12 prekvapivých zdrojov antioxidantov

Obsah

• Pistácie
• Huby
• Káva
• Ľan
• Jačmeň
• Čierny čaj
• Kapusta
• Rozmarín
• Vajcia
• Avokádo
• Brokolica
• Artičokové srdce
• Viac na SHAPE.com:
• Skontrolovať pre

Antioxidanty sú jednou z najobľúbenejších výživových hlášok. A to z dobrých dôvodov: Bojujú proti známkam starnutia, zápalom a dokonca môžu pomôcť pri chudnutí. Ale pokiaľ ide o antioxidanty, niektoré potraviny – čučoriedky, granátové jablká a koreniny ako škorica a kurkuma – získajú všetku slávu. Je načase, aby sa neoznačeným hrdinom vo vašej strave dostalo uznania, ktoré si zaslúžia. Prečítajte si o 12 nedocenených antioxidantoch.

Pistácie

Napriek tomu, že pistácie sú najlepšie známe pre svoje zdravé tuky, obsahujú tiež triedu antioxidantov nazývaných flavonoidy, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti.

Viete, čo je ešte skvelé na pistáciách? Za uncu zjete dvakrát viac ako ktorýkoľvek iný orech. Vychutnajte si ich ako zdravú desiatu alebo ich vyskúšajte na svojom kura s týmto receptom na zdravú večeru.

Huby

Huby sú skvelé nízkokalorické jedlo (iba 15 kalórií na šálku), ktoré tiež obsahuje vitamín D. Aj keď nie sú sýto červené, fialové alebo modré (farby, ktoré si často spájame s potravinami bohatými na antioxidanty), huby obsahujú vysoké hladiny jedinečného antioxidantu nazývaného ergothioneín. Ergotioneín je silný antioxidant, ktorý sa podľa niektorých vedcov môže v budúcnosti použiť na liečbu rakoviny a AIDS. Ergotioneín je tiež dôvodom, prečo sa extrakt z húb používa v mnohých výrobkoch starostlivosti o pleť.

Vyberte si hlivu ustricovú: Obsahujú najvyššie hladiny ergotioneínu. Tento jednoduchý recept na grilovanú hlivu je perfektným doplnkom steaku.

Káva

Šálka ​​Joeho ráno dodá viac než len kofeín-je plná antioxidantov. Káva obsahuje antioxidant nazývaný kyselina chlorogenová, ktorá môže byť zodpovedná za jej schopnosť zabrániť oxidácii vášho zlého cholesterolu (oxidácia vám zlý cholesterol zhoršuje).

Pamätajte, že káva samotná je bez kalórií a negatívne vplýva na vaše zdravie a pás, keď do nej pridáte sladené sirupy, cukor a šľahačky.

Ľan

Ľanové semená a ľanový olej sú známe predovšetkým vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín alfa-linolenovej (ALA). Jedna polievková lyžica ľanového oleja obsahuje viac ako 6 gramov ALA, zatiaľ čo 2 polievkové lyžice mletého ľanového semena majú 3 gramy.

Z nutričného hľadiska je ľan oveľa viac ako len dávka ALA. Obsahuje tiež antioxidanty nazývané lignany. Dve polievkové lyžice ľanového šrotu obsahujú až 300 mg lignanov, zatiaľ čo 1 polievková lyžica oleja má 30 mg. Výskum ukazuje, že lignany pomáhajú bojovať proti zápalom tým, že znižujú C-reaktívny proteín (krvný marker celkového zápalu) a môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Jačmeň

Keď premýšľate o antioxidantoch, pravdepodobne si nepredstavujete obilniny. Spracovanie a zjemnenie zŕn ich zbavuje nutričných hodnôt, ale ak jete zrná v nerafinovanej forme, máte o niečo väčšiu chuť. Jačmeň obsahuje antioxidant kyselinu ferulovú (ak sa vám dostane do rúk čierny jačmeň, je to ešte lepšie).

Ukázalo sa, že kyselina ferulová u zvierat znižuje negatívne účinky na mozog po mŕtvici. Jačmeň je skvelou náhradou ryže alebo quinoy vo vašom jedálničku. Tento jednoduchý jačmenný šalát obsahuje pridaný proteínový punč s prídavkom lieskových orieškov.

Čierny čaj

Zelený čaj má všetku PR bzučanie, ale čierny čaj svojim spôsobom prináša rovnaký punc zdravia. Hoci zelený čaj obsahuje vysoké hladiny EGCG, antioxidantu, ktorý vám v kombinácii s kofeínom môže pomôcť schudnúť, čierny čaj obsahuje vysoké hladiny antioxidantu kyseliny galovej, ktorá môže pomôcť v boji proti rakovine tým, že zabráni jej šíreniu z jedného orgánu do druhého.

