14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín

Obsah

• 1. Najprv zjedzte proteín
• 2. Snack on Syr
• 3. Vymeňte obilie za vajcia
• 4. Najvyššie jedlo s nasekanými mandľami
• 5. Vyberte grécky jogurt
• 6. Pridajte do svojho šalátu potraviny bohaté na bielkoviny
• 7.Dajte si raňajky na raňajky
• 8. Zahrňte každé jedlo s vysokým obsahom bielkovín
• 9. Vyberte štíhlejší, mierne väčšie kusy mäsa
• 10. Párové arašidové maslo s ovocím
• 11. Jedzte Lean Jerky
• 12. Doprajte si tvarohový syr kedykoľvek
• 13. Munch na Edamame
• 14. Jedzte konzervované ryby
• Vezmite si správu z domu

Dostatok bielkovín je dôležitý pre zdravie.

Z tohto dôvodu je odporúčaný denný príjem (RDI) pre proteín 50 gramov za deň.

Niektorí vedci sa však domnievajú, že veľa ľudí by malo jesť podstatne viac, ako je toto množstvo (1).

Vysoký príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť zdravie.

Tu je 14 jednoduchých spôsobov, ako jesť viac bielkovín.

1. Najprv zjedzte proteín

Keď jete jedlo, najskôr jesť zdroj bielkovín, najmä skôr, ako sa dostanete k škrobom. Proteín zvyšuje produkciu PYY, črevného hormónu, vďaka ktorému sa cítite plný a spokojný (2).

Vysoký príjem bielkovín okrem toho znižuje hladiny ghrelínu „hladový hormón“ a zvyšuje rýchlosť metabolizmu po jedle a počas spánku (3, 4).

A čo viac, konzumácia bielkovín ako prvá môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu po jedle príliš vysokú.

V malej štúdii sa ľuďom s cukrovkou 2. typu podávalo rovnaké jedlo v rôznych dňoch. Hladina cukru v krvi a inzulín významne vzrástli pri konzumácii bielkovín a zeleniny pred potraviny s vysokým obsahom sacharidov v porovnaní s tým, keď sa poradie obrátilo (5).

Spodná čiara: Konzumácia bielkovín najskôr pri jedle vám môže pomôcť cítiť sa naplno a udržať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu príliš vysokú.

2. Snack on Syr

Občerstvenie je dobrý spôsob, ako do stravy pridať bielkoviny, pokiaľ si vyberiete správne typy.

Veľa bežných jedál pre rýchle občerstvenie má veľmi nízky obsah bielkovín, ako sú hranolky, praclíky a sušienky.

Napríklad 28 gramová (1 oz) porcia tortilla chips má 137 kalórií, ale iba 2 gramy bielkovín (6).

Naproti tomu rovnaké množstvo syra čedar obsahuje 7 gramov bielkovín, spolu s 20 kalóriami a štyrikrát viac vápnika (7).

Nezdá sa, že by syr príliš zvýšil hladinu cholesterolu, dokonca ani u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu. V skutočnosti môže syr prospieť zdraviu srdca (8, 9).

Spodná čiara: Vyberte si syr ako plnku, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vápnika a môže tiež zlepšiť zdravie srdca.

3. Vymeňte obilie za vajcia

Veľa raňajkových jedál má nízky obsah bielkovín, vrátane toastov, bagiet a obilnín.

Aj keď ovsené vločky obsahujú viac bielkovín ako väčšina obilnín, stále poskytujú iba asi 6 gramov pri typickom 1 šálku (10).

Na druhej strane, tri veľké vajcia poskytujú 19 gramov bielkovín vysokej kvality spolu s dôležitými živinami, ako je selén a cholín (11).

Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že konzumácia vajec na raňajky znižuje chuť do jedla a udržuje vás plnú niekoľko hodín, takže neskôr budete jesť menej kalórií (12, 13, 14).

Jesť celé vajcia môže tiež zmeniť veľkosť a tvar vašich LDL („zlých“) cholesterolových častíc spôsobom, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb (15).

Spodná čiara: Nahradenie obilnín vajciami zvyšuje spotrebu bielkovín, cítite sa plnšie a pomáha jesť menej kalórií.

4. Najvyššie jedlo s nasekanými mandľami

Mandle sú neuveriteľne zdravé.

Majú vysoký obsah horčíka, vlákniny a srdca zdravých mononenasýtených tukov, ale majú nízky obsah stráviteľných sacharidov.

Mandle tiež obsahujú 6 gramov bielkovín pri 28 gramoch (1 oz), čo z nich robí lepší zdroj ako väčšina orechov (16).

A hoci porcie mandlí obsahujú asi 167 kalórií, štúdie preukázali, že vaše telo skutočne absorbuje iba asi 129 týchto kalórií, pretože niektoré tuky sa nestrávia (17, 18, 19).

Takže posypte niekoľko polievkových lyžíc nasekaných mandlí na jogurt, tvaroh, šaláty alebo ovsené vločky, aby ste zvýšili príjem bielkovín a pridali arómu a chrumkavosť.

