13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie (a čo jesť namiesto toho)

Obsah

• 1. Fazuľa
• 2. Šošovica
• 3. Sýtené nápoje
• 4. Pšenica
• 5. Brokolica a iná krížová zelenina
• 6. Cibuľa
• 7. Jačmeň
• 8. Žito
• 9. Mliečne výrobky
• 10. Jablká
• 11. Cesnak
• 12. Cukorné alkoholy
• 13. Pivo
• Iné spôsoby, ako znížiť nadúvanie
• Vezmite si domovskú správu

Nadúvanie je, keď sa vaše brucho po jedle cíti opuchnuté alebo zväčšené.

Je to zvyčajne spôsobené plynmi alebo inými tráviacimi problémami ().

Nadúvanie je veľmi časté. Asi 16–30% ľudí tvrdí, že to zažíva pravidelne (,).

Aj keď nadúvanie môže byť príznakom vážneho zdravotného stavu, zvyčajne je to spôsobené niečím v strave ().

Tu je 13 potravín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, spolu s návrhmi, čo namiesto toho jesť.

(Ľudia si často zamieňajú „nadúvanie“ s „zadržiavaním vody“, čo znamená zvýšené množstvo tekutín v tele. Tu je 6 jednoduchých spôsobov, ako znížiť zadržiavanie vody.)

1. Fazuľa

Fazuľa je druh strukoviny.

Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a zdravé sacharidy. Fazuľa je tiež veľmi bohatá na vlákninu, ako aj na niekoľko vitamínov a minerálov ().

Väčšina zŕn však obsahuje cukry nazývané alfa-galaktozidy, ktoré patria do skupiny sacharidov nazývaných FODMAP.

FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré unikajú tráveniu a potom sú fermentované črevnými baktériami v hrubom čreve. Plyn je vedľajším produktom tohto procesu.

Pre zdravých ľudí poskytujú FODMAP iba ​​palivo pre užitočné tráviace baktérie a nemali by spôsobovať žiadne problémy.

U jedincov so syndrómom dráždivého čreva sa však počas fermentačného procesu vytvára iný druh plynu. To môže spôsobiť veľké nepohodlie s príznakmi ako nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačky ().

Namočenie a naklíčenie fazule je dobrý spôsob, ako znížiť množstvo FODMAP v fazuli. Pomôcť môže aj niekoľkonásobná výmena namáčacej vody ().

Čo jesť namiesto toho: Niektoré fazule sú ľahšie pre tráviaci systém. Fazuľa pinto a čierna fazuľa môžu byť stráviteľnejšie, najmä po namočení.

Fazuľu môžete nahradiť aj obilninami, mäsom alebo quinou.

2. Šošovica

Šošovica je tiež strukovina. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov, ako aj minerálov ako železo, meď a mangán.

Pre vysoký obsah vlákniny môžu u citlivých osôb spôsobiť nadúvanie. Platí to najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny.

Rovnako ako fazuľa, aj šošovica obsahuje FODMAP. Tieto cukry môžu prispievať k nadmernej tvorbe plynov a nadúvaniu.

Avšak namočenie alebo vypustenie šošovice skôr, ako ju zjete, vám môže výrazne uľahčiť tráviaci systém.

Čo jesť namiesto toho: Svetlá šošovica má zvyčajne menej vlákniny ako tmavá, a preto môže spôsobiť menšie nadúvanie.

3. Sýtené nápoje

Sýtené nápoje sú ďalšou veľmi častou príčinou nadúvania.

Tieto nápoje obsahujú vysoké množstvo oxidu uhličitého, plynu.

Keď vypijete jeden z týchto nápojov, nakoniec prehltnete veľké množstvo tohto plynu.

Časť plynu sa zachytí v zažívacom systéme, čo môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie alebo dokonca kŕče.

Čo piť namiesto toho: Čistá voda je vždy najlepšia. Medzi ďalšie zdravé alternatívy patrí káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou príchuťou.

4. Pšenica

Pšenica je v posledných rokoch veľmi kontroverzná, hlavne preto, že obsahuje bielkovinu zvanú lepok.

