Praktický 12-krokový sprievodca rozchodom s cukrom

Obsah

• 1. Začnite svoj deň silný
• 2. Rozlúčte sa so svojím nápojom v jazyku Java (nie s baristom).
• 3. Hydratujte správnym spôsobom
• 4. Buďte (svedomite) hnedým pytliakom
• 5. Zabaľte bielkovinu
• 6. Utečte z tréningu na cukor
• 7. Vyhýbajte sa sendviču s cukrom
• 8. Večerajte na lepšej cestovinovej omáčke
• 9. Sezóna bez cukru
• 10. Snažte sa cestou k zdraviu
• 11. Nech je to zaujímavé
• 12. Nenechajte svoje emócie, aby z vás dostali to najlepšie
• Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor

Tipy pre skutočný život od výživovej poradkyne, matky a registrovanej dietetičky Keri Glassman.

Poznáš kamaráta, ktorý zje polevu zo všetkých košíčkov? Ten istý, ktorý nemá hanbu volať polevu na večeru? To som bol ja. Ak ste cukrový diabol alebo dokonca príležitostný fušer, viete, že milostný vzťah s cukrom je veľmi nepríjemný.

Ale ako odborník na výživu chápem aj zdravotné dôsledky nadmerného stravovania - prírastok hmotnosti, cukrovka a srdcové choroby.

Cukor je nostalgický. Naše obľúbené dobroty nám môžu pripomínať špeciálne spomienky, ako napríklad ísť k babičke a zjesť jej koláč s citrónovou pusinkou. Cukor je tiež návykový. Pre mnohých z nás sú sladké dobroty súčasťou nášho každodenného správania, ako napríklad zdanlivo neškodný Hershey’s Kiss po obede, ktorý vedie k ďalším desiatim.

Sťažuje nás to cukor, ktorý číha v našich potravinách a ktorý vôbec nepovažujeme za sladký. Od rannej kávy a šálky jogurtu, cez šalát, ktorý si dáte na obed, a energetickú tyčinku, ktorú si vezmete pred cvičením, zdravé tvoja strava je v skutočnosti zaváraný zabalený s cukrom. Veľa a veľa cukru.

Ale nikdy sa nebojte: mám vás kryté. Tu je 12 tipov, ktoré vám pomôžu rozísť sa - a tým rozchodom, myslím tým navždy rozvod - ten sladký, záludný cukor.

1. Začnite svoj deň silný

Existuje veľká šanca, že granola, ktorú si pridáte do jogurtu, alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú pre vás dobré, ktoré si vynútite jesť, obsahujú veľa pridaného cukru - toľko ako v jednej porcii. Namiesto toho môžete jesť raňajky. Nezabudnite skontrolovať prísady, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, odparený trstinový sirup, sirup z hnedej ryže alebo karobový sirup. Mnohé z nich sú iba klamlivými názvami cukru.

Moja taktika, ako sa pri raňajkách úplne vyhnúť cukru, je zvoliť si ranné jedlo bez cukru a škrobu plné bielkovín. Môže to byť plátok toastu Ezechiel (naklíčené zrno) poliate rozbitým avokádom a nakrájaným vajcom uvareným na tvrdo alebo misa obyčajných ovsených vločiek s lyžicou nasekaných orechov a škoricou. Proteín v ktorejkoľvek z týchto možností vám pomôže udržať spokojnosť a zníži chuť na cukor neskôr v priebehu dňa.

2. Rozlúčte sa so svojím nápojom v jazyku Java (nie s baristom).

To ráno vanilkové latte? Môže vás to stáť až 30 gramov cukru alebo 5 gramov na pumpu. Dobrou správou je, že nemusíte prestať s kofeínom. Jednoducho vynechajte sirupy, labužnícke mrazené nápoje a samozrejme extra balenia cukru. Namiesto toho choďte na kávu alebo čaj s mliekom alebo nesladenú alternatívu a na vrch posypte trochou muškátového oriešku alebo škorice, aby ste pomohli regulovať hladinu cukru v krvi.

Ak ste nadšenec pre cukor alebo umelé sladidlo, je v poriadku, že to budete brať pomaly. Znížte príjem cukru na jeden týždeň na polovicu, potom ho znova znížte ďalší týždeň a pokračujte v tom, kým úplne nezabudnete na svoju latte rutinu.

3. Hydratujte správnym spôsobom

Potľapkávate sa po pleci, aby ste získali zelené odšťavovaním? Dobrá práca. No, nejako. Zelený nápoj, ktorý chytáte z džúsu Jamba, môže byť nabitý väčším počtom ovocia a cukru ako skutočné zelené! Pozorne si prečítajte tieto štítky. Ak ovocie vedome konzumujete kvôli výhodám samotného ovocia, uvedomte si, že jeden kúsok ovocia môže obsahovať cukor. Takže ak je v tom zdravom rannom smoothie zmiešaných niekoľko celých plodov, ste už mimo odporúčaného denného príjmu.