Spodná čiara: Mandle majú vysoký obsah niektorých živín a môžu zvýšiť obsah bielkovín v jedle alebo desiate.

5. Vyberte grécky jogurt

Grécky jogurt je univerzálne jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

240 gramové (8-oz) podávanie poskytuje 17–20 gramov bielkovín, v závislosti od značky. To je asi dvojnásobné množstvo v porovnaní s tradičným jogurtom (20, 21).

Grécky jogurt sa vyrába odstránením srvátky a iných tekutín, čím sa získa bohatší krémový jogurt.

Výskum ukazuje, že grécky jogurt zvyšuje uvoľňovanie črevných hormónov GLP-1 a PYY, ktoré znižujú hlad a spôsobujú pocit plnosti (22).

Okrem toho obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), o ktorej sa v niektorých štúdiách preukázalo, že podporuje odbúravanie tukov (23, 24).

Grécky jogurt má pikantnú príchuť, ktorá sa dobre hodí na bobule alebo na sekané ovocie. Môže sa tiež používať ako náhrada kyslej smotany v omáčkach, omáčkach a iných receptoch.

Spodná čiara: Grécky jogurt obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako tradičný jogurt a môže sa jesť sám alebo pridať do iných potravín.

6. Pridajte do svojho šalátu potraviny bohaté na bielkoviny

Šaláty sú plné zeleniny, ktorá poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré vás chránia pred chorobami.

Často však obsahujú iba niekoľko gramov bielkovín, čo pravdepodobne po hodine alebo dvoch pravdepodobne povedie k hladu.

Ak chcete do šalátu pridať proteín, doplňte ho ktorýmkoľvek z nižšie uvedených potravín. 100 gramové podávanie týchto potravín vám poskytne nasledujúce množstvá bielkovín:

• Kuracie alebo morčacie prsia: 30 gramov.
• Tuna: 26 gramov.
• losos: 25 gramov.
• syr: 22 gramov.

Ak hľadáte vhodnú rastlinnú alternatívu, sú fazuľové struky (cícer) skvelou voľbou, ktorá poskytuje 15 gramov bielkovín na šálku (165 gramov).

Spodná čiara: Doplnenie šalátu hydinou, syrom, rybami alebo strukovinami vám pomôže naplniť vaše potreby proteínov a zostať plné a spokojné.

7.Dajte si raňajky na raňajky

Otrasy alebo smoothie môžu byť skvelými raňajkami v závislosti od prísad. Mnoho smoothies obsahuje veľa ovocia, zeleniny alebo džúsu, ale málo bielkovín.

Bielkovinové prášky uľahčujú vytváranie chvenia s vysokým obsahom bielkovín. Na trhu existuje niekoľko druhov vrátane srvátkových, sójových, vaječných a hrachových bielkovín.

Srvátkový proteínový prášok bol študovaný najviac a zdá sa, že má výhodu oproti ostatným, pokiaľ ide o to, aby vám pomohol cítiť sa naplno (25, 26, 27).

Jedna odmerka (28 gramov) srvátkového prášku poskytuje v priemere asi 20 gramov proteínu (28).

Tu je základný recept na trasenie srvátky. Aby ste ešte viac zvýšili obsah bielkovín, použite viac bielkovinového prášku alebo pridajte arašidové maslo, mandľové maslo, ľanové semienka alebo semená šalvie.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gramov) nesladeného mandľového mlieka.
• 1 odmerka srvátkového prášku.
• 1 šálka čerstvých plodov.
• Stevia alebo iné zdravé sladidlo, ak je to potrebné.
• 1/2 šálky drveného ľadu.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a spracujte ich, až kým nebudú hladké.

Spodná čiara: S proteínovým kokteilom na raňajky vám pomôže začať deň voľna správne. Srvátka môže byť najlepším typom na použitie.

8. Zahrňte každé jedlo s vysokým obsahom bielkovín

Pokiaľ ide o bielkoviny, nezáleží len na celkovom množstve, ktoré beriete každý deň. Dostatok pri každom jedle je tiež dôležitý.

Niektorí vedci odporúčajú konzumovať minimálne 20–30 gramov bielkovín pri každom jedle.

Štúdie ukazujú, že toto množstvo podporuje plnosť a zachováva svalovú hmotu lepšie ako menšie množstvá konzumované po celý deň (29, 30).

Vyberte si jedlo z tohto zoznamu chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si boli istí, že vyhovujete vašim potrebám pri každom jedle.

Spodná čiara: Ku každému jedlu priložte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, aby ste získali to, čo potrebujete, aby ste sa cítili plní a udržali svalovú hmotu.

9. Vyberte štíhlejší, mierne väčšie kusy mäsa

Výber štíhlejších kúskov mäsa a mierne zväčšenie veľkosti porcií môže výrazne zvýšiť obsah bielkovín v jedle.

A čo viac, vaše jedlo môže dokonca skončiť s nízkym obsahom kalórií. Napríklad porovnajte tieto dva steaky:

• Ribeye steak (mastný): 18 g bielkovín a 274 kalórií na 100 g (31 g).
• Špičkový sviečkový top (chudý): 24 g bielkovín a 225 kalórií na 112 g (4 oz) (32).

