11 spôsobov, ako prestať túžiť po nezdravých potravinách a cukre

Obsah

• 1. Pite vodu
• 2. Jedzte viac bielkovín
• 3. Dištancujte sa od túžby
• 4. Naplánujte si jedlo
• 5. Vyvarujte sa extrémnemu hladu
• 6. Bojujte so stresom
• 7. Vezmite špenátový extrakt
• 8. Dostatočne sa vyspať
• 9. Jedzte správne jedlá
• 10. Nechoďte do supermarketu hladní
• 11. Precvičujte si myslenie na jedlo
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor

Chute na jedlo sú najhorším nepriateľom dietata.

Sú to intenzívne alebo nekontrolovateľné túžby po konkrétnych potravinách, ktoré sú silnejšie ako normálny hlad.

Druhy potravín, po ktorých ľudia túžia, sú veľmi variabilné, často však ide o spracované nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru.

Chute sú jedným z najväčších dôvodov, prečo majú ľudia problémy s chudnutím a udržaním jeho hmotnosti.

Tu je 11 jednoduchých spôsobov, ako zabrániť alebo zastaviť nezdravé jedlo a chuť na cukor.

1. Pite vodu

Smäd je často zamieňaný s hladom alebo chuťou na jedlo.

Ak pocítite náhle nutkanie na konkrétnu potravinu, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Možno zistíte, že túžba zmizne, pretože vaše telo bolo v skutočnosti len smädné.

Okrem toho môže mať veľa pitia vody veľa zdravotných výhod. U ľudí v strednom a staršom veku môže pitie vody pred jedlom znížiť chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí (,,).

Pitie vody pred jedlom môže znížiť túžbu a chuť do jedla, ako aj pomôcť pri chudnutí.

2. Jedzte viac bielkovín

Jesť viac bielkovín môže znížiť vašu chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.

Znižuje tiež túžbu a pomáha vám cítiť sa dlhšie plný a spokojný ().

Jedna štúdia dospievajúcich dievčat s nadváhou ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín významne znížila túžbu ().

Ďalšia štúdia zameraná na mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25% kalórií znížilo túžbu o 60%. Okrem toho sa znížila túžba po občerstvení v noci o 50% ().

Zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť na jedlo až o 60% a znížiť túžbu po nočnom občerstvení o 50%.

3. Dištancujte sa od túžby

Keď pocítite túžbu, pokúste sa od nej dištancovať.

Môžete sa napríklad prejsť svižnou chôdzou alebo sprchou a presunúť svoju myseľ na niečo iné. Zmena myslenia a prostredia môže pomôcť zastaviť túžbu.

Niektoré štúdie tiež preukázali, že žuvačky môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a chute (,).

Skúste sa od túžby dištancovať žuvaním žuvačiek, prechádzkou alebo sprchovaním.

4. Naplánujte si jedlo

Ak je to možné, pokúste sa naplánovať si jedlo na deň alebo na budúci týždeň.

Tým, že už viete, čo budete jesť, eliminujete faktor spontánnosti a neistoty.

Ak pri nasledujúcom jedle nemusíte premýšľať, čo jesť, budete mať menšie pokušenie a bude menej pravdepodobné, že pocítite chute.

Naplánovanie jedla na deň alebo na nasledujúci týždeň vylučuje spontánnosť a neistotu, obe môžu spôsobiť túžbu.

5. Vyvarujte sa extrémnemu hladu

Hlad je jedným z najväčších dôvodov, prečo prežívame chute.

Aby ste sa vyhli extrémnemu hladu, môže byť dobré pravidelne jesť a mať po ruke zdravé občerstvenie.

Tým, že budete pripravení a vyhnete sa dlhému obdobiu hladu, môžete zabrániť tomu, aby sa túžba vôbec prejavila.

Hlad je veľkým dôvodom chute. Vyhnite sa extrémnemu hladu tým, že budete mať vždy pripravené zdravé občerstvenie.

6. Bojujte so stresom

Stres môže vyvolať túžbu po jedle a ovplyvňovať stravovacie správanie, najmä u žien (,,).

Ukázalo sa, že ženy v strese prijímajú podstatne viac kalórií a prežívajú viac chutí ako ženy bez stresu ().

Okrem toho stres zvyšuje vašu hladinu kortizolu v krvi, čo je hormón, vďaka ktorému môžete pribrať, najmä v oblasti brucha (,).

Snažte sa minimalizovať stres vo svojom prostredí plánovaním, meditáciou a celkovým spomalením.

Byť v strese môže vyvolať chute, jedlo a priberanie, najmä u žien.

