13 nápadov na zdravé raňajky

Obsah

• Zvyšná Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean si pochutnáva na kanadskom slaninovom medovom pšeničnom muffine
• Orechovo-maslo a med na celozrnnom toaste
• Zdravé obilniny a mlieko
• Avokádový východ slnka
• Smoothie na posilnenie imunity
• Ovsené vločky na zvýšenie energie
• DIY raňajkové bary
• Domáce raňajky Burrito
• Špenát Starbucks, pečené paradajky, feta a vaječný obal
• Sandwich MediterraneaYUM™ od Jamba Juice
• Najlepšie raňajky Dunkin' Donuts
• Viac na SHAPE.com:
• Skontrolovať pre

Dobré raňajky vám môžu pomôcť schudnúť, posilniť inteligenciu, zvýšiť energiu a nastaviť zdravý tón na zvyšok dňa – preto si to každé ráno dajte záležať! „Skvelé raňajky poskytujú množstvo skupín potravín, najmä tie, na ktoré väčšina Američanov nestačí, ak ich nezahrnú do prvého jedla dňa,“ hovorí Christen Cupples Cooper, MS, registrovaný dietológ. Okrem toho, že vám pomôžu udržať si zdravú váhu a zostať sústredený celý deň, štúdie tiež ukazujú, že pravidelné jedenie zdravých raňajok môže pomôcť predchádzať cukrovke, srdcovým chorobám a niektorým typom rakoviny, hovorí Cooper.

Aby sme vám pomohli vyťažiť maximum z ranného jedla, požiadali sme odborníkov na výživu o ich najlepšie nápady na nízkokalorické raňajky, ktoré sa dajú ľahko pripraviť (alebo ktoré si môžete dať na cestách) a zaistia vám spokojnosť až do obeda.

Zvyšná Frittata

Aj keď sú vajcia skvelými raňajkami bohatými na bielkoviny, nie je vždy vhodné ich pripraviť v rušné ráno. Mary Hartley, MPH, registrovaná dietetička v New Yorku, odporúča urobiť si frittatu noc (alebo deň) predtým.

"Moja obľúbená je frittata so zemiakmi a akoukoľvek varenou zeleninou. Dám si ju na 30 sekúnd do mikrovlnky, alebo ju jem studenú," hovorí. „Je to super zdravé s menej ako 200 kalóriami na plátok a už som jedol zeleninu, kým sa môj deň začne!“ Milujeme tento ľahký recept na zeleninovú a syrovú frittatu!

Granola Berry Parfait

Len 228 kalórií vám tento bobuľový parfait poskytne 12,5 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny, 44 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 33 percent dennej potreby vápnika.

„Tento malý recept je veľmi výživný pre spálené kalórie,“ hovorí Hartley. "Urobím to večer predtým, prikryjem a dám do chladničky a ráno je granola mäkká a mrazené bobule sa rozmrazia."

Príprava: Do pohára dvakrát navrstvite nasledujúce ingrediencie: bobule (1/4 šálky nakrájaných jahôd a ¼ šálky čučoriedok – môžu byť čerstvé alebo mrazené), 6 uncí vanilkového nízkotučného jogurtu a 2 polievkové lyžice granoly ( a na záver s niekoľkými bobuľami navrchu).

Jimmy Dean si pochutnáva na kanadskom slaninovom medovom pšeničnom muffine

Chcete niečo, čo je ľahké pripraviť (a ešte jednoduchšie je jesť) v uponáhľané ráno? Vyskúšajte kanadský slaninový medový muffin Jimmyho Deana Delightsa. Vložte mrazený muffin do mikrovlnnej rúry a vaše raňajky budú pripravené na jedenie za menej ako päť minút.

"Vyrobený s kanadskou slaninou, vaječnými bielkami a trochou syra je tento sendvič zdravší ako väčšina ostatných," hovorí Hartley. Tieto rýchle a jednoduché raňajky s iba 210 kalóriami a 4,5 gramami tuku obsahujú 15 gramov bielkovín, vďaka ktorým budete spokojní a plní energie po celé hodiny.

