11 Osvedčené spôsoby zníženia alebo odstránenia nafúknutia

Obsah

• 1. Nejedzte príliš veľa vecí naraz
• 2. Vylúčte potravinovú alergiu a intoleranciu na bežné potraviny
• 3. Vyvarujte sa prehĺtaniu vzduchu a plynov
• 4. Nejedzte potraviny, ktoré vám dodávajú plyn
• 5. Vyskúšajte nízkokalorickú diétu
• 6. Dajte pozor na cukorné alkoholy
• 7. Užívajte doplnky tráviaceho enzýmu
• 8. Nenechajte sa zápchu
• 9. Vezmite probiotiká
• 10. Mäta pieporná môže pomôcť
• 11. Navštívte lekára, aby ste vylúčili chronický a / alebo vážny stav

Nadúvanie je, keď sa vaše brucho po jedle cíti opuchnuté (1).

Zvyčajne je spôsobená nadmernou produkciou plynu alebo narušením pohybu svalov zažívacieho systému (2).

Nadúvanie môže často spôsobiť bolesť, nepohodlie a pocit „vypchatia“.Môže tiež spôsobiť, že váš žalúdok bude väčší (3).

„Bloating“ nie je to isté ako zadržiavanie vody, ale tieto dva termíny sa často používajú zameniteľne. Zjednodušene povedané, nadúvanie zahŕňa nadmerné množstvo pevných látok, tekutín alebo plynu vo vašom tráviacom systéme.

U niektorých ľudí je však nadúvanie spôsobené väčšinou zvýšenou citlivosťou. To len cíti akoby bol zvýšený tlak na brucho, aj keď to tak nie je (4, 5).

Okolo 16–30% ľudí uvádza, že pravidelne prechádza nadúvaním, takže je to veľmi bežné (2, 6, 7).

Aj keď je nadúvanie niekedy zapríčinené vážnymi zdravotnými ťažkosťami, najčastejšie ho spôsobuje strava a niektoré potraviny alebo prísady, na ktoré neznášate.

Tu je 11 osvedčených spôsobov, ako obmedziť alebo odstrániť nadúvanie.

1. Nejedzte príliš veľa vecí naraz

Napchať sa môže cítiť ako nafúknuté, ale problém je, že ste jednoducho jedli príliš veľa.

Ak jete veľké jedlo a neskôr sa cítite nepríjemne, skúste menšie porcie. V prípade potreby pridajte ďalšie denné jedlo.

Podskupina ľudí, ktorí zažívajú nadúvanie, v skutočnosti nemajú zväčšený žalúdok alebo zvýšený tlak v bruchu. Táto otázka je väčšinou zmyslová (8, 9).

Osoba so sklonom k ​​nadúvaniu zažije nepríjemné pocity z menšieho množstva jedla ako osoba, ktorá sa málokedy cíti nafúknutá.

Z tohto dôvodu môže byť konzumácia menších jedál nesmierne užitočná.

Lepšie žuvanie jedla môže mať dvojaký účinok. Znižuje množstvo vzduchu, ktoré prehltnete s jedlom (príčina nadúvania), a tiež spôsobuje pomalejšie stravovanie, ktoré súvisí so zníženým príjmom potravy a menšími dávkami (10).

zhrnutie Ľudia, ktorí zažívajú nadúvanie, majú často zvýšenú citlivosť na jedlo v žalúdku. Preto môže byť veľmi užitočné jesť menšie jedlá.

2. Vylúčte potravinovú alergiu a intoleranciu na bežné potraviny

Potravinové alergie a neznášanlivosť sú relatívne časté.

Ak budete jesť potraviny, na ktoré neznášate, môže to spôsobiť nadmernú produkciu plynu, nadúvanie a ďalšie príznaky.

Uvádzame niekoľko bežných potravín a prísad:

• laktóza: Intolerancia laktózy je spojená s mnohými zažívacími príznakmi, vrátane nadúvania. Laktóza je hlavným uhľohydrátom v mlieku (11).
• fruktóza: Neznášanlivosť fruktózy môže viesť k nadúvaniu (12).
• vajcia: Plyn a nadúvanie sú častými príznakmi alergie na vajíčka.
• Pšenica a lepok: Mnoho ľudí netoleruje lepok, bielkoviny v pšenici, špalde, jačmeni a niektorých ďalších zrnách. To môže viesť k rôznym nepriaznivým účinkom na trávenie, vrátane nadúvania (13, 14).

Laktóza aj fruktóza sú súčasťou väčšej skupiny nestráviteľných cukrov alebo vlákniny známej ako FODMAP. Netolerancia FODMAP je jednou z najbežnejších príčin nadúvania a bolesti brucha.

Ak máte silné podozrenie, že máte potravinovú alergiu alebo neznášanlivosť, navštívte lekára.

zhrnutie Potravinové alergie a neznášanlivosť sú častými príčinami nadúvania. Bežnými páchateľmi sú laktóza, fruktóza, pšenica, lepok a vajcia.

3. Vyvarujte sa prehĺtaniu vzduchu a plynov

V tráviacom systéme sú dva zdroje plynu.

Jedným z nich je plyn produkovaný baktériami v čreve. Druhým je vzduch alebo plyn, ktorý je prehltnutý, keď jete alebo pijete. Najväčším páchateľom tu sú sýtené nápoje ako sóda alebo šumivé nápoje.

Obsahujú bubliny s oxidom uhličitým, plynom, ktorý sa môže uvoľniť z kvapaliny po tom, ako sa dostane do žalúdka.

Žuvačka, pitie slamkou a jedenie pri hovorení alebo v zhone môžu tiež viesť k zvýšenému množstvu prehltnutého vzduchu.

zhrnutie Prehltnutý vzduch môže prispieť k nadúvaniu. Hlavnou príčinou je pitie sýtených nápojov, ktoré obsahujú plyny rozpustené v tekutine.

4. Nejedzte potraviny, ktoré vám dodávajú plyn

Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu prinútiť ľudí vyrábať veľké množstvá plynu.

Medzi hlavných hráčov patria strukoviny ako fazuľa a šošovica, ako aj niektoré celé zrná.

Pokúste sa viesť denník s jedlom, aby ste zistili, či určité potraviny majú tendenciu vás viac nafúknuť alebo nafúknuť ako iné.

Tukové jedlá môžu tiež spomaliť trávenie a vyprázdňovanie žalúdka. Môže to byť prínosom pre pocit sýtosti (a možno aj pri chudnutí), ale môže to byť problémom pre ľudí so sklonom k ​​nadúvaniu.

Skúste jesť menej fazule a mastných potravín, aby ste zistili, či to pomôže. Prečítajte si tiež tento článok o 13 potravinách, ktoré spôsobujú nadúvanie.

zhrnutie Ak sa u niektorých potravín cítite nafúknuté alebo vám dodávajú plyn, skúste ich znížiť alebo im vyhnúť. Konzumácia tukových potravín môže tiež spomaliť trávenie a môže u niektorých ľudí prispieť k nadúvaniu.

5. Vyskúšajte nízkokalorickú diétu

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je najbežnejšou tráviacou poruchou na svete.

To nemá žiadnu známu príčinu, ale predpokladá sa, že postihuje asi 14% ľudí, z ktorých väčšina je nediagnostikovaných (15).

Medzi bežné príznaky patrí nadúvanie, bolesť brucha, nepríjemné pocity, hnačka a / alebo zápcha.

Väčšina pacientov s IBS trpí nadúvaním a asi 60% z nich uvádza nadúvanie ako svoj najhorší príznak, pričom skóre je dokonca vyššie ako bolesť brucha (1, 16).

Početné štúdie ukázali, že nestráviteľné uhľohydráty nazývané FODMAP môžu u pacientov s IBS drasticky zhoršiť príznaky (17, 18).

Ukázalo sa, že strava s nízkym obsahom FODMAP vedie k výraznému zníženiu príznakov, ako je nadúvanie, aspoň u pacientov s IBS (19, 20, 21).

Ak máte problémy s nadúvaním, s inými tráviacimi príznakmi alebo bez nich, môže byť dobrý spôsob, ako to napraviť, s nízkym obsahom FODMAP.

Tu sú niektoré bežné potraviny s vysokým obsahom FODMAP:

• Pšenica
• cibuľa
• cesnak
• brokolica
• kapusta
• karfiol
• artičoky
• fazuľa
• jablká
• hrušky
• vodný melón

Túto stravu môže byť ťažké dodržať, ak ste zvyknutí jesť veľa z týchto potravín, ale možno stojí za vyskúšanie, ak máte nadúvanie alebo iné problémy s trávením.

zhrnutie Sacharidy nazývané FODMAP môžu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace príznaky, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.

6. Dajte pozor na cukorné alkoholy

Cukerné alkoholy sa bežne nachádzajú v potravinách bez cukru a žuvačkách.

Tieto sladidlá sa všeobecne považujú za bezpečnú alternatívu k cukru.

Vo veľkých množstvách však môžu spôsobovať tráviace problémy. Baktérie vo vašom hrubom čreve ich trávia a produkujú plyn (22).

Cukrové alkoholy sú v skutočnosti tiež FODMAP, takže sú vylúčené pri nízkej FODMAP strave.