Navrhujem nosiť so sebou fľašu vody s objemom 32 uncí. Naplňte si ho dvakrát denne a narazíte na všetky, ak nie viac alebo blízko, vašej potreby hydratácie. Ak vás čistá voda nevzrušuje, pripravte si vlastnú kúpeľnú vodu pridaním čerstvej mäty a citrónových plátkov. Ak ťažko bojujete so zvykom sódou, choďte na bubliny, urobte ich bez chemikálií a kalórií. Môžete tiež vyskúšať pridať mrazené alebo čerstvé ovocie do obyčajnej klubkovej sódy ako osviežujúcu alternatívu.

4. Buďte (svedomite) hnedým pytliakom

Skôr ako siahnete po zálievke s nízkym obsahom tuku, ktorou si zalejete obedový šalát, zamyslite sa znova. Vaša „zdravá“ zálievka na šalát môže byť úplnou cukrovou bombou. Keď výrobcovia vyrábajú nízkotučné výrobky, často nahrádzajú tukmi cukor. A hádaj čo? Tuk je pre vás skutočne oveľa lepší. Pomáha vám absorbovať úžasné živiny v šaláte a udržuje vás tak dlhšie pocit sýtosti.

Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre obväzy zakúpené v obchode, pripravte si vlastný: Kombinujte ½ šálky extra panenského olivového oleja, ¼ šálky citrónovej šťavy, ½ čajovej lyžičky soli a ¼ čajovej lyžičky praskaného korenia spolu v zapečatenej nádobe. Toto robí šesť porcií a to, čo nepoužívate, môžete uložiť do chladničky. Nielenže ušetríte kalórie a cukor, ale pravdepodobne ušetríte nejaké peniaze aj tým, že si vyrobíte svoje vlastné.

5. Zabaľte bielkovinu

Obed plný chudých bielkovín a zeleniny vás udrží dlhšie spokojných, vďaka čomu bude menej pravdepodobné, že sa najskôr ponoríte do narodeninových košíčkov, ktoré sa prechádzajú po kancelárii. Tento kurací jablkový šalát s čistou stravou od spoločnosti The Gracious Pantry je jednoduchý variant na obed v pracovný deň. Bielkoviny vás uspokoja redukciou grelínu, toho otravného hormónu hladu, ktorý vám dáva falošný pocit, že by ste mohli zbytočne plytvať, ak rýchlo nesiahnete po hŕstke cukríkov. Chladná pravda o reštriktívnom stravovaní? Ak nedostatočne tankujete dostatočné množstvo kalórií, úplne prvá vec, po ktorej túžite, je cukor. Choď na figúru.

Moje bielkovinové občerstvenie je:

• zmiešané orechy, ako sú pekanové orechy, kešu orechy, vlašské orechy a mandle
• Grécky jogurt preliaty konopnými semiačkami
• dva plátky čerstvého moriaka

6. Utečte z tréningu na cukor

Vyčerpanie paliva pred tréningom je prospešné pre vaše fitness ciele. Ale výber sladkého jogurtu, balenej energetickej tyčinky alebo strojovo vyrobeného smoothie vám môže pridať do pása oveľa viac, ako si zacvičíte. Znova si pozorne prečítajte tieto štítky a podľa toho si vyberte.

7. Vyhýbajte sa sendviču s cukrom

Priemerný krajec viaczrnného chleba má asi cukor a príprava celého sendviča toto množstvo rýchlo zdvojnásobí. Tento tajný zdroj cukru sa nemusí zdať veľa, ale čítaniu ingrediencií sa mu môžete úplne vyhnúť.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa bežne pridáva do chlebových výrobkov kvôli extra chuti. Urobte si prieskum a vyberte si značku obsahujúcu 0 gramov cukru - sľubujem, že vám to nebude chýbať. Chlieb Ezechiel je v mojej knihe vždy víťazom, pretože neobsahuje žiadny pridaný cukor.

8. Večerajte na lepšej cestovinovej omáčke

Myslite menej na samotné cestoviny a viac na to, čo na ne dávate. Iba ½ šálky tradičnej paradajkovej omáčky môže obsahovať toľko cukru. Nezabudnite si kúpiť omáčku na cestoviny zakúpenú v obchode, ktorá nemá v zozname prísad žiadny cukor.

