13 gréckych potravín, ktoré sú super zdravé

Obsah

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fake Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Krevety Saganaki
• 10. Pečené sardinky
• 11. Horiatiki šalát
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Spodný riadok

V 60. rokoch 20. storočia žili Gréci dlhšie a mali nižšie miery chronických chorôb ako vo zvyšku sveta.

Je to pravdepodobne kvôli ich strave, ktorá bola plná morských plodov, ovocia, zeleniny, zŕn, fazule a zdravých tukov.

Stredomorská strava je založená na tradičnej gréckej strave a iných podobných stravovacích návykoch okolitých krajín.

Výskum naznačuje, že po stredomorskej strave môžete znížiť riziko infarktu, mozgovej príhody, cukrovky, obezity a predčasnej smrti (1).

Tento článok pojednáva o 13 tradičných gréckych potravinách, ktoré sú super zdravé.

1. Hummus

Hummus je populárne ponorenie alebo rozšírenie po Stredomorí a na Strednom východe.

Konzumovalo sa už tisíce rokov - dokonca aj Platón a Sokrates písali o výhodách humusu.

Spravidla sa vyrába zmiešaním cíceru, tahini (mleté ​​sezamové semienka), olivového oleja a citrónovej šťavy. Tento pokles nie je len vynikajúci, ale je tiež mimoriadne zdravý (2).

Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje, že konzumácia hummu môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdca (3, 4).

Je to čiastočne kvôli jeho hlavnej zložke, cíceru, ktorá sa tiež nazýva garbanzo fazuľa. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákien (5).

Hummus obsahuje tiež srdcovo zdravé tuky z olivového oleja a tahini (6).

Olivový olej je základom gréckeho varenia a stredomorskej stravy. Súvisí to s mnohými zdravotnými výhodami vrátane menšieho zápalu, lepšieho zdravia mozgu, ochrany pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou a schopnosti pomáhať v boji proti rakovine (7, 8, 9).

Hummus môžete podávať ako omáčku s čerstvou zeleninou, pita chlebom alebo sušienkami.

Zhrnutie: Hummus je masť a nátierka vyrobená z cíceru, tahini, olivového oleja a citrónovej šťavy. Je plná bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata znamená v gréčtine šalát z baklažánu, ale v skutočnosti je to dip.

Vyrába sa zmiešaním pražených baklažánov s olivovým olejom, cesnakom a citrónovou šťavou. Je to podobné jedlu s názvom baba ghanoush, ktoré pochádza z Blízkeho východu.

Baklažány sú dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov, ktoré bojujú proti škodám spôsobeným voľnými radikálmi (10).

Voľné radikály existujú v prostredí, ale formujú sa aj v tele. Môžu spôsobiť poškodenie buniek spojené so starnutím, rakovinou a chronickými chorobami (11).

Baklažány obsahujú silný antioxidant nazývaný nasunín. Výskum naznačuje, že nasunín môže redukovať voľné radikály a chrániť zdravie mozgu (12).

Ďalej je dip ochutený citrónovou šťavou a cesnakom. Obidve sa často používajú pri gréckom varení a poskytujú vlastné zdravotné výhody.

Napríklad cesnak môže posilniť imunitný systém a pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, zatiaľ čo citróny sú bohaté na srdcový vitamín C a môžu zabrániť obličkovým kameňom (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata sa zvyčajne podáva ako predjedlo na namáčanie chleba a zeleniny. Môžete ho tiež použiť ako nátierku na sendviči.

Zhrnutie: Melitzanosalata je obľúbený dip vyrobený z pražených baklažánov. Je to dobrý zdroj vlákniny a antioxidantov.

3. Tzatziki

Tzatziki je ďalší populárny ponor a nátierka používaná pri gréckej kuchyni.

Aj keď je to veľmi krémové, má nízku hladinu kalórií, s približne 35 kalóriami v dvoch polievkových lyžiciach tzatziki omáčky.

Tzatziki sa vyrába z gréckeho jogurtu, uhoriek a olivového oleja.

Grécky jogurt je krémovejší a hustejší ako bežný jogurt. Je to preto, že jogurt bol namáhaný, aby odstránil tekutú srvátku.

Gréci historicky namáhali jogurt, aby znížili obsah vody a zabránili kazeniu.

Napínanie gréckeho jogurtu však tiež znižuje jeho obsah laktózy a zvyšuje jej obsah bielkovín. Len 3,5 unca (100 gramov) poskytuje 10 gramov proteínu (17).

Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín na chudnutie. Môže pomôcť znížiť chuť do jedla, regulovať hladové hormóny a zvýšiť metabolizmus (18).

Omáčka z Tzatziki sa často podáva ako dip s pita chlebom. Môže sa tiež pridať na grilované mäso pre vysokoproteínové jedlo.

Zhrnutie: Tzatziki je populárny dip vyrobený z uhoriek a gréckeho jogurtu. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií.

4. Dolmades

Dolmades sú plnené listy hrozna, ktoré možno podávať ako predjedlo alebo hlavné jedlo.

Zvyčajne sú plnené ryžou, bylinkami a príležitostne mäsom. Vypchávka sa môže líšiť a meniť obsah tuku a kalórií.

Listy hrozna však majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Majú tiež vysoké množstvo vitamínu A a vitamínu K (19).

Ďalej majú veľmi vysoký obsah antioxidantov. Výskum v skutočnosti naznačuje, že hroznové listy majú desaťkrát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako hroznová šťava alebo dužina (20).

Okrem toho môžu červené hroznové listy zlepšiť krvný obeh u ľudí s chronickou žilovou nedostatočnosťou, čo je stav, pri ktorom krv ťažko prechádza cez žily (21).

Dolmades sú ochutené rôznymi bylinkami a korením. Byliny a koreniny sú dôležitou súčasťou gréckeho varenia a tiež obsahujú veľa zdravotných výhod (22).

Napríklad veľa receptov dolmades používa petržlen a kopr.

Kôpor sa považuje za dobrý zdroj antioxidantov a môže spomaliť rast baktérií a húb spôsobujúcich ochorenie. Môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva (23).

A petržlen je vynikajúcim zdrojom vitamínu K. Iba päť vetvičiek poskytuje viac ako 100% denných potrieb vitamínu K (24).

Vitamín K pomáha nielen pri zrážaní krvi, ale tiež podporuje zdravie kostí a srdca (25).

Zhrnutie: Dolmades sú plnené listy viniča, ktoré sú mimoriadne výživné a majú silné antioxidačné vlastnosti.

5. Gigantes Plaki

Giganty sú veľké biele fazule. Oni sú vhodne pomenované po grécke slovo pre obrie, zatiaľ čo plaki znamená jedlo pečené v rúre so zeleninou.

Vhodne sa jedlo vzťahuje na gigantické fazuľa pečené v paradajkovej omáčke.

Fazuľa Lima alebo iné veľké biele fazule sa často používajú namiesto gigantických fazúľ, pretože je ťažké ich nájsť.

Biele fazule sú veľmi výživné. V skutočnosti sú všetky fazule veľmi výživné a mnohé z nich sa pravidelne konzumujú v celom Grécku (26, 27).

Fazuľa je vynikajúcim a dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Sú tiež skvelé na chudnutie, pretože majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín (28, 29).

Výskumy navyše ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac fazule, majú nižšie riziko srdcových chorôb. Fazuľa je tiež známa tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cukrovku (27).

Zhrnutie: Gigantes sú veľké fazule pečené v paradajkovej omáčke. Fazuľa je bohatá na veľa živín a bola spojená s mnohými pozitívnymi zdravotnými výsledkami.

6. Avgolemono

Avgolemono je tradičná grécka polievka. Zvyčajne sa pripravuje s kuracím mäsom, citrónom, vajcami a orzo cestovinami alebo ryžou.

Dá sa to považovať za grécku verziu kuracieho rezancovej polievky. Kuracie polievka sa odporúča už stovky rokov, aby pomohla bojovať proti prechladnutiu a chrípke.

Zaujímavé je, že niektoré výskumy podporujú to, že kuracie polievky môžu nielen pomôcť zmierniť príznaky prechladnutia a chrípky, ale môžu im tiež pomôcť predchádzať (30, 31).

Jedna štúdia porovnávala vplyv studenej vody, horúcej vody a horúcej kuracej polievky na upchatý nos.

Zistilo sa, že zatiaľ čo horúca voda fungovala lepšie ako studená voda, kuracie polievka bola najlepšia na zmiernenie upchatého nosa. Štúdia však neidentifikovala, čo to v polievke spôsobilo (30).

Ďalšia nedávna štúdia zistila, že karnosín, zlúčenina v kuracej polievke, bojuje proti chrípke v jej skorých štádiách. Metabolizuje sa však rýchlo, takže účinok je dočasný (31).

Avgolemono obsahuje okrem svojich potenciálnych vlastností zvyšujúcich imunitu aj vysoké hladiny bielkovín z kurčiat a vajíčok, pričom všetky sú relatívne nízkokalorické.

Jedna porcia tradičnej avgolemonovej polievky obsahuje 27 gramov bielkovín a 245 kalórií.

Môže však ísť o vysoký obsah sodíka, takže nemusí byť najlepšou voľbou pre jednotlivcov citlivých na soľ (32).

Zhrnutie: Avgolemono je citrónová kuracia polievka. Môže mať vlastnosti zvyšujúce imunitu a je dobrým zdrojom bielkovín.

7. Fake Soupa

Falošná polievka je šošovicová polievka. Môže sa vyrábať s paradajkami alebo bez rajčiakov a je základom gréckej stravy.

Je to vynikajúci zdroj bielkovín a vlákniny. Iba jedna šošovka obsahuje 18 gramov bielkovín a 16 gramov vlákniny (33).

Tieto silné strukoviny sú populárne v Stredomorí a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Jedna šálka varenej šošovky obsahuje tieto (33):

• molybdénu: 330% RDI
• Kyselina listová: 90% RDI
• mangán: 49% RDI
• železo: 37% RDI
• Vitamín B1: 28% RDI
• zinok: 24% RDI

Tieto živiny robia z falošných polievok vynikajúce jedlo pre vegetariánov, pretože vegetariánska strava má často nízky obsah železa, bielkovín a zinku (34).

Výskum okrem toho naznačuje, že šošovka môže pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti rakovine, kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu (35).

Zhrnutie: Táto šošovková polievka má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a mnohých ďalších živín. Šošovka môže pomôcť v boji proti rakovine, regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu.

8. Souvlaki

Souvlaki pozostáva z malých grilovaných kusov mäsa na špajdle a je jedným z najznámejších gréckych jedál.

Predáva sa po celom Grécku v obchodoch „souvlatzidiko“ alebo souvlaki a možno ho nájsť takmer v každej gréckej reštaurácii na celom svete.

Souvlaki sa zvyčajne vyrába z bravčového, kuracieho, jahňacieho alebo hovädzieho mäsa. Je to tradične iba mäso, ale teraz sa často podáva so zeleninou ako kabob.

Mäso poskytuje veľa výživných látok, ako sú bielkoviny, železo a vitamíny B (36).

A čo viac, mäso je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha pri chudnutí a sýtosti (28).

Príjem mäsa je tiež spojený so zvýšenou svalovou hmotou, čo je obzvlášť dôležité u starších dospelých (37).

Souvlaki sa teraz bežne podáva v gréckych reštauráciách s rýchlym občerstvením s hranolkami a pitas. Namiesto toho si môžete vyskúšať šalát na zdravšie jedlo.

Zhrnutie: Souvlaki je jednoducho grilované kúsky mäsa na špajdle. Mäso poskytuje veľa výhod, ako sú bielkoviny a vitamíny B.