Pokúste sa vyhnúť cukrovým alkoholom, ako je xylitol, sorbitol a manitol. Cukrový alkohol erytritol môže byť lepšie tolerovaný ako ostatné, ale vo veľkých dávkach môže tiež spôsobiť zažívacie ťažkosti.

zhrnutie Cukrové alkoholy môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti, ako je nadúvanie, najmä ak sa konzumujú vo veľkých dávkach. Pokúste sa vyhnúť žuvačkám bez cukru a iným zdrojom cukrových alkoholov.

7. Užívajte doplnky tráviaceho enzýmu

Niektoré voľne predajné výrobky môžu tiež pomôcť pri nadúvaní, napríklad doplnkové enzýmy, ktoré môžu pomôcť rozložiť nestráviteľné uhľohydráty.

Medzi významné patria:

• laktázy: Enzým, ktorý štiepi laktózu, čo je užitočné pre ľudí s intoleranciou laktózy.
• Bean: Obsahuje enzým alfa-galaktozidázu, ktorá pomáha odbúravať nestráviteľné uhľohydráty z rôznych potravín.

V mnohých prípadoch môžu tieto typy doplnkov poskytnúť takmer okamžitú úľavu.

Ak máte záujem vyskúšať doplnok tráviaceho enzýmu, je na Amazone k dispozícii široký výber.

zhrnutie Mnoho voľne predajných produktov môže pomôcť v boji proti nadúvaniu a iným problémom s trávením. Sú to zvyčajne tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať určité zložky potravín.

8. Nenechajte sa zápchu

Zápcha je veľmi častý tráviaci problém a môže mať mnoho rôznych príčin.

Štúdie ukazujú, že zápcha môže často zhoršiť príznaky nadúvania (23, 24).

Na zápchu sa často odporúča získať viac rozpustnej vlákniny.

Zvýšenie vlákniny je však potrebné robiť opatrne u ľudí, ktorí majú plyn a / alebo nadúvanie, pretože vlákno môže veci zhoršiť.

Možno budete chcieť skúsiť vypiť viac vody alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, ktorá môže byť účinná proti zápche (25, 26, 27).

Rôzne potraviny môžu tiež pomôcť. Pozrite sa na 17 najlepších potravín na zmiernenie zápchy.

zhrnutie Zápcha môže zhoršiť príznaky nadúvania. Zvýšený príjem vody a fyzická aktivita môžu byť účinné proti zápche.

9. Vezmite probiotiká

Plyn produkovaný baktériami v čreve je hlavným prispievateľom k nadúvaniu.

Existuje mnoho rôznych druhov baktérií, ktoré tam bývajú, a môžu sa medzi jednotlivcami líšiť.

Zdá sa logické, že počet a typ baktérií by mohol mať niečo spoločné s výrobou plynu, a existuje niekoľko štúdií, ktoré to podporujú.

Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že určité probiotické doplnky môžu pomôcť znížiť produkciu plynu a nadúvanie u ľudí s tráviacimi problémami (28, 29).

Iné štúdie však ukázali, že probiotiká môžu pomôcť znížiť množstvo plynu, ale nie príznaky nadúvania (30, 31, 32).

To môže závisieť od jednotlivca, ako aj od typu použitého probiotického kmeňa.

Probiotické doplnky môžu mať mnoho ďalších výhod, takže sa oplatí ich vyskúšať.

Môžu chvíľu trvať, kým začnú pracovať, takže buďte trpezliví.

zhrnutie Probiotické doplnky môžu pomôcť zlepšiť bakteriálne prostredie v čreve, čo môže pomôcť zmierniť príznaky plynu a nadúvania.

10. Mäta pieporná môže pomôcť

Nadúvanie môže byť tiež spôsobené zmenenou funkciou svalov v zažívacom trakte.

Ukázalo sa, že lieky, ktoré sa nazývajú antispasmodiká, ktoré môžu pomôcť znížiť svalové kŕče, sa používajú (33).

Mätový olej je prírodná látka, o ktorej sa predpokladá, že funguje podobným spôsobom (34).

Početné štúdie preukázali, že môžu zmierniť rôzne príznaky u pacientov s IBS, vrátane nadúvania (35, 36).

Olej z mäty piepornej je k dispozícii v doplnkovej forme.

zhrnutie Peppermintový olej sa ukázal byť účinný proti nadúvaniu a iným tráviacim príznakom, aspoň u pacientov s IBS.

11. Navštívte lekára, aby ste vylúčili chronický a / alebo vážny stav

Ak máte chronické nadúvanie, ktoré spôsobuje vážne problémy vo vašom živote alebo sa náhle zhorší, určite navštívte lekára.

Vždy existuje možnosť vážneho zdravotného stavu a diagnostika tráviacich problémov môže byť komplikovaná.

V mnohých prípadoch však môže byť nadúvanie znížené alebo dokonca eliminované jednoduchými zmenami v strave.