Orechovo-maslo a med na celozrnnom toaste

"Milujem chuť prírodného arašidového masla alebo mandľového masla na zrnitom celozrnnom chlebe s trochou medu," hovorí Hartley."Zalejem to pohárom odtučneného mlieka, vezmem si kúsok ovocia a som vonku!" Tieto vyvážené a výdatné raňajky (vrátane mlieka a ovocia) majú len okolo 320 kalórií.

Zdravé obilniny a mlieko

Ak si myslíte, že raňajky by mali byť v miske, Cooper má niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vybrať si múdru obilninu: vyhľadajte značku, ktorá obsahuje najmenej päť gramov (alebo viac) vlákniny v jednej porcii, pridajte pol šálky odstredeného alebo nízkotučného -do misky vložte tučné mlieko, ktoré dodá vápnik a bielkoviny, a vhoďte porciu ovocia (k cereáliám sa hodia bobule alebo banány), aby sa zvýšil obsah plniacej vlákniny vo vašom jedle. A ak milujete obilniny, ale nemáte čas si sadnúť s miskou, prineste si ju do vrecka a zjedzte ju so šesť uncovou nádobou jogurtu, hovorí odborníčka na výživu Amelia Winslow, zakladateľka Eating Made Easy.

Avokádový východ slnka

Nie ste fanúšikom tradičných raňajkových jedál? Vyskúšajte toto ľahko uvariteľné, energizujúce ranné jedlo: zrelé avokádo prekrojte na polovicu, vyberte z kôry, odstráňte semienko, na miesto semienka dajte obľúbenú čerstvú salsu a posypte trochou morskej soli.

„Nie sú to vaše typické raňajky, ale sú ideálne pre tých, ktorí chcú mať počas dňa dostatok energie a sýtosti. A hoci má avokádo veľa tuku, sú to mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a sú dobrým zdrojom vitamínu K, vitamínu, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu krvi a kostí, “hovorí Margaux J. Rathbun, certifikovaná terapeutka nutričnej terapie a zakladateľka spoločnosti Authentic Self Wellness.

Smoothie na posilnenie imunity

Toto smoothie je plné antioxidantov posilňujúcich imunitu a veľa vlákniny, navyše chia semienka dodávajú bielkoviny, vápnik, horčík, draslík a omega-3 mastné kyseliny.

„Toto smoothie je lahodný spôsob, ako posilniť váš imunitný systém a zároveň vám dodať prirodzený nárast energie,“ hovorí Rathbun.

Príprava: kombinujte 1 šálku jahôd, 1 šálku malín (Rathbun odporúča používať organické bobule, aby ste obmedzili vystavenie pesticídom), pol šálky ananásu, 1 polievkovú lyžicu chia semienok, päť polievkových lyžíc bieleho jogurtu (alebo kefíru) , a šesť polievkových lyžíc kokosovej vody v mixéri a rozmixujte do hladka. (Ak ho chcete nechať vychladnúť, vhoďte do mixéra niekoľko kociek ľadu).

Ovsené vločky na zvýšenie energie

Tento recept na zvýšenie energie je chutný, výživný a ľahko sa pripravuje, hovorí Rathbun. "Pridaný ľanový olej dodá týmto raňajkám podporu omega-3 mastných kyselín, ideálnych na podporu zdravého srdca, pokožky, vlasov a nechtov. Olej v kombinácii s ovsom tiež dodá vášmu telu prirodzenú dávku dlhotrvajúcej energie, a ovos sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, tiamínu, niacínu, riboflavínu, vápnika a železa. “

Príprava: Zmiešajte 1 šálku staromódneho ovsa a 2 šálky ryžového mlieka, mliečneho mlieka alebo vody v hrnci a priveďte do varu. Varte asi 1 minútu na strednom ohni, občas premiešajte. Odstráňte z tepla, pridajte ¼ čajovej lyžičky vanilky (Rathbun odporúča použiť čisto prírodnú a organickú značku), posypte trochou škorice a medu (podľa chuti) a potom vmiešajte dve polievkové lyžice ľanového oleja.

DIY raňajkové bary

Vynechajte spracované raňajkové tyčinky, ktoré môžu byť nabité cukrom, a vyskúšajte Rathbunov ľahký recept na raňajkové bary urob si sám.

