13 návykov spojených s dlhým životom (podložených vedou)

Obsah

• 1. Vyhnite sa prejedaniu
• 2. Jedzte viac orechov
• 3. Vyskúšajte kurkumu
• 4. Jedzte veľa zdravých rastlinných potravín
• 5. Zostaňte fyzicky aktívni
• 6. Nefajčite
• 7. Umiernite príjem alkoholu
• 8. Uprednostnite svoje šťastie
• 9. Vyvarujte sa chronickému stresu a úzkosti
• 10. Rozvíjajte svoj sociálny kruh
• 11. Buďte svedomitejší
• 12. Pite kávu alebo čaj
• 13. Vytvorte si dobrý spánkový vzor
• Spodný riadok

Mnoho ľudí si myslí, že priemerná dĺžka života je do značnej miery určená genetikou.

Gény však hrajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne domnievalo. Ukazuje sa, že faktory životného prostredia, ako je strava a životný štýl, sú kľúčové.

Tu je 13 návykov spojených s dlhým životom.

1. Vyhnite sa prejedaniu

Spojenie medzi príjmom kalórií a dlhovekosťou v súčasnosti vyvoláva veľký záujem.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že 10–50% zníženie normálneho príjmu kalórií môže zvýšiť maximálnu dĺžku života ().

Štúdie ľudských populácií preslávených dlhovekosťou tiež sledujú súvislosti medzi nízkym príjmom kalórií, predĺženou životnosťou a nižšou pravdepodobnosťou ochorenia (,,).

Navyše obmedzenie kalórií môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, ktoré sú spojené s kratšou dĺžkou života (,,).

To znamená, že dlhodobé obmedzenie kalórií je často neudržateľné a môže zahŕňať negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a znížená sexuálna túžba ().

Či obmedzenie kalórií spomaľuje starnutie alebo predlžuje životnosť, ešte nie je úplne objasnené.

ZHRNUTIE Obmedzenie kalórií vám môže pomôcť žiť dlhšie a chrániť pred chorobami. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.

2. Jedzte viac orechov

Orechy sú výživové zdroje.

Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné zložky rastlín. Navyše sú skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, kyselina listová, niacín a vitamíny B6 a E ().

Niekoľko štúdií ukazuje, že orechy majú priaznivé účinky na srdcové choroby, vysoký krvný tlak, zápaly, cukrovku, metabolický syndróm, hladinu brušných tukov a dokonca aj na niektoré formy rakoviny (,,,).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najmenej 3 porcie orechov týždenne, mali o 39% nižšie riziko predčasnej smrti ().

Podobne aj dve nedávne recenzie, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí, poznamenali, že u tých, ktorí jedli orechy, bolo počas sledovaného obdobia o 4–27% nižšie riziko úmrtia - s najväčším znížením u tých, ktorí konzumovali 1 porciu orechov denne (,).

ZHRNUTIE Ak do svojej každodennej rutiny pridáte nejaké oriešky, môže vás to udržať zdravé a pomôže vám to žiť dlhšie.

3. Vyskúšajte kurkumu

Pokiaľ ide o stratégie proti starnutiu, kurkuma je skvelou voľbou. Je to preto, že toto korenie obsahuje účinnú bioaktívnu zlúčeninu zvanú kurkumín.

Kvôli svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa predpokladá, že kurkumín pomáha udržiavať funkciu mozgu, srdca a pľúc, ako aj chráni pred rakovinou a chorobami súvisiacimi s vekom (,,,,, 20,,).

Kurkumín súvisí so zvýšenou životnosťou hmyzu aj myší (,,).

Tieto zistenia sa však nie vždy replikovali a v súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch (,).

Napriek tomu sa kurkuma v Indii konzumuje tisíce rokov a všeobecne sa považuje za bezpečnú.

ZHRNUTIE Kurkumín, hlavná bioaktívna zlúčenina v kurkume, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že môže predĺžiť životnosť.

4. Jedzte veľa zdravých rastlinných potravín

Konzumácia najrôznejších rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a fazuľa, môže znížiť riziko ochorenia a podporiť dlhovekosť.

Napríklad veľa štúdií spája stravu bohatú na rastliny s nižším rizikom predčasného úmrtia, ako aj so zníženým rizikom rakoviny, metabolického syndrómu, srdcových chorôb, depresií a poškodenia mozgu (,,,).

Tieto účinky sa pripisujú výživným látkam a antioxidantom rastlinnej potravy, medzi ktoré patria polyfenoly, karotenoidy, kyselina listová a vitamín C ().

Niekoľko štúdií preto spája vegetariánsku a vegánsku stravu, ktorá je v rastlinných potravinách prirodzene vyššia, s 12–15% nižším rizikom predčasného úmrtia (, 34).

Rovnaké štúdie tiež uvádzajú o 29–52% nižšie riziko úmrtia na rakovinu alebo choroby srdca, obličiek alebo hormónov (, 34).

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že riziko predčasného úmrtia a určitých chorôb stúpa s väčšou konzumáciou mäsa (,,).

Iné štúdie však uvádzajú buď neexistujúce alebo oveľa slabšie väzby - s negatívnymi účinkami, ktoré sa zdajú byť špecificky spojené so spracovaným mäsom (,).

Vegetariáni a vegáni tiež všeobecne majú sklon k väčšej starostlivosti o zdravie ako jedáci mäsa, čo by mohlo aspoň čiastočne vysvetliť tieto zistenia.

Celkovo je pravdepodobné, že konzumácia veľkého množstva rastlinných potravín prospeje zdraviu a dlhovekosti.

ZHRNUTIE Jesť veľa rastlinných potravín vám pravdepodobne pomôže žiť dlhšie a znížiť riziko rôznych bežných chorôb.

5. Zostaňte fyzicky aktívni

Nemalo by byť prekvapením, že ak zostanete fyzicky aktívni, môžete si udržať zdravie a pridať si roky do života ().

Už 15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť dosiahnuť výhody, ktoré môžu zahŕňať ďalšie 3 roky života ().

Ďalej sa vaše riziko predčasného úmrtia môže znížiť o 4% za každých ďalších 15 minút dennej fyzickej aktivity ().

Nedávny prehľad sledoval o 22% nižšie riziko predčasného úmrtia u jednotlivcov, ktorí cvičili - aj keď pracovali menej ako odporúčaných 150 minút týždenne ().

Ľudia, ktorí splnili 150-minútové odporúčanie, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia. A čo viac, toto číslo bolo 35% u tých, ktorí cvičili nad rámec tohto usmernenia ().

Nakoniec, niektoré výskumy spájajú intenzívnu aktivitu s 5% väčším znížením rizika v porovnaní s aktivitami s nízkou alebo strednou intenzitou ().

ZHRNUTIE Pravidelná fyzická aktivita vám môže predĺžiť životnosť. Najlepšie je cvičiť viac ako 150 minút týždenne, ale aj malé množstvá môžu pomôcť.

6. Nefajčite

Fajčenie úzko súvisí s chorobami a predčasnou smrťou ().

Ľudia, ktorí fajčia, môžu celkovo stratiť až 10 rokov života a majú 3-krát vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako tí, ktorí si nikdy nedajú cigaretu ().

Pamätajte, že na ukončenie nie je nikdy neskoro.

Jedna štúdia uvádza, že jedinci, ktorí prestali fajčiť do 35 rokov, môžu predĺžiť svoj život až o 8,5 roka ().

Navyše, odvykanie od fajčenia vo veku 60 rokov vám môže pridať až 3,7 roka na život. V skutočnosti môže byť ukončenie 80. rokov stále prínosom (,).

ZHRNUTIE Prestanie fajčiť môže výrazne predĺžiť váš život - a nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.

7. Umiernite príjem alkoholu

Silná konzumácia alkoholu súvisí s ochorením pečene, srdca a pankreasu, ako aj s celkovým zvýšeným rizikom predčasnej smrti ().

