Cukrovka a jogurt: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Obsah

• Čo hovorí výskum?
• Čo robí skvelý jogurt?
• Aký štýl jogurtu je najlepší?
• Grécky
• Islandský
• Austrálsky
• Ktoré značky si mám vybrať?
• Na čo si dať pozor
• Jedlo so sebou
• Robím
  
• Nie
  

Prehľad

Jogurt môže byť skvelou možnosťou raňajok bohatých na živiny alebo ľahkým občerstvením. Ak je nesladený a v gréckom štýle, má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. To znamená, že nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou, podobne ako iné zdroje sacharidov.

Ľudia s cukrovkou môžu mať dokonca ďalšie výhody. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Čo hovorí výskum?

Fermentované potraviny, ako napríklad jogurt, obsahujú dobré baktérie nazývané probiotiká. Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú zdravie čriev. Výskum zdravia čriev stále pokračuje, ale črevné baktérie a celkové zdravie môžu hrať úlohu v mnohých zdravotných podmienkach, vrátane obezity a cukrovky.

Posledné výskumy ukazujú, že konzumácia jogurtov môže súvisieť s nižšími hladinami glukózy a inzulínovej rezistencie, ako aj so zníženým systolickým krvným tlakom. Analýza časopisu Journal of Nutrition z 13 nedávnych štúdií navyše dospela k záveru, že konzumácia jogurtov ako súčasť zdravej výživy môže znížiť riziko cukrovky 2. typu u zdravých i starších dospelých.

Čo robí skvelý jogurt?

Väčšina mliečnych výrobkov má nízky glykemický index (GI). Vďaka tomu sú ideálne pre ľudí s cukrovkou. Ak chcete zo svojho jogurtu vyťažiť maximum, pred zakúpením skontrolujte štítky. Ak chcete, aby probiotiká mali prínos pre črevá, vyberte si jogurt, ktorý obsahuje živé a aktívne kultúry.

Venujte pozornosť aj štítku Nutrition Facts. Mnoho jogurtov pridalo cukry. Vyberte možnosti, ktoré obsahujú 10 gramov (g) cukru alebo menej. Jogurty, ktoré obsahujú celkový obsah uhľohydrátov 15 g alebo menej v jednej porcii, sú ideálne pre ľudí s cukrovkou.

Hľadajte jogurty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov, ako napríklad neochutený grécky jogurt. Jasne skontrolujte štítky, pretože obsah cukru medzi značkami - a dokonca aj medzi príchuťami tej istej značky - sa môže drasticky líšiť.

Aký štýl jogurtu je najlepší?

Grécky? Islandsky? Austrálčan? Možno by vás zaujímalo, či je jeden štýl priaznivejší pre diabetes ako iné. Odpoveď je v množstve, v akom je každý druh jogurtu namáhaný.

Grécky

Na rozdiel od bežného jogurtu je grécky jogurt napätý, aby odstránil tekutú srvátku a laktózu. Vďaka tomu je hustejšia a krémovejšia. Dobrá správa pre ľudí s cukrovkou je, že nesladený grécky jogurt môže obsahovať až dvakrát viac bielkovín a polovicu sacharidov ako bežný jogurt. Plnotučné mliečne grécke jogurty však môžu obsahovať takmer trojnásobok tuku oproti bežným jogurtom. Vyberte si nízkotučné alebo netučné grécke jogurty, ak je pre vás tuk dôležitý.

Islandský

Technicky nie jogurt, ale „kultivovaný mliečny výrobok“ vyrobený zo syra, islandský jogurt je precedený ešte viac ako grécky jogurt. Vďaka tomu je hustejší a dodáva mu ešte viac bielkovín. Ďalšou výhodou islandského jogurtu je, že sa tradične vyrába z odstredeného mlieka. Tým sa zníži obsah tuku. Jogurty v „islandskom štýle“ sa však môžu dodávať aj v odrodách plnotučného mlieka.

Austrálsky

Austrálsky jogurt je nenapätý, dodáva mu tenšiu štruktúru ako islandské alebo grécke jogurty. Nedostatok namáhania tiež znamená, že nie je nabitý takým množstvom bielkovín a obsah sacharidov nebol znížený. Austrálsky jogurt je tradične sladený medom a vyrobený z plnotučného mlieka. Existujú aj odrody odstredeného mlieka.

Ktoré značky si mám vybrať?

V obchode s potravinami nájdete jogurty vhodné pre diabetes. Tu je len niekoľko na zváženie:

Na čo si dať pozor

Kalórie a uhľohydráty sa môžu skrývať aj v ďalších polevách, ako sú cukríky, orechy a granola. Môžu prispievať k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Radšej si vyberiete svoj obľúbený produkt z obyčajného jogurtu a sami si do neho pridáte požadované zálievky. Týmto spôsobom môžete ovládať veľkosť porcie a pridané cukry. Vyskúšajte kombináciu čerstvých čučoriedok a nakrájaných mandlí. Môžete tiež pridať mleté ​​ľanové semienko, chia semiačka a nakrájané jahody.

Pokiaľ ide o umelé sladidlá, nový výskum vedie popredných odborníkov, ktorí odporúčajú opatrnosť, najmä u ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou. Zatiaľ čo sa pôvodne predávali ako spôsob, ako pomôcť ľuďom obmedziť chuť na sladké a regulovať svoju váhu, nedávny výskum naznačuje, že umelé sladidlá môžu skutočne podporovať priberanie a zmeny v črevných baktériách.

Ak sa chcete vyhnúť umelým sladidlám, čerstvé ovocie je aj naďalej zdravším a prirodzenejším spôsobom sladenia vášho jogurtu. Ako rýchly spôsob, ako si jogurt prirodzene osladiť, môžete dokonca primiešať aj nesladené jablko.

Jedlo so sebou

Robím

• Ak chcete, aby črevá mali probiotiká, vyberte si jogurt, ktorý obsahuje živé a aktívne kultúry.
• Hľadajte jogurty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
• Vyberte si príchute, ktoré neobsahujú viac ako 10 g cukru a 15 g sacharidov na jednu porciu.

Nie

• Vyvarujte sa jogurtu s balenými polevami.
• Nekupujte jogurt bez toho, aby ste si prečítali štítok Nutričné ​​fakty.

Ako vo väčšine vecí, aj tu je kľúčová moderovanie. Americké ministerstvo poľnohospodárstva v súčasnosti odporúča, aby dospelí dostali každý deň tri porcie mliečnych výrobkov. Aj keď je toto odporúčanie medzi niektorými odborníkmi na zdravie kontroverzné, kontrola hladiny cukru v krvi po konzumácii jogurtu je vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, ako na vás jogurt pôsobí. Nesladený obyčajný alebo grécky jogurt by mohol byť skvelým spôsobom pre ľudí s cukrovkou, ako získať dostatočnú dávku bielkovín, vápnika a probiotík.