"Tieto tyčinky sú nabité vitamínmi, minerálmi a "dobrými" tukmi, ktoré zaženú túžbu po hlade, dodajú vám dávku energie, vyčistia mozgovú hmlu a pomôžu vám prežiť deň. Tyčinky tiež obsahujú plné ingrediencie vlákniny na podporu zdravého trávenia. Odporúčam urobiť dávku v nedeľu, aby ste mali raňajkové tyčinky k dispozícii počas týždňa. “

Na výrobu: ¼ libru odkôstkovaných, sušených sliviek, ¼ libru datlí, ¼ libru fíg a ¼ libru hrozienok v kuchynskom robote a rozmixujte. V miske zmiešajte ¼ šálky surového medu, 3 polievkové lyžice citrónovej šťavy, 3 lyžice ľanového oleja, ½ šálky pšeničných klíčkov a 1 lyžicu strúhanej pomarančovej kôry. Vmiešajte spracované ovocie a premiešajte. Zmes nalejeme do panvice a chladničky na jednu hodinu, potom nakrájame na tyčinky a podávame. (Recept poskytne asi 12 barov). Môžete tiež zmraziť tyčinky, aby vydržali dlhšie počas týždňa, hovorí Rathbun.

Domáce raňajky Burrito

Potrebujete raňajky, ktoré môžete jesť na cestách? Zabaľte prenosné raňajkové burrito bohaté na bielkoviny. Skombinujte jedno sparené vajíčko (rozmiešajte vajíčko v hrnčeku a v mikrovlnnej rúre 45-60 sekúnd alebo kým nebude nadýchané), dve polievkové lyžice strúhaného syra čedar a dve polievkové lyžice salsy a stočte do celozrnnej tortilly, hovorí Winslow. Nie ste ráno fanúšikom vajíčok? Urobte si burrito sladké: naneste jednu polievkovú lyžicu arašidového masla na celozrnnú tortillu, navrstvite naň nakrájané jablká alebo banány a zrolujte do burrita.

Špenát Starbucks, pečené paradajky, feta a vaječný obal

Stačí si ráno dať Starbucks? Vynechajte ich kalorické a tukové pečivo a mokka-latté a objednajte si špenátový, pečený paradajkový zábal, feta a vaječný zábal s vysokou kávou s nízkotučným mliekom, hovorí Winslow. Zábal obsahuje iba 270 kalórií, 4 gramy nasýtených tukov a poskytne 14 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny.

Sandwich MediterraneaYUM™ od Jamba Juice

Aj keď sa šťava Jamba javí ako veľmi zdravé miesto na raňajky, ich ponuka môže byť zavádzajúca. „Smoothie môže klamať a zanechá vo vás príliš veľa cukru a kalórií bez toho, aby ste sa cítili úplne spokojní,“ hovorí Rania Batayneh, MPH, odborníčka na výživu a americký stravovací stratég. "Pokiaľ sa nerozhodnete pre ľahké menu (ktoré používa umelé sladidlá), v Jamba Juice najlepšie urobíte, keď si vždy vyberiete malé množstvo a pridáte bielkovinovú podporu."

Ešte lepšie je objednať si sendvič s hladkým pečivom MediterraneaYUM. ™ Za pouhých 320 kalórií získate 13 gramov plniaceho proteínu (oproti 16 uncia, 300 kalórií, Strawberry Surf Rider Smoothie, ktoré obsahujú iba 2 gramy bielkovín) a sendvič, u ktorého je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že vás zasýti do ďalšieho jedla, hovorí Batayneh

Najlepšie raňajky Dunkin' Donuts

Je Dunkin' Donuts vaším obľúbeným miestom na raňajky na ceste do práce? Na to, aby ste sa vydali na prázdno-kalorickú šišku, ktorá spôsobí v polovici rána zrážku cukru v krvi, ani neuvažujte. Namiesto toho si objednajte Wake-Up Wrap z vaječnej bielej tureckej klobásy, hovorí Batayneh. Tento uspokojivý zábal so 150 kalóriami obsahuje 11 gramov bielkovín a napriek tomu vám ponechá dostatok kalórií na veľkú kávu s mliekom.

Viac na SHAPE.com:

20 rýchlych a jednoduchých spôsobov varenia vajec

4 nerobenia pre vaše ďalšie raňajky

Čo jedia odborníci na výživu na raňajky?

Skontrolovať pre