7. Vezmite špenátový extrakt

Extrakt zo špenátu je „nový“ doplnok na trhu, vyrobený zo špenátových listov.

Pomáha oddialiť trávenie tukov, čo zvyšuje hladinu hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla a hlad, ako je napríklad GLP-1.

Štúdie ukazujú, že užitie 3,7–5 gramov špenátového extraktu pri jedle môže znížiť chuť do jedla a chuť na niekoľko hodín (,,,).

Jedna štúdia u žien s nadváhou ukázala, že 5 gramov špenátového extraktu denne znížilo túžbu po čokoláde a potravinách s vysokým obsahom cukru o neuveriteľných 87–95% ().

Extrakt zo špenátu oddiaľuje trávenie tukov a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré môžu znižovať chuť do jedla a chute.

8. Dostatočne sa vyspať

Na váš apetít majú veľký vplyv hormóny, ktoré kolíšu po celý deň.

Nedostatok spánku narúša výkyvy a môže viesť k zlej regulácii chuti do jedla a silnej chuti (,).

Štúdie to potvrdzujú a ukazujú, že u ľudí s nedostatkom spánku je až o 55% vyššia pravdepodobnosť obezity v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú dostatok spánku ().

Z tohto dôvodu môže byť kvalitný spánok jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť prejaveniu chute.

Nedostatok spánku môže narušiť bežné výkyvy hormónov chuti do jedla, čo vedie k túžbe a zlej kontrole chuti do jedla.

9. Jedzte správne jedlá

Hlad a nedostatok kľúčových živín môžu spôsobiť určité chute.

Preto je dôležité jesť správne jedlo počas jedla. Týmto spôsobom vaše telo získa potrebné živiny a hneď po jedle nebudete mať extrémny hlad.

Ak medzi jedlami potrebujete občerstvenie, uistite sa, že je to niečo zdravé. Siahnite po celých potravinách, ako sú ovocie, orechy, zelenina alebo semená.

Správne stravovanie pomáha predchádzať hladu a chute a zároveň zaisťuje, aby vaše telo získalo potrebné živiny.

10. Nechoďte do supermarketu hladní

Potraviny sú pravdepodobne najhoršie miesta, kde môžete byť, keď máte hlad alebo chuť na jedlo.

Najprv vám poskytnú ľahký prístup k takmer všetkému jedlu, na ktoré si spomeniete. Po druhé, supermarkety zvyčajne umiestňujú najnezdravšie potraviny na úroveň očí.

Najlepším spôsobom, ako zabrániť chutiam v obchode, je nakupovať, len keď ste nedávno jedli. Nikdy - nikdy - choďte do supermarketu hladní.

Stravovanie pred cestou do supermarketu pomáha znižovať riziko nežiaducich chutí a impulzívnych nákupov.

11. Precvičujte si myslenie na jedlo

Pamätné stravovanie je o cvičení všímavosti, druhu meditácie, vo vzťahu k jedlám a jedlu.

Učí vás rozvíjať povedomie o svojich stravovacích návykoch, emóciách, hladu, chuti a fyzických vnemoch (,).

Rozumné stravovanie vás naučí rozlišovať medzi chuťou a skutočným fyzickým hladom. Pomáha vám zvoliť si odpoveď, namiesto aby ste konali bezmyšlienkovite alebo impulzívne ().

Vedomé stravovanie zahŕňa prítomnosť pri jedle, spomalenie a dôkladné žuvanie. Je tiež dôležité vyhnúť sa rušeniu, ako je televízor alebo smartphone.

Jedna 6-týždňová štúdia zameraná na nadmerné stravovanie zistila, že pozorné stravovanie znížilo epizódy nadmerného stravovania zo 4 na 1,5 týždenne. Tiež sa znížila závažnosť každého záchvatu ().

Vedomé stravovanie je o tom, ako sa naučiť rozpoznávať rozdiel medzi chuťou a skutočným hladom, čo vám pomôže zvoliť si odpoveď.

Spodný riadok

Chute sú veľmi časté. V skutočnosti viac ako 50% ľudí pravidelne zažíva túžbu ().

Hrajú hlavnú úlohu pri prírastku hmotnosti, návyku na jedle a nadmernom stravovaní ().

Keď si uvedomíte svoje chute a ich spúšťače, je oveľa jednoduchšie sa im vyhnúť. Tiež to výrazne uľahčuje zdravé stravovanie a chudnutie.

Postupovanie podľa tipov v tomto zozname, ako napríklad konzumácia väčšieho množstva bielkovín, plánovanie jedla a precvičovanie vedomia, vám môže umožniť prevziať kontrolu nad nasledujúcimi chuťami.

Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor