7 potravín, ktoré odčerpávajú energiu

Obsah

• 1. Biely chlieb, cestoviny a ryža
• 2. Raňajkové cereálie, jogurty a iné potraviny s pridaným cukrom
• 3. Alkohol
• 4. Káva
• 5. Energetické nápoje
• 6. Vyprážané a rýchle občerstvenie
• 7. Nízkokalorické potraviny
• Spodný riadok
• Oprava jedla: Potraviny, ktoré prekonávajú únavu

Je normálne, že počas dňa vaše hladiny energie mierne stúpajú a klesajú.

Tento prírodný príliv a odliv môžu ovplyvniť rôzne faktory. Patria sem úrovne spánku a stresu, úroveň vašej fyzickej aktivity a potraviny, ktoré jete.

Všeobecne platí, že jedlo alebo občerstvenie má tendenciu tankovať palivo, čo vám pomáha cítiť sa viac energicky. Niektoré potraviny však môžu skutočne zapnúť vašu energiu.

Tento článok obsahuje zoznam siedmich potravín, ktoré majú potenciál odvádzať energiu.

1. Biely chlieb, cestoviny a ryža

Zrná sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie.

Spracované zrná, ako sú napríklad zrná nachádzajúce sa v bielom chlebe, bielych cestovinách a bielej ryži, však môžu skutočne poškodiť viac než dobré, pokiaľ ide o hladinu energie.

Čiastočne je to preto, že vonkajšia vrstva zrna obsahujúca vlákninu, známa ako otruby, sa počas spracovania odstráni. Z tohto dôvodu spracované zrná obsahujú nižšie hladiny vlákniny a majú tendenciu sa tráviť a absorbovať rýchlejšie ako celé zrná (1).

Z tohto dôvodu jedlo alebo občerstvenie bohaté na spracované zrná spravidla rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, po čom nasleduje pokles energie.

Naopak, celé zrná vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať vašu energiu konštantnú počas celého dňa (2).

Spracovaným zrnom tiež chýba ďalšia dôležitá časť zrna: klíčok. Zárodok obsahuje veľa dôležitých živín, ktoré môžu tiež zohrávať úlohu pri udržiavaní vašej energetickej úrovne.

Napríklad baktérie sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, ktoré vaše telo môže použiť na tvorbu energie (3).

Preto vylúčenie spracovaných zŕn alebo ich nahradenie celozrnnými alternatívami môže poskytnúť vášmu telu viac živín a zabrániť energetickým špičkám a zrážkam.

zhrnutie Spracované zrná sa nachádzajú v potravinách, ako je biely chlieb, biele cestoviny a biela ryža. Obsahujú menej živín a môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, z ktorých obidve môžu odčerpávať energiu.

2. Raňajkové cereálie, jogurty a iné potraviny s pridaným cukrom

Veľa potravín na trhu je naplnená pridanými cukrami, ktoré pri príliš vysokej konzumácii môžu vyberať daň z vašej úrovne energie.

Napríklad veľa ľudí považuje raňajkové cereálie za dôležitú súčasť zdravej a energizujúcej raňajkovej rutiny. Mnoho odrôd však v skutočnosti nedokáže dodať očakávaný energeticky udržateľný začiatok.

Je to preto, lebo väčšina raňajkových obilnín obsahuje veľmi málo vlákniny, ale značné množstvo pridaného cukru. V skutočnosti tvoria cukry až 50% z celkového množstva sacharidov nachádzajúcich sa v mnohých populárnych raňajkových cereáliách (4, 5, 6, 7).

Táto kombinácia s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k nárastu energie a následnému pádu.

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete žiadať ďalšie sladké jedlá, čo môže prípadne viesť k cyklu vyčerpania energie (8).

Aby ste sa vyhli energetickému vypínaniu cereálií naplnených cukrom, vyberte si odrody bez pridaného cukru, ktoré obsahujú najmenej 4–5 gramov vlákniny na jednu porciu.

K ďalším obľúbeným raňajkovým jedlám, ktoré majú tendenciu obsahovať vysoké množstvá pridaného cukru, patria ochutené jogurty, džúsy, vdolky, müsli a dokonca aj niektoré druhy chleba.

Ak sa snažíte udržať svoju energetickú hladinu na vysokej úrovni, pravdepodobne budete mať úžitok z toho, aby ste sa im vyhli alebo našli menej sladké alternatívy.

zhrnutie Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, môžu skôr zvýšiť vašu energetickú hladinu ako zvýšiť ich hladinu. Môžu tiež zvýšiť vašu chuť po iných sladkých jedlách, ktoré môžu vytvoriť začarovaný, energeticky vyčerpávajúci cyklus.

3. Alkohol

Alkohol je známy svojím relaxačným účinkom.

V skutočnosti veľa ľudí uvádza, že pri večeri alebo večeri majú trochu alkoholu, čo im pomáha ľahšie zaspať.

Aj keď to môže znieť pozitívne, nie je tomu tak nevyhnutne.

Je to preto, že alkohol môže skutočne znížiť kvalitu a trvanie vášho spánku, čo vedie k celkovo menej pokojnému spánku (9).

Preto, aj keď vám alkohol môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie alebo ľahšie zaspať, v závislosti od množstva, ktoré konzumujete, môže skutočne vyčerpať vašu energiu tým, že sa ráno zobudíte a budete cítiť menej odpočinutí.

Zdá sa, že nízka až stredná úroveň alkoholu nemá veľký vplyv na kvalitu alebo trvanie spánku. Zdá sa, že takto odvádza energiu iba veľké množstvo alkoholu (10).

Preto, aby ste predišli účinkom alkoholu, ktoré vyčerpávajú energiu, nezabudnite udržať svoju spotrebu na nízkej až strednej úrovni.

Toto je definované ako jeden alebo menej štandardných nápojov denne pre ženy a dva alebo menej nápojov pre mužov. Jeden štandardný nápoj predstavuje ekvivalent 12 uncí (355 ml) piva, 5 uncí (148 ml) vína alebo 1,5 unca (44 ml) liehovín.

zhrnutie Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholu, najmä pred spaním, môže znížiť kvalitu a trvanie spánku, čo pravdepodobne spôsobí, že sa nasledujúci deň budete cítiť unavení.

4. Káva

Ak sa konzumuje s mierou, káva môže mať pozitívne fyzické a duševné účinky.

Štúdie napríklad ukazujú, že káva môže pomôcť znížiť riziko vzniku neurodegeneratívnych chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 26–34% (11, 12).

V prehľade 18 štúdií sa ďalej uvádza, že každá šálka kávy, ktorú osoba konzumuje denne, môže znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 až o 7% (13).

Uvádza sa tiež, že kofeín, stimulant v káve, vytvára krátkodobé zvýšenie energie a funkcie mozgu, na ktoré sa mnohí ľudia spoliehajú, keď sa cítia unavení (14, 15).

To znamená, že pravidelné pitie kávy spôsobí, že vaše telo vybuduje toleranciu, ktorá zníži silu jeho účinkov. A čo je dôležitejšie, pravidelné spoliehanie sa na kávu namiesto správnej výživy alebo spánku môže časom vyčerpať energiu (16).

Príliš veľa kofeínu môže tiež negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, čo môže z dlhodobého hľadiska znížiť hladinu energie (17, 18).

Tí, ktorí konzumujú kávu, by mali obmedziť ich príjem na približne štyri šálky denne (19).

zhrnutie Ak sa káva konzumuje moderne, môže zvýšiť hladinu energie a poskytnúť ďalšie výhody. Pravidelné spoliehanie sa na kávu na zvýšenie úrovne energie, skôr ako na správna výživa a spánok, sa však môže z dlhodobého hľadiska zhoršiť.

5. Energetické nápoje

Niet pochýb o tom, že energetické nápoje vám môžu poskytnúť krátkodobú energetickú podporu.

Niekoľko štúdií v skutočnosti ukazuje, že energetické nápoje môžu zvýšiť koncentráciu a pamäť o približne 24%, okrem zníženia ospalosti (20, 21, 22).

Výrobcovia energetických nápojov zahŕňajú do svojich formulácií koktail stimulačných prísad. Vedci však pripisujú cukru a kofeínu, ktoré tieto nápoje obsahujú, najúčinnejšie energetické účinky (23).

Pokiaľ ide o cukor, veľa energetických nápojov obsahuje smiešne vysoké množstvo - niekedy až 10 čajových lyžičiek (52 gramov) na nádobu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže spôsobiť zvýšenie vašej energie, potom prudko klesnúť, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejšie ako pred konzumáciou nápoja.

Navyše, ako je to v prípade kávy, tí, ktorí pravidelne konzumujú energetické nápoje, si môžu vybudovať toleranciu voči kofeínu, ktorý obsahujú. To znamená, že pijateľ musí konzumovať stále väčšie množstvá, aby zaznamenal rovnaké účinky na zvýšenie energie (24).

Niektoré výskumy navyše ukazujú, že energetické nápoje môžu skrátiť trvanie spánku a kvalitu. Ak k tomu dôjde príliš často, očakávajte, že to zníži vašu energetickú hladinu (25).

Za zmienku tiež stojí, že energetické nápoje niekedy obsahujú podstatne viac kofeínu ako rovnaké množstvo kávy.

Napríklad značka 5-hodinová energia obsahuje 200 mg kofeínu na 1,93 unca (57 ml). To je asi štyrikrát toľko kofeínu, koľko by ste našli v rovnakom množstve kávy.

To môže spôsobiť, že niektorí spotrebitelia energetických nápojov prekročia odporúčaný denný limit 400 mg kofeínu, čo môže spôsobiť nervozitu, úzkosť a búšenie srdca. Môže tiež zhoršiť záchvaty paniky (17, 18, 19).

zhrnutie Energetické nápoje môžu krátkodobo zvýšiť úroveň energie. Ich vysoký obsah cukru a kofeínu však môže skrátiť trvanie a kvalitu spánku a spôsobiť pád energie, takže sa budete cítiť vyčerpaní.

6. Vyprážané a rýchle občerstvenie

Vyprážané a rýchle občerstvenie môže tiež vyčerpať vašu energiu. Je to preto, že majú zvyčajne vysoký obsah tuku a nízky obsah vlákniny, čo sú dva faktory, ktoré môžu spomaliť trávenie.

Pomalšie trávenie môže znížiť rýchlosť, pri ktorej výživné látky zvyšujúce energiu vstupujú do tela, čím oddiali zvýšenie energie, ktorú by ste zvyčajne mohli očakávať po jedle (26).

Okrem toho majú vyprážané a rýchle jedlá nízky obsah vitamínov, minerálov a iných základných živín. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú zvyšovať a udržiavať vašu energetickú hladinu, ale príliš často konzumované vyprážané a rýchle jedlá ich môžu vytlačiť z vašej stravy.

Konzumácia príliš veľkého množstva mastných potravín naraz môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť príliš plný. V niektorých prípadoch to môže zapnúť vašu energiu alebo túžbu urobiť niečo pre nasledujúcich pár hodín.

zhrnutie Vyprážané a rýchle jedlá majú často málo živín, vysoký obsah tuku a nízky obsah vlákniny. Môžu spomaliť trávenie a vytlačiť výživné látky z vašej stravy, čo môže potenciálne z dlhodobého hľadiska vyčerpať energiu.

7. Nízkokalorické potraviny

Keď sa obeduje čas na občerstvenie, niektorí ľudia sa rozhodnú pre nízkokalorické verzie svojich obľúbených jedál a veria, že sú zdravší výber.

Ak však pridáte príliš veľa týchto potravín do svojho jedálnička, môže to viesť k jedlu nedostatočného množstva kalórií počas celého dňa, čo môže výrazne znížiť hladinu energie.

Kalórie sú merné jednotky používané na odhad množstva energie, ktorú jedlo poskytne vášmu telu po jeho strávení. Vaše telo využíva kalórie na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, myslenie a srdcový rytmus.

Kalórie, ktoré spotrebujete, tiež pokrývajú energiu, ktorú trávite pohybom po celý deň, vrátane kalórií, ktoré spaľujete cvičením.

Pravidelné poskytovanie vášho tela podstatne menej kalórií, ako vyžaduje, môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu a spomaliť váš metabolizmus, takže sa budete cítiť vyčerpaní (27, 28).

Jesť príliš málo kalórií pri jedle alebo občerstvení môže tiež zvýšiť chuť do jedla. To môže viesť k prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle, takže sa budete cítiť príliš plný a pomalý (29, 30, 31).

zhrnutie Nízkokalorické potraviny nie sú účinné pri zvyšovaní hladiny energie. Môžu tiež spôsobiť, že budete konzumovať menej kalórií denne, ako potrebuje vaše telo, narušujú vašu hormonálnu rovnováhu a metabolizmus a nechávajú vás tak vyčerpaný.

Spodný riadok

Jedenie a pitie sa všeobecne považuje za efektívny spôsob zvýšenia úrovne energie.

Na tom, čo jete, však záleží. Presnejšie povedané, sedem vyššie uvedených potravín a nápojov s väčšou pravdepodobnosťou vypustí vašu energetickú nádrž ako jej palivo.

Je nepravdepodobné, že konzumácia takýchto potravín málokedy alebo umiernenosť bude mať dlhodobé negatívne účinky. Ak však máte neustále nízku hladinu energie, môžete sa úplne vyhnúť týmto potravinám.

Namiesto toho vyskúšajte jedno z týchto 27 potravín, ktoré vám môže dať viac energie.

Oprava jedla: Potraviny, ktoré prekonávajú únavu