Alebo pre skutočne zdravšiu voľbu namiesto toho pripravte super jednoduché čerstvé pesto! Zmiešajte 2 šálky bazalky, 1 strúčik cesnaku, 2 lyžice píniových orieškov, soľ a korenie v kuchynskom robote s ½ šálky olivového oleja, čím získate vynikajúcu a autentickú omáčku.

9. Sezóna bez cukru

Pri ponorení, slatheringu alebo marinovaní starostlivo zvážte svoje možnosti. Grilovaná omáčka a kečup sú nabité cukrom. Len 2 polievkové lyžice grilovacej omáčky môžu mať viac ako - a nikto nezje vytiahnutý bravčový sendvič iba s dvoma polievkovými lyžicami!

Byliny a koreniny dodávajú arómu a môžu sa pochváliť radom zdravotných výhod, napríklad antimikrobiálnymi a antioxidačnými vlastnosťami. Navyše neobsahujú prakticky žiadne kalórie a samozrejme žiaden cukor. Ochutnajte korenistú hru kajenom, cesnakom, oreganom, rozmarínom alebo kurkumou. A pozrite sa na tento recept na bezlepkovú grilovaciu omáčku od prirodzene dôvtipných receptov.

10. Snažte sa cestou k zdraviu

Určité občerstvenie, ako je arašidové maslo a krekry alebo zmes chodníkov, môže byť skvelou voľbou na cestách. Alebo to môžu byť cukrové bomby. Podobne ako nízkotučné šalátové dresingy, arašidové maslo so zníženým obsahom tuku môže obsahovať pridaný cukor, aby vyrovnalo vylučovaný tuk. Čítajte tieto balenia pozorne a snažte sa čo najlepšie vychutnať prírodné chute a sladkosť jedál bez pridania cukru.

Tu je niekoľko mojich obľúbených občerstvenia s nízkym obsahom cukru:

• nakrájané jablko + 2 čajové lyžičky mandľového masla + škorica škorice
• 6 olív + tyčinky červenej papriky
• 10 kešu + 6 oz. Grécky jogurt + kvapka vanilky
• 2 lyžice guacamole + endívia
• 1 šálka rozmixovaných bobúľ + 1 polievková lyžica nastrúhaného kokosu

11. Nech je to zaujímavé

Diéta plnená rovnakými potravinami každý deň je takmer zaručená, že vás zanechá nespokojných a túži po oprave cukru. Vyvarujte sa konzumácii cukrovej kukurice zvyšovaním rozmanitosti jedál a nápojov vo vašej strave.

Nakúpte nejaké sezónne produkty a dobre ich využite. Milujem baklažán na konci leta a začiatkom jesene pre svoju univerzálnosť a super výživné látky.Hodím ho na gril, upečiem alebo z neho urobím baba ganoush a dám ho na všetko, od celozrnných krekrov až po šalát na super rýchly a chutný šalát. Ak sa cítite trochu dobrodružne, vyskúšajte túto Low-Carb baklažánovú pizzu od Diet Doctor.

12. Nenechajte svoje emócie, aby z vás dostali to najlepšie

Hormóny, emócie a spomienky môžu vytvoriť odpoveď podobnú Pavlovianovi na sladké pohodlné jedlá - senzorické znamenie, ktoré nás núti túžiť. To je dôvod, prečo aj aróma pečenia sušienok môže spôsobiť, že sa u vás prejaví túžba po cukre. Uznajte tieto okamihy, aké sú, keď sa stanú, a pokračujte ďalej. Na druhú stranu je v poriadku dopriať si občas. Nenechajte sa ovládnuť chuťou a pôžitkom.

Je o mne známe, že som vošiel do kancelárie a držal cookie s čokoládovými lupienkami alebo maškrtu Rice Krispy a hovoril som: „Príloha A: Moji priatelia to dojímajú. Ale som si vedomý a budem si to pochutnávať a uznávať to a stále si dám na večeru svojho grilovaného lososa a špargľu. “ Pravdivý príbeh. To sa stáva.

Máte to: 12 jednoduchých, aj keď nie nevyhnutne jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu rozísť sa s cukrom. Úspešný rozpad cukru by sa mal zamerať na umiernenosť a na to, čo skutočne chcete. Nemôžem sľúbiť, že proces bude jednoduchý. Ale môžem sľúbiť, že dodržaním týchto krokov môžete dramaticky znížiť množstvo cukru vo vašej strave. A s tým pravdepodobne zvýšite svoju energiu, zlepšíte žiarenie svojej pokožky, znížite nadúvanie, spíte lepšie, myslíte jasnejšie a možno zlepšíte aj svoj imunitný systém.

Zistite, prečo je čas #BreakUpWithSugar

Rastliny ako medicína: Bylinkový čaj, ktorý si môžete pripraviť na potlačenie chute na cukor