Spodná čiara: Výber štíhlejších kúskov mäsa a mierne väčších porcií je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

10. Párové arašidové maslo s ovocím

Ovocie je bohaté na antioxidanty, živiny a vlákninu. Má však veľmi nízky obsah bielkovín.

Arašidové maslo je chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín so smotanovou textúrou, ktoré dopĺňa pevné ovocie, ako sú jablká a hrušky.

V skutočnosti rozšírenie 2 polievkových lyžíc arašidového masla na nakrájané ovocie zvýši celkový obsah bielkovín o 8 gramov (33).

Štúdie navyše naznačujú, že arašidové maslo môže znižovať chuť do jedla, znižovať hladinu cukru v krvi a podporovať zdravie srdca (34, 35).

Spodná čiara: Pridajte ovocie do arašidového masla, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Môže to znížiť chuť do jedla, zlepšiť zdravie srdca a znížiť hladinu cukru v krvi.

11. Jedzte Lean Jerky

Štíhle trhavé miesto je pohodlný spôsob, ako do vašej stravy dostať viac bielkovín.

Je však dôležité zvoliť si zdravý typ.

Veľa druhov trhavých výrobkov obsahuje cukor, konzervačné látky a rôzne sporné prísady. Často sa vyrábajú aj z mäsa nižšej kvality.

Niektoré trhané a „snack palice“ pochádzajú z hovädzieho dobytka, bizóna a iných voľne žijúcich zvierat. Výber trhavých od trávy kŕmených zvierat poskytne kvalitnejšie mäso s vyšším obsahom zdravých tukov omega-3 (36).

Štíhle trhance alebo tyčinky obsahujú asi 7 gramov bielkovín na 28 gramov.

Často sa dajú bez chladenia skladovať niekoľko mesiacov a sú ideálne na cestovanie.

Spodná čiara: Štíhle trháky a tyčinky sú dobrým zdrojom bielkovín. Vyberte si kvalitné druhy, ktoré pochádzajú z trávnatých zvierat.

12. Doprajte si tvarohový syr kedykoľvek

Tvaroh je chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Jedna šálka (225 g) porcia obsahuje 25 gramov bielkovín a 220 kalórií (37).

Štúdia z roku 2015 zistila, že tvaroh je rovnako plniaci a uspokojujúci ako vajcia (38).

Okrem toho je typ plnotučného tuku dobrým zdrojom CLA, ktorý môže podporovať odbúravanie tukov a viesť k zlepšeniu zloženia tela (23, 39).

Jedna štúdia sledovala ženy, ktoré pri cvičení a znižovaní príjmu kalórií jedli diétu s vysokým obsahom bielkovín a mliečnych výrobkov. Stratili viac brušného tuku a získali viac svalovej hmoty ako ženy s miernym príjmom bielkovín a mlieka (39).

Tvaroh je lahodný sám o sebe. Môžete tiež vyskúšať nasekané orechy alebo semená, škoricu a steviu alebo iné sladidlo na rýchle raňajky.

Okrem toho menšie množstvá tvarohu sú vynikajúcim občerstvením.

Spodná čiara: Tvaroh je univerzálne jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vďaka ktorému sa budete cítiť plní a môžu vám pomôcť zlepšiť zloženie tela.

13. Munch na Edamame

Edamame je termín pre sójové bôby v dusenej podobe.

Sójové bôby majú viac bielkovín ako iné strukoviny a sú populárne u vegetariánov a vegánov.

Jedna šálka edamamu má 17 gramov bielkovín a asi 180 kalórií (40).

Edamame obsahuje antioxidant známy ako kaempferol. Štúdie na myšiach naznačujú, že môže znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť pri chudnutí (41, 42).

Edamame si môžete kúpiť v čerstvom alebo mrazenom stave a je skvelým desiatom. Môže sa tiež pridať k restovaným receptom.

Spodná čiara: Edamame je dobrý zdroj rastlinných bielkovín a môže mať aj ďalšie zdravotné prínosy.

14. Jedzte konzervované ryby

Konzervované ryby sú fantastickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Nevyžaduje chladenie, takže je skvelé na cestovanie. Môžete si ju pochutnať ako desiatu alebo s jedlom.

Mastné ryby ako losos, sardinky, sleď a makrela sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu bojovať proti zápalom a zlepšovať zdravie srdca (43, 44, 45).

100 gramové konzervované ryby obsahujú medzi 20–25 gramami bielkovín a 150–200 kalórií.

Nápady na podávanie konzervovaných rýb zahŕňajú kombináciu so zdravým majonézou, podávanie na šalát alebo jeho konzumáciu priamo z plechovky.

Spodná čiara: Konzervované ryby sú pohodlným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín.

Vezmite si správu z domu

Získanie dostatočného množstva bielkovín je veľmi dôležité.

Vysoký príjem bielkovín vám môže pomôcť schudnúť a získať svalovú hmotu a zároveň zlepšiť zloženie tela a metabolické zdravie.

Našťastie je to ľahké urobiť, ak budete postupovať podľa jednoduchých tipov vyššie.