 gramová porcia lososa poskytuje 59–67% RDI selénu, minerálu, ktorý sa podieľa na ochrane zdravia kostí, zlepšuje funkciu štítnej žľazy a znižuje riziko rakoviny.

6. Obsahuje antioxidant astaxantín

Astaxantín je zlúčenina spojená s niekoľkými silnými účinkami na zdravie. Astaxantín, ktorý je členom skupiny karotenoidných antioxidantov, dodáva lososu jeho červený pigment.

Zdá sa, že astaxantín znižuje riziko srdcových chorôb znížením oxidácie LDL („zlého“) cholesterolu a zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu (30, 31).

Jedna štúdia zistila, že 3,6 mg astaxantínu denne stačilo na zníženie oxidácie LDL cholesterolu, čo by mohlo potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb (30).

Okrem toho sa predpokladá, že astaxantín pracuje s lososovými omega-3 mastnými kyselinami na ochranu mozgu a nervového systému pred zápalom (32).

A čo viac, astaxantín môže dokonca pomôcť zabrániť poškodeniu kože a pomôže vám vyzerať mladšie.

V jednej štúdii sa u 44 ľudí s kožou poškodenou na slnku, ktorí dostali kombináciu 2 mg astaxantínu a 3 gramov kolagénu počas 12 týždňov, zaznamenalo významné zlepšenie pružnosti a hydratácie kože (33).

Losos obsahuje 0,4–3,8 mg astaxantínu na 3,5 oz, pričom najvyššie množstvo poskytuje losos hokejový (34).

Spodná čiara: Astaxantín je antioxidant nachádzajúci sa v lososoch, ktorý prospieva zdraviu srdca, mozgu, nervového systému a pokožky.

7. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Pravidelné stravovanie lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami (35, 36).

Je to z veľkej časti spôsobené schopnosťou lososa podporovať omega-3 v krvi. Mnoho ľudí má vo svojej krvi príliš veľa omega-6 mastných kyselín vo vzťahu k omega-3.

Výskum naznačuje, že keď je rovnováha týchto dvoch mastných kyselín vypnutá, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb (37, 38).

V štvortýždňovej štúdii zameranej na zdravé mužov a ženy sa konzumáciou dvoch porcií chovaného lososa týždenne zvýšili hladiny omega-3 v krvi o 8–9% a znížili sa hladiny omega-6 (39).

Zistilo sa tiež, že konzumácia lososa a iných mastných rýb znižuje triglyceridy a zvyšuje hladinu omega-3 tukov viac ako doplnok z rybieho oleja (40, 41).

Spodná čiara: Konzumácia lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami zvýšením hladín omega-3 tukov, znížením hladín omega-6 tukov a znížením triglyceridov.

8. Môže mať úžitok z kontroly hmotnosti

Konzumácia lososa často vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho mimo dosahu.

Rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pomáha regulovať hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a spôsobujú pocit plnosti (42).

Okrem toho sa váš metabolizmus zvyšuje po konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ako je losos, v porovnaní s inými potravinami (43).

Výskum naznačuje, že tuky omega-3 v lososoch a iných mastných rybách môžu u jedincov s nadváhou podporovať chudnutie a znižovať brušný tuk (44, 45, 46).

Jedna štúdia u detí s nealkoholickým mastným ochorením pečene zistila, že doplnením DHA, hlavného omega-3 nájdeného v lososoch, došlo v porovnaní s placebom k signifikantne väčšiemu zníženiu tuku v pečeni a brušného tuku (46).

Okrem toho má losos pomerne nízky obsah kalórií. 3,5-uncová porcia chovaného lososa má iba 206 kalórií a divoký losos má dokonca menej ako 182 kalórií (1, 2).

Spodná čiara: Konzumácia lososa vám môže pomôcť regulovať vašu hmotnosť znížením chuti do jedla, zvýšením metabolizmu, zvýšením citlivosti na inzulín a znížením tuku v bruchu.

9. Môže pomôcť bojovať proti zápalu

Losos môže byť silnou zbraňou proti zápalom.

Mnohí odborníci sa domnievajú, že zápal je hlavnou príčinou väčšiny chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny (47, 48, 49).

Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia väčšieho množstva lososa pomáha znižovať príznaky zápalu u ľudí s rizikom týchto a iných chorôb (35, 36, 50, 51).

V osemtýždňovej štúdii čínskych žien v strednom a staršom veku konzumácia 3 uncí (80 gramov) lososa a iných mastných rýb denne viedla k zníženiu zápalových markerov TNF-a a IL-6 (35).

V ďalšej osemtýždňovej štúdii došlo u 12 mužov s ulceróznou kolitídou, ktorí konzumovali 21 uncí (600 gramov) lososa týždenne, k poklesu zápalových markerov v krvi a hrubom čreve, spolu so zlepšeniami príznakov, ktoré zaznamenala samotná osoba (51).

Spodná čiara: Losos a iné mastné ryby môžu pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže znížiť rizikové faktory niekoľkých chorôb a zlepšiť príznaky u ľudí so zápalovými stavmi.

10. Môže chrániť zdravie mozgu

Rastúci počet štúdií naznačuje, že zahrnutie lososa do vašej stravy môže zlepšiť funkciu mozgu.

Zistilo sa, že mastné ryby aj rybí olej znižujú depresívne príznaky, chránia zdravie mozgu plodu počas tehotenstva, znižujú úzkosť, spomaľujú stratu pamäti súvisiacu s vekom a znižujú riziko demencie (52, 53, 54, 55, 56).

V jednej štúdii u ľudí vo veku 65 a viac rokov bola konzumácia mastných rýb najmenej dvakrát týždenne spojená s 13% pomalším poklesom problémov s pamäťou súvisiacim s vekom ako pri konzumácii mastných rýb menej ako raz týždenne (55).

V inej štúdii sa zistilo, že ľudia s normálnou funkciou mozgu, ktorí pravidelne konzumovali mastné ryby, majú v mozgu viac sivej hmoty. Vedci poznamenali, že by to mohlo neskôr znížiť riziko problémov s pamäťou (57).

Spodná čiara: Častá konzumácia lososa môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie, chrániť zdravie mozgu plodu v tehotenstve a znížiť riziko problémov s pamäťou súvisiacimi s vekom.

11. Delicious a všestranný

Losos je nesporne chutný. Má jedinečnú, jemnú chuť s menej „rybou“ chuťou ako mnoho iných mastných rýb, ako sú sardinky a makrely.

Je tiež mimoriadne univerzálny. Môže byť dusená, dusená, údená, grilovaná, pečená alebo pošírovaná. Môže sa tiež podávať surový v sushi a sashimi.

Konzervovaný losos je navyše rýchlou a lacnou možnosťou, ktorá poskytuje rovnaké pôsobivé zdravotné výhody ako čerstvé ryby. V skutočnosti je takmer všetok konzervovaný losos skôr divoký než chovaný a jeho výživový profil je vynikajúci.

Vyhľadajte ho v plechovkách bez obsahu BPA, aby ste predišli možným zdravotným rizikám, ktoré sú spojené s touto chemikáliou.

Tu je niekoľko zdravých receptov na včlenenie tejto ryby do vašej stravy:

• Pri príprave tuniakového šalátu so zdravým mäsom použite konzervovaný losos namiesto tuniaka.
• Cobb šalát s konzervovaným lososom, vajcom natvrdo uvareným, avokádom, šalátom a paradajkami.
• Údený losos a smotanový syr na naklíčenom chlebe s uhorkou alebo plátok paradajok.
• Grilovaný losos s avokádovou omáčkou.
• Jednoduché bylinkovo-kôra lososa.
• Krabí plnený losos s citrónovým maslom.

Spodná čiara: Losos má chutnú príchuť a dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Konzervovaný losos je pohodlnou a lacnou možnosťou.

Vezmite si správu z domu

Losos je výživná potravina, ktorá poskytuje niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.

Konzumácia aspoň dvoch porcií týždenne vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby živín a znížiť riziko niekoľkých chorôb.

Okrem toho je losos chutný, uspokojivý a univerzálny. Zahrnutie týchto mastných rýb ako pravidelnej súčasti vašej stravy môže veľmi dobre zlepšiť kvalitu vášho života.