Mierna konzumácia je však spojená so zníženou pravdepodobnosťou niekoľkých chorôb a so znížením rizika predčasného úmrtia o 17–18% (,).

Víno je považované za obzvlášť prospešné vďaka vysokému obsahu polyfenolových antioxidantov.

Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že u mužov, ktorí uprednostňovali víno, bola o 34% nižšia pravdepodobnosť skorého úmrtia ako u mužov, ktorí uprednostňovali pivo alebo liehoviny ().

V jednom prehľade sa okrem toho zistilo, že víno zvlášť chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom ().

Pre udržanie miernej spotreby sa odporúča, aby sa ženy usilovali o 1-2 jednotky alebo menej denne a maximálne 7 týždenne. Muži by mali udržiavať denný príjem menej ako 3 jednotky, maximálne 14 za týždeň ().

Je dôležité poznamenať, že žiaden rozsiahly výskum nenaznačuje, že výhody mierneho pitia alkoholu sú väčšie ako výhody zdržania sa alkoholu.

Inými slovami, nie je potrebné začať piť, ak zvyčajne nekonzumujete alkohol.

ZHRNUTIE Ak pijete alkohol, udržiavanie mierneho príjmu môže pomôcť predchádzať chorobám a predĺžiť váš život. Víno môže byť obzvlášť prospešné.

8. Uprednostnite svoje šťastie

Cítenie šťastia môže výrazne zvýšiť vašu životnosť (52).

V skutočnosti mali šťastnejší jedinci zníženie počtu predčasných úmrtí o 3,7% počas päťročného obdobia štúdia ().

Štúdia 180 katolíckych mníšok analyzovala ich úroveň šťastia, ktorú sami hlásili, keď vstúpili do kláštora, a neskôr ich porovnala s ich dlhovekosťou.

U tých, ktorí sa cítili najšťastnejšie vo veku 22 rokov, bola 2,5-násobne vyššia pravdepodobnosť, že ešte budú nažive o šesť desaťročí neskôr ().

Na záver prehľad 35 štúdií ukázal, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18% dlhšie ako ich menej šťastní kolegovia ().

ZHRNUTIE Šťastie má pravdepodobne pozitívne účinky nielen na vašu náladu, ale aj na vašu životnosť.

9. Vyvarujte sa chronickému stresu a úzkosti

Úzkosť a stres môžu výrazne znížiť vašu životnosť.

Napríklad u žien trpiacich stresom alebo úzkosťou je údajne až dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby, mozgovú príhodu alebo rakovinu pľúc (,,).

Podobne je riziko predčasnej smrti až trikrát vyššie u úzkostných alebo vystresovaných mužov v porovnaní s ich uvoľnenejšími náprotivkami (59,,).

Ak sa cítite stresovaní, môžu byť dve kľúčové zložky riešenia smiech a optimizmus.

Štúdie ukazujú, že pesimistickí jedinci majú o 42% vyššie riziko predčasného úmrtia ako optimistickejší ľudia. Avšak smiech aj pozitívny pohľad na život môžu znížiť stres a potenciálne predĺžiť váš život (,,, 65).

ZHRNUTIE Hľadanie spôsobov, ako znížiť hladinu úzkosti a stresu, môže predĺžiť vašu životnosť. Prospešné môže byť aj udržanie optimistického pohľadu na život.

10. Rozvíjajte svoj sociálny kruh

Vedci tvrdia, že udržiavanie zdravých sociálnych sietí vám môže pomôcť žiť až o 50% dlhšie ().

V skutočnosti iba 3 sociálne väzby môžu znížiť riziko predčasnej smrti o viac ako 200% ().

Štúdie tiež spájajú zdravé sociálne siete s pozitívnymi zmenami v činnosti srdca, mozgu, hormonálnych a imunitných funkcií, čo môže znížiť riziko chronických chorôb (,,,,).

Silný sociálny kruh vám tiež môže pomôcť menej negatívne reagovať na stres, a možno tak ďalej vysvetliť pozitívny vplyv na životnosť (,).