Čierny čaj vyžaduje trochu inú prípravu ako zelený čaj. Pre dokonalý výluh čierneho čaju priveďte vodu do úplného varu a potom lúhujte tri až päť minút.

Kapusta

Bobule Acai, červené víno a granátové jablko sú známe svojou vysokou úrovňou antioxidantov nazývaných antokyány. Vďaka tomu majú tieto potraviny sýto červenú farbu. Možno teda nie je také prekvapujúce, že červená a purpurová kapusta sú ďalším skvelým zdrojom rovnakého silného antioxidantu.

Antokyány môžu pomôcť zlepšiť zdravie a mladistvosť vašich krvných ciev a odvrátiť srdcové choroby. A ak vaša dávka antokyánov pochádza z kapusty, získate ďalší prínos glukozinolátov, ďalšieho antioxidantu, ktorý môže bunkám pomôcť v boji proti rakovine.

Jedna šálka červenej kapusty obsahuje menej ako 30 kalórií a má 2 gramy vlákniny.Vyskúšajte tento rýchly a ľahký recept na fenikel a červenú kapustu, bez hustého a kaloricky hustého dresingu.

Rozmarín

Viaceré koreniny a bylinky sú dobre známe pre svoj vysoký obsah antioxidantov. Škorica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo značka antioxidantov z kurkumy bojuje so zápalom.

Rosemary nie je iný - jednoducho letí pod radarom. Výskum naznačuje, že antioxidant v rozmaríne nazývaný karnosol môže hrať úlohu pri odvracaní Alzheimerovej choroby a zároveň pôsobiť ako hnacia živina za účinkami rozmarínového oleja na zlepšenie pamäti.

Na prípravu jednoduchej marinády na posilnenie mozgu namočte kura do troch polievkových lyžíc čerstvého nasekaného rozmarínu, ¼ šálky balzamikového octu a štipky soli. To robí pre jedného nezabudnuteľné jedlo.

Vajcia

Keď sa vajcia dostanú na titulky, zvyčajne to súvisí s ich obsahom cholesterolu, nie s ich antioxidantmi. Luteín a zeaxantín sú dva antioxidanty nachádzajúce sa v žĺtku vajec (ďalší dôvod, prečo zjesť celé vajíčko), ktoré môžu pomôcť predchádzať problémom so zrakom súvisiacim s vekom. S iba 70 kalóriami a 6 gramami bielkovín na kus môžete ľahko započítať celé vajcia do vašej zdravej výživy.

Pozrite sa na týchto 20 rýchlych a jednoduchých spôsobov varenia vajec, aby ste dostali svoju dennú dávku luteínu a zeaxantínu.

Avokádo

Avokádo je známe vysokou hladinou mononenasýtených tukov, ktoré sú zdravé pre srdce (1/2 avokáda obsahuje 8 gramov). Ale tu je tip pre zasvätených: Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov majú spravidla tiež vysoký obsah antioxidantov. Matka príroda tam dáva antioxidanty, aby zabránili oxidácii tukov. Výnimkou nie je ani avokádo, ktoré obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných polyfenoly.

Pre dvojnásobnú dávku antioxidantov si doprajte guacamole so salsou. Výskum ukazuje, že táto kombinácia vedie k väčšej absorpcii karotenoidov (antioxidanty podobné vitamínu A) z paradajok v salse.

Brokolica

Určite ste už počuli o protirakovinových účinkoch brokolice. Hnacia sila protirakovinových mechanizmov brokolice pochádza zo skupiny antioxidantov nazývaných izotiokyanáty. Brokolica obsahuje dva z najsilnejších izotiokyanátov – sulforafan a erucín. Brokolica je tiež nízkokalorická (30 kalórií na šálku) a vláknitá (2,5 gramu na šálku), čo z nej robí plnohodnotné jedlo na chudnutie.

Tu je jednoduchý recept na brokolicový šalát, ktorý si môžete ľahko pripraviť vo veľkom a jesť počas celého týždňa.

Artičokové srdce

Ďalšou nepravdepodobnou antioxidačnou silou je, že artičoky obsahujú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine. Výskum publikovaný v Journal of Agricultural and Food Chemistry zistili, že artičoky dosiahli vyššiu antioxidačnú kapacitu na porciu ako maliny, jahody a čerešne. Jedna šálka varených artičokových sŕdc dodá 7 gramov vlákniny na menej ako 50 kalórií.

Viac na SHAPE.com:

Najlepšie a najhoršie sushi na chudnutie

Vymeniť taniere, schudnúť?

5 DIY zdravotných kontrol, ktoré musíte urobiť ešte dnes!

Ako bezpečne schudnúť 10 kíl

11 spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus

Skontrolovať pre