11 Zdravotné prínosy banánov založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín
• 2. Banány obsahujú živiny, ktoré zmierňujú hladinu cukru v krvi
• 3. Banány môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva
• 4. Banány môžu pomôcť pri chudnutí
• 5. Banány môžu podporovať zdravie srdca
• 6. Banány obsahujú silné antioxidanty
• 7. Banány vám môžu pomôcť cítiť sa viac naplnené
• 8. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín
• 9. Banány môžu zlepšiť zdravie obličiek
• 10. Banány môžu mať na cvičenie výhody
• 11. Banány sa ľahko pridávajú do vašej stravy
• Spodný riadok

Banány sú mimoriadne zdravé a chutné.

Obsahujú niekoľko základných živín a poskytujú výhody pre trávenie, zdravie srdca a chudnutie.

Okrem toho, že sú veľmi výživné, sú tiež veľmi dobrým občerstvením.

Toto je 11 vedeckých výhod banánov.

1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Pochádzajú z juhovýchodnej Ázie a dnes sa pestujú v mnohých teplých častiach sveta.

Banány sa líšia farbou, veľkosťou a tvarom.

Najbežnejším typom je Cavendish, čo je druh dezertného banánu. Zelená, keď nezrelé, počas dozrievania žltne.

Banány obsahujú značné množstvo vlákniny a niekoľko antioxidantov. Jeden banán strednej veľkosti (118 gramov) sa môže pochváliť aj (1, 2, 3):

• draslík: 9% RDI
• Vitamín B6: 33% RDI
• Vitamín C: 11% RDI
• horčík: 8% RDI
• meď: 10% RDI
• mangán: 14% RDI
• Čisté sacharidy: 24 gramov
• vlákno: 3,1 g
• proteín: 1,3 gramu
• tuk: 0,4 gramu

Každý banán má iba asi 105 kalórií a pozostáva takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány obsahujú veľmi málo bielkovín a takmer žiadny tuk.

Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch pozostávajú väčšinou zo škrobu a rezistentného škrobu, ale ako dozrieva banán, škrob sa premení na cukor (glukóza, fruktóza a sacharóza).

zhrnutie Banány sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a niekoľko živín. Stredne veľký banán má asi 105 kalórií.

2. Banány obsahujú živiny, ktoré zmierňujú hladinu cukru v krvi

Banány sú bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorý dáva dužine jeho huby.

Nezrelé banány obsahujú rezistentný škrob, ktorý pôsobí ako rozpustná vláknina a uniká tráveniu.

Pektín aj rezistentný škrob môžu po jedle zmierniť hladinu cukru v krvi a znižovať chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka (5, 6, 7).

Banány sa tiež nachádzajú na nízkom až strednom glykemickom indexe (GI), ktorý je mierou od 0 do 100 - ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Hodnota GI nezrelých banánov je približne 30, zatiaľ čo zrelé banány dosahujú hodnotu približne 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51 (8, 9).

To znamená, že banány by nemali u zdravých jedincov spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

To sa však nemusí týkať ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by sa pravdepodobne nemali vyhnúť konzumácii veľkého množstva dozretých banánov - a ak áno, starostlivo monitorujte hladinu cukru v krvi.

zhrnutie Banány môžu pomôcť zmierniť hladinu cukru v krvi po jedle a môžu znížiť chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka.

3. Banány môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva

Diétna vláknina je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia.

Stredne veľký banán má asi 3 gramy vlákniny, čo z banánov robí pomerne dobrý zdroj vlákniny (10).

Banány obsahujú dva hlavné druhy vlákniny:

• pektín: Po dozrievaní banánov klesá.
• Odolný škrob: Nachádza sa v nezrelých banánoch.

Odolný škrob uniká tráveniu a končí vo vašom hrubom čreve, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie vo vašom čreve (11, 12, 13).

Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky ďalej naznačujú, že pektín môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva (14, 15).

zhrnutie Banány sú dosť bohaté na vlákninu a rezistentný škrob, ktorý môže živiť vaše priateľské črevné baktérie a chrániť pred rakovinou hrubého čreva.

4. Banány môžu pomôcť pri chudnutí

Žiadna štúdia priamo neskúšala účinky banánov na chudnutie. Banány však majú niekoľko atribútov, ktoré by z nich mali urobiť jedlo vhodné na chudnutie.

Na začiatku majú banány relatívne málo kalórií. Priemerný banán má niečo vyše 100 kalórií - napriek tomu je veľmi výživný a výplňový.

Jesť viac vlákniny zo zeleniny a ovocia, ako sú banány, bolo opakovane spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (16, 17, 18).

Okrem toho sú nezrelé banány balené s odolným škrobom, takže majú tendenciu sa veľmi napĺňať a môžu znižovať chuť do jedla (19, 20).

zhrnutie Banány môžu pomôcť chudnutiu, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín a vlákniny.

5. Banány môžu podporovať zdravie srdca

Draslík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie srdca - najmä pre kontrolu krvného tlaku.

Napriek svojmu významu má málo ľudí v strave dostatok draslíka (21).

Banány sú skvelým zdrojom draslíka v potrave. Jeden banán strednej veľkosti (118 gramov) obsahuje 9% RDI.

Strava bohatá na draslík môže pomôcť znížiť krvný tlak a ľudia, ktorí jedia veľa draslíka, majú až o 27% nižšie riziko srdcových chorôb (22, 23, 24, 25).