Jedna štúdia nakoniec uvádza, že poskytovanie podpory iným môže byť prospešnejšie ako jej získanie. Okrem toho, že prijmete starostlivosť od svojich priateľov a rodiny, nezabudnite im vrátiť láskavosť ().

ZHRNUTIE Rozvíjanie blízkych vzťahov môže mať za následok zníženie úrovne stresu, zlepšenie imunity a predĺženie životnosti.

11. Buďte svedomitejší

Svedomitosť sa týka schopnosti človeka byť sebadisciplinovaný, organizovaný, efektívny a zameraný na cieľ.

Na základe údajov zo štúdie, ktorá sledovala 1 500 chlapcov a dievčat do vysokého veku, žili deti, ktoré boli považované za vytrvalé, organizované a disciplinované, o 11% dlhšie ako ich menej svedomití kolegovia (,).

Svedomití ľudia môžu mať tiež nižší krvný tlak a menej psychiatrických stavov, ako aj nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom alebo kĺbmi ().

Môže to byť čiastočne preto, že svedomití jedinci s menšou pravdepodobnosťou riskujú alebo riskujú negatívne na stres - a pravdepodobne povedú úspešný profesionálny život alebo budú zodpovední za svoje zdravie (,, 81).

Svedomitosť je možné rozvíjať v ktorejkoľvek fáze života tak malými krokmi, ako je upratanie pracovného stola, dodržiavanie pracovného plánu alebo čas.

ZHRNUTIE Byť svedomitý sa spája s dlhšou životnosťou a menším počtom zdravotných problémov v starobe.

12. Pite kávu alebo čaj

Káva aj čaj súvisia so zníženým rizikom chronických chorôb.

Napríklad polyfenoly a katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu znížiť riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (, 83,,,).

Káva je podobne spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny a mozgových chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba (87, 88, 90, 92).

Okrem toho majú konzumenti kávy aj čaju o 20–30% nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s osobami, ktoré nepijú (, 94,, 96).

Pamätajte, že príliš veľa kofeínu môže tiež viesť k úzkosti a nespavosti, takže možno budete chcieť obmedziť príjem na odporúčanú hranicu 400 mg denne - asi 4 šálky kávy (,).

Je tiež potrebné poznamenať, že zvyčajne trvá šesť hodín, kým účinky kofeínu ustúpia. Preto, ak máte problém s dostatočne kvalitným spánkom, možno budete chcieť posunúť príjem na skorší deň.

ZHRNUTIE Umiernená konzumácia čaju a kávy môže prospieť zdravému starnutiu a dlhovekosti.

13. Vytvorte si dobrý spánkový vzor

Spánok je zásadný pre reguláciu funkcie buniek a pomáha telu pri liečbe.

Nedávna štúdia uvádza, že dlhovekosť je pravdepodobne spojená s pravidelnými spánkovými režimami, ako je napríklad chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase ().

Dôležitým faktorom sa javí aj dĺžka spánku. Príliš malé a príliš veľké množstvo škodlivých látok.

Napríklad spánok menej ako 5–7 hodín za noc je spojený s 12% väčším rizikom predčasného úmrtia, zatiaľ čo spánok viac ako 8–9 hodín za noc by tiež mohol znížiť vašu životnosť až o 38% (, 101).

Príliš málo spánku môže tiež podporovať zápal a zvyšovať riziko cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Všetky sú spojené so skrátenou životnosťou (,,,).

Na druhej strane by nadmerný spánok mohol súvisieť s depresiou, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotným stavom, čo všetko môže negatívne ovplyvniť vašu životnosť ().

ZHRNUTIE Vypracovanie spánkovej rutiny, ktorá obsahuje každú noc 7–8 hodín spánku, vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Spodný riadok

Môže sa zdať, že dlhovekosť je mimo vašu kontrolu, ale veľa zdravých návykov vás môže priviesť k dozretiu, starobe.

Patrí sem pitie kávy alebo čaju, cvičenie, dostatok spánku a obmedzenie príjmu alkoholu.

Spoločne tieto návyky môžu zvýšiť vaše zdravie a položiť vás na cestu k dlhému životu.