Napriek polemikám sa pšenica stále veľmi konzumuje. Je prísadou do väčšiny chlebov, cestovín, tortíl a pizze, ako aj do pečiva, ako sú koláče, sušienky, palacinky a vafle.

U ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok spôsobuje pšenica veľké zažívacie problémy. Patria sem nadúvanie, plyn, hnačky a bolesti žalúdka (,).

Pšenica je tiež hlavným zdrojom FODMAP, čo môže u mnohých ľudí spôsobiť problémy s trávením (,).

Čo jesť namiesto toho: Existuje veľa bezlepkových alternatív pšenice, napríklad čistý ovos, quinoa, pohánka, mandľová múka a kokosová múka.

V tomto článku je niekoľko alternatív k konvenčnému pšeničnému chlebu.

5. Brokolica a iná krížová zelenina

Medzi krížovú zeleninovú rodinu patrí brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel a niekoľko ďalších.

Sú veľmi zdravé a obsahujú veľa základných živín, ako sú vláknina, vitamín C, vitamín K, železo a draslík.

Obsahujú však aj FODMAPs, takže u niektorých ľudí môžu spôsobiť nadúvanie ().

Varením krížovej zeleniny sa dá ľahšie stráviť.

Čo jesť namiesto toho: Existuje veľa možných alternatív, medzi ktoré patrí špenát, uhorky, šalát, sladké zemiaky a cuketa.

6. Cibuľa

Cibuľa je podzemná cibuľová zelenina s jedinečnou a silnou chuťou. Zriedka sa jedia celé, ale sú obľúbené vo varených jedlách, prílohách a šalátoch.

Cibuľa, aj keď sa zvyčajne konzumuje v malom množstve, je jedným z hlavných potravinových zdrojov fruktánov. Jedná sa o rozpustné vlákna, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie (, 14).

Niektorí ľudia sú citliví alebo netolerujú iné zlúčeniny cibule, najmä surovú cibuľu ().

Preto je cibuľa známou príčinou nadúvania a iných tráviacich ťažkostí. Varenie cibule môže znížiť tieto tráviace účinky.

Čo jesť namiesto toho: Skúste ako alternatívu k cibuli použiť čerstvé bylinky alebo korenie.

7. Jačmeň

Jačmeň je bežne konzumované obilné zrno.

Je veľmi výživný, pretože je bohatý na vlákninu a obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, ako je molybdén, mangán a selén.

Celozrnný jačmeň môže pre vysoký obsah vlákniny spôsobiť nadúvanie u jednotlivcov, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny.

Jačmeň ďalej obsahuje lepok. To môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí neznášajú lepok.

Čo jesť namiesto toho: Rafinovaný jačmeň, ako napríklad perlový alebo škótsky jačmeň, sa dá tolerovať lepšie. Jačmeň je možné nahradiť aj inými zrnami alebo pseudoobilovinami, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa alebo pohánka.

8. Žito

Raž je obilné zrno, ktoré sa viaže k pšenici.

Je veľmi výživný a vynikajúci zdroj vlákniny, mangánu, fosforu, medi a vitamínov B.

Raž však obsahuje aj lepok, bielkovinu, na ktorú je veľa ľudí citlivých alebo intolerantných.

Pre vysoký obsah vlákniny a lepku môže byť raž u citlivých osôb hlavnou príčinou nadúvania.

Čo jesť namiesto toho: Ostatné zrná alebo pseudoereálie, vrátane ovsa, hnedej ryže, pohánky alebo quinoa.

9. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú vysoko výživné a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika.

Existuje veľa mliečnych výrobkov, vrátane mlieka, syrov, tvarohov, jogurtov a masla.

Asi 75% svetovej populácie však nedokáže štiepiť laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku. Tento stav je známy ako intolerancia laktózy (,).

Ak neznášate laktózu, mliečne výrobky môžu spôsobiť veľké zažívacie problémy. Medzi príznaky patrí nadúvanie, plyn, kŕče a hnačky.

Čo jesť namiesto toho: Ľudia, ktorí neznášajú laktózu, môžu niekedy zaobchádzať so smotanou a maslom alebo s fermentovanými mliečnymi výrobkami, ako je jogurt ().