Banány ďalej obsahujú slušné množstvo horčíka, ktoré je dôležité aj pre zdravie srdca (26, 27).

zhrnutie Banány sú dobrým potravinovým zdrojom draslíka a horčíka - dvoch živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

6. Banány obsahujú silné antioxidanty

Ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi antioxidantov v potrave a banány nie sú výnimkou.

Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínov (1, 2).

Tieto antioxidanty súvisia s mnohými zdravotnými výhodami, napríklad so zníženým rizikom srdcových chorôb a degeneratívnych ochorení (28, 29).

Je však častým nepochopením, že dopamín z banánov pôsobí vo vašom mozgu ako chemikália vhodná na pocit.

Dopamín z banánov v skutočnosti neprechádza hematoencefalickou bariérou. Pôsobí jednoducho ako silný antioxidant namiesto zmeny hormónov alebo nálady (2, 30).

zhrnutie Banány obsahujú niekoľko antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť poškodenie voľnými radikálmi a znížiť riziko niektorých chorôb.

7. Banány vám môžu pomôcť cítiť sa viac naplnené

Odolný škrob je druh nestráviteľného karbónu, ktorý sa vyskytuje v nezrelých banánoch a iných potravinách a ktorý funguje ako rozpustná vláknina v tele.

Spravidla môžete odhadnúť, že zelenší banán, tým vyšší je jeho rezistentný obsah škrobu (31).

Na druhej strane, žlté zrelé banány obsahujú nižšie množstvo rezistentného škrobu a celkového množstva vlákniny - ale úmerne vyššie množstvo rozpustnej vlákniny.

Pektín aj rezistentný škrob ponúkajú účinky znižujúce chuť do jedla a zvyšujú pocit plnosti po jedle (20, 32, 33, 34).

zhrnutie V závislosti od zrelosti obsahujú banány vysoké množstvá rezistentného škrobu alebo pektínu. Obidva môžu znížiť chuť do jedla a pomôcť vám udržať sa v plnosti.

8. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín

Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu.

Niekoľko štúdií ukazuje, že 15–30 gramov rezistentného škrobu za deň môže zlepšiť citlivosť na inzulín o 33–50% už za štyri týždne (35, 36).

Nezrelé banány sú vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu. Preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.

Dôvod týchto účinkov však nie je dobre známy a nie všetky štúdie sa zhodujú v tejto veci (35, 37).

Malo by sa vykonať viac štúdií zameraných na citlivosť na banány a na inzulín.

zhrnutie Nezrelé banány sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Je však potrebný ďalší výskum.

9. Banány môžu zlepšiť zdravie obličiek

Draslík je nevyhnutný na kontrolu krvného tlaku a zdravú funkciu obličiek.

Ako dobrý zdroj draslíka v potrave môžu byť banány obzvlášť prospešné pre udržanie zdravých obličiek.

V jednej 13-ročnej štúdii u žien sa zistilo, že u tých, ktorí jedli banány 2–3-krát týždenne, bola o 33% nižšia pravdepodobnosť výskytu ochorenia obličiek (38).

Iné štúdie poukazujú na to, že u tých, ktorí jedia banány 4–6 krát týždenne, je takmer o 50% menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie ochorenie obličiek, ako u tých, ktorí nejedia toto ovocie (38, 39).

zhrnutie Konzumácia banánov niekoľkokrát týždenne môže znížiť riziko ochorenia obličiek až o 50%.

10. Banány môžu mať na cvičenie výhody

Banány sa často označujú ako perfektné jedlo pre športovcov najmä kvôli ich minerálnemu obsahu a ľahko stráviteľným sacharidom.

Jesť banány môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče a bolesť spôsobenú cvičením, ktoré postihujú až 95% celkovej populácie (40).

Príčina kŕčov je do značnej miery neznáma, ale ľudová teória obviňuje zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov (41, 42, 43).

Výskum však poskytuje zmiešané zistenia týkajúce sa banánov a svalových kŕčov. Zatiaľ čo niektoré štúdie považujú za užitočné, iné nezistia žiadne účinky (44).

Banány však poskytujú vynikajúcu výživu pred, počas a po vytrvalostnom cvičení (45).

zhrnutie Banány môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče spôsobené cvičením. Poskytujú tiež vynikajúce palivo pre vytrvalostné cvičenie.

11. Banány sa ľahko pridávajú do vašej stravy

Banány sú nielen neuveriteľne zdravé - sú tiež jedným z najpohodlnejších pochutín v okolí.

Banány sú skvelým doplnkom jogurtu, obilnín a smoothies. Môžete ich dokonca použiť namiesto cukru pri pečení a varení.

Banány navyše zriedka obsahujú akékoľvek pesticídy alebo znečisťujúce látky z dôvodu ich silnej ochrannej kôry.

Jesť a prepravovať banány je neuveriteľne ľahké. Zvyčajne sú dobre znášané a ľahko stráviteľné - jednoducho sa musia olúpať a jesť.

Nie je to oveľa jednoduchšie ako to.

zhrnutie Banány pripravujú vynikajúce desiatu, dezert alebo raňajky. Vďaka svojej univerzálnosti sa ľahko pridávajú do vašej stravy.

Spodný riadok

Banány sú populárne ovocie, ktoré sa stalo prínosom pre zdravie.

Okrem iného môžu zvyšovať zdravie tráviaceho traktu a srdca vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov.

Môžu dokonca pomôcť chudnutiu, pretože sú pomerne nízkokalorické a výživné.

Zrelé banány sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť svoje sladké zuby. A čo viac, žlté aj zelené banány vás môžu udržiavať zdravé a cítiť sa plné.