9. Krevety Saganaki

Krevety Saganaki sú tradičným gréckym predjedlom, ktoré je chutné aj zdravé srdce.

Má krevety v slanej paradajkovej omáčke a tradične sa podáva v panvici na vyprážanie s hlbokým dnom, ktorá sa v Grécku nazýva panvica saganaki.

Krevety a iné mäkkýše sú dôležitou súčasťou gréckej a stredomorskej stravy. Sú tiež mimoriadne zdravé.

Krevety majú vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah tuku. 3-uncová (85 gramová) porcia obsahuje 18 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku (38).

Poskytuje tiež asi 50% denného selénu. Selén môže pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko rakoviny prostaty (39).

Zatiaľ čo krevety majú vysoký cholesterol v potrave, výskum ukazuje, že cholesterol v strave nemá u väčšiny ľudí malý alebo žiadny účinok na cholesterol v krvi (40).

Paradajky sú ďalšou hlavnou zložkou tohto jedla a sú bohaté na antioxidanty vrátane vitamínu C a lykopénu (41).

Lykopén je silný antioxidant, ktorý dodáva paradajkam červenú farbu. Súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (41).

Paradajky sa v Grécku často konzumujú a môžu prispievať k nižšej miere srdcových chorôb, rakoviny a predčasnej smrti.

Zhrnutie: Tento predjedlo obsahuje krevety v paradajkovej omáčke. Má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií a bohatý na antioxidanty.

10. Pečené sardinky

Ryby sú základom gréckej a stredomorskej stravy.

Vysoký príjem rýb, najmä mastných rýb, bol opakovane spájaný s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb (42).

Sardinky sú jednou z najbežnejšie konzumovaných rýb v Grécku. Tieto malé, mastné ryby sú nielen chutné, ale aj jedno z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť.

V skutočnosti sú skvelým zdrojom EPA a DHA. Jedná sa o typy omega-3 mastných kyselín, ktoré boli spojené s mnohými zdravotnými výhodami. 3,5 unce (100 gramov) sardiniek obsahuje 473 mg EPA a 509 mg DHA (43).

Výskum ukázal, že mierny príjem 250 - 500 mg EPA a DHA za deň môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby najmenej o 25% (44).

DHA je tiež kľúčová pre zdravie mozgu. Je to kritické nielen pre zdravý vývoj mozgu u dojčiat, ale tiež podporuje zdravé starnutie mozgu (45).

Okrem zdravých tukov poskytuje 3,5 unca (100 gramov) (43):

• proteín: 25 gramov
• Vitamín B12: 149% RDI
• selén: 75% RDI
• Vitamín D: 68% RDI
• vápnik: 38% RDI

Sardinky sú tiež dobré pre vaše kosti, pretože obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vápnika a vitamínu D (46).

Aj keď sa jedia mnohými rôznymi spôsobmi, často sa pečú s olivovým olejom, citrónmi a ochucovadlami.

Zhrnutie: Sardinky majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov vrátane vápnika a vitamínu D pre silné kosti.

11. Horiatiki šalát

Horiatiki znamená v gréčtine dedinčana, takže toto jedlo znamená len dedinský šalát.

Zvyčajne sa vyrába z paradajok, cibule, uhoriek, olív a fety. Potom je oblečená s olivovým olejom a octom. Všetky tieto prísady sú pri gréckom varení naplnené živinami a považované za základné.

Zelenina v šaláte jej dodáva vysoký obsah vlákniny. Zelenina obsahuje tiež veľa antioxidantov a živín, vrátane vitamínu C, vitamínu K a draslíka (41, 47, 48).

Olivy a olivový olej obsahujú zdravé mononenasýtené tuky. Tieto tuky môžu znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, ako aj zmierniť zápal (7, 49).

Feta posypaná na šalát je ďalším základom gréckeho varenia.

Feta sa vyrába z ovčieho alebo kozieho mlieka. Je to dobré pre vaše kosti, pretože má vysoký obsah vápnika, bielkovín a fosforu. V skutočnosti obsahuje viac vápnika ako väčšina ostatných syrov (50, 51).