K dispozícii sú tiež mliečne výrobky bez laktózy. Medzi ďalšie alternatívy bežného mlieka patrí kokosové, mandľové, sójové alebo ryžové mlieko.

10. Jablká

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov a sú spojené s celým radom zdravotných výhod (, 20).

Je však tiež známe, že jablká spôsobujú u niektorých ľudí nadúvanie a ďalšie tráviace ťažkosti.

Na vine je fruktóza (čo je FODMAP) a vysoký obsah vlákniny. Fruktóza a vláknina môžu byť fermentované v hrubom čreve a môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie.

Varené jablká môžu byť ľahšie stráviteľné ako čerstvé.

Čo jesť namiesto toho: Ostatné ovocie, napríklad banány, čučoriedky, grapefruit, mandarínky, pomaranče alebo jahody.

11. Cesnak

Cesnak je neuveriteľne populárny, a to ako dochucovadlo, tak aj ako prostriedok na zdravie.

Rovnako ako cibuľa, aj cesnak obsahuje fruktány, ktoré sú FODMAPy, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie ().

Alergia alebo intolerancia na iné zlúčeniny nachádzajúce sa v cesnaku sú tiež pomerne časté a majú príznaky ako nadúvanie, grganie a plyn ().

Varenie cesnaku však môže tieto účinky zmierniť.

Čo jesť namiesto toho: Skúste pri varení použiť aj iné bylinky a koreniny, napríklad tymian, petržlen, pažítku alebo bazalku.

12. Cukorné alkoholy

Cukorové alkoholy sa používajú ako náhrada cukru v potravinách bez obsahu cukru a v žuvačkách.

Medzi bežné typy patrí xylitol, sorbitol a manitol.

Cukorové alkoholy sú tiež FODMAP. Zvyknú spôsobovať zažívacie ťažkosti, pretože v nezmenenom stave sa dostanú do hrubého čreva, kde sa na nich živia črevné baktérie.

Konzumácia veľkého množstva cukrových alkoholov môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť a hnačky.

Čo jesť namiesto toho: Erytrit je tiež cukrový alkohol, ale je ľahší na trávenie ako vyššie uvedené. Stévia je tiež zdravou alternatívou k cukru a cukrovým alkoholom.

13. Pivo

Každý už pravdepodobne počul používaný výraz „pivné brucho“.

Týka sa to nielen zvýšeného brušného tuku, ale aj nadúvania spôsobeného pitím piva.

Pivo je sýtený nápoj vyrobený zo zdrojov fermentovateľných sacharidov, ako je jačmeň, kukurica, pšenica a ryža, spolu s kvasinkami a vodou.

Preto obsahuje ako plyn (oxid uhličitý), tak aj fermentovateľné sacharidy, čo sú dve známe príčiny nadúvania. Zrná používané na varenie piva tiež často obsahujú lepok.

Čo piť namiesto toho: Voda je vždy najlepším nápojom, ale ak hľadáte alternatívy alkoholu, červené víno, biele víno alebo liehoviny môžu spôsobiť menšie nadúvanie.

Iné spôsoby, ako znížiť nadúvanie

Nadúvanie je veľmi častým problémom, ale dá sa často vyriešiť relatívne jednoduchými zmenami.

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť znížiť nadúvanie, ktoré sú uvedené v tomto článku.

Ak máte pretrvávajúce problémy s trávením, môžete zvážiť stravu s nízkym obsahom FODMAP. Môže to byť neuveriteľne účinné nielen pri nadúvaní, ale aj pri iných zažívacích problémoch.

Určite však navštívte aj lekára, aby vylúčil potenciálne vážny zdravotný stav.

Vezmite si domovskú správu

Ak máte problémy s nadúvaním, je pravdepodobné, že vinníkom je jedlo na tomto zozname.

To znamená, že nie je dôvod vyhýbať sa všetkým týmto potravinám, iba tým, ktoré vám osobne spôsobujú problémy.

Ak zistíte, že určité jedlo vás neustále nafukuje, jednoducho sa mu vyhnite. Žiadne jedlo sa neoplatí trpieť.