Zhrnutie: Šalát Horiatiki sa vyrába z paradajok, cibule, uhoriek, olív a fety. Obsahuje zdravé tuky, vlákninu a veľa vitamínov a minerálov. Má tiež veľa antioxidantov.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​je špenátové a ryžové jedlo, ktoré sa tradične podáva s citrónom, syrom feta a olivovým olejom. Môže sa podávať ako hlavné jedlo alebo ako príloha.

Špenát je jednou z najzdravších zeleniny, ktorú môžete jesť. Jedna šálka (30 gramov) obsahuje tieto živiny (52):

• Vitamín A: 56% RDI
• Vitamín C: 14% RDI
• Vitamín K: 181% RDI
• Kyselina listová: 15% RDI
• draslík: 5% RDI
• železo: 5% RDI

Špenát tiež obsahuje mnoho antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi a bránia poškodeniu buniek (11).

Napríklad obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú zdravie očí, a kvercetín, ktorý bojuje s infekciou a zápalom (53, 54).

Ryža je tiež bohatá na veľa vitamínov B a minerálov, ako je mangán, selén a železo (55).

Železo z rastlinných zdrojov, ako je ryža a špenát, sa však neabsorbuje a železo z mäsa. Našťastie táto misa obsahuje citrón. Citrónová kyselina citrónová a obsah vitamínu C pomáhajú pri absorpcii železa z tejto misky (56).

Zhrnutie: Spanakorizo ​​je špenátové a ryžové jedlo s vysokým obsahom vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa a kyseliny listovej. Obsahuje tiež veľa antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravie očí, bojovať proti infekciám a znižovať zápal.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta v gréčtine jednoducho znamená varené greeny a v gréckych domácnostiach je základom. Miska je zvyčajne pokrytá olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Tradične sa v Grécku používali divé greeny. Zelení sa bežne konzumujú v Stredomorí a vysoký príjem zeleniny je kľúčovou, často prehliadanou súčasťou stredomorskej stravy.

Väčšina divo zelených rastlín má extrémne vysoký obsah antioxidantov. Jedna štúdia zistila, že veľa divých zelených rastlín obsahuje viac antioxidantov ako čučoriedky (57).

Výskumy ukazujú, že zatiaľ čo časť ich antioxidačných obsahov sa počas varu stratí, pri varení si zachovávajú lepšie antioxidanty ako väčšina potravín (58).

Ak nežijete v Stredomorí, stále si môžete vychutnať toto jedlo, pretože môžete použiť takmer akúkoľvek zelenú zeleninu. Bežne používané greeny zahŕňajú endive, púpava greeny, špenát, horčicu alebo čakanku.

Aj keď presný obsah živín sa bude líšiť v závislosti od toho, ktorú zeleň používate, vo všetkých listových zeleninách je vysoký obsah vitamínu K a vlákniny, ale nízky obsah kalórií (59, 60, 61, 62).

Okrem toho, všetka listová zelenina je tiež dobrým zdrojom dusičnanov v potrave. Nedávne štúdie ukázali, že strava bohatá na dusičnany zo zeleniny môže znižovať krvný tlak a znižovať riziko glaukómu (63, 64).

Zhrnutie: Horta vrasta je pokrm z uvarených zelení. Tradične sa vyrábajú z divo zelených rastlín s vysokým obsahom antioxidantov. Táto miska je bohatá na vitamín K a vlákninu, ale ešte stále má nízky obsah kalórií.

Spodný riadok

Tradičná grécka strava je svieža a zdravá.

Navyše je bohatá na antioxidanty, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Súvisí to aj s mnohými priaznivými zdravotnými výsledkami.

Zvýšením gréckych svoriek, ako je olivový olej, morské plody, bylinky, ovocie a zelenina vo vašej strave, môžete zlepšiť celkovú výživu a pomôcť v boji proti